1.외배엽 마른 체형 운동방법

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	외배엽 마른 체형 운동방법
2	외배엽 체형의 근력운동
3	다관절 운동종류
4	여유있게 시작해라
5	특정 부위 훈련
6	외배엽 체형의 유산소 운동
7	외배엽 체형의 영양섭취
8	외배엽 초보 운동 방법
9	유튜브
10	워드프레스 블로그

 

1.외배엽 마른 체형 운동방법

대체로 마르고 가는 체형에 체중 증가가 어려운 외배엽 유형의

사람들은 작고 섬세한 골격을 가지고 있으며 근육량이 적어

힘이 없어 보이는 경우가 많다.

이러한 신체적 특징은 종종 느린 신진대사와 연결되어

체중 증가가 쉽지 않은 어려움을 겪기도 한다.

또한, 이들은 신경이 예민해 일상적인 상황에서도

쉽게 긴장하는 경향이 있으며 이러한 특성은

스트레스에 대한 반응을 더욱 민감하고 평상시

긴장도가 높은 편이기도 하다

 

1.외배엽 마른 체형 운동방법

1.마른체형 고충

마른 체형의 사람들은 체중을 늘리기 위해

많은 노력을 기울여야 한다.

단순히 식사량을 늘리는 것만으로는 부족하며

영양소의 균형과 식사 빈도도 고려해야 한다.

무작정 운동을 한다고 되는 것이 아니다.

영양이 몸으로 흡수 되어 체중이 늘어나려면

영양을 흡수 보관할 근육이 있어야 영양이

증발하지 않고 근육으로 쌓이면서 체중 증가가 되는 것이다.

이들은 종종 식사 후에도 허기짐을 느끼거나

소화가 잘 되지 않아 불편함을 겪기도 한다.

따라서, 고칼로리이면서도 영양가가 높은

음식을 선택하는 것이 중요하다.

예를 들어, 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등을

포함한 식단이 도움이 될 수 있다.

 

2.심리적 스트레스:

마른 체형을 가진 사람들은 사회적 압박을 느끼거나

자신의 체형에 대한 불만족으로 인해 심리적 스트레스를

경험할 수 있다.

이는 자존감에 영향을 미치고, 식습관이나 운동에 대한

태도에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

이러한 심리적 요인은 운동 동기에도 영향을 미치므로

긍정적인 자기 이미지를 구축하는 것이 중요하다.

 

3.건강 위험:

마른 체형이 항상 건강하다는 착각은 위험하다.

비만 체형과 마찬가지로, 마른 체형도 특정

질병에 노출될 수 있다.

영양 결핍, 면역력 저하, 골다공증, 당뇨, 저혈압 등의

위험이 존재한다.

따라서 마른 체형의 사람들도 건강을 유지하기 위해

적절한 영양 섭취와 운동이 필요하다.

2.근육 성장의 기회

외배엽 체형, 즉 마른 체형을 가진 사람들은 근육 성장에 있어

특별한 기회를 가질 수 있다.

이들은 일반적으로 체지방이 적고, 상대적으로 근육량이

적은 상태에서 시작하게 되므로 근육을 키우는 데

집중할 수 있는 환경이 조성된다.

마른 체형의 사람들은 지방을 줄이는 것에 대한 부담이

적기 때문에, 오로지 근육 성장에만 집중할 수 있는 장점이 있다.

이는 운동 프로그램을 설계할 때도 유리하게 작용한다.

예를 들어, 이들은 고중량 저반복의 웨이트 트레이닝을 통해

근육의 크기와 힘을 동시에 증가시킬 수 있다.

 

2 . 외배엽체형의 근력운동

외배엽 체형, 즉 마른 체형을 가진 사람들은 근육량을

증가시키고 체중을 늘리기 위해 특별한 운동 전략이 필요하다.

근력 운동은 이러한 목표를 달성하는 데 매우

중요한 역할을 한다.

 

1. 휴식

근력 운동에서 휴식은 매우 중요한 요소이다.

근육은 운동 중이 아니라 휴식 중에 성장하기 때문이다.

 

-근육 회복

근력 운동 후, 근육 섬유는 미세한 손상을 입는다.

이 손상이 회복되는 과정에서 근육이 성장하게 된다.

