1.휴식 - 정지 훈련(Rest – pause)

 

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	휴식 - 정지(Rest – pause) 훈련
2	휴식 - 정지(Rest – pause) 장점
3	휴식 - 정지(Rest – pause)  단점
4	운동방법
5	종합
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

 

1.휴식 - 정지 훈련 (Rest – pause)

휴식-정지(Rest-Pause) 운동 방법은 근력 증가를

목표로 하는 훈련 기법 중 하나로, 고중량을 사용하여

짧은 휴식 후 반복하는 방식이다.

이 방법은 근육의 피로를 극대화하고 근력과 근육량을

효과적으로 증가시키는 데 도움을 준다.

 

1.휴식 - 정지(Rest – pause):고중량 훈련

휴식 - 정지 방식은 최대 중량으로 2~3회 반복하는 것을

기본으로 하며, 이는 근육에 강한 자극을 주어

근력 증가를 촉진한다.

연구에 따르면, 고중량 훈련은 근육 섬유의 활성화를

극대화하여 근육 성장에 기여한다.

연구에서는 고중량 훈련이 근육의 단백질 합성을 증가시키고

이는 근육 성장에 중요한 역할을 한다고 보고하였다.

 

2. 짧은 휴식 시간

각 세트 사이에 30~90초의 짧은 휴식 시간을 두는 것은

근육의 피로를 관리하는 데 효과적이다.

짧은 휴식 시간은 근육의 대사 스트레스를 증가시켜

근육 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

연구에 따르면, 짧은 휴식이 근육의 대사 반응을 증가시키고

이는 근육의 성장 호르몬 분비를 촉진하는 데

기여한다고 한다.

 

3. 총 반복 횟수 증가

휴식 - 정지 방식은 총 8~10회의 반복을 목표로 하며

각 세트에서 반복 횟수를 조절하여 근육에

지속적인 자극을 제공한다.

반복 횟수를 늘림으로써 근육의 적응을 촉진하고

근력 향상에 기여합니다. 연구에 따르면

반복 횟수가 증가할수록 근육의 피로도가 높아지고

이는 근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다고 한다.

 

4. 근육 피로도 조절

휴식-정지 방식은 근육의 피로도를 조절하는 데 효과적이다.

각 세트 후에 짧은 휴식을 취함으로써

근육이 완전히 회복되지 않은 상태에서 다시

운동을 시작하게 되어, 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있다.

이는 근육의 성장과 힘의 향상에 도움이 된다.

연구에 따르면, 피로가 근육의 성장에 미치는 영향은

긍정적이며, 적절한 피로는 근육의 적응을 촉진한다고 한다.

 

5. 다양한 훈련 프로그램에 적용 가능

이 방법은 다양한 운동 프로그램에 쉽게 적용할 수 있다.

상체, 하체, 특정 근육 그룹에 따라 조정할 수 있어,

운동의 다양성을 높이고 지속적인 흥미를

유지하는 데 기여한다.

연구에 따르면, 다양한 운동 프로그램은 근육의 적응을

촉진하고, 전반적인 운동 성과를 향상시키는 데 도움이 된다.

 

6.정신적 집중력 향상

짧은 휴식 후 다시 운동에 집중해야 하므로

정신적인 집중력을 높이는 데 도움이 된다.

연구에 따르면, 운동 중 집중력과 동기 부여는

운동 수행 능력에 중요한 영향을 미치며

이는 훈련의 효과를 극대화하는 데 기여한다.

이러한 정신적 훈련은 운동의 질을 높이는 데

중요한 역할을 한다.

 

2.휴식 - 정지(Rest – pause) 장점

1.근육 피로도 증가

짧은 휴식 후 반복적으로 최대 중량을 들어 올리는 방식은

근육의 피로를 극대화한다.

이는 근육 성장에 필수적인 미세 손상을 유도하여

회복 과정에서 근육 섬유의 재구성을 촉진하고

결과적으로 근육의 크기와 힘을 증가시킨다.

연구에 따르면, 이러한 미세 손상은 근육의 적응을

이끌어내는 중요한 메커니즘으로 작용한다

 

2.근력 향상

최대 중량으로 반복하는 과정에서

신경적 적응이 이루어진다.

이는 운동 중 신경계의 활성화를 통해

더 많은 근육 섬유를 동원하게 하여 근력을

향상시키는 데 기여한다.

고강도 훈련은 신경계의 효율성을 높여

더 높은 중량을 다룰 수 있는 능력을 키우는 데

효과적이라는 연구 결과가 있다

 

3.시간 효율성

짧은 휴식 시간 덕분에 전체 운동 시간이 단축된다.

연구에 따르면, 고강도 훈련은 짧은 시간 내에

더 많은 근육 자극을 제공할 수 있어

바쁜 일정을 가진 사람들에게

매우 유용한 방법으로 평가된다.

이는 운동을 보다 효율적으로 수행할 수 있게 해준다.

 

4.근육의 다양한 섬유 자극

다양한 반복과 휴식 시간을 통해 빠른 근섬유와

느린 근섬유를 모두 자극할 수 있다.

