1.유산소를 하면 근육이 사라질까?

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	유산소를 하면 근육이 사라질까?
2	유산소 운동의 근육이 분해되는 주된 이유
3	코르티솔의 역할과 근손실
4	유산소 운동과 근육 손실 방지 전략
5	근손실 예방 적절한 영양 섭취와 회복
6	유산소 운동의 강도와 시간
7	근손실 예방 유산소 근력 운동비율
8	근비대를 위한 최적의 조합
9	마라톤 연구 사례
10	유산소가 근손실의 주범?
11	유튜브
12	워드프레스 블로그

 

1.유산소를 하면 근육이 사라질까?

1.유산소 운동과 근육 손실

유산소 운동이 지방을 연소하는 과정에서 근육 손실이 발생하려면

지방 소모 후에 단백질이 사용되어야 한다.

그러나 일반적인 운동 강도와 시간에서는

단백질이 소모될 가능성이 매우 낮다.

 

2.유산소 운동과 근력 운동의 조화

흥미로운 점은, 적절한 영양 관리와 함께 근력 운동을 병행하면

유산소 운동의 장점을 살리면서도 근육량을 효과적으로 유지하거나

증가시킬 수 있다는 것이다.

따라서 유산소 운동이 근육 손실을 유발한다는 주장은 상황에 따라

다르게 해석될 수 있으며 다양한 운동을 조화롭게 결합하는 것이

중요하다는 사실을 잊지 말아야 한다.

 

3.에너지 대사 과정

운동을 통해 에너지를 소모할 때, 우리 몸은 먼저 탄수화물을

사용하고, 그 다음에 지방, 마지막으로 단백질을 대사하는

순서를 따른다. 이러한 과정에서 적절한 운동과 영양 관리를 통해

근육량을 유지하는 것이 가능하다는 점을 강조할 필요가 있다.

 

2.유산소 운동의 근육이 분해되는 주된 이유

 

1. 글리코겐 고갈

유산소 운동을 수행할 때, 신체는 에너지원으로 글리코겐을 사용한다.

글리코겐이 고갈되면, 신체는 에너지를 얻기 위해 근육 단백질을

분해하여 아미노산을 생성하게 된다.

이 과정은 근육 손실을 초래할 수 있다.

 

-연구 사례

한 연구에서는 90분 이상의 유산소 운동 후 글리코겐 저장량이

감소하고 이로 인해 근육 단백질이 분해되는 현상이 관찰되었다

 

2. 유산소 운동의 에너지 소모

-ATP(아데노신 삼인산)

유산소 운동 중 신체는 ATP를 주요 에너지원으로 사용한다.

ATP는 근육 수축과 에너지 대사에 필수적이며 유산소 운동이

지속되면 ATP의 고갈이 발생할 수 있다.

이때 신체는 에너지를 보충하기 위해 근육 단백질을 분해하게 된다.

 

-설명

유산소 운동이 장시간 지속되면 ATP의 재합성이 어려워지고

이로 인해 근육 손실이 발생할 수 있다.

따라서 적절한 영양 섭취와 운동 강도가 중요하다.

 

3. 근육 단백질 대사

유산소 운동 중 근육 단백질의 대사는 크게 두 가지로 나뉜다.

첫째, 단백질 합성은 운동 후 회복 과정에서 이루어지며

둘째, 단백질 분해는 에너지원으로 사용되기 위해 발생한다.

 

-연구 사례

연구에 따르면, 유산소 운동 후 단백질 합성이 증가하지만

동시에 단백질 분해도 증가하여 근육 손실이 발생할 수 있다.

 

4. 단백질 섭취의 중요성

-단백질 역할

단백질은 근육 성장과 회복에 필수적이다.

유산소 운동 후 충분한 단백질을 섭취하면 근육 손실을 예방하고

근육 합성을 촉진할 수 있다.

 

-설명

운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 이상적이며

이는 근육 회복과 성장을 도와준다.

 

5. 호르몬 변화

유산소 운동은 호르몬 수치에 영향을 미친다.

예를 들어, 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 증가하면

근육 단백질 분해가 촉진될 수 있다.

