1.주기화 훈련(Periodization Training)

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	주기화 훈련
2	주기화 훈련  장점
3	주기화 훈련  단점
4	운동방법
5	종합
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

 

 

1.주기화 훈련 (Periodization Training)

주기화 훈련은 운동의 강도와 볼륨을 체계적으로 조절하여

성과를 극대화하고 부상의 위험을 줄이는 훈련 방법이다.

이 훈련 방식은 장기적인 목표를 달성하기 위해

훈련의 구조를 계획적으로 설계하는 데 중점을 두고 있다.

주기화 훈련은 일반적으로 세 가지 주요 단계로 나뉘며

각 단계는 특정한 목표와 훈련 방법을 가지고 있습니다.

 

1.주기화 훈련(Periodization Training)특징

1. 준비기 (Preparation Phase)

준비기는 주기화 훈련의 첫 번째 단계로

기초 체력을 다지는 데 중점을 둔다.

이 단계에서는 근력, 지구력, 유연성 등을 향상시키기 위한

다양한 운동이 포함된다.

일반적으로 저중량 고반복 운동과

유산소 운동이 주를 이루며 운동자의 기초 체력을

강화하는 데 초점을 맞춘다.

예를 들어, 러닝에서는 기본적인 거리 달리기와

서킷트레이닝 훈련이 포함될 수 있다.

 

2. 경쟁기 (Competition Phase)

경쟁기는 운동자가 목표로 하는 대회나 경기에 맞춰

훈련 강도를 높이는 단계이다.

이 단계에서는 고강도 훈련과 특정 기술 훈련이 강조되며

운동자는 자신의 최대 성능을 발휘할 수 있도록 준비한다.

예를 들어, 마라톤 훈련에서는 장거리 달리기와 페이스

조절 훈련이 포함되어, 실제 경기와 유사한 조건에서

훈련하게 되고 근력 운동은 고중량,

고반복의 고강도 운동을 실시한다.

이 단계에서는 부상 예방을 위해 충분한 회복 시간과

적절한 훈련 강도의 조절이 필수적이다.

 

3. 회복기 (Recovery Phase)

회복기는 훈련의 강도를 줄이고 신체를 회복하는 단계이다.

이 단계에서는 부상 예방과 피로 회복을 위해 저강도

운동과 휴식이 중요하다.

회복기는 신체가 훈련으로 인한 스트레스를 극복하고

다음 주기에서 더 나은 성과를 낼 수 있도록

준비하는 시간이다.

예를 들어, 트레일러닝에서는 가벼운 조깅이나 스트레칭

등을 통해 몸을 회복시키는 것이 포함될 수 있다.

 

4. 부상 예방과 최적의 경기력 유지

주기화 훈련은 특히 러닝, 웨이트트레이닝, 마라톤과 같은

종목에서 부상 예방과 최적의 경기력을 유지하는 데

중요한 역할을 한다.

훈련 강도와 볼륨을 체계적으로 조절함으로써

운동자는 과훈련을 피하고 신체의 회복 능력을

극대화할 수 있다.

또한, 각 단계에서의 목표를 명확히 하여 훈련의

방향성을 유지하고, 지속적인 성과

향상을 도모할 수 있다.

 

2.주기화 훈련의 장점

1. 성과 극대화

주기화 훈련은 훈련의 강도와 볼륨을 체계적으로 조절하여

운동선수가 최적의 성과를 낼 수 있도록 돕는다

연구에 따르면, 훈련의 강도와 볼륨을 주기적으로

변화시키는 것이 신체의 적응을 극대화하는 데

효과적이라는 결과가 있다.

 

-연구사례

이론에 따르면, 훈련 후 신체는 일시적으로

피로 상태에 빠지지만, 적절한 회복을 통해 이전보다

더 높은 성능을 발휘할 수 있는 상태로 회복된다.

주기화 훈련은 이러한 과정을 활용하여 성과를 극대화한다.

여러 연구에서 주기화 훈련이 비주기화 훈련보다 근력과

지구력 향상에 더 효과적이라는 결과가 나타났다.

 

2. 부상 예방

체계적인 훈련 계획은 과훈련을 방지하고

신체의 회복 시간을 충분히 확보함으로써

부상의 위험을 줄인다.

회복 단계는 특히 중요한 역할을 한다.

 

1.연구사례

-Overtraining Syndrome

과훈련 증후군은 훈련 강도가 지나치게 높아질 때 발생하며, 이는 부상의 위험을 증가시킨다.