따라서, 같은 근육군을 사용하는 운동은 최소 48시간~72시간의

회복 시간을 두고 진행하는 것이 이상적이다.

쉬지 않고 운동한다는 것은 손상을 회복하지 못하는

근육의 손상 상태에서 반복적으로 손상을 가중 시키는 것으로

오히려 근육의 손실과 부상을 일으키게 된다.

 

-수면의 중요성

충분한 수면은 근육 회복과 성장에 필수적이다.

수면 중에는 성장 호르몬이 분비되어 근육 회복을 촉진한다.

일반적으로 성인은 하루 7~9시간의 수면을 권장한다.

 

-활동적인 회복

운동 후에는 가벼운 스트레칭이나 저강도 유산소 운동을 통해

혈액 순환을 촉진하고, 근육의 회복을 도울 수 있다.

이는 근육의 경직을 줄이고, 피로를 완화하는 데 도움이 된다.

 

2. 운동 세트

운동 세트는 근력 운동의 강도와 효과를 결정짓는

중요한 요소이다.

외배엽 체형의 사람들은 다음과 같은 세트 구성 전략을

고려할 수 있다

 

-세트 수

각 운동마다 3~4세트를 수행하는 것이 좋다.

이는 근육에 충분한 자극을 주어 성장할 수 있는

기회를 제공한다.

 

-반복 횟수

반복 횟수는 6~12회로 설정하는 것이 이상적이다.

이 범위는 근육의 크기를 증가시키는 데 효과적이며,

근력 향상에도 기여한다.

너무 많은 반복은 근육의 피로를 유발할 수 있으므로

주의해야 한다.

 

-세트 간 휴식

세트 간에는 1~2분이 보편적이고 고강도 운동 시 2~3분이상

휴식을 취하는 것이 좋다.

이는 근육의 회복을 도와 다음 세트에서

최상의 성능을 발휘할 수 있도록 한다.

 

3. 운동 종류

근력 운동의 종류는 근육을 효과적으로 자극하고 성장시키는 데

중요한 역할을 한다.

 

-복합 운동

스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스와 같은 복합 운동은

여러 근육군을 동시에 자극하여 효율적인 근육 성장을 유도한다.

이러한 운동은 대근육을 사용하므로, 더 많은 칼로리를 소모하고

기초 대사량을 증가시키는 데 도움이 된다.

 

-머신 운동

머신을 이용한 운동은 특정 근육군을 집중적으로 자극할 수 있다.

레그 프레스, 체스트 프레스, 랫 풀다운 등의 기계 운동은

초보자에게도 안전하게 수행할 수 있는 장점이 있다.

 

-자유 중량 운동

덤벨이나 바벨을 이용한 운동은 근육의 균형과 안정성을

향상시키는 데 효과적이다.

덤벨 로우, 바벨 스쿼트, 덤벨 숄더 프레스와 같은 운동은

근육의 협응력을 높이고, 전반적인 근력 향상에 기여한다.

 

-코어 운동

강한 코어는 모든 운동의 기초가 된다.

플랭크, 러시안 트위스트, 레그 레이즈와 같은 코어 운동은

몸의 중심을 강화하여 다른 운동의 성과를 높이는 데 도움을 준다.

 

3 .다관절 운동종류

웨이트 트레이닝에서 뛰어난 결과를 얻기 위해서는 운동, 영양,

그리고 휴식이 균형을 이루어야 한다.

이 세 가지 요소는 서로 밀접하게 연결되어 있으며

어느 한 부분에만 집중해서는 최적의 성과를 이루기 어렵다.

특히, 운동의 종류와 방식은 근육 성장과 체력 향상에 큰 영향을

미치므로, 다관절 운동의 중요성을 이해하는 것이 필수적이다.

 

1.다관절 운동의 정의와 장점

 

-효율적인 근육 자극

다관절 운동은 여러 근육군을 동시에 자극하여

짧은 시간 안에 더 많은 근육을 발달시킬 수 있다.

예를 들어, 벤치 프레스는 가슴, 어깨, 팔의 근육을 동시에

사용하여 효과적인 근력 향상을 도모한다.

 

-기능적 운동 능력 향상

일상 생활에서의 움직임은 대부분 여러 관절과

근육이 협력하여 이루어진다.