이는 근육의 전반적인 발달에 기여하며

연구에 따르면 다양한 반복 속도와 강도를 조합하는 것이

근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다고 한다.

이러한 접근은 근육의 균형 잡힌 발달을 도와준다.

 

3.휴식 - 정지(Rest – pause) 단점

1.과도한 피로

최대 중량으로 반복하는 방식은 근육에 큰 부담을 주어

피로를 빠르게 누적시킨다.

이로 인해 회복에 더 오랜 시간이 필요할 수 있어

운동 루틴에 영향을 미칠 수 있다.

 

2.부상 위험

높은 중량으로 반복하는 과정에서 부상의 위험이 증가한다.

특히 적절한 기술이나 자세가 유지되지 않을 경우

근육이나 관절에 손상을 입을 수 있어 주의가 필요하다.

 

3.정신적 부담

최대 중량 훈련은 정신적으로도 큰 부담이 될 수 있다.

반복적인 고강도 훈련은 스트레스를 유발하고

이는 운동에 대한 동기 저하로 이어질 수 있어

정신적인 회복도 중요하다.

 

4.기술 연습 부족

최대 중량 훈련에 집중하다 보면 운동 기술을

연습할 기회가 줄어들 수 있다.

이는 장기적으로 운동 수행 능력에 부정적인

영향을 미칠 수 있어, 균형 잡힌 훈련이 필요하다.

 

4.운동방법

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

1.운동 준비

1.목적

부상의 위험을 줄이고, 운동할 근육을 활성화하기 위해

준비 운동을 실시한다.

 

2.방법

-동적 스트레칭

팔, 다리, 허리 등 주요 관절과 근육을 풀어주는

동적 스트레칭을 5-10분간 실시한다.

 

-가벼운 웜업 세트

선택한 운동의 가벼운 중량으로 10-15회를 반복하여

근육을 준비시킨다.

예를 들어, 벤치프레스를 할 경우,

30%의 중량으로 10-15회 반복합니다.

 

2. 중량 선택

-최대 중량 설정

본인의 1회 최대 중량(1RM)의 85-90% 정도로 설정한다.

 

-중량 테스트

만약 1RM을 모른다면, 3-5회 반복할 수 있는 중량을

기준으로 설정한다.

이 중량이 너무 가볍거나 무겁지 않도록 조정한다.

 

3. 운동 방법

1.첫 번째 세트

최대 중량으로 2-3회를 반복합니다.

반복이 끝난 후, 30-45초 동안 휴식을 취한다.
이 시간 동안 근육이 약간 회복될 수 있도록 한다.

 

2.두 번째 세트

다시 최대 중량으로 2-3회를 반복한다.

반복이 끝난 후, 40-60초 동안 휴식을 취한다.

 

3.세 번째 세트

최대 중량으로 1-2회를 반복한다.

반복이 끝난 후, 60-90초 동안 휴식을 취한다.

 

4.총 반복 횟수

위의 과정을 통해 총 8-10회를 목표로 한다.

각 세트에서 반복한 횟수를 합산하여

이 범위에 도달하도록 한다.

 

4.예시 프로그램

1.벤치프레스

 

-1세트

최대 중량으로 2-3회 반복

30-45초 휴식

 

-2세트

최대 중량으로 2-3회 반복

40-60초 휴식

 

-3세트

최대 중량으로 1-2회 반복

60-90초 휴식

 

4.세트 구성

- 2 ~ 3세트 적용한다

5.운동 속도

각 반복의 상승과 하강 속도를 일정하게 유지하며

너무 빠르지 않게 수행한다.

 

6.보조자 활용

중량이 증가하는 세트에서는

보조자의 도움을 받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 지탱해주고,

사용자는 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.

 

7.쿨다운

운동 후에는 가벼운 스트레칭으로

근육을 이완시켜야 한다.

이는 근육의 회복을 촉진하고

다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.

웨이트 트레이닝 후에는 특히 근육의

긴장을 풀어주는 것이 중요하다.

 

5.종합

1.안전

최대 중량을 사용할 때는 항상 안전을

최우선으로 고려해야 한다.

필요시 보조자의 도움을 받거나 안전 장비를

사용하는 것이 좋다.

 2.과도한 중량 피하기

처음에는 가벼운 중량으로 시작하여

점차 중량을 늘려가는 것이 좋다.

 

3.회복

이 방법은 근육에 큰 스트레스를 주기 때문에 충분한

회복 시간을 가지는 것이 필요하다.

주 1-2회 정도로 제한하는 것이 좋다.

 

4.결론

휴식-정지(Rest-Pause) 훈련은 근력 증가에

효과적인 방법으로, 최대 중량으로 짧은 반복을

여러 세트에 나누어 수행한다.

근육의 피로를 극복하며 더 많은 반복을 수행할 수 있어

근육 성장과 힘을 극대화할 수 있다.

또한, 운동 강도를 높여 효율적인 시간 활용이 가능하다.

그러나부상의 위험이 증가할 수 있으며,

회복 시간이 길어질 수 있다.

따라서 적절한 기술과 주의가 필요하다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

 

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