1.유산소 근비대효과

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	유산소 근비대 효과
2	유산소 운동, 근육 성장을 방해한다는 오해와 진실
3	유산소 운동이 근육 성장에 도움이 되는 이유
4	근육 성장을 저해하는 치명적 타이밍
5	운동 목적에 따른 유산소 운동의 현명한 조절 방법
6	유튜브
7	워드프레스 블로그

1.유산소 근비대효과

헬스장에 가보면 이런 말 자주 듣습니다.
"근육 키우고 싶으면 유산소는 줄여야 해."
"살 빼려면 유산소 무조건 많이 해.“

“유산소 하면 근손실 온다.”

그런데 정말 그럴까요?

운동에 관심 있는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 말이죠.

이 말은 절반은 맞고 절반은 틀립니다.

유산소 운동이 진짜로 근육을 줄이거나 근성장에 방해가

되는 경우도 있지만,오히려 회복과 지방 연소에 도움을 줘서

결과적으로 근육 성장에 유리한 상황도 있습니다.

유산소 운동이 근육 성장에 어떤 영향을 미치는지,

웨이트 트레이닝과 함께 하면 어떤 변화가 생기는지 과학적 근거를

바탕으로 정리해봤습니다.

 

2.유산소 운동, 근육 성장을 방해한다는 오해와 진실

유산소 운동이 근육 성장을 방해할 수 있다는 주장은

주로 다음 두 가지 생리학적 메커니즘에 기반합니다.

 

1. 에너지 고갈 및 AMPK 활성화
mTOR 경로 억제

-원인

유산소 운동은 주된 에너지원인 탄수화물(글리코겐)과

지방을 연소시켜 에너지를 생산합니다.

특히 장시간 또는 고강도 유산소 운동 시, 근육 내

글리코겐 저장량이 급격히 소모됩니다.

 

-생리학적 설명

우리 몸은 에너지 상태를 감지하는 정교한 시스템을 가지고 있습니다.

세포 내 에너지 수준이 낮아지면(ATP 감소, AMP 증가),

AMPK (AMP-activated protein kinase)라는 효소가 활성화됩니다.

AMPK는 우리 몸의 '에너지 절약 모드' 스위치와 같습니다.

 

-AMPK의 역할

AMPK는 에너지를 소비하는 과정(동화 작용, 즉 근육 합성)을 억제하고,

에너지를 생산하는 과정(이화 작용, 즉 지방 및 단백질 분해)을 촉진합니다.

 

-mTOR 경로 억제

특히 AMPK는 근육 성장에 핵심적인 역할을 하는

mTOR (mammalian Target of Rapamycin) 경로를

직접적으로 억제합니다.

mTOR는 단백질 합성을 촉진하는 주요 신호 전달 경로인데,

AMPK가 활성화되면 mTOR의 활성이 줄어들어

근육 단백질 합성 속도가 저하될 수 있습니다.

 

-결론

이론적으로는 장시간의 유산소 운동으로 인한 심한 에너지 고갈은

AMPK 활성화를 통해 mTOR 경로를 억제하고,

이는 근육 단백질 합성을 저해하여 근손실로 이어질 수 있습니다.

 

2. 코티솔 분비 증가 및 근육 단백질 분해 촉진

모든 종류의 강도 높은 운동은 우리 몸에 일종의 스트레스로 작용하며,

이에 대한 반응으로 스트레스 호르몬인 코티솔(cortisol) 분비를

증가시킵니다.

 

-생리학적 설명

코티솔은 혈당을 높이고 염증 반응을 조절하는 등의 중요한 역할을

하지만, 만성적으로 높은 수치로 유지될 경우 단백질 분해를

촉진하는 작용도 합니다.

 

-코티솔의 역할

코티솔은 근육 단백질을 아미노산으로 분해하여 포도당

신생합성(gluconeogenesis)을 통해 에너지로 사용되도록 유도합니다.

이는 특히 글리코겐이 고갈된 상태에서 더욱 두드러집니다

 

-결론

지나치게 길거나 강도가 높은 유산소 운동은 코티솔 수치를

만성적으로 높여 근육 단백질 분해를 가속화하고,

이는 근손실로 이어질 수 있습니다.

