1.힘과 근육 크기의 차이

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	힘과 근육 크기의 차이(근력원리)
2	근육이 굵어지는 원리 (근비대)
3	주당 운동 횟수와 효과 연구
4	근력 운동 루틴
5	근비대 운동 루틴
6	생리적 적응
7	초보자를 위한 팁 및 흔한 실수 피하기
8	종합
9	유튜브
10	워드프레스 블로그

1.힘과 근육 크기의 차이

근력이 강해지는 원리는 크게 신경계 요소와 근육 자체의 변화로

나눌 수 있으며, 이 두 가지가 상호작용하여 힘을 증가시킵니다.

초반에는 신경계 적응의 비중이 크지만, 장기적인 근력 성장을 위해서는

근육 크기(근비대)도 중요하게 고려되어야 합니다.

 

1. 근력 증가의 주요 원리

1.신경 신호 강화 (신경계)

-원리

근육으로 전달되는 전기 신호의 주파수가 빨라져 근육이

더 강하게 수축하게 됩니다.

 

-특징

운동 시작 초반(초기 몇 주)에 근력 향상에

가장 크게 기여하는 핵심 메커니즘입니다.

 

2.더 많은 근섬유 동원 (신경계)

-원리

한 번에 더 많은 근섬유(특히 고강도 운동에 필요한 속근 섬유)를

동시에 활성화하는 능력이 향상됩니다.

 

-특징

이 역시 운동 초반에 근력 증가에 큰 영향을 미칩니다.

훈련을 통해 평소 사용하지 않던 근섬유를

동원하는 법을 배우게 됩니다.

 

3.근섬유의 굵기 및 강도 증가 (근육 자체)

-원리

근육 자체의 크기(근비대)가 커지면서 개별 근섬유의

단면적과 수축력이 강해집니다.

 

-특징

이는 장기적인 관점(몇 주에서 몇 년)에서 근력 증가에

기여하는 요소입니다.

 

4.테크닉 및 숙련도 (동작 단위)

-원리

개별 근육의 힘뿐 아니라 특정 동작을 수행하는 기술(협응력, 자세 등)이

향상되어 더 무거운 무게를 다룰 수 있게 됩니다.

 

-특징

운동 시작 초반에 빠르게 중량이 증가하는 데 크게 기여합니다.

신경계 적응과 시너지를 냅니다.

 

2. 효과적인 근력 훈련 전략

핵심은 '무겁게, 자주'입니다.

 

1.신경계 발달의 중요성:

근력 증가는 근육 자체의 성장뿐 아니라 신경계 발달이

매우 중요하며, 이는 빠르게 나타나는 효과입니다.

신경계 발달은 '무거운 무게를 들어보는 경험' 그 자체에서

촉진됩니다. 반복 횟수가 적더라도 한계에

가까운 중량을 다루는 것이 중요합니다.

따라서, 쓸데없이 반복 횟수를 늘려 몸을 피로하게 만들기보다는,

그 힘을 모아 단 1kg이라도 더 무겁게 드는 것이

근력 향상에 더 효과적입니다.

 

2.훈련 빈도의 중요성

-무거운 무게의 중요성

신경계는 무거운 무게를 들려고 할 때 가장 큰 자극을 받아요.

100kg을 3번 드는 것과 80kg을 10번 드는 것 중,

'힘' 자체를 키우는 데는 100kg을 드는 경험이

더 중요할 수 있다는 거죠. 그래서 힘을 목표로 할 때는

너무 많은 반복으로 몸을 지치게 하기보다는,

그 힘을 모아 더 무거운 무게를 시도하는 것이 좋습니다.

 

-운동 빈도의 중요성

무거운 무게를 다루는 훈련은 신경계 피로가 크기 때문에

매일 하기 어려울 수 있어요.하지만 똑같은 양의 세트라도

한 번에 몰아서 하기보다는 주중에 여러 번 나눠서

(예: 월/금 2회, 또는 월/수/금 3회) 무거운 무게를 다루는 기회를

늘리면 신경계 발달에 더 유리할 수 있습니다.

