1.오버로드(Over Load) 원칙

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	오버로드(Over Load) 원칙련
2	오버로드(Over Load) 원칙 장점
3	오버로드(Over Load) 원칙 단점
4	운동방법
5	종합
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

1.오버로드(Over Load) 원칙

운동 부하의 개념은 근육의 성장과 발달을 위한

중요한 원리 중 하나로, 과부하(Overload) 상태를

만드는 방법에 대해 설명할 수 있다.

과부하는 근육이 평소에 사용하는 이상의 부하를

받도록 하여, 그 수준에 견딜 수 있을 때까지

운동 능력을 향상시키려는 생리적 기능을 활용하는 것이다.

 

1.오버로드(Over Load) 원칙:특징

 

1. 적응 원리

근육은 지속적으로 동일한 부하에 노출되면 적응하게 된다.

따라서, 운동 부하를 증가시키지 않으면 근육의 성장과

발달이 정체될 수 있다.

과부하 원리는 근육이 새로운 자극에 적응하기 위해

강해지도록 유도한다.

 

2. 부하 증가

과부하를 적용하기 위해서는 부하를 늘리거나

운동 횟수를 증가시켜야 한다.

예를 들어, 최대 70kg의 바벨을 들던 사람이

75kg의 바벨을 들려고 시도하면, 근육은

새로운 부하에 적응하기 위해 힘을 기울이게 된다.

이 과정에서 근육의 크기와 힘이 증가하게 된다.

 

3. 주기적인 변화

과부하는 주기적으로 변화해야 한다.

일정한 기간 동안 동일한 부하로 운동하면 근육이

더 이상 자극을 받지 않게 되므로, 주기적으로

부하를 조정하거나 운동 프로그램을 변경하는 것이 중요하다.

이를 통해 지속적인 근육 성장과 발달을 촉진할 수 있다.

 

4. 피로와 회복

과부하를 적용할 때는 피로와 회복의 균형이 중요하다.

과도한 부하는 부상의 위험을 증가시킬 수 있으며

적절한 회복 시간이 필요하다.

근육이 회복되는 동안 성장 호르몬이 분비되고

이는 근육의 회복과 성장을 촉진한다.

 

5. 개인화된 접근

각 개인의 체력 수준과 목표에 따라

과부하의 정도는 달라질 수 있다.

따라서, 개인의 능력에 맞는 적절한 부하를 설정하고

점진적으로 증가시키는 것이 중요하다.

이를 통해 안전하게 운동 효과를 극대화할 수 있다.

 

2.오버로드(Over Load) 원칙 장점

1. 근육 성장 촉진

오버로드 원칙의 가장 큰 장점 중 하나는

근육 성장(비대)을 촉진한다는 것이다.

근육에 더 큰 부하를 주면 근육 섬유가 미세하게 손상되고

이 손상을 회복하는 과정에서 근육이 더 강하고

커지게 된다.

이 과정은 '근육 손상 이론'에 의해 설명되며

손상된 근육 섬유는 회복 과정에서 단백질 합성이

증가하여 더 두꺼워지고 강해진다.

연구에 따르면, 중량 훈련 후 24-48시간 이내에

단백질 합성이 최대치에 도달하며,

이는 근육 비대의 중요한 기초가 된다.

 

2. 근력 향상

오버로드 원칙은 근력 향상에도 큰 영향을 미친다.

근육에 지속적으로 더 높은 부하를 주면,

신경계가 활성화되어 더 많은 근육 섬유를 동원하게 된다.

이는 '신경 적응'이라고 불리며, 운동 수행 능력을

향상시키고 더 높은 중량을 다룰 수 있는 능력을

키우는 데 도움을 준다.

연구에 따르면, 초보자와 경험자 모두 오버로드 훈련을 통해

근력 향상을 경험하며, 특히 초보자는

신경 적응의 효과가 두드러진다.

 

3. 운동의 다양성

오버로드 원칙을 적용할 때, 다양한 운동 방식과

훈련 방법을 활용할 수 있다.

예를 들어, 중량을 증가시키거나, 반복 횟수를 늘리거나

세트 수를 증가시키는 등의 방법으로 부하를

조절할 수 있다.

이러한 다양성은 운동에 대한 흥미를 유지하고

지루함을 줄이는 데 기여한다.

연구에 따르면, 다양한 훈련 방법을 사용하는 것이

운동 지속성을 높이고, 장기적인 성과를

개선하는 데 효과적이다.

 

4. 체력 향상

오버로드 원칙은 전반적인 체력 향상에도 기여한다.

근육의 힘과 지구력을 동시에 향상시키는 훈련을 통해

심폐 지구력과 전신의 체력을 개선할 수 있다.