 

3.에너지 소모가 크다

(칼로리 부족 유발 → 근육 분해 유도)

유산소 운동은 특히 지방과 탄수화물을 많이 소모합니다.
하지만 지속 시간이 길거나 공복 상태에서 하면 근육까지

에너지원으로 사용될 수 있습니다.

공복 유산소 또는 장시간 유산소 → 근육 내 단백질 분해 촉진

코르티솔(스트레스 호르몬) 분비 증가 → MPB 증가

근손실 유발 조건 형성

특히 장거리 러닝, 마라톤, 고강도 사이클처럼 시간+강도 모두

높은 유산소는 이 경향이 더 강합니다.

 

3. 유산소 운동이 근육 성장에 도움이 되는 이유

위에서 설명한 내용은 주로 '과도한' 유산소 운동에 해당하며, 적절하고

전략적인 유산소 운동은 오히려 근육 성장을 간접적으로,

때로는 직접적으로도 도울 수 있습니다.

 

1. 심혈관 건강 및 운동 능력 향상

유산소 운동은 심장과 폐 기능을 직접적으로 훈련시킵니다.

 

-산소 운반 능력 증가

규칙적인 유산소 운동은 심박출량(심장이 한 번 박동할 때 내보내는

혈액량)과 폐활량을 증가시키고, 혈액 내 산소 운반 능력

(적혈구 및 헤모글로빈 증가)을 향상시킵니다.

이는 웨이트 트레이닝 시 근육에 더 많은 산소와 영양분을

효율적으로 공급하여 근육의 피로도를 늦추고,

더 오랫동안 고강도 운동을 지속할 수 있게 합니다.

 

-미토콘드리아 생합성

유산소 운동은 근육 세포 내 미토콘드리아의 수와 크기를 증가시킵니다.

미토콘드리아는 세포의 에너지 생산 공장으로,

미토콘드리아가 많아지고 효율적으로 작동하면 근육이

에너지(ATP)를 더 효율적으로 생산할 수 있게 되어

웨이트 트레이닝 시 더 강력하고 지속적인 힘을 낼 수 있습니다.

 

-회복력 증진

혈액 순환 개선은 운동 후 근육에 쌓인 젖산과 같은 피로 물질을

빠르게 제거하고, 손상된 근육 조직에 필요한 영양분과 회복

물질을 신속하게 전달하는 데 기여하여 전반적인

근육 회복 속도를 향상시킵니다.

 

2.모세혈관 밀도 증가

모세혈관은 혈액과 조직 간의 물질 교환을 담당하는 미세한 혈관입니다.

유산소 운동은 모세혈관의 밀도를 증가시키고, 그 직경을 확장시켜

근육으로의 혈류를 증가시킵니다.

이는 근육 세포가 필요로 하는 산소와 영양소를

더 효과적으로 공급받을 수 있게 합니다.

 

-생리학적 설명

규칙적인 유산소 운동은 근육 내 모세혈관(capillary)의 밀도를

증가시킵니다.

모세혈관은 세포와 직접적으로 물질 교환이 일어나는

아주 미세한 혈관입니다.

 

-영양분 및 산소 공급 증대

모세혈관 밀도 증가는 근육 세포로의 산소, 포도당, 아미노산 등

영양소 공급을 극대화합니다.

이는 근육 성장에 필요한 재료를 더 효율적으로 전달하여

근육 단백질 합성을 촉진하는 환경을 조성합니다.

 

-노폐물 제거 효율 증가

동시에 근육에서 발생하는 이산화탄소, 젖산 등의 노폐물을

더 빠르게 제거하여 근육의 피로도를 줄이고 회복을 가속화합니다.

 

4. 근육 성장을 저해하는
'치명적인 타이밍'은 언제인가?

유산소 운동 자체의 문제가 아니라, '언제', '얼마나',

'어떻게' 하느냐가 핵심입니다. 특히 다음의 타이밍은

근육 성장에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 높습니다.

 

1. 웨이트 트레이닝 '직후'에 장시간/고강도 유산소 운동

 

-이유

웨이트 트레이닝(근력 운동)은 근육 글리코겐을 많이 사용하고,

근육 단백질에 미세 손상을 입혀 근육 성장을 유도합니다.

이 시점은 근육이 회복과 합성을 위해 에너지를 필요로

하는 민감한 상태입니다.

