13 . 덤벨 벤치 프레스 (Dumbbell Bench Press)

목차
1	덤벨 벤치 프레스
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 가슴(chest) 

 

남성들의 가슴을 전반적으로 크고 우람하며 탄력있게 만들어주어 옷을 입었을때 믿믿하지 않고

 

볼륨감 있는 시각적 효과와 몸이 두꺼워 보이는 효과를 가져다 주며

 

여성들의 늘어진 가슴의 탄력과 볼륨감에 도움을 준다.

 

 

 

   1 . 덤벨 벤치 프레스 (Dumbbell Bench Press)

 

 

 

    덤벨을 이용해 가슴중앙 부분을 발달시켜주는 운동으로 바벨에 비해 

 

 가동범위를 자유롭게 할수있게 보다 넗고 세밀하게 컨트롤하여 근육을 모양을 만들수 있다.

 

 

 

  2 . 운동순서

 

 

   1 . 벤치에 등을 대고 눕고 발은 지면을 누르듯이 고정한다.

 

 

   2 . 준비자세로는 양손에 덤벨을 들고 하늘을 향해 팔을 편다.

 

 

 

  3 . 양손의 덤벨을  호흡을 마시면서 천천히 가슴 중앙의 근육이

   

      늘어나는 자극에 집중하고 가슴 중앙 부위의 젓꼭지 부위

   

      양옆으로 덤벨을 내려준다.

 

 

 

팔꿈치 위치는 어깨 양옆이 아닌 약간 전면을 향하도록 하여

 

  어깨위치보다 아래로 위치를 설정해 준다.(사진 1)

 

  어깨관절의 부상을 예방하고 동작의 원활하게 실시할 수 있도록 돕고

 

  강한힘을 사용하기에 이상적인 자세이다.

 

  개인의 가동성에 따라 내리는 동작에서 어깨가 틀어지거나

 

  거상되 않는 범위 내에서 동작을 실시하길 바란다.

 

  내리는 동작을 할때는 자신의 유연성에 따라 내려주길 바란다.

 

  유연성이 부족할 경우 어깨가 틀어지고 관절의 부상을 입을 수 있다.

 

  올바른 자세를 숙지하고 운동을 실시하길 바란다.

 

 

       

 

 

4 . 올리때는 숨을 뱉으면서 가슴근육의 수축을 의식하며 마치 삼각형을 그린다고

 

 

  

   생각하며 하늘 방향으로 팔을펴 올려준다.(사진 2)

 

 

  3 . 참고사항

 

  맨몸으로 자극 연습을 하는 방법으로는

 

 

 

  양손은 앞으로 나란히 손등을 위도 보게한다.

 

 그리고 손 바닥 방향을 위로 향하게 하는대 이때 손목이 아닌

 

어깨를 회전하면서 팔 전체가  돌아가도록 하면서

 

그 와 동시에 손을 앞으로 밀어주고

 

  등은 뒤로 빼주면서 몸을 움츠리듯 모양을 만들어 준다.

 

 이동작에서도 자극이 안온다면

 

 손과 등을 앞뒤로 미는 동작에서 호흡을 완전히 뱉고

 

 양 팔꿈치를 붙인다고 생각하면서 팔을 하늘 방향으로

 

 2~3cm만 올려보아라 강제로 가슴 근육을 수축시키는 것이다.

 

 이방법을 여러번 반복하면서 가만히 있을때와

 

 가슴에 힘이 들어갔을때를 비교하면서 자극을 익히면 된다.

 

  이완 시 유연성이 좋지 않은데도 늘리면 오히려

 

근육에 부상이 생기며 수축 이완 정점에서

 

   어깨가 으쓱 상태나 팔꿈치 방향이 뒤틀어지면서 

 

자세가 망가지고 근육의 비대칭과 부상이 올 수 있으니 유의하기를 바란다.

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 가슴 중부 흉근 발달운동이다.