다관절 운동을 통해 이러한 기능적 운동 능력을 향상시키면

일상적인 활동에서도 더 나은 성과를 낼 수 있다.

 

-호르몬 분비 촉진

다관절 운동은 대근육을 사용하므로, 성장 호르몬과

테스토스테론과 같은 호르몬의 분비를 촉진한다.

이는 근육 성장과 회복에 긍정적인 영향을 미친다.

 

2.초보자를 위한 다관절 운동 접근법

초보자의 경우, 머신이나 바벨, 덤벨보다 다관절 운동을

우선적으로 고려하는 것이 좋다.

고중량 운동은 근육 성장에 더 유리할 수 있으며

다음과 같은 점을 유의해야 한다:

 

-기본 자세 숙지

다관절 운동은 올바른 자세가 매우 중요하다.

잘못된 자세로 운동을 수행하면 부상의 위험이 높아지므로,

기본 자세를 충분히 연습한 후 중량을 추가하는 것이

 

-점진적 중량 증가

초보자는 처음부터 고중량을 다루기보다는, 자신의 체력에 맞는

중량으로 시작하여 점진적으로 중량을 늘려가는 것이 중요하다.

이는 근육의 적응을 돕고, 부상의 위험을 줄이는 데 기여한다.

 

-전문가의 지도 받기

가능하다면, 웨이트 트레이닝 전문가나 트레이너의

지도를 받는 것이 좋다.

올바른 운동 방법과 프로그램을 통해 보다

효과적으로 목표를 달성할 수 있다.

 

4.여유있게 시작해라

마른 체형, 즉 외배엽 체형을 가진 분들은 근육 발달이

더디게 진행되는 경향이 있다.

이로 인해 운동을 시작한 후 진전이 느껴지지 않으면

쉽게 포기하는 경우가 많다.

하지만 외배엽 체형뿐만 아니라 모든 초보 운동자들이

비슷한 감정을 느낀다는 점을 인식해야 한다.

근육이 빠르게 발달하는 사람은 드물며, 대부분의 사람들은

처음 운동을 시작할 때 잘못된 정보나

비현실적인 기대를 가지고 접근하게 된다.

 

1.현실적인 기대 설정

많은 사람들이 1~3개월 만에 몸이 변화할 것이라고 착각하지만,

이는 사실상 불가능한 일이다.

근육 발달은 시간이 걸리는 과정이며 단기간에 극적인 변화를

기대하는 것은 마법과도 같은 생각이다.

물론 체중 감량은 상대적으로 빠르게 이루어질 수 있지만

그것조차도 개인의 체질과 생활 습관에 따라 다르다.

따라서 운동을 시작할 때는 여유를 가지고 접근하는 것이 중요하다.

 

2.시간의 중요성

자신이 마른 체형으로 살아온 기간을 돌아봐라.

그리고 앞으로 얼마나 오랜 시간을 더 살아갈지를 생각해 봐라.

꾸준한 운동과 식습관 개선을 통해 변화는 분명히 가능하다.

처음에는 힘들고 어려울 수 있지만, 이는 누구에게나 해당되는

당연한 사실이다.

지금까지 살아오면서 대학을 진학하고 취업을 위해

배운 것들을 떠올려 봐라.

그 과정은 결코 쉽지 않았지만

시간이 지나면서 자연스럽게 습득하게 된 것이다.

 

5.특정 부위 훈련

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분할 운동 구성과 방법

 

1.특정 부위 훈련의 중요성

운동을 할 때 하루에 여러 부위를 동시에 훈련하는 것은

시간과 체력 소모가 크며, 이로 인해 오히려 칼로리 소비가

증가하고 오버트레이닝의 위험이 커질 수 있다.

이러한 상황은 부위별 근육 성장에 부정적인 영향을 미치므로

특정 부위에 집중하여 훈련하는 것이 효과적이다.

특정 부위 훈련은 근육의 피로를 최소화하고 각 근육군에

충분한 자극을 제공하여 최적의 성장 환경을 조성한다.

 

2.다양한 운동의 필요성

근육 성장을 극대화하기 위해서는 매번 같은 종류의 운동을

반복하기보다는 다양한 운동을 통해 변화를 주는 것이 중요하다.

다양한 자극을 통해 근육은 새로운 환경에 적응하게 되며,

이는 근육 발달을 촉진하는 데 큰 도움이 된다.