매 세트 최대의 힘을 쏟아낼 수 있는 기회가 많아지기 때문이죠.

 

3.근비대와 근력의 관계

힘을 키우는 건 신경계와 근육이 함께 성장하는 과정이에요.

특히 초반에는 신경계와 테크닉 발달 덕분에 빠르게 강해지고,

장기적으로는 근비대를 통해 힘의 잠재력을

계속 키워나가야 한답니다.

 

2. 근육이 굵어지는 원리 (근비대)

근육이 굵어지는 것, 즉 근비대(Hypertrophy)는

주로 개별 근육 섬유의 크기가 증가하는 과정을 의미합니다.

나모나님 말씀처럼 근섬유의 개수 자체가 운동으로 인해

늘어나는 경우는 일반적이지 않다고 알려져 있어요.

그렇다면 어떻게 해야 근육 섬유가 굵어질까요?

근비대를 유도하는 핵심 자극은 크게 세 가지로 설명할 수 있습니다.

이 자극들이 복합적으로 작용하여 근육 세포 내 단백질 합성을

촉진하고 근육의 부피를 키우는 거죠.

 

1.기계적 장력

 

근육에 무거운 무게가 가해질 때 발생하는 물리적인 힘이에요.

근섬유가 늘어나고 수축하면서 받는 이 장력이 근육 성장의

강력한 신호가 됩니다.

"한계치 가까이" 드는 것이 바로 이 기계적 장력을 최대로

끌어올리는 방법 중 하나죠. 근육이 힘겹게 버티고 수축하려 할 때

가장 큰 장력을 받게 됩니다.

 

2.대사 스트레스 (Metabolic Stress)

세트당 여러 번 반복하면서 근육에 피로 물질(젖산 등)이 쌓이고

근육이 펌핑되는 느낌을 받을 때 발생하는 스트레스입니다.

나모나님이 언급하신 "많은 횟수"를 통해 유발될 수 있으며,

근육 세포의 붓기(셀 스웰링)나 특정 호르몬 분비 등을 통해

근비대에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.

 

3.근육 손상 (Muscle Damage):

운동으로 인해 근육 섬유에 미세한 손상이 발생하는 것을 의미합니다.

이 손상은 염증 반응과 면역 반응을 유발하고, 손상된 근육을

복구하는 과정에서 근육이 더 강하고 크게 재생되도록 유도합니다.

새로운 운동을 하거나 평소보다 강하게 운동했을 때 느끼는

근육통이 바로 이 근육 손상의 신호 중 하나랍니다.

 

4.. 근비대를 위한 운동 방법의 핵심

 

1.충분한 중량과 반복 횟수

근육에 충분한 기계적 장력과 대사 스트레스를 주기 위해

너무 가볍지 않은 무게(보통 1RM의 60-80% 수준)로 근육이

지칠 때까지 (세트당 6-12회, 때로는 그 이상) 반복하는 것이

일반적입니다.

단순히 횟수만 채우기보다는, 각 반복마다 근육에 힘이

들어가는 것을 느끼고 세트 마지막에는 더 이상 반복하기

어려울 정도로 근육을 지치게 만드는 것이 중요합니다.

 

2.적절한 운동량 (Volume)

근비대는 운동량(세트 수 × 반복 횟수 × 무게)에 비례하는

경향이 있지만, 나모나님이 보여주신 표의 결과처럼 ‘

많으면 많을수록 좋다'는 식의 무한정 비례는 아닙니다.

개인의 회복 능력이나 운동 경력에 따라 최적의 운동량이 다르며,

특정 지점을 넘어서면 오히려 회복이 안 되어 역효과가 날 수도 있어

일반적으로 주당 특정 근육 부위당 10~20세트 내외의 운동량이

근비대에 효과적이라고 알려져 있지만,

이는 참고치일 뿐 개인에게 맞는 적정량을 찾는 것이 중요합니다.

