1.운동 볼륨 훈련

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	볼륨 훈련
2	볼륨 훈련 기본 개념
3	볼륨 지표들
4	근육별 권장 지표들
5	나의 mv,mev,mav,mrv
6	운동적용
7	훈련 프로그램 구성
8	연구사례
9	유튜브
10	워드프레스 블로그

 

1.운동 볼륨 훈련

운동 볼륨훈련(Volume Training)은 웨이트트레이닝

볼륨 훈련은 특정 기간 동안 수행하는 운동의 총량을

조절하는 방법으로 세트 수와 반복 수를 조합하여 근육의 성장과

지구력을 극대화하는 데 초점을 맞춘다.

일반적으로 높은 볼륨 훈련은 근육의 피로를 증가시키고

더 많은 자극을 통해 근육 섬유의 손상을 유도하여

회복 과정에서 근육이 더 강해지도록 한다.

 

2.볼륨 훈련 기본 개념

볼륨훈련은 운동의 총량에 초점을 맞추는 방식으로 운동량은

운동량은 중량 × 반복 횟수 × 세트로 계산된다

가령 60kg 중량으로 10회 반복하면 600의 볼륨을 달성하게 된다.

이 접근법의 핵심은 무게를 낮추고 반복 횟수를 높여

근육에 지속적이고 일정한 자극을 가하는 것이다. 특

히 근력 운동에서 탁월한 효과를 보이며, 근육 성장과

지구력 개선에 큰 도움을 준다.

성공적인 볼륨훈련을 위해서는 적절한 회복과

균형 잡힌 영양 섭취도 반드시 병행해야 한다.

 

3.볼륨 지표들
(MV, MEV, MAV, MRV) 이해

1.MV (Maintenance Volume)

유지 볼륨은 현재의 근육량을 유지하기 위해

필요한 최소한의 운동량이다.

이 볼륨을 유지하면 근육의 크기와 힘을 잃지 않게 된다.

보통 주당 몇 세트를 해야 하는지를 기준으로 측정한다.

 

2.MEV (Minimum Effective Volume)

최소 효과 볼륨은 근육이 성장하기 시작하기 위해

필요한 최소한의 운동량이다.

이 볼륨 이하로 운동하면 근육이 잘 성장하지 않는다.

MEV는 개인의 운동 경험과 목표에 따라 달라질 수 있다.

 

3.MAV (Maximum Adaptive Volume)

최대 적응 볼륨은 근육이 최적의 성장과 적응을 위해

소화할 수 있는 최대 운동량이다.

이 볼륨을 넘어서면 부상의 위험이 커지거나

회복이 어려워질 수 있다.

 

4.MRV (Maximum Recoverable Volume)

최대 회복 가능 볼륨은 운동 후 몸이 회복할 수 있는

최대 운동량을 의미한다.

이 볼륨을 초과하면 과훈련이 발생할 수 있으며

회복이 힘들어질 수 있다.

MRV는 개인의 회복 능력에 따라 다르며

적절한 휴식과 영양이 중요하다.

 

4.근육별 권장 지표들

신체 부위	mv	mev	mav	mrv	빈도	개수
대퇴 이두	4	6	10-16	20+	2-4x	1rm의 70-85%
둔근	0	0	4-12	16+	2-6x	8-12개
가슴	8	10	12-20	22+	2-4x	8-12개
승모근	0	0	12-20	26+	2-4x	10-20개
삼각근 (측/후면)	0	8	16-22	26+	1-2x	10-12개
전면 삼각근	0	0	6-8	12+	2-6x	6-10개
종아리	6	8	12-16	20+	2-6x	1rm의 60-70%
삼두	4	6	10-14	18+	1.5-3x	6-15개 (프레스) 10-20개 (펴기)
이두	5	8	14-20	26+	2-3x	8-15개
등	8	10	14-22	25+	2-3x	6-20개
복부	0	0	16-20	25+	1.5-3x	8-20개
대퇴 사두	6	8	12-18	20+	2-5x	8-15개

 

1. MV, MEV, MAV, MRV의 숫자는 주당 세트 수

 

1.빈도

일주일 운동 횟수

 

-MV (Maintenance Volume)주 2-3회

일반적으로 주당 10-15 세트가 권장된다.