예를 들어, 동일한 근육군을 대상으로 하더라도 다양한 각도와

방법으로 운동을 수행하면 더 많은 근섬유를 활성화할 수 있다.

이러한 접근은 근육의 균형 잡힌 발달을 도모하고

부상의 위험을 줄이는 데도 기여한다.

 

3.고급자 단계의 훈련 방법

훈련 경력이 쌓인 고급자 단계에서는 보조자의 도움을 받아

강제 반복 훈련을 실시하는 것이 효과적이다.

혼자서는 도저히 반복할 수 없는 한계점에 도달했을 때

파트너의 도움을 받아 2~3회 정도 추가로 반복하는 방법은

근육에 더 큰 자극을 주어 성장 촉진에 기여한다.

이러한 강제 반복 훈련은 근육의 피로를 극복하고

한계를 넘어서는 데 중요한 역할을 한다.

 

4.분할 운동의 장점

분할 운동은 하루에 특정 부위를 집중적으로 훈련하는 방식으로

이는 근육을 빠르게 성장시키는 가장 효과적인 방법 중 하나이다.

예를 들어, 상체와 하체를 나누어 훈련하거나 특정 근육군

(가슴, 등, 다리 등)을 하루에 집중적으로 운동하는 방식은

각 부위에 충분한 회복 시간을 제공하여 근육 성장에

긍정적인 영향을 미친다.

이러한 체계적인 접근은 훈련의 효율성을 높이고

지속적인 성장을 가능하게 한다.

6.외배엽 체형의 유산소운동

1.유산소로 인한 근손실

유산소 운동은 근력 운동과 다르게 근육을 분해하는

에너지를 소모하게 된다.

이 과정에서 단백질 합성이 중단되어 근육량이 감소할 수 있다.

AMPK의 활성화로 에너지 대사가 변화하면서 또 다시

단백질 합성이 억제된다.

유산소 운동의 에너지 요구량이 크기 때문에 세포는

단백질 합성을 줄이게 되고, mTOR의 활성도가 감소하여

근육 성장에 부정적인 영향을 미치게 된다.

운동 경력이 높을수록 이러한 간섭 효과도 더 크게 나타난다.

 

2.대처 방안

외배엽의 경우, 유산소 운동을 매일 수행하기보다는

근성장을 고려하여 격일로 진행하거나 시간을 따로

분리하는 것이 바람직하다.

근육 증가로 인한 체중 증가에 가장 효과적인 방법은

근력 운동만 하는 것이지만, 체력과 회복력 상승을 위해서는

유산소 운동도 필요하다.

연구 결과에 따르면, 유산소 운동을 다음 날로 분리하거나

아침에 근력 운동을 하고 저녁에 유산소 운동을 나누어

실시할 경우, 근육 성장 효과가 두 배로 증가하는 것으로 나타났다.

이러한 접근 방식은 근육의 회복과 성장을 극대화하는 데

도움이 될 수 있다.

따라서 운동 계획을 세울 때는 유산소와 근력 운동의 적절한

조화를 고려하는 것이 중요하다.

이러한 접근 방식은 근육의 회복과 성장을 극대화하는 데

도움이 될 수 있다.

따라서, 운동 계획을 세울 때는 유산소와

근력 운동의 적절한 조화를 고려하는 것이 중요하다.

 

7.외배엽체형의 영양섭취

1. 섭취 방법

외배엽체형은 일반적으로 체지방이 적고 근육량이 적은 체형이다.

따라서, 영양섭취는 다음과 같은 방법으로 이루어져야 한다

 

-고단백 식사

근육량을 늘리기 위해 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요하다.

하루에 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g의 단백질을 목표로 한다.

 

-균형 잡힌 식사

탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 적절히 조절하여

균형 잡힌 식사를 유지한다.

일반적으로 40% 탄수화물, 30% 단백질, 30% 지방의

비율이 추천된다.

 

-소량씩 자주 섭취

하루에 5~6회 소량의 식사를 통해 신진대사를 촉진하고

에너지를 지속적으로 공급한다.

 

2. 섭취 음식

1.단백질

닭가슴살, 생선, 계란, 콩류, 유제품(그릭 요거트, 치즈 등)

 

2.탄수화물

고구마, 현미, 귀리, 퀴노아, 과일

 

3.지방

아보카도, 올리브유, 견과류, 씨앗류

 

4.채소

브로콜리, 시금치, 당근 등 다양한 채소를 포함하여

비타민과 미네랄을 보충한다.