반면, 성장 호르몬과 인슐린은 근육 합성을 촉진한다.

3.코르티솔의 역할과 근손실

유산소 운동은 체중 감량과 심혈관 건강에 많은 이점을 제공하지만

이 과정에서 호르몬 변화가 근육 손실에 미치는 영향은 간과할 수 없다.

특히, 코르티솔은 스트레스 호르몬으로 알려져 있으며

유산소 운동 중 그 수치가 증가할 수 있다.

 

1. 유산소 운동과 호르몬 변화

유산소 운동을 수행할 때, 신체는 다양한 호르몬을 분비하여

에너지 대사와 근육 기능을 조절한다.

운동이 시작되면 아드레날린과 노르에피네프린과 같은 호르몬이

분비되어 심박수와 혈압을 증가시키고, 에너지를 빠르게 공급한다.

그러나 운동이 장시간 지속되면, 신체는 스트레스에 대응하기 위해

코르티솔을 분비하게 된다.

 

-근육 손실

코르티솔은 단백질 분해를 촉진하는 역할을 한다.

유산소 운동이 길어질수록 코르티솔 수치가 상승하고

이로 인해 근육 단백질이 분해되어 아미노산으로 전환된다.

이러한 과정은 근육 손실을 초래할 수 있으며

특히 충분한 영양 섭취가 이루어지지 않을 경우

더욱 심각해질 수 있다.

 

2. 코르티솔과 근육 손실

코르티솔은 신체의 스트레스 반응을 조절하는 중요한 호르몬이다.

유산소 운동 중 코르티솔 수치가 증가하면, 근육 손실이

발생할 수 있는 여러 메커니즘이 작용한다.

 

-단백질 대사

코르티솔은 근육 단백질의 분해를 촉진하여 아미노산을 방출한다.

이 아미노산은 에너지원으로 사용되거나 다른 대사 경로로

전환될 수 있다.

결과적으로, 근육의 구조적 단백질이 감소하게 되어

근육량이 줄어드는 원인이 된다.

 

-인슐린 저항성

코르티솔 수치가 높아지면 인슐린 저항성이 증가할 수 있다.

인슐린은 근육 합성을 촉진하는 호르몬으로 인슐린 저항성이

높아지면 근육 성장에 필요한 영양소가 제대로 전달되지 않아

근육 손실이 가속화될 수 있다.

 

-지방 축적

코르티솔은 지방 저장을 촉진하는 역할도 한다.

특히 복부 지방이 증가하게 되면, 이는 대사 건강에 부정적인

영향을 미치고 결과적으로 근육 손실을 더욱 악화시킬 수 있다.

4.유산소 운동과 근육 손실 방지 전략

 

1. 운동 강도 조절

유산소 운동의 강도는 근육 손실에 큰 영향을 미친다.

지나치게 높은 강도의 유산소 운동은 코르티솔 수치를 증가시켜

근육 단백질 분해를 촉진할 수 있다.

따라서 적절한 운동 강도를 유지하는 것이 중요하다.

 

-Moderate Intensity

중간 강도의 유산소 운동(예: 빠른 걷기, 자전거 타기 등)은 심혈관

건강을 증진시키면서도 근육 손실의 위험을 줄이는 데 효과적이다.

일반적으로 최대 심박수의 50-70% 범위에서 운동하는 것이 좋다.

 

-Interval Training

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간에 높은 강도의 운동과

회복을 반복하는 방식으로, 근육 손실을 최소화하면서도

체지방 감소에 효과적이다.

이 방법은 운동 후에도 신진대사를 증가시켜

더 많은 칼로리를 소모하게 한다.

 

2. 단백질 섭취

단백질은 근육 성장과 회복에 필수적인 영양소이다.

유산소 운동을 하는 동안 충분한 단백질을 섭취하는 것은

근육 손실을 방지하는 데 중요한 역할을 한다.

 

-적정 섭취량

운동을 하는 사람은 체중 1kg당 1.2g에서 2.0g의 단백질을

섭취하는 것이 권장된다.

이는 개인의 운동 강도와 목표에 따라 달라질 수 있다.