이러한 근비대의 원리 때문에, 최대 근력 향상에 초점을 맞추는

운동(신경계 발달 중심)과는 다른 운동 계획과 접근 방식이

필요하게 됩니다. 근육 자체에 충분한 스트레스와 자극을 주어

근육 섬유를 굵게 만드는 것이 목표이니까요.

 

3.주당 운동 횟수와 효과 연구?

1.발달 횟수

-근력 발달

같은 운동량이라도 나누어서 자주 실시하는 것이

근력 발달에 확실히 유리합니다.

 

-근비대(근육 부피 발달)

근비대는 근력 발달만큼 명확하지는 않지만, 자주 운동하는 것이

다소 유리한 경향을 보입니다.

다만 그 차이가 통계적으로 유의미한 수준인지에 대해서는

연구마다 결과가 엇갈릴 수 있습니다.

 

2.연구 결과

1.자크 로빈슨 & 마이클 조도스 연구

-근력

같은 운동량을 나누어 자주 실시할수록 근력 발달에 의미 있는

도움이 됩니다.

이는 '노르웨이 빈도 프로젝트와 같은 다른 연구 결과와도 일치합니다.

 

-근비대

같은 운동량을 나누든 몰아서 실시하든 근육 부피 발달에서는

큰 차이가 없었습니다.

'자주 하는 것이 나아 보이긴 하지만' 통계적으로 유의미한 수준에는

미치지 못했다는 점이 특징입니다.

이 연구는 "주당 운동량만 같으면 별 차이 없다"는 쪽에 속하는

연구 중 하나입니다.

 

2.기존 연구들의 상반된 견해

운동 빈도와 근비대 효과에 대해서는 크게

두 가지 경향의 연구가 존재합니다.

 

1.주당 2~3회 이상이 근비대에도 좋다는 연구

대표적인 예로는 2016년 브래드 쇤펠트와

제임스 크리거의 연구가 있습니다.

이 연구는 숙련자들을 대상으로 각 부위를 주당 2회 운동하는 것이

확실히 유리하다고 보았으며, 이를 기점으로 근비대에는

주당 2~3회 운동이 가장 유리하다는 것이 통설로 자리 잡았습니다.

노르웨이 빈도 프로젝트에서도 주당 6회 운동한 파워리프터의

근비대가 주당 3회 운동한 경우보다 훨씬 컸습니다.

 

2.주당 운동량만 같으면 별 차이 없다는 연구

앞서 언급된 로빈슨 & 조도스 연구가 이 경우에 해당합니다.

 

3.그렉 너클스(Greg Nuckles)의 종합 분석

여러 연구 결과가 혼란스럽다 보니, 그렉 너클스 같은 연구자들은

관련 연구들을 모아 다시 통계 분석을 진행했습니다.

그의 분석에서도 자주 운동할수록 근비대에 유리하다는 일반적인

경향이 나타났습니다.

구체적으로는 주당 운동 횟수가 1회 늘어날 때마다 근비대 속도가

약 22% 증가한다고 결론 내렸습니다.

하지만 이 22%는 근비대 속도 자체의 미미한 증가

(예: 주당 +0.5%에서 +0.61%로)를 의미하므로, 현실에서

체감하기에는 미미한 차이일 수 있습니다.

결국 자주 운동하는 것이 유리하기는 하지만, 그 편차가 작아

통계 기준에 따라 의미가 있을 수도, 없을 수도 있는 수준이 되어

연구마다 결과가 엇갈리는 원인이 됩니다.

 

4.근력 운동 루틴

최대 근력을 향상시키는 데 중점을 둡니다.

이는 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있는

능력을 키우는 것을 의미합니다.

신경계의 효율성을 높이고 근육 자체의 수축력을

강화하는 데 집중합니다.

 

1.특징

1.고중량 저반복

보통 1RM(1회 최대 반복 가능 무게)의 80~95% 이상의

무거운 무게로 1~6회 정도 반복합니다.

 

2.세트 수

3~6세트.