주기화 훈련은 훈련 강도를 조절하고

회복 단계를 포함하여 이러한 위험을 줄인다.

 

-Injury Prevention Studies

연구에 따르면, 체계적인 훈련 계획을 따르는

운동선수들이 비체계적인 훈련을 하는 운동선수들보다

부상 발생률이 낮다는 결과가 있다.

 

3. 지속적인 동기 부여

주기화 훈련은 다양한 훈련 방법과 목표를 설정함으로써

운동에 대한 흥미를 유지할 수 있다.

각 단계의 목표 달성은 운동선수에게 성취감을 주어

지속적인 동기 부여가 된다.

 

1.과학적 근거

-Goal Setting Theory

목표 설정 이론에 따르면, 구체적이고 도전적인 목표를

설정하는 것이 동기 부여에 긍정적인 영향을 미친다고 한다.

주기화 훈련은 각 단계에서 명확한 목표를 설정하여

운동선수의 동기를 유지한다.

 

-Self-Determination Theory

이 이론은 개인의 자율성과 유능감이 동기 부여에

중요한 역할을 한다고 주장한다.

주기화 훈련은 개인 맞춤형 목표를 통해

이러한 요소를 충족시킨다.

 

4. 개인 맞춤형 훈련

주기화 훈련은 개인의 목표와 체력 수준에 맞춰

조정할 수 있어, 각 운동선수에게 최적화된

훈련 프로그램을 제공할 수 있다.

 

1.연구사례

Individual Differences in Training Response

연구에 따르면, 개인의 유전적 요인, 체력 수준

훈련 경험 등이 훈련 반응에 영향을 미친다고 한다.

주기화 훈련은 이러한 개인 차이를 고려하여

맞춤형 훈련을 가능하게 한다.

 

5. 전반적인 체력 향상

다양한 훈련 방법을 통해 근력, 지구력, 유연성 등

여러 가지 체력 요소를 동시에 향상시킬 수 있다.

이는 전반적인 운동 능력을 개선하는 데 기여한다.

 

-연구사례

Multidimensional Training Approaches

연구에 따르면, 다양한 체력 요소를 동시에 훈련하는 것이

전반적인 운동 능력을 향상시키는 데

효과적이라는 결과가 있다.

주기화 훈련은 이러한 접근을 통해

여러 체력 요소를 균형 있게 발전시킨다.

 

3.주기화 훈련(Periodization Training)단점

 

각 단계의 목표와 훈련 방법을 명확히 설정하고

이를 지속적으로 조정해야 하므로, 훈련 프로그램을

설계하는 데 상당한 시간과 노력이 소요된다.

특히, 초보자나 경험이 적은 운동자는

이러한 복잡한 구조를 이해하고 적용하는 데

어려움을 겪을 수 있다.

연구에 따르면, 훈련 계획의 복잡성이 높을수록

운동자의 지속적인 참여와 동기 부여에

부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

2.개인 특성

주기화 훈련은 개인의 신체적 특성과 반응에 따라

유연하게 조정되어야 한다.

그러나 모든 운동자가 동일한 방식으로

반응하지 않기 때문에, 특정한 주기화 모델이

모든 사람에게 효과적이지 않을 수 있다.

예를 들어, 한 연구에서는 주기화 훈련이 일부 운동자에게는

긍정적인 결과를 가져왔지만, 다른 운동자에게는 효과가

미미하거나 부정적인 결과를 초래할 수 있음을 보여주었다.

 

3.장기적인 계획

주기화 훈련은 장기적인 계획을 요구하기 때문에,

단기적인 목표를 추구하는 운동자에게는 비효율적일 수 있다.

예를 들어, 특정 대회나 이벤트를 준비하는 운동자는

단기적인 성과를 중시할 수 있으며

이 경우 주기화 훈련의 장기적인 구조가

오히려 목표 달성을 방해할 수 있다.

연구에 따르면, 단기적인 목표에 집중하는 것이

성과 향상에 더 효과적일 수 있다.

 

4.부상의 위험성

주기화 훈련은 부상의 위험을 줄이는 데

도움을 줄 수 있지만, 완전히 제거할 수는 없다.

훈련 강도와 볼륨을 조절하더라도, 개인의 신체적 한계나

기술적 결함으로 인해 부상이 발생할 수 있다.

따라서, 주기화 훈련을 시행하는 동안에도

적절한 기술 연습과 준비 운동이 필수적이다.