 

3. 근력 운동 병행

1.주 2-3회 근력 운동

주 2-3회 근력 운동을 포함시키는 것이 좋다.

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 복합 운동은

여러 근육군을 동시에 자극하여 효율적인 근육 성장을 도와준다.

 

2.유산소 운동과의 조화

유산소 운동과 근력 운동을 조화롭게 배치하는 것이 중요하다.

예를 들어, 유산소 운동을 근력 운동 후에 수행하거나,

서로 다른 날에 나누어 진행하는 방법이 있다.

이렇게 하면 근육 회복을 도와주고, 근육 손실을 최소화할 수 있다.

 

5.근손실 예방 적절한 영양 섭취와 회복

 

1. 유산소 운동 전 식사

유산소 운동을 시작하기 전에 적절한 식사를 하는 것이 중요하다.

운동 전 식사는 에너지를 공급하고 근육 손실을

예방하는 데 도움을 준다.

 

-식사 타이밍

운동 1-2시간 전에 가벼운 식사를 하는 것이 좋다.

이때는 소화가 잘 되는 탄수화물과 단백질을 포함한

식사가 이상적이다.

 

-추천 식사

바나나와 요거트

오트밀과 견과류

통곡물 빵에 아보카도와 계란

 

2. 유산소 운동 중 수분 섭취

운동 중에는 수분을 충분히 섭취하여 탈수를 방지해야 한다.

탈수는 운동 성능을 저하시킬 뿐만 아니라

근육 회복에도 악영향을 미친다.

 

-수분 섭취 방법

운동 전, 중, 후에 물을 충분히 마신다.

30분 이상 지속되는 유산소 운동의 경우

전해질 음료를 고려할 수 있다.

 

3. 유산소 운동 후 식사

운동 후에는 근육 회복을 돕기 위해 적절한 영양소를 섭취해야 한다.

이 시기는 근육이 회복되고 성장하는 데 가장 중요한 시간이다.

 

-단백질 섭취

운동 후 30분 이내에 단백질을 포함한 식사를 하는 것이 좋다.

단백질은 근육 회복과 성장을 촉진한다.

 

-추천 식사

단백질 쉐이크

닭가슴살과 채소

그릭 요거트와 과일

 

4. 회복을 위한 영양소

근육 회복을 위해서는 단백질 외에도 다양한 영양소가 필요하다.

 

-탄수화물

운동 후에는 탄수화물을 섭취하여 에너지를 보충해야 한다.

이는 글리코겐 저장을 돕는다.

 

-지방

건강한 지방(예: 아보카도, 올리브유 등)은 염증을 줄이고

회복을 촉진한다.

 

5. 충분한 수면과 휴식

근육 회복을 위해서는 충분한 수면과 휴식이 필수적이다.

수면 중에는 성장 호르몬이 분비되어 근육 회복과 성장을 돕는다.

 

-수면 시간

성인은 하루 7-9시간의 수면을 권장한다.

 

-휴식일 설정

주 1-2일의 휴식일을 설정하여 근육이 회복할 수 있는 시간을 준다.

6.유산소 운동의 강도와 시간

인터벌 트레이닝과 같은 고강도 운동은 짧은 시간 동안 강렬한

자극을 주고, 그 사이에 충분한 회복 시간을 두는 독특한 방식으로

진행됩니다. 이러한 운동 방식은 코르티솔 수치를 효과적으로

조절하여 스트레스 반응을 완화하는 데 도움을 준다.

반면, 마라톤과 같은 장거리 유산소 운동은 지속적인 스트레스를

유발하고 코르티솔 수치를 높이는 경향이 있다.

이렇게 지속적으로 높아진 코르티솔 수치는 장기적으로

근육 손실을 야기할 수 있어, 운동의 목적에 따라

신중하게 접근해야 한다.

 

1.근손실 예방 유산소 운동 예시

 

-걷기: 저강도 운동으로, 하루 30-60분 정도의 걷기가 좋다.

-조깅: 중강도 운동으로, 20-30분 정도의 조깅이 효과적이다.