 

3.휴식 시간

2~5분 이상의 긴 휴식 시간을 가집니다.

이는 신경계와 ATP-CP 시스템의 완전한 회복을

돕기 위함입니다.

 

4.운동 종류

주로 다관절 운동(복합 운동) 위주로 구성됩니다.

여러 근육을 동시에 사용하며 실제 생활에서 필요한

기능적 움직임과 유사합니다.

(예: 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스)

 

5.주당 빈도

주 2~3회. 신경계 피로도가 높기 때문에 충분한

회복 시간을 필요로 합니다.

 

2.근력 운동 루틴 예시 (주 3회 전신 운동)

항상 워밍업 5-10분 (가벼운 유산소, 동적 스트레칭) 후

본 운동을 시작하고, 쿨다운 스트레칭으로 마무리합니다.

각 운동 전에 웜업 세트를 진행하여 본 세트의 무게를

점진적으로 늘려나가는 것이 중요합니다.

 

1.월요일 (하체, 밀기 운동 위주)

-바벨 스쿼트:3-5세트, 3-6회 반복 (1RM의 80-90%)

-벤치 프레스:3-5세트, 3-6회 반복 (1RM의 80-90%)

-오버헤드 프레스:3-4세트, 4-8회 반복 (1RM의 75-85%)

-바벨 로우:3-4세트, 5-8회 반복 (1RM의 75-85%)

 

2.수요일 (등, 당기기 운동 위주)

-데드리프트

3-5세트, 1-5회 반복 (1RM의 85-95%)

 

-풀업 (or 랫 풀 다운)

3-4세트, 4-8회 반복 (가능한 범위 내에서 최대 반복,

저항 추가 가능)

 

-덤벨 숄더 프레스

3-4세트, 6-10회 반복 (1RM의 70-80%)

 

-바벨 컬

3-4세트, 6-10회 반복

 

3.금요일 (전신 복합 운동)

-프론트 스쿼트:3-4세트, 4-8회 반복

 

-인클라인 벤치 프레스:3-4세트, 5-8회 반복

 

-푸쉬 프레스:3-4세트, 4-8회 반복

 

-친업 (or 시티드 로우):3-4세트, 6-10회 반복

 

-삼두 익스텐션:3-4세트, 6-10회 반복

 

5.근비대 운동 루틴

근육의 크기 (근육량)를 증가시키는 데 중점을 둡니다.

근육 섬유의 손상과 회복 과정을 통해 근육을 성장시킵니다.

 

1.특징

1.중중량 고반복

보통 1RM의 60~85% 정도의 무게로 8~15회 반복

(초보자는 15-20회도 효과적).근육에 지속적인 긴장과

충분한 자극을 주는 것이 중요합니다.

 

2.세트 수

3~5세트 (숙련자는 6세트 이상도 가능).

 

3.휴식 시간

60초~120초 (1~2분) 정도의 짧은 휴식 시간을 가집니다.

이는 근육 내 피로 물질 축적을 유도하여 성장을 촉진합니다.

 

4.운동 종류

다관절 운동과 단관절 운동(고립 운동)을 함께 활용합니다.

특정 근육에 집중적인 자극을 줄 수 있습니다.

(예: 덤벨 플라이, 레그 익스텐션, 이두 컬 등)

 

5.주당 빈도

주 3~6회. 같은 부위를 주 2회 이상 자극하는 것이

근비대에 더 효과적이라는 연구 결과가 많습니다.

(예: 2분할, 3분할, 4분할, PPL 등)

 

2.근비대 운동 루틴 예시 (3분할)

항상 워밍업 5-10분 (가벼운 유산소, 동적 스트레칭) 후 본

운동을 시작하고, 쿨다운 스트레칭으로 마무리합니다.

각 운동 전에 웜업 세트를 진행하여 본 세트의 무게를

점진적으로 늘려나가는 것이 중요합니다.