이는 일상 생활에서의 활동 능력을 높이고,

피로를 덜 느끼게 하는 데 도움을 준다.

연구에 따르면, 고강도 인터벌 훈련(HIIT)과 같은

오버로드 훈련이 심폐 지구력을 효과적으로

향상시키는 것으로 나타났다.

 

5. 정신적 강인함

오버로드 원칙을 적용하는 과정에서 운동자는

자신의 한계를 극복해야 한다.

이는 정신적인 강인함을 기르는 데 큰 도움이 된다.

훈련 중 느끼는 고통과 피로를 극복하는 경험은

인내심과 집중력을 키우는 데 기여하며,

이는 운동뿐만 아니라 일상 생활에서도 긍정적인

영향을 미칠 수 있다.

연구에 따르면, 규칙적인 운동이 스트레스 감소와

정신적 회복력 향상에 기여한다는 결과가 있다.

 

6. 목표 달성

오버로드 원칙을 통해 설정한 목표를

달성하는 데 도움을 준다.

지속적으로 부하를 증가시키면서 목표를 설정하고

이를 달성하는 과정은 성취감을 느끼게 하며

운동에 대한 동기를 부여한다.

목표 달성은 개인의 자신감을 높이고

지속적인 운동을 위한 원동력이 된다.

연구에 따르면, SMART 목표 설정

(구체적, 측정 가능, 달성 가능, 관련성, 시간 제한)이

운동 성과를 향상시키는 데 효과적이라는 결과가 있다.

 

7. 부상 예방

적절한 오버로드 원칙을 적용하면

부상을 예방하는 데도 도움이 된다. 근

육과 관절이 점진적으로 강해지면서,

일상 생활에서의 부상 위험이 줄어든다.

그러나 과도한 부하를 주는 것은 오히려

부상의 원인이 될 수 있으므로, 적절한 수준에서

부하를 조절하는 것이 중요하다.

연구에 따르면, 점진적인 부하 증가가 부상 예방에

효과적이며, 이는 운동 생리학의 기본 원칙 중

하나로 자리 잡고 있다.

 

3.오버로드(Over Load) 원칙 단점

1.부상 위험

과도한 부하를 주는 과정에서 부상의 위험이 증가한다.

특히 적절한 준비 없이 부하를 증가시키면

근육이나 관절에 무리가 갈 수 있다.

 

2.회복 시간 증가

높은 부하로 훈련할 경우 근육의 회복 시간이

길어질 수 있다.

충분한 회복 없이 다음 훈련을 진행하면

오히려 성과가 저하될 수 있다.

 

3.정신적 스트레스

지속적으로 부하를 증가시키는 것은 정신적으로

부담이 될 수 있다.

목표를 달성하지 못할 경우 실망감이 커질 수 있으며

이는 운동에 대한 동기 저하로 이어질 수 있다.

 

4.기술 저하

하를 증가시키는 데 집중하다 보면 운동 기술 연습이

소홀해질 수 있다.

이는 장기적으로 운동 수행 능력에 부정적인

영향을 미칠 수 있다.

 

5.개인차 무시

모든 사람에게 동일한 부하 증가가

효과적이지 않을 수 있다.

개인의 체력 수준이나 운동 경험에 따라

적절한 부하를 설정하지 않으면 효과가 감소할 수 있다.

 

6.지속 가능성 문제

오버로드 원칙을 지속적으로 적용하기 위해서는

끊임없이 부하를 증가시켜야 하므로, 장기적으로

지속하기 어려울 수 있다.

이는 운동 루틴의 일관성을 해칠 수 있다.

 

4.운동방법

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

1. 준비 운동

1.목적

부상의 위험을 줄이고, 운동 수행 능력을 향상시키기 위해

근육과 관절을 준비한다.

 

2.방법

-동적 스트레칭

5-10분 동안 전신을 대상으로 한 동적

스트레칭을 실시한다.

예를 들어, 팔 돌리기, 다리 흔들기,

몸통 비틀기 등을 포함한다.

 

3.가벼운 웜업 세트

본 운동의 30% 중량으로 1-2세트 실시하여

근육을 활성화한다.

 

2. 중량 선택

1.목적

오버로드 원칙을 적용하기 위해 적절한 중량을 선택한다.

 

2.방법

-근육 증가 및 근지구력 증가

최대 반복 횟수의 60-70% 중량으로 시작하여

점진적으로 반복 횟수를 늘린다.

예를 들어, 10회 반복이 가능한 중량에서

시작하여 12회로 증가시킨다.

 

-근육 증가 및 근력(근파워) 증가

최대 반복 횟수의 75-85% 중량으로 시작하여,

중량을 점진적으로 증가시킵니다. 예를 들어

10회 반복이 가능한 중량에서 시작하여

15kg으로 증가시킨다.