 

4.운동방법

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

1. 준비운동 (Warm-up)

준비운동은 부상을 예방하고 운동 성능을

향상시키기 위해 필수적이다.

 

1.목표

체온 상승, 심박수 증가, 근육과 관절의 유연성 향상.

 

-시간: 10-15분.

 

2.운동 예시

-유산소 운동: 조깅, 자전거 타기, 점핑잭 등 (5-10분)

 

-동적 스트레칭: 팔 돌리기, 다리 흔들기

 

 

3.특정 운동 준비

수행할 운동의 가벼운 버전으로 준비 (예: 맨몸 스쿼트).

 

2. 중량 선택 (Weight Selection)

중량 선택은 훈련 목표에 따라 달라지며,

적절한 중량을 선택하는 것이 중요하다.

 

1.기초 단계 (Preparation Phase):

 

-목표: 근력과 지구력 향상.

 

-중량: 최대 중량의 50-70%.

 

2.발전 단계 (Development Phase):

-목표: 근력 증가.

 

-중량: 최대 중량의 70-85%.

 

3.정점 단계 (Peak Phase)

-목표: 최대 힘 발휘.

 

-중량: 최대 중량의 85-95%.

 

-중량 선택 팁

처음에는 가벼운 중량으로 시작하여 적응

후 점진적으로 중량을 증가시킨다.

 

3.운동방법

1.주기화 훈련의 구성 요소

 

-장기 주기: 6개월 이상, 연간 목표 설정.

 

-중기 주기: 3-6개월, 특정 목표에 맞춘 훈련.

 

-단기 주기: 1-3개월, 세부 목표에 집중.

 

2.운동 적용

1.기초 단계 (Preparation Phase)

 

-목표: 기초 체력 향상.

 

- 유산소 운동:주 3-4회, 30-60분의 조깅 또는 자전거 타기

 

- 근력 운동: 복합 운동(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 등)

 

-세트 및 반복: 2-3세트, 12-15회 반복.

 

- 30-60초.

 

2.발전 단계 (Development Phase)

 

-목표: 특정 운동 능력 향상.

 

-운동 예시: 중량 증가, 복합 운동 (스쿼트, 데드리프트 등).

 

-세트 및 반복: 3-5세트, 6-10회 반복.

 

-휴식 시간: 1-2분.

 

3.정점 단계 (Peak Phase)

 

-목표: 최대 성능 발휘.

 

-운동 예시: 고강도 훈련, 스프린트

최대 중량 훈련. (스쿼트, 데드리프트 등).

 

-세트 및 반복: 3-4세트, 1-5회 반복.

 

휴식 시간: 2-3분.

 

4.회복 단계 (Recovery Phase)

 

-목표: 회복 및 부상 예방.

 

-유산소 운동:저강도 걷기 또는 수영 20-30분

 

-근력 운동:가벼운 중량으로 전신 운동

 

-세트 및 반복: 1-2세트, 15-20회 반복.

 

-휴식 시간: 1-2분.

 

 4.동작속도

각 세트의 동작은 천천히, 통제된 속도로 진행한다.

특히 하강 동작에서 속도를 조절하여 근육에

더 많은 긴장을 주는 것이 중요하다.

 

 5.보조자 활용

중량이 증가하는 세트에서는

보조자의 도움을 받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 지탱해주고,

사용자는 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.

 

6.쿨다운

운동 후에는 가벼운 스트레칭으로

근육을 이완시켜야 한다.

이는 근육의 회복을 촉진하고

다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.

웨이트 트레이닝 후에는 특히 근육의

긴장을 풀어주는 것이 중요하다.

 

 5.종합

1.기술과 자세

올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세로 운동할 경우 부상의 위험이 높아진다.

 

 2.과도한 중량 피하기

처음에는 가벼운 중량으로 시작하여

점차 중량을 늘려가는 것이 좋다.

 

 3.전문가의 지도

가능하다면 전문가의 지도를 받는 것이 안전하고

효과적인 운동을 위해 도움이 된다.

 

4.결론

주기화 훈련은 운동의 강도와 볼륨을 체계적으로 조절하여

성과를 극대화하고 부상의 위험을 줄이는

효과적인 훈련 방법이다.

준비기, 경쟁기, 회복기의 세 가지 단계로 구성된

이 훈련 방식은 운동자가 장기적인 목표를 달성하는 데

필수적인 요소로 작용한다.

이를 통해 운동자는 최적의 경기력을 유지하고,

건강한 운동 습관을 지속할 수 있다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

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