-자전거 타기: 중강도 운동으로, 30-60분 정도의 자전거 타기가 좋다.

-수영: 전신 운동으로, 30-45분 정도의 수영이 효과적이다.

 

2.종합

고강도 운동은 짧고 강렬한 자극으로 몸을 재충전하게 하고

장거리 운동은 인내와 지속성을 요구하는 도전으로

각기 다른 방식으로 신체에 영향을 미친다는 점이 흥미롭다.

운동의 종류에 따라 신체의 반응이 다르므로

개인의 목표와 체력 수준에 맞는 운동을

선택하는 것이 가장 중요하다.

 

7.근손실 예방 유산소 근력운동비율

 

1. 체중 감량

체중 감량을 목표로 하는 경우, 유산소 운동의

비율을 높이는 것이 효과적이다.

일반적으로 유산소 운동은 칼로리 소모를 촉진하고

체지방 감소에 기여합니다. 이때 근력 운동도 포함되어야 하는데

이는 근육량을 유지하고 기초 대사량을 높이는 데 도움을 준다.

 

1.운동 비율:

-유산소 운동: 60-70%

-근력 운동: 30-40%

 

이 비율을 통해 체중 감량을 도모하면서도 근육 손실을

최소화할 수 있다.

유산소 운동으로는 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있으며

근력 운동은 덤벨, 바벨, 체중 운동 등을 포함할 수 있다.

 

2. 근육 증가

근육 증가를 목표로 할 경우, 근력 운동의 비율을

높이는 것이 중요하다.

근력 운동은 근육 섬유를 자극하여 성장과 회복을 촉진한다.

그러나 유산소 운동도 일정 비율로 포함되어야 하며

이는 심혈관 건강을 유지하고 운동의 전반적인 효율성을

높이는 데 기여한다.

 

1.운동 비율

-유산소 운동: 30-40%

-근력 운동: 60-70%

 

이 비율을 통해 근육량을 증가시키면서도 체지방을 관리할 수 있다.

근력 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등이 있으며

유산소 운동으로는 짧은 인터벌 트레이닝이나

가벼운 조깅을 추천한다.

 

https://himneayou.com/259

트레드밀 vs평지 러닝

 

8.근비대를 위한 최적의 조합

1. 근비대를 위한 유산소 최적의 조합

근비대를 위한 유산소 운동의 최적 조합에 대한 연구는

운동 프로그램을 설계하는 데 중요한 통찰을 제공한다.

최근 연구에서는 주 0일, 1일, 3일로 나누어 실시한 그룹을 비교하여

각 그룹의 근비대 효과를 분석하였다.

이 연구는 유산소 운동이 근비대에 미치는 영향을

이해하는 데 도움을 준다.

 

1.연구 사례

-연구 목적

유산소 운동의 빈도에 따른 근비대 효과 비교

 

-연구 방법

참가자들을 세 그룹으로 나누어 각각

주 0일, 1일, 3일 유산소 운동을 실시

각 그룹의 근육량 변화 및 근력 향상 정도를 측정

 

-결과

주 3일 유산소 운동을 실시한 그룹이 가장 높은 근비대 효과를 보였다

주 1일 유산소 운동 그룹은 중간 정도의 효과를 보였으며

주 0일 그룹은 근비대 효과가 거의 없었다.

 

2. 근비대 목적

 

1.운동 조합

근비대를 위해서는 근력 운동과 유산소 운동의 조화가 필요하다.

예를 들어, 주 3일의 근력 운동과 주 2일의

유산소 운동을 병행하는 것이 효과적이다.

 

-운동 빈도

유산소 운동은 주 3일 이상 실시하는 것이 근비대에

긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있다.

 

9.마라톤 연구 사례

Trappe와 그의 연구팀은 유산소 운동, 특히 마라톤 훈련이

근육 구조에 미치는 영향을 깊이 있게 연구했다.

이들의 연구 결과, 13주간의 마라톤 훈련이 근육의

횡단면적(CSA)을 놀랍게도 20% 감소시켰다는 점을 밝혀냈다.