 

3. 운동 방법

1.목적

오버로드 원칙을 적용하여 근육에 자극을 준다.

 

2.방법

 

-반복 횟수

근육 증가를 목표로 할 경우 8-12회,

근력 증가를 목표로 할 경우 4-6회를 목표로 한다.

 

 

3.기본 설명(스쿼트)

스쿼트는 하체 근육을 강화하는 운동이다.

 

1.예시

 

-기본 상태

10회 반복이 가능한 중량(예: 40kg)으로

스쿼트를 실시한다.

 

-오버로드 적용

다음 주에는 10회 반복을 목표로 하면서

중량을 45kg로 증가시킨다.

또는 같은 중량(40kg)로 12회를 시도한다.

 

2.운동 종류

복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)과

단일 관절 운동(덤벨 컬, 트라이셉스 익스텐션 등)을

조합하여 다양한 자극을 준다.

 

4. 세트와 휴식 시간

1.목적

근육 회복과 성장을 극대화합니다.

 

2.방법

-세트 수

각 운동에 대해 3-5세트를 실시한다.

 

-휴식 시간

근육 증가를 목표로 할 경우 60-90초의

휴식 시간을 가진다.

근력 증가를 목표로 할 경우 2-3분의

휴식 시간을 가진다.

 

5.오버로드 원칙 적용

1.목적

지속적인 발전을 도모합니다.

 

2.방법

매주 또는 매 2~4주마다 중량, 반복 횟수, 세트 수를

점진적으로 증가시킨다.

예를 들어, 10kg로 10회를 할 수 있는 경우

다음 주에는 12회를 목표로 하거나,

12.5kg로 10회를 시도한다.

이와 같은 방법으로 오버로드 원칙을 적용하면

근육의 운동 능력을 향상시키고 지속적인 발전을

도모할 수 있다.

각 개인의 목표와 체력 수준에 맞춰 프로그램을

조정하는 것이 중요하다.

 

3.다양한 오버로드 원칙 적용

 

1.중량 증가

기존의 운동 중량을 점진적으로 증가시킨다.

예를 들어, 매주 2.5-5kg씩 중량을 늘리는 방식이다.

 

2.반복 횟수 증가

동일한 중량으로 운동할 때, 반복 횟수를 늘려서

근육에 더 많은 자극을 준다.

예를 들어, 8회 반복에서 10회 반복으로 증가시킨다.

 

3.세트 수 증가

운동 세트를 추가하여 총 운동량을 증가시킨다.

예를 들어, 3세트에서 4세트로 늘리는 방식이다.

 

4.운동 강도 조절:

운동의 강도를 높이기 위해 속도, 템포, 또는

운동의 난이도를 조절한다.

예를 들어, 느린 템포로 운동하여 근육에

더 많은 긴장을 주는 방법이다.

 

5.운동 종류 변경

같은 근육군을 대상으로 하는 다양한 운동을 포함시켜

자극을 다르게 준다.

예를 들어, 벤치프레스를 할 때 덤벨 벤치프레스로

변경하거나 그립을 뉴트럴 그립으로 실시한다.

6.보조자 활용

중량이 증가하는 세트에서는

보조자의 도움을 받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 지탱해주고,

사용자는 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.

7.쿨다운

운동 후에는 가벼운 스트레칭으로

근육을 이완시켜야 한다.

이는 근육의 회복을 촉진하고

다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.

웨이트 트레이닝 후에는 특히 근육의

긴장을 풀어주는 것이 중요하다.

5.종합

1.점진적 증가

중량이나 반복 횟수를 급격히 증가시키지 않도록 주의한다.

부상의 위험이 있으므로, 점진적으로

증가시키는 것이 중요한다.

 

 2.과도한 중량 피하기

처음에는 가벼운 중량으로 시작하여

점차 중량을 늘려가는 것이 좋다.

 

3.회복

이 방법은 근육에 큰 스트레스를 주기 때문에 충분한

회복 시간을 가지는 것이 필요하다.

주 1-2회 정도로 제한하는 것이 좋다.

 

4.결론

오버로드(Over Load) 원칙은 근육의 지속적인 발전을 위해

평소보다 더 강한 부하를 주는 훈련 방법이다.

장점으로는 근육의 힘과 크기를 증가시키고,

운동 능력을 향상시킬 수 있다.

또한, 다양한 훈련 방법을 통해 지루함을 줄일 수 있다.

그러나 단점으로는 과도한 부하가 부상의 위험을

증가시킬 수 있으며, 적절한 회복이 필요하다.

특징으로는 점진적인 부하 증가가 필수적이며,

개인의 체력 수준에 맞춘 조절이 중요하다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

 

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