이는 근육량을 유지하기 위한 최소한의 훈련량이다.

 

-MEV (Minimum Effective Volume)주 2-3회

주당 6-10 세트가 필요합니다. 이 볼륨 이하로 훈련하면

근육 성장 효과를 기대하기 어렵다.

 

-MAV (Maximum Adaptive Volume)주 3-5회

주당 15-25 세트가 적절합니다. 이 범위 내에서 훈련하면

근육이 최적의 성장과 적응을 할 수 있다.

 

-MRV (Maximum Recoverable Volume)주 3-5회

주당 20-30 세트가 일반적이다.

이 볼륨을 초과하면 과훈련의 위험이 커진다.

 

2. 개수

MV가 0인 근육은 다른 복합 운동을 하는 경우에만 적용된다.

예를 들어, 스쿼트나 데드리프트와 같은 복합 운동은

여러 근육군을 동시에 사용하므로, 특정 근육에 대한

MV가 0일 수 있다.

이 경우, 해당 근육은 다른 운동을 통해

간접적으로 자극받게 된다.

 

2. 예시

1.MV 예시

만약 한 사람이 주 3회 스쿼트를 한다면

하체 근육(대퇴사두근, 햄스트링 등)의 MV는 0일 수 있다.

이는 스쿼트가 하체 근육을 충분히 자극하기 때문이다.

 

2.MEV 예시

초보자가 주 2회 상체 운동을 하면서 각 세트에 8-10회를

수행한다면, 이 훈련량은 MEV에 해당한다.

이 정도의 훈련량으로도 근육 성장의 시작을 기대할 수 있다.

 

3.MAV 예시

중급자가 주 4회 상체 운동을 하면서 각 세트에 10-12회를

수행하고, 총 20세트를 소화한다면, 이는 MAV에 해당한다.

이 정도의 훈련량은 근육의 최적 성장을 도울 수 있다.

 

4.MRV 예시

고급자가 주 5회 하체 운동을 하면서 각 세트에 12회를 수행하고,

총 25세트를 소화한다면, 이는 MRV에 해당한다.

이 훈련량은 과훈련의 위험이 있지만 적절한 회복과

영양이 뒷받침된다면 효과적인 훈련이 될 수 있다.

 

5.나의 MV, MEV, MAV, MRV

20세트는 단순한 평균치일 뿐, 각 근육군의

최대 회복 가능 세트(MRV)는 개인마다 다르게 나타난다.

그러니 이를 절대적인 기준으로 삼기보다는 출발점으로 삼자.

 

1.mv

연중 지속적인 고강도 볼륨 훈련은 근육 성장을

저해할 수 있다.

따라서 2-3개월마다 훈련 강도를 낮추고 회복에

집중하는 주기를 갖는 것이 중요하다.

 

1.훈련 프로그램 조정

훈련 프로그램을 MRV에 맞춰 진행한 결과 반복 횟수가

일정하게 유지된다면 이는 현재 볼륨이 근육량 유지에

충분하다는 신호이다.

 

-볼륨 조절

유지 단계에서 볼륨을 줄였음에도 불구하고 반복 횟수가

그대로 유지된다면, 자신의 MRV가 예상보다 낮을 수 있다.

반대로, 유지 단계에서 반복 횟수마저 감소한다면

현재 볼륨이 근육 유지에 부족하다는 경고 신호이다.

 

-MRV 파악하기

충분한 훈련 주기를 거친 후에야 개인의 정확한

MRV를 파악할 수 있다.

자신의 MRV가 당초 예상과 다를 수 있다는 점을 인식하고

보다 신중하고 점진적인 접근이 필요하다.

 

 

​2.mev

1.훈련 시작하기

-점진적 증가

훈련을 처음 시작할 때는 매주 조금씩 웨이트를

높여가며 진행한다.

이런 방식으로 근육은 점진적으로 강화되고

스스로 적응할 수 있게 된다.