 

3. 섭취 패턴

외배엽 체형을 가진 사람들은 운동 후 탄수화물과 단백질이

조화를 이루는 보충제를 섭취하는 것이 매우 중요하다.

 

1.운동 후

운동 후 신체는 두 가지 영양소를 동시에 필요로 하며

이는 근육 회복과 성장에 필수적이다.

체중 증가를 목표로 하는 경우, 운동 직후와 취침 전에

각각 탄수화물과 단백질이 혼합된 보충제

또는 순수 단백질 보충제를 섭취하는 것이 효과적이다.

근육은 휴식 중에 성장하므로, 운동을 하지 않는 날에도

꾸준히 영양소를 섭취하는 것이 중요하다.

 

2.운동 전

운동 전 보충제를 섭취하는 것도 고려할 수 있지만

이는 개인의 식습관과 생활 패턴에 따라 달라질 수 있다.

따라서 전문가의 조언을 받는 것이 바람직하다.

외배엽 체형은 섭취한 단백질을 에너지로 사용하는 경향이

강하므로, 종합 아미노산 영양제를 추가로 섭취하면

단백질의 근육 합성 효율을 높일 수 있다.

 

3.탄수화물 선택

탄수화물의 선택에 있어서는, 고구마나 감자보다 쌀밥이나

떡과 같은 복합 탄수화물이 더 효과적일 수 있다.

그러나 이러한 선택은 개인의 체질에 따라 달라질 수 있으므로,

자신에게 가장 적합한 식단을 찾는 것이 중요하다.

 

4.예시

-아침: 단백질 쉐이크 또는 오트밀과 과일

 

-간식: 견과류나 그릭 요거트

 

-점심: 닭가슴살 샐러드 또는 현미밥과 생선

 

-간식: 과일 또는 단백질 바

 

-저녁: 스테이크 또는 구운 생선과 채소

 

-간식: 저녁 후 단백질 쉐이크

 

5. 체중 증가 식사 방법

 

1.칼로리 섭취 증가

하루 필요 칼로리보다 300~500kcal를 추가로 섭취한다.

이를 위해 고칼로리 식품을 선택하고, 식사량을 늘린다.

 

-운동 후 영양 보충

운동 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 통해

근육 회복을 촉진한다.

예를 들어, 단백질 쉐이크와 바나나를 함께 섭취하는 것이 좋다.

 

-영양섭취

지방의 섭취는 단백질과 탄수화물만큼 영양학적으로

매우 중요한 요소이다.

탄수화물은 1g당 약 4.5kcal의 에너지를 제공하는 반면

지방은 1g당 9kcal로 더 높은 열량을 가진다.

따라서 최적의 에너지 공급을 위해서는 탄수화물과

지방의 비율을 대략 70%와 30%로 설정하는 것이 좋다.

일반적으로 성인 남성은 하루 약 2,500kcal,

여성은 2,000kcal의 에너지가 필요하다.

이 기준에서 하루 섭취량을 약 500kcal 정도 늘리면

한 달 내에 체중을 약 2kg 증가시킬 수 있다.

이러한 접근법은 체중 증가를 원하는 사람들에게

효과적인 전략이 될 수 있다.

 

6. 체중 증가 예시

1.운동 후 영양 섭취

운동 후에는 근육 회복을 위해 단백질과 탄수화물이

풍부한 식사를 꼭 챙겨 먹어야 한다.

 

-예시

운동 후 30분 이내에 30g의 단백질이 포함된 단백질 쉐이크와

함께 바나나 한 개를 섭취하면 근육 회복과 에너지 보충에

큰 도움이 된다.

 

2.체중 증가를 위한 칼로리 섭취

체중을 주당 0.5kg 늘리려면 하루에 약 500kcal를

추가로 섭취해야 한다.

개인의 최소 필요 칼로리는 체중에 따라 다르며

보통 체중 1kg당 40kcal 이상을 섭취하는 것이 권장더;ㄴ다.

 

-예시

52kg인 사람의 경우, 필요한 칼로리는 다음과 같이 계산된다.