 

1.월/목 (푸쉬 - 가슴, 어깨, 삼두)

-바벨 벤치 프레스:4세트, 8-12회

-인클라인 덤벨 프레스:3-4세트, 10-15회

-펙 덱 플라이 (or 케이블 크로스오버):3-4세트, 12-15회

-오버헤드 덤벨 프레스:3-4세트, 8-12회

-사이드 레터럴 레이즈:3-4세트, 12-15회

-트라이셉스푸쉬다운 or 오버헤드익스텐션:3-4세트, 10-15회

 

2.화/금 (풀 - 등, 이두)

-바벨 로우:4세트, 8-12회

-랫 풀 다운:3-4세트, 10-15회

-시티드 케이블 로우:3-4세트, 10-15회

-페이스 풀:3-4세트, 12-15회

-바벨 컬:3-4세트, 8-12회

-덤벨 해머 컬:3-4세트, 10-15회

 

3.수/토 (레그 - 하체, 복근)

-바벨 스쿼트:4세트, 8-12회

-레그 프레스:3-4세트, 10-15회

-레그 익스텐션:3-4세트, 12-15회

-레그 컬:3-4세트, 10-15회

-카프 레이즈:3-4세트, 15-20회

-크런치 (or 플랭크):3-4세트, 15-20회 (플랭크는 30-60초)

 

6.생리적 적응 

1.근력 운동

우리 몸은 무거운 무게를 들기 위해 근육 자체를 키우는 것보다는,

이미 가지고 있는 근육을 더 효율적으로 사용하도록 신경계를 발달시킵니다.

더 많은 근섬유를 동시에 동원하고, 근육과 신경의 연결을 강화하는 거죠.

물론 근육 자체도 약간 커지지만, 주된 변화는 '힘을 쓰는 능력'이 향상되는 것입니다.

 

2.근비대 운동

근비대 운동은 근육 섬유 자체의 크기를 키우는 것에 집중합니다.

반복적인 자극을 통해 근육 세포 안에 단백질(근원섬유 등) 양을 늘리고,

근육을 둘러싼 조직(근형질)의 부피를 증가시켜 근육이 눈에 띄게 커지게 만듭니다.

 

7.초보자를 위한 팁 및 흔한 실수 피하기

https://himneayou.com/396

1.근력 운동 시 근육이 커지는 이유

 

1공통

-올바른 자세가 최우선

무게에 욕심내지 말고 정확한 자세로 운동하는 것이 부상 예방과

효과 증대에 가장 중요합니다. 처음에는 가벼운 무게로 자세를 익히세요.

 

-점진적 과부하

근육은 적응하는 존재입니다. 매번 똑같이 운동하면 정체기가 옵니다.

점진적으로 무게를 늘리거나, 반복 횟수를 늘리거나, 세트 수를 늘리거나,

세트 간 휴식을 줄이는 등 운동 강도를 점차 높여야 합니다.

 

-충분한 휴식과 영양

운동만큼 중요한 것이 회복과 영양입니다.

근육은 운동할 때 찢어지고, 쉴 때 회복하며 성장합니다.

단백질 섭취를 충분히 하고 수면 시간을 확보해야 합니다.

 

-충분한 단백질 섭취를 확인하세요.

근육은 회복하고 성장하기 위해 단백질이 필요합니다.

하루에 체중 1kg당 약 1.6-2.2g의 단백질을 목표로 하고,

하루 종일 나누어 섭취하세요.

 

-과도하게 훈련하지 마세요

열심히 훈련하는 것도 중요하지만,

근육은 휴식하고 회복할 때 성장합니다.

같은 근육 그룹을 이틀 연속으로 강하게 훈련하지 마세요.

 

 

2.근력 운동 시 흔한 실수

-너무 자주 운동

무거운 무게를 다루는 만큼 신경계 피로가 큽니다.

매일 고강도 근력 운동을 하면 오버트레이닝 위험이 커집니다.

충분한 휴식을 꼭 지키세요.

 

-워밍업 부족

무거운 무게를 들기 전 충분한 워밍업으로 관절과

근육을 준비시키지 않으면 부상 위험이 매우 높습니다.