 

-성과 평가

훈련 사이클의 마지막 단계에서 주요 운동의 성과를

면밀히 분석한다.

성과가 개선되었다면, 이는 현재 훈련 볼륨이

MEV(최소 효과 볼륨)를 충분히 초과했음을 의미한다.

반면, 성과에 변화가 없거나 오히려 감소했다면

해당 볼륨이 MEV에 미치지 못했다고 해석할 수 있다.

 

2.다음 사이클 계획

성과 향상 시, 다음 사이클에서는 동일한 MEV 수준으로 시작한다.

이후 지속적으로 성과를 모니터링하면서 주간 훈련 세트를

점진적으로 2세트씩 감소시켜 나간다.

더 이상 성과 개선이 나타나지 않을 때까지

이러한 과정을 반복한다.

 

3.주의사항

이 방법은 MEV 훈련이 적절한 시기에만 적용해야 하며

장기적인 근육 발달에 부정적인 영향을 미치지 않도록

주의해야 한다.

개인의 MEV는 성과가 개선된 사이클에서 수행한

세트 수보다 약 2세트 정도 더 많을 수 있다.

 

​3.mav

1.훈련 시작하기

근육 성장의 첫걸음으로 MEV(최소 효과적 볼륨)부터 시작한다.

초기에는 주당 1~2세트의 기초 훈련으로 몸에 부드럽게

적응할 수 있도록 접근한다.

 

2.성과 향상 관찰

훈련 과정에서 진전이 감지되면 볼륨을 점진적으로 높여간다.

주당 1~2세트씩 점진적으로 늘리면서 신체의 반응을

세심하게 모니터링한다.

 

3.MAV 확인하기

성과가 지속적으로 개선된다면, 현재 훈련 볼륨이

MAV에 근접했다는 신호이다.

여러 주에 걸쳐 볼륨을 세심하게 조정하면서

성과 정체 지점을 정확히 파악한다.

 

4.MAV의 중요성

성장이 멈추는 지점이 바로 개인의 MAV이다.

MAV는 더 이상 근육 성장이 이루어지지 않는

최대 훈련 볼륨을 의미한다.

이를 정확히 이해하면 훈련의 효율성을 극대화하고

장기적인 발전을 도모할 수 있다.

 

 

4. mrv

1.기본 훈련량 정하기

자신에게 적합한 기본 훈련량을 설정하는 것이 첫 번째 단계이다.

현재 수행 중인 운동 강도와 횟수를 꼼꼼히 기록하여

자신의 신체 상태를 정확히 파악한다

 

2.퍼포먼스 체크하기

주간 운동 후 자신의 체력과 지구력 변화를

세심하게 관찰하고 기록한다.

동일한 중량으로 수행할 수 있는 반복 횟수를 추적하면

객관적인 성과 평가가 가능하다.

 

3.성과 확인

지난주 대비 향상된 운동 성과를 보인다면

아직 MRV에 도달하지 않은 상태이다.

만약 지속적인 훈련에도 불구하고 퍼포먼스가 저하된다면

현재 훈련량이 과도할 수 있으므로 조정이 필요하다.

 

4.MRV 도달 시 대처

MRV에 도달했다면, 효과적인 회복을 위해 가벼운

스트레칭이나 휴식을 취하는 것이 중요하다.

적절한 회복은 다음 운동에서 더 나은 성과를

이끌어낼 수 있는 핵심 전략이다.

 

 

6.운동 적용

가슴 근육 훈련의 최적 볼륨 설정

 

1. MEV (최소 유효 볼륨)

근육 성장을 촉발하는 최소한의 훈련 수준이다.

주당 약 6세트 설정 한다.

이 정도 훈련량은 가슴 근육의 성장

메커니즘을 활성화하는 기본적인 자극이다.

 

2. MAV (최대 적응 볼륨)

근육이 최적으로 성장하고 적응할 수 있는 훈련량 범위이다.

 

1.훈련 빈도별 세부 사항

-주 2회 훈련 시: 대략 20세트

 

-주 3회 훈련 시: 대략 25세트

이 범위 내 훈련은 근육의 성장과 적응에

가장 이상적인 조건을 제공한다.

