1.이중분할 훈련

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	이중분할 훈련
2	이중분할 훈련  장점
3	이중분할 훈련  단점
4	운동방법
5	종합
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

1.이중분할 훈련 

하루에 두 번의 운동 세션을 통해 다양한 근육 부위를

집중적으로 훈련하는 방법이다.

이 훈련 방식은 특히 웨이트 트레이닝에서 많이 사용된다.

 

1.특징

1.훈련의 집중도 향상

이중분할 훈련은 하루에 두 번의 세션을 통해

특정 근육 부위에 집중할 수 있게 해준다.

연구에 따르면, 운동 세션의 길이가 짧고

집중도가 높을수록 운동 수행 능력이 향상된다고 한다

이는 각 세션에서 더 높은 집중력과

에너지를 유지할 수 있게 하여 운동의 질을 높인다.

 

2.훈련 볼륨 증가

하루에 두 번의 세션을 통해 훈련 볼륨을 증가시킬 수 있다.

연구에 따르면, 훈련 볼륨이 증가할수록 근육의 적응과

성장이 촉진된다고 한다.

훈련 볼륨은 근육 성장에 중요한 요소로

이중분할 훈련을 통해 더 많은 세트와

반복을 수행할 수 있다.

 

3.피로 관리와 성과 향상

이중분할 훈련은 피로를 효과적으로

관리할 수 있는 방법이다.

각 세션에서 특정 근육 부위에 집중함으로써

전신의 피로를 분산시킬 수 있다.

이는 운동 수행 능력을 향상시키고

부상의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 연구에 따르면

피로 관리가 잘 이루어질수록 운동 성과가 향상된다고 한다

 

2.이중분할 훈련 장점

1. 근육 회복 시간 증가

이중분할 훈련은 각 근육 그룹에 대한

회복 시간을 늘려다.

오전과 오후 또는 저녁에 다른 부위를 훈련함으로써

특정 근육 그룹은 더 많은 회복 시간을 가질 수 있다.

근육 회복은 근육 성장에 중요한 요소이며

충분한 회복 시간을 제공함으로써 근육의 적응과

성장을 촉진할 수 있다.

 

-예시

오전에 가슴과 삼두근을 훈련한 후

오후에 등과 이두근을 훈련하면 각 부위는

충분한 회복 시간을 가질 수 있다.

 

-연구사례

연구에 따르면, 근육은 훈련 후 회복 기간 동안 성장한다.

이중분할 훈련은 근육 회복을 최적화하여

근육 성장과 힘 향상에 기여할 수 있다.

 

2. 훈련 강도 증가

하루에 두 번의 세션을 통해 각 세션에서

더 높은 강도로 훈련할 수 있다.

이는 피로를 줄이고, 각 세션에서 최대한의

성과를 낼 수 있도록 도와준다.

 

-연구사례

연구에 따르면, 훈련 강도가 높을수록

근육의 적응과 성장이 촉진된다.

이중분할 훈련은 각 세션에서

강도를 높일 수 있는 기회를 제공합니다.

 

3. 다양한 운동 프로그램 구성

이중분할 훈련은 다양한 운동 프로그램을

구성할 수 있는 유연성을 제공한다.

각 세션에서 특정 근육 그룹에 집중함으로써

다양한 운동을 시도하고 훈련의 변화를 줄 수 있다.

 

-연구사례

연구에 따르면, 다양한 운동을 포함하는 훈련 프로그램이

근육의 적응을 촉진하고, 운동의 재미를 증가시켜

지속적인 참여를 유도한다.

 

4. 체중 조절 및 대사 촉진

하루에 두 번 운동을 함으로써, 신진대사를 촉진하고

체중 조절에 도움이 될 수 있다.

이중분할 훈련은 더 많은 칼로리를 소모하게 하여

체중 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

-연구사례

연구에 따르면, 규칙적인 운동은 신진대사를 증가시키고

체중 감소에 기여한다.

이중분할 훈련은 이러한 효과를 극대화할 수 있다.

 

5. 정신적 집중력 향상

하루에 두 번의 세션을 통해 각 세션에

더 많은 집중력을 기울일 수 있다.

이는 운동 수행 능력을 향상시키고, 목표 달성에

대한 동기를 높이는 데 도움이 된다.

 

-연구사례

연구에 따르면, 운동 중 집중력이 높을수록

운동 수행 능력이 향상된다.

이중분할 훈련은 각 세션에서

더 높은 집중력을 유지할 수 있도록 도와준다.

 

3.이중분할훈련 단점

 

하루에 두 번 운동을 해야 하므로

많은 시간을 투자해야 한다.

바쁜 일정을 가진 사람들에게는

실천하기 어려울 수 있다.

 

2.피로 누적

하루에 두 번의 강도 높은 운동을 수행하면

피로가 누적될 수 있다.

이는 회복에 필요한 시간을 줄이고

과훈련으로 이어질 위험이 있다.

 

3.부상 위험

운동 빈도가 높아짐에 따라 부상의 위험도 증가할 수 있다.

특히 적절한 휴식 없이 반복적인 운동을 할 경우

근육이나 관절에 무리가 갈 수 있다.

 

4.정신적 부담

이중분할 훈련은 체계적이고 규칙적인 운동을 요구하므로

정신적으로 부담이 될 수 있다.

이는 운동에 대한 동기 부여를 저하시킬 수 있다.

 

5.영양 관리의 어려움

두 번의 운동을 소화하기 위해서는

적절한 영양 섭취가 필수적이다.

그러나 이를 관리하기가 어려울 수 있으며

영양 부족이 발생할 경우 운동 효과가 감소할 수 있다.