이 발견은 유산소 운동이 근육에 예상치 못한 부정적인

영향을 줄 수 있음을 보여주며, 운동 유형에 따라 근육의 변화가

얼마나 다양하게 나타날 수 있는지를 잘 보여주는

중요한 사례로 평가된다.

 

1. 연구 배경

-유산소 운동의 중요성

유산소 운동은 심혈관 건강과 체중 조절에 긍정적인

영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

그러나 근육의 구조적 변화에 대한 연구는 상대적으로 부족했다.

 

-Trappe 연구의 필요성

마라톤과 같은 고강도 유산소 운동이 근육에 미치는 영향을 명확히

이해하기 위해 Trappe와 연구진은 이 연구를 수행하였다.

 

2. 연구 목적

-근육 구조 변화 분석

마라톤 훈련이 근육의 횡단면적에 미치는 영향을 분석하여

유산소 운동의 장기적인 효과를 평가하는 것이

연구의 주요 목적이었다.

 

3. 훈련 기간

-13주간의 훈련

연구는 13주 동안 진행되었으며, 참가자들은 정기적으로

마라톤 훈련을 실시하였다.

 

4. 주요 발견

-근육 횡단면적 감소

연구 결과, 13주간의 마라톤 훈련 후 근육의 횡단면적이

20% 감소하였다는 사실이 밝혀졌다.

이는 유산소 운동이 근육의 크기를 줄일 수 있음을 시사한다.

 

-유산소 운동의 영향

유산소 운동이 근육의 구조적 변화에 미치는 부정적인

영향을 강조하며, 특히 마라톤과 같은 장거리 유산소 운동이

근육의 크기와 힘에 미치는 영향을 분석하였다.

 

5. 연구의 의의

-훈련의 균형

이 연구는 유산소 운동과 근력 운동의 균형이

중요하다는 점을 강조한다.

근육의 크기와 힘을 유지하기 위해서는

적절한 근력 훈련이 필요하다.

 

-운동 프로그램 설계

연구 결과는 운동 프로그램을 설계하는 데 있어

유산소 운동과 근력 운동의 조화를 고려해야 함을 시사한다.

특히, 마라톤 훈련을 포함한 프로그램에서는

근력 훈련을 병행하는 것이 중요하다.

 

6. 결론

Trappe와 연구진의 연구는 마라톤 훈련이 근육의 구조적 변화에

미치는 영향을 명확히 보여주었다.

13주간의 훈련 후 근육의 횡단면적이 20% 감소한 결과는

유산소 운동이 근육에 미치는 부정적인 영향을 시사한다.

따라서, 마라톤과 같은 유산소 운동을 수행하는 경우

근력 훈련을 병행하여 근육의 크기와 힘을 유지하는 것이 중요하다.

이러한 연구 결과는 운동 프로그램을 설계하는 데 있어

중요한 기준이 될 것이다.

 

10.유산소가 근손실의 주범?

유산소 운동이 근손실을 초래한다는 주장은 사실과 다르다.

오히려 유산소 운동은 심박수와 심폐 기능을 개선하여

더욱 효과적인 무산소 운동을 가능하게 한다.

유산소 운동이 근비대 훈련에 긍정적인 영향을 미치는

핵심 이유 중 하나는 '혈관 신생' 현상이다.

혈관 신생은 새로운 혈관이 형성되는 과정을 의미하며

이는 근육으로의 혈류를 증가시켜 궁극적으로 근육의 성장과

회복을 촉진합니다.

따라서 웨이트 트레이닝과 유산소 운동간의 간섭을 피하기 위해

운동 시간대를 분리해서 훈련하고

적절히 조절하면 근비대 효과를 최대화할 수 있다.

이러한 균형 잡힌 접근은 운동 성과를 크게

향상시키는 데 핵심적인 역할을 한다.

 

11.유튜브

https://youtu.be/GtKGSBSvE3E

 

12.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c%eb%a5%bc-%ed%95%98%eb%a9%b4-%ea%b7%bc%ec%9c%a1%ec%9d%b4-%ec%82%ac%eb%9d%bc%ec%a7%88%ea%b9%8c/

1.유산소를 하면 근육이 사라질까?

 

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