 

3. MRV (최대 회복 가능 볼륨)

개인의 신체적 회복 능력에 따라 결정되는 최대 훈련량이다.

 

1.훈련 빈도별 참고 사항

 

-주 2회 훈련 시: 대략 20세트

 

-주 3회 훈련 시: 대략 25세트

 

이 볼륨을 넘어서면 신체 회복에 부정적인 영향을

미칠 수 있으므로, 개인의 신체 상태를 세심하게

모니터링해야 한다.

 

 

4.훈련 빈도에 따른 볼륨 설정

주 2회 가슴 운동 시, 하루에 총 10세트를

수행하는 것이 가장 효과적이다.

 

1.세트 구성 예시

 

- 벤치프레스: 4세트

 

- 인클라인 벤치프레스: 3세트

 

- 케이블 크로스오버: 3세트

 

이 조합으로 총 10세트를 구성할 수 있으며

개인의 체력과 신체 반응에 따라 세트 수를

유연하게 조정하는 것이 중요하다.

 

5. MRV 찾기

마이크 박사의 방법론은 최소 유효 볼륨(MEV)에서 시작해

점진적으로 세트 수를 조정하며 최대 회복 가능

볼륨(MRV)을 찾아가는 것을 제안한다.

 

1.적용 예시

MEV가 6세트인 경우, 주 2회 훈련 시 하루에 3세트로 시작한다.

목표 반복 횟수를 2회 이상 수행 가능했다면

다음 주에 2~3세트 추가한다.

목표 반복 횟수에 정확히 도달했을 때

MRV에 근접한 것으로 판단한다.

목표 반복 횟수 실패 시 중량 조정이나 세트 수 감소가 필요하다.

 

6. 지속적인 과부하

MRV 도달 후에는 매번 최대치로 훈련하기보다 MEV에서

시작해 최대 적정 볼륨(MAV) 범위 내에서 점진적

과부하를 주는 것이 더 효과적이다.

이 방식은 근육의 적응을 촉진하고, MRV 도달 후

볼륨을 조정함으로써 최적의 훈련 효과를 얻을 수 있다.

이러한 체계적인 접근을 통해 근육 성장과 운동 효율성을

극대화할 수 있다.

 

7.강도 조절

훈련의 강도는 반복 횟수에 따라 달라진다.

1~6회: 강한 강도

6~12회: 중간 강도

12~30회: 약한 강도

 

8. 훈련 비율

근육 성장을 극대화하려면 훈련 강도를 전략적으로

조절해야 한다.

 

-설정방법

전체 훈련의 2/3 또는 3/4는 중간 강도로,

나머지 1/3~1/4은 고강도로 구성하는 것이 가장 효과적이다.

예를 들어, 주 4회 운동 시 3회는 중강도

1회는 고강도로 진행하는 방식이다.

 

9. 훈련 빈도와 회복

각 근육 그룹은 주 3-6회 트레이닝하는 것이 이상적이다.

이렇게 하면 근육에 충분한 자극을 주면서도

적절한 회복 시간을 보장할 수 있다.

회복과 자극 사이의 미묘한 균형이 근성장의 핵심이다.

 

10. 세트 수 제한

최신 연구에 따르면, 한 운동 종목당 최대 8세트를

넘기지 않는 것이 좋다.

8세트를 초과하면 근육에 과도한 피로가 누적되어

성장에 오히려 방해가 될 수 있다.

따라서 세트 수를 현명하게 관리하고 피로도를

주의 깊게 모니터링하는 것이 효과적인 트레이닝의 핵심이다.

이러한 원칙들을 숙지하고 실천하면 근육 성장에

더욱 가까워질 수 있을 것이다.

 

https://himneayou.com/229

점진적 과부화

 

7. 훈련 프로그램 구성

1.MEV 기반 훈련 프로그램
(주 6세트)

1.훈련 빈도: 주 2회

2.세트 구성

-벤치 프레스: 3세트

-덤벨 플라이: 3세트

 

3.목표

근육의 기본적인 성장 자극을 주는 것이며

초보자나 회복 중인 사람에게 적합히다.