 

-문제점

이 상태에서 바로 장시간 또는 고강도 유산소 운동을 이어가면,

 

-이미 고갈된 글리코겐

남아있던 글리코겐마저 빠르게 소모되어 위에서

설명한 AMPK 활성화가 극대화됩니다.

 

-과도한 코티솔 분비

웨이트 트레이닝으로 이미 높아진 코티솔 수치에 유산소 운동이

더해져 코티솔 수치가 더욱 높아지고 오랫동안 유지될 수 있습니다.

 

-회복 지연

근육 회복에 필요한 에너지와 단백질 합성 신호가 억제되어

회복이 늦어지고 근손실이 촉진될 가능성이 커집니다.

 

-과학적 근거 (간섭 효과)

여러 연구에서 같은 날 고강도 근력 운동과 유산소 운동을 병행할 경우,

특히 유산소 운동이 근력 운동 '후'에 이루어지면 근력 및 근비대

(근육 크기 증가) 증진에 '간섭 효과'가 발생할 수 있다고 보고합니다.

즉, 각 운동을 따로 했을 때보다 근육 성장 효과가

떨어진다는 의미입니다.

 

2. 웨이트 트레이닝 '직전'에 장시간/고강도 유산소 운동

 

1.이유

웨이트 트레이닝은 순간적인 폭발적인 힘과 높은 에너지를 요구합니다.

 

2.문제점

웨이트 트레이닝 전에 장시간/고강도 유산소 운동을 하면,

 

-근육 글리코겐 선(先) 소모

근력 운동에 필요한 핵심 에너지원인 근육 글리코겐이 미리 고갈됩니다.

 

-피로 누적

이미 유산소 운동으로 몸이 지친 상태이기 때문에,

웨이트 트레이닝 시 높은 중량을 들거나 충분한

반복 횟수를 수행하기 어렵습니다.

 

-성장 자극 부족

결과적으로 근육 성장을 위한 충분한 강도와 볼륨의 자극을

주지 못하게 되어 근육 성장이 둔화됩니다.

 

3.영양 섭취가 충분하지 않을 때

근육 성장을 위한 충분한 단백질과 탄수화물 섭취 없이

장시간 유산소 운동을 한다면, 몸은 근육 단백질을 에너지원으로

사용할 가능성이 높아집니다.

 

4.과도한 주당 유산소 볼륨

너무 많은 유산소 운동(예: 주 5회 이상, 회당 60분 이상)은

회복 능력을 초과하여 만성적인 피로와 스트레스를 유발하고,

이는 코티솔 수치를 높여 근손실 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

5. 과도한 주당 유산소 볼륨
(빈도, 시간, 강도 모두 높을 때)

1.이유

우리 몸은 회복할 시간이 충분해야 성장할 수 있습니다.

 

2.문제점

매일 혹은 거의 매일 장시간 고강도 유산소 운동을 하는 것은

만성적인 에너지 부족 상태와 스트레스를 유발합니다.

 

-만성적 AMPK 활성화

지속적인 에너지 고갈은 AMPK를 만성적으로 활성화시켜

근육이 성장 모드로 전환되는 것을 방해합니다.

 

-만성적 코티솔 증가

과도한 훈련은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 높여 근육 단백질 분해를
지속적으로 유도하고, 전반적인 회복 능력을 저하시킵니다.

 

-오버트레이닝

결국 '오버트레이닝' 상태로 이어져 운동 수행 능력 저하,

면역력 약화, 수면 장애 등 전신 컨디션 난조를 초래하여

근육 성장은커녕 건강까지 해칠 수 있습니다.

 

2. 근육 생성에 도움이 될 수 있는 시기

-웨이트 트레이닝과 다른 날 유산소

가장 이상적인 방법입니다. 유산소와 웨이트 트레이닝 사이에

최소 6시간, 가급적 24시간 이상의 간격을 두면 각 운동의 이점을

최대한 살리고 간섭 효과를 최소화할 수 있습니다.

 

-웨이트 트레이닝 전 가벼운 워밍업 유산소

5-10분 정도의 저강도 유산소(빠른 걷기, 가벼운 조깅)는

체온을 높이고 혈액 순환을 개선하여 부상 위험을 줄이고,

웨이트 트레이닝 준비 상태를 만드는데 도움이 됩니다.