4.운동방법

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

1. 준비 운동

준비 운동은 부상을 예방하고 운동 성능을

향상시키기 위해 필수적이다.

 

-전신 워밍업

5-10분간 가벼운 유산소 운동

 

-동적 스트레칭

주요 근육군을 대상으로 한 동적 스트레칭

 

-특정 운동 준비

훈련할 부위에 맞는 1rm 기준 30%~50%

가벼운 중량으로 1-2세트 10-15회 수행

 

2. 중량 선택

중량 선택은 개인의 체력 수준과 목표에 따라 달라진다.

 

-근력 향상

1RM(1회 최대 중량)의 70-85%로 설정, 6-8회 반복

 

-근육 비대

1RM의 60-75%로 설정, 8-12회 반복

 

-근지구력 향상

1RM의 50-65%로 설정, 15-20회 반복

 

중량은 처음에는 가벼운 중량으로 시작하여

점진적으로 증가시키는 것이 좋다.

 

3. 운동 방법

 

1. 프로그램 구조

주 6일 훈련 각 세션은

오전과 오후/저녁으로 나누어 진행한다.

 

-부위 분할

상체와 하체, 또는 주요 근육군을 나누어 훈련한다

 

2. 예시 프로그램

1.월요일(가슴, 삼두근)

 

1.오전(가슴)

-바벨 벤치 프레스: 4세트 x 8-12회

-인클라인 덤벨 프레스: 4세트 x 8-12회

-덤벨 플라이: 4세트 x 8-10회

-케이블 크로스오버: 4세트 x 10-12회

-푸쉬업: 3세트 x 12-15회

 

2.오후(삼두근)

-트라이셉스 익스텐션: 4세트 x 10-12회

-오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 4세트 x 10-12회

-딥스 (체중 추가): 3세트 x 8-10회

 

2.화요일(등.이두근)

1.오전(등)

-데드리프트: 4세트 x 8-10회

-바벨 로우: 4세트 x 8-12회

-풀업 (체중 추가): 4세트 x 8-10회

-T-바 로우: 4세트 x 8-10회

-렛풀다운: 2세트 x 10-12

 

2.오후(이두근)

-바벨 컬: 4세트 x 8-10회

-인클라인 덤벨 컬: 4세트 x 8-10회

-해머 컬: 4세트 x 10-12회

 

3.수요일(하체,어깨)

1.오전(하체)

-스쿼트 (프론트 또는 백): 4세트 x 6-10회

-레그 프레스: 4세트 x 8-10회

-레그 컬: 4세트 x 8-10회

-카프 레이즈 (바벨 또는 머신): 4세트 x 10-15회

-덤벨 런지: 3세트 x 10-12회

 

2.오후(어깨)

-바벨 밀리터리 프레스: 4세트 x 8-12회

-덤벨 숄더 프레스: 3세트 x 8-12회

-사이드 레이즈: 4세트 x 10-12회

-프론트레이즈: 4세트 x 10-12회

-벤트 오브 레이즈: 3세트 x 10-12회

 

4.목요일(가슴, 삼두근)

 

-오전: 가슴

-오후: 삼두근

 

5.금요일(등, 이두근)

 

-오전: 등

-오후: 이두근

 

6.토요일(하체,어깨)

 

-오전: 하체

-오후: 어깨

 

7일요일

-휴식 또는 가벼운 유산소 운동

 

8.복근

-매일 오후20분

 

4.운동 속도

각 반복의 상승과 하강 속도를 일정하게 유지하며

너무 빠르지 않게 수행한다.

 

5. 세트와 휴식 시간

세트와 휴식 시간은 훈련 목표에 따라 달라집니다.

 

-근력 향상

3-5세트, 세트 간 휴식 2-5분

 

-근육 비대

3-4세트, 세트 간 휴식 30-90초

 

-근지구력 향상

3-4세트, 세트 간 휴식 30-60초

 

6.보조자 활용

중량이 증가하는 세트에서는

보조자의 도움을 받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 지탱해주고,

사용자는 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.

 

7.쿨다운

운동 후에는 가벼운 스트레칭으로

근육을 이완시켜야 한다.

이는 근육의 회복을 촉진하고

다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.

웨이트 트레이닝 후에는 특히 근육의

긴장을 풀어주는 것이 중요하다.

 

5.종합

1.기술과 자세

올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세로 운동할 경우 부상의 위험이 높아진다.

 

 2.과도한 중량 피하기

처음에는 가벼운 중량으로 시작하여

점차 중량을 늘려가는 것이 좋다.

 

 3.전문가의 지도

가능하다면 전문가의 지도를 받는 것이 안전하고

효과적인 운동을 위해 도움이 된다.

 

4.결론

이중분할 훈련원칙은 하루에 두 번의 운동 세션을 통해

근육을 집중적으로 훈련하는 방법이다.

이 원칙의 주요 효과는 근육 회복 시간을 최적화하고

훈련 강도를 높여 더 많은 근육량과 힘을 증가시킬 수 있다는 점이다.

오전과 오후에 각각 다른 부위를 훈련함으로써,

특정 근육군에 대한 피로를 줄이고, 더 많은 운동량을 소화할 수 있다.

하지만 이중분할 훈련은 시간과 에너지를 많이 소모하며

일정한 훈련 계획과 충분한 영양 섭취가 필요하다.

또한, 초보자에게는 과도한 훈련이 될 수 있어

부상의 위험이 증가할 수 있다.

따라서 개인의 목표와 체력 수준에 맞춰

신중하게 접근하는 것이 중요하다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련 

이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련 

이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련 

이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련 

이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련 

이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련 .이중분할 훈련