 

2. MAV 기반 훈련 프로그램
(주 20~25세트)

1.훈련 빈도

주 2회 또는 3회

2.주 2회 훈련 시 세트 구성

-벤치 프레스: 4세트

-인클라인 덤벨 프레스: 4세트

-케이블 플라이: 4세트

-푸쉬업: 4세트

-딥스: 4세트

 

3.주 3회 훈련 시 세트 구성

-벤치 프레스: 5세트

-인클라인 덤벨 프레스: 5세트

-케이블 플라이: 5세트

-푸쉬업: 5세트

 

4.목표

근육의 최적 성장과 적응을 도모하며, 중급자에게 적합하다.

 

3. MRV 기반 훈련 프로그램
(주 20~25세트)

 

1.훈련 빈도: 주 2회 또는 3회

 

2.주 2회 훈련 시 세트 구성

-벤치 프레스: 5세트

-인클라인 덤벨 프레스: 5세트

-케이블 플라이: 5세트

-푸쉬업: 5세트

 

3.주 3회 훈련 시 세트 구성:

-벤치 프레스: 6세트

-인클라인 덤벨 프레스: 6세트

-케이블 플라이: 6세트

-푸쉬업: 6세트

 

4.목표

최대한의 근육 성장과 회복을 도모하며

경험이 많은 운동선수에게 적합하다.

 

4.회복과 영양

훈련량을 설정할 때는 회복과 영양도 매우 중요하다.

충분한 휴식과 적절한 영양 섭취가 이루어져야

근육이 성장하고 회복할 수 있다.

 

1.휴식

각 훈련 후 최소 24-72시간의 회복 시간을 두어야 한다.

 

2.영양

단백질 섭취를 늘리고, 탄수화물과 건강한 지방도

균형 있게 섭취해야 한다.

 

3.수분 섭취

충분한 수분을 섭취하여 탈수를 방지하고

운동 중 성능을 유지해야 한다.

 

8.연구사례

 

1. 볼륨과 근육 성장의 상관관계

-효과적인 세트 수

현대 연구에 따르면, 주당 5~9세트의 운동량이

근육 성장에 가장 적합한 것으로 나타났다.

 

-볼륨 증가의 미묘한 한계

볼륨 증가가 반드시 근육 성장으로 이어지는 것은 아니다.

흥미로운 점은 일부 연구에서 5세트 그룹에서 최대 근육 성장이

관찰된 반면, 20세트 그룹에서는 오히려 성장이

저하되었다는 것이다.

이는 '더 많음'이 항상 좋은 것은 아니라는 점을 시사한다.

 

2. 숙련도에 따른 운동 접근법

-운동 수준별 차별화

초보자와 숙련자 사이에는 중요한 차이점이 존재한다.

특히 숙련자의 경우 10세트 이상의 볼륨에서

근력 증가가 둔화되는 경향이 있다.

 

-개인 맞춤 볼륨 설정

자신의 신체적 수준과 훈련 경험에 맞는 적절한

볼륨을 찾는 것이 핵심이다.

 

3. 운동 볼륨의 질적 측면

-운동 집중도의 중요성

단순히 볼륨을 늘리는 것보다 각 세트의 집중도와

품질이 더욱 중요하다.

과도한 볼륨은 오히려 근육 수축의 효율성을 저하시킬 수 있다.

 

-에너지와 집중력 관리

충분한 에너지와 집중력을 유지하면서 각 세트에

임하는 것이 근육 성장의 핵심 요인이다.

 

4. 효과적인 볼륨 훈련의 원칙

-질적 접근 강조

양보다는 질을 우선시하는 접근이 근육 성장에 더욱 효과적이다.

개인의 운동 수준에 맞는 적절한 볼륨과

최선을 다하는 자세가 중요하다.

 

9.유튜브

https://youtu.be/7rSLVMjTbDI

 

10.워프드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%eb%b3%bc%eb%a5%a8-%ed%9b%88%eb%a0%a8/

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