 

-칼로리 계산 40kcal/kg×52kg=2,080kcal

 

3.식사 빈도 조절

초기 단계에서는 위장에 무리를 주지 않도록 적절한 양의

음식을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

이때 식사 빈도를 늘리면 효과적이다.

 

-방법

하루 3끼를 5끼로 나누어 먹거나, 식사 사이에

영양 보충제를 섭취해 칼로리를 늘릴 수 있다.

 

4.단백질 섭취의 중요성

단백질 섭취를 늘리는 것도 매우 중요하다.

단백질은 근육량 증가에 기여하며 건강한 체중 증가 방법이다.

 

5.수분 섭취

체중 증가 과정에서 충분한 수분 섭취는 근육의 펑핌과

회복에 지대한 영향을 끼치므로 주기적으로 섭취해 주어야 한다.

 

 

 

8.외배엽 초보 운동 방법

1.월요일,목요일(가슴 & 삼두)

1. 워밍업 (10분)

-가벼운 유산소 운동

러닝머신 또는 자전거에서 5분간 가볍게 운동한다.

 

-동적 스트레칭

팔 돌리기, 가슴 스트레칭 등을 통해

가슴과 삼두를 준비한다 (5분).

 

2. 주요 운동

-벤치 프레스: 3세트 x 8-12회

-푸시업: 3세트 x 8-12회

-덤벨 플라이: 3세트 x 10-15회

-트라이셉스 딥스: 3세트 x 8-12회

트라이셉스 푸시다운: 3세트 x 10-15회

 

3. 쿨다운 (5-10분)

-정적 스트레칭: 가슴 및 삼두를 중심으로 스트레칭한다.

 

2. 화요일, 금요일 (등 & 이두)

 

1. 워밍업 (10분)

-가벼운 유산소 운동

러닝머신 또는 자전거에서 5분간 가볍게 운동한다.

 

-동적 스트레칭

팔 돌리기, 가슴 스트레칭 등을 통해

가슴과 삼두를 준비한다 (5분).

 

2. 주요 운동

-풀업 또는 랫 풀다운: 3세트 x 8-12회

-바벨 로우: 3세트 x 8-12회

-덤벨 로우: 3세트 x 10-15회

-바이셉스 컬: 3세트 x 8-12회

-해머 컬: 3세트 x 10-15회

 

3. 쿨다운 (5-10분)

정적 스트레칭: 등 및 이두를 중심으로 스트레칭한다.

 

3. 수요일, 토요일 (하체 & 어깨)

 

1. 워밍업 (10분)

-가벼운 유산소 운동

러닝머신 또는 자전거에서 5분간 가볍게 운동한다.

 

-동적 스트레칭

팔 돌리기, 가슴 스트레칭 등을 통해

가슴과 삼두를 준비한다 (5분).

 

2. 주요 운동

-스쿼트: 3세트 x 8-12회

-레그 프레스: 3세트 x 8-12회

-데드리프트: 3세트 x 8-12회

-덤벨 숄더 프레스: 3세트 x 8-12회

-사이드 레터럴 레이즈: 3세트 x 10-15회

 

3. 쿨다운 (5-10분)

-정적 스트레칭: 하체 및 어깨를 중심으로 스트레칭한다.

 

4.유산소 운동

유산소는 운동 후 가볍게20분 하거나

6시간 이상의 간격을 두고 30분정도 하는 것이 이상적이다.

 

4. 주의사항

 

1.각 운동 사이에 60-90초의 휴식을 취한다.

 

2.운동 강도는 개인의 체력 수준에 맞게 조절한다.

 

3.충분한 수분 섭취와 영양 섭취를 한다.

 

4.단백질뿐만 아니라 탄수화물도 중요하게 생각하고 섭취한다.

 

5.운동 후에는 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 통해

근육 회복을 도와야 한다.

예를 들어, 운동 후 단백질 쉐이크와 함께

바나나를 섭취하는 것이 좋다.

 

9.유튜브

https://youtu.be/VojWdMw87YY

 

10.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ec%99%b8%eb%b0%b0%ec%97%bd-%eb%a7%88%eb%a5%b8-%ec%b2%b4%ed%98%95-%ec%9a%b4%eb%8f%99%eb%b0%a9%eb%b2%95/

1.외배엽 마른 체형 운동방법