 

3.근비대 운동 시 흔한 실수

-반복 횟수에만 집중

단순히 횟수만 채우는 것이 아니라, 근육에 충분한 자극이 가해지는지

느끼면서 운동해야 합니다. '무게 <-> 반복 횟수 <-> 근육 자극' 간의

균형이 중요합니다.

 

-운동 종류 고정

항상 똑같은 운동만 반복하기보다는, 다양한 각도와 기구를 사용하여

근육에 새로운 자극을 주는 것이 근비대에 더 효과적일 수 있습니다.

 

-'마인드-머슬 커넥션'에

집중하세요. 운동하고 있는 근육을 정말로 '느끼려고' 노력하세요.

이는 목표 근육이 다른 근육이나 관성이 아닌

실제로 작동하도록 하는 데 도움이 됩니다.

 

-전체 가동 범위를 사용하세요

더 많은 무게를 들기 위해 반복 횟수를 줄이지 마세요.

근육의 완전한 스트레칭과 수축은 일반적으로 근비대에 더 좋습니

 

8.종합

1.근력 운동 vs. 근비대 운동 비교

구분	근력 운동 (Strength Training)	근비대 운동 (Hypertrophy Training)
주요 목표	최대 근력 향상, 신경계 효율 증진	근육 크기 증가 (근비대)
생리적 적응	신경근 동원 능력 향상 (근육 사용 효율 증가), 근섬유 비대 (일부)	근섬유 비대 (근육 세포 크기 증가), 약간의 근력 향상
운동 강도	매우 높음 (최대 근력의 80-95%)	중간 ~ 높음 (최대 근력의 60-80%)
반복 횟수 (Reps)	적음 (1-5회)	중간 (6-12회), 때로는 더 높게 (15-20회)
세트 수 (Sets)	보통 3-5세트 (때로는 더 많게)	보통 3-4세트
세트 간 휴식	충분히 길게 (3-5분 이상)	중간 (1-2분)
적합한 운동	복합 관절 운동  (스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스)	복합 관절 운동 및 단일 관절 운동 (이두근 컬, 삼두근 푸쉬다운 등)
운동 빈도	주 2-4회 (충분한 회복 필요)	주 3-5회

 

 

2. 신체 적응

항목	근력 운동 (Strength Training)	근비대 운동 (Hypertrophy Training)
신경계 발달	매우 중요 (근육 동원 효율 향상)	부차적
근육 크기	약간 증가	크게 증가
사용 에너지	ATP-PC (폭발적 에너지)	해당과정/젖산 시스템 (중간 지속)
근섬유 변화	빠른 수축섬유 IIx 중심	빠른 수축섬유 IIa의 부피 증가

 

 

3.훈련 구성 (세트, 반복, 강도)

항목	근력 운동 (Strength Training)	근비대 운동 (Hypertrophy Training)
강도(무게)	매우 무겁게 (1RM의 85~100%)	중간 무게 (1RM의 65~80%)
반복 횟수	3~6회	6~12회
세트 수	3~6세트	3~5세트
휴식 시간	2~5분 (완전 회복)	30초~90초 (부분 회복)
운동 속도	빠르게 폭발적으로	느리게 또는 통제된 속도

 

4.정리 요약

항목	근력 운동 (Strength Training)	근비대 운동 (Hypertrophy Training)
목적	힘 증가	근육 크기 증가
반복	3~6회	6~12회
세트당 무게	매우 무거움	중간 무게
운동 구성	복합 운동 중심	복합 + 고립 운동 병행
휴식 시간	길게	짧게
자극 방식	신경계 적응	근섬유 부피 증가

 

 

5. 둘 다 하고 싶다면?

-교차 주기: 4주간 스트렝스, 4주간 하이퍼트로피

 

-혼합 루틴: 주 3회 중 1회는 스트렝스, 2회는 근육량 증가용

 

-운동일지 필수: 무게, 세트, 자극 정도를 기록해 분석하세요

 

9.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

10.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법