이는 근육 생성 자체를 직접적으로 돕기보다,

웨이트 트레이닝의 효율을 높이는 데 기여합니다.

 

-웨이트 트레이닝 후 저강도 쿨다운 유산소

10-15분 정도의 저강도 유산소는 운동 후 쌓인 젖산 등

노폐물 제거를 돕고, 심박수를 서서히 낮춰 몸을

안정시키는 데 도움이 됩니다.

이는 회복에 긍정적인 영향을 미쳐 간접적으로 근육 성장을 돕습니다.

 

-근육 성장을 위한 '벌크업' 중에도 적절한 유산소

체지방률 관리 측면에서 중요합니다. 벌크업 시 과도한 체지방 증가는

인슐린 저항성을 높여 근육 성장을 저해할 수 있습니다.

주 2-3회 정도의 중저강도 유산소는 체지방 관리에 도움을 주어

순수 근육량 증가에 긍정적인 환경을 조성합니다.

 

-강도 및 시간

근육 성장이 주 목적이라면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)보다는

중저강도의 지속적인 유산소 운동(예: 빠른 걷기, 가벼운 조깅, 사이클)을

선호하고, 시간은 30분 이내로 제한하는 것

 

-영양 섭취

유산소 운동을 병행한다면 충분한 단백질과 탄수화물 섭취로

에너지와 회복에 필요한 영양분을 보충하는 것이 필수입니다.

 

5. 운동 목적에 따른 유산소 운동의
현명한 조절 방법

https://himneayou.com/375

1.적정 운동 시간과 운동 빈도

 

1. 지방 감량 + 근육량 유지

-순서

웨이트 트레이닝 후유산소 운동을 하는 것이 가장 효과적입니다.

웨이트 트레이닝으로 근육 글리코겐을 소모시킨 후

유산소를 하면 지방 연소율을 극대화할 수 있습니다.

 

-강도 및 시간

중간 강도(최대 심박수의 60-75%)로 30-45분 정도

주 3-5회 실시합니다.

인터벌 트레이닝(예: 30초 전력 질주 후 90초 휴식 반복)을

주 2회 정도 포함하면 더욱 효과적입니다.

 

-예시

웨이트 트레이닝 후 트레드밀 경사 걷기, 사이클, 스텝퍼, 일립티컬 등.

 

2. 근육량 증가가 주 목적이라면 (벌크업 단계 등)

1.순서

-이상적

웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 다른 날에 실시합니다.

 

-차선책 (같은 날)

유산소 운동을 웨이트 트레이닝 전에 5-10분 정도의 저강도

워밍업 개념으로만 실시하거나, 웨이트 트레이닝 후

최소 6시간 이상의 간격을 두고 저강도로 실시합니다

 

-강도 및 시간

저강도 또는 중간 강도(최대 심박수의 50-70%)로 20-30분 내외로

주 2-3회 정도만 실시하는 것이 좋습니다.

고강도나 장시간 유산소는 지양합니다.

 

-예시

가벼운 조깅, 빠른 걷기, 사이클 등.

 

3. 전반적인 건강 증진 및 운동 능력
향상이 목적이라면

 

-균형

웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 균형 있게 포함하는 것이 중요합니다.

 

-스케줄

주 3-4회 웨이트 트레이닝, 주 2-3회 유산소 운동을 병행하되,

자신의 몸 상태와 회복 능력을 고려하여 조절합니다.

예를 들어, 월/수/금 웨이트, 화/목 유산소와 같이 분리하여

실시하는 것이 좋습니다.

 

-강도 및 시간

유산소는 중강도로 30-60분 정도, 웨이트는 전신 또는

분할 루틴으로 꾸준히 진행합니다.

 

 

3.운동 목표에 따른 유산소 운동 가이드

목표	유산소 빈도	강도	시간	팁
근육량 증가	주 2~3회	저강도	20~30분	웨이트와 분리
지방 감량	주 4~6회	중~고강도	30~60분	웨이트 후 유산소
체력 향상	주 3~5회	점진적 증가	20~60분	다양한 운동 조합 (러닝, 싸이클 등)

 

 

6.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

7.워프트레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법