1.어센딩 세트

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	어센딩 세트 훈련
2	어센딩 세트 훈련  장점
3	어센딩 세트 훈련  단점
4	운동방법
5	종합
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

 

1.어센딩 세트

어센딩 세트는 운동 중량을 점진적으로 증가시키며

초기에는 상대적으로 가벼운 중량으로 시작하여

반복 횟수를 점차 줄여가는 방식이다.

이 방식은 휴식 없이 연속적으로 수행되는 것이 특징으로

근육의 피로도를 높이고 강도를 점차적으로 증가시켜

효과적인 훈련을 도모한다.

 

1.어센딩 세트:특징

1. 중량 증가

어센딩 세트의 가장 두드러진 특징은 가벼운 중량에서

시작하여 점진적으로 중량을 늘려가는 방식이다.

이 과정은 근육의 피로도를 서서히 증가시키며,

근육이 새로운 자극에 적응할 수 있도록 돕는다.

초기 세트에서의 가벼운 중량은 올바른 자세와

기술을 유지하는 데 유리하며, 이후 중량을 증가시키면서

근육의 힘과 크기를 동시에 향상시킬 수 있다.

 

2. 반복 횟수 감소

각 세트에서 반복 횟수는 점차

줄어드는 구조로 설계되어 있다.

예를 들어, 첫 번째 세트에서 12회를 수행한 후

두 번째 세트에서는 10회, 마지막 세트에서는

8회를 수행하는 식이다.

이러한 방식은 근육이 피로해지기 전에

더 높은 중량을 사용할 수 있도록 하여

근육의 최대 힘을 끌어내는 데 효과적이다.

 

3. 휴식 시간 없음

어센딩 세트는 세트 간에 휴식 시간을 두지 않고

연속적으로 진행하는 것이 특징이다.

이는 심박수를 높이고, 운동의

강도를 유지하는 데 큰 도움이 된다.

이러한 지속적인 운동은 체력 향상뿐만 아니라,

지구력 훈련에도 긍정적인 영향을 미친다.

 

4. 근육의 피로도 조절

중량을 증가시키면서 반복 횟수를 줄이는 방식은

근육의 피로도를 효과적으로 조절할 수 있게 해준다.

이는 근육이 피로해지기 전에 더 높은 중량을

사용할 수 있도록 하여, 근육의 힘과 크기를

동시에 향상시키는 데 기여한다.

결과적으로, 어센딩 세트는 근육 성장과 힘의 향상을

동시에 추구할 수 있는 이상적인 방법이다.

 

2.어센딩 세트 장점

1.근력 향상

중량을 점진적으로 증가시키면서 훈련함으로써

근력 향상에 효과적이다.

초기 세트에서 충분한 반복을 통해 근육을 활성화한 후,

중량을 늘려가면서 근육의 힘을 극대화할 수 있다.

이는 근육의 적응을 촉진하고, 지속적인 성장을 도모한다.

 

2.정신적 집중력 향상

어센딩 세트는 반복 횟수가 줄어들면서

중량이 증가하기 때문에, 운동 중

집중력을 높이는 데 도움이 된다.

각 세트마다 중량이 증가함에 따라 목표를 설정하고

이를 달성하기 위한 집중력이 요구된다.

 

3.운동의 다양성

어센딩 세트는 다양한 운동을

조합할 수 있는 기회를 제공한다.

예를 들어, 여러 가지 운동을 순차적으로

진행하면서 중량을 조절할 수 있어,

운동의 다양성을 높이고 지루함을 줄일 수 있다.

 

4.심혈관 건강 증진

휴식 없이 진행되는 어센딩 세트는 심박수를 높이고

심혈관 건강을 증진시키는 데 기여한다.

지속적인 운동은 심혈관 기능을 향상시키고,

체지방 감량과 전반적인 체력 향상에 긍정적인 영향을 미친다.

 

5.효율적인 시간 활용

어센딩 세트는 휴식 시간을 최소화하고

연속적으로 운동을 진행하기 때문에

전체 운동 시간을 단축할 수 있다.

바쁜 일상 속에서 효율적으로 운동할 수 있는 방법이다.

 

6.근육의 적응 촉진

점진적으로 중량을 증가시키는 방식은

근육의 적응을 촉진한다.

이는 근육이 새로운 자극에 적응하도록 도와주며

지속적인 성장을 이끌어낼 수 있다.

 

3.어센딩 세트 단점

1.근육 피로 누적

가벼운 중량으로 시작하더라도, 반복 횟수가 많아지면

근육이 피로해질 수 있다.

이는 후속 세트에서 중량을 증가시키는 데

어려움을 줄 수 있다.

 

-연구사례

연구에 따르면, 반복 횟수가 많아질수록 근육의

에너지원인 ATP와 크레아틴 인산의 고갈이 가속화된다.

이는 근육의 피로를 증가시키고, 후속 세트에서

중량을 증가시키는 데 필요한 힘을 감소시킬 수 있다.

 

2.정신적 부담

중량을 점차적으로 늘려가는 과정에서

특히 높은 중량에 도달했을 때

심리적 압박감이 커질 수 있다.

이는 운동 수행에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

3.부상 위험

중량을 증가시키면서 피로가 쌓이면 올바른 자세를

유지하기 어려워질 수 있다.

이는 부상의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

4.효율성 저하

반복 횟수를 줄이면서 중량을 늘리는 방식은

특정 근육군에 대한 집중적인 훈련이 부족할 수 있다.

이로 인해 원하는 만큼의 근육 발달 효과를

얻지 못할 수 있다.

 

5.시간 소모

어센딩 세트는 휴식 없이 진행되지만

각 세트 간의 중량 조정이 필요하므로

전체 운동 시간이 길어질 수 있다.

이는 특히 시간이 제한된 경우에 불편할 수 있다.

 

4.운동방법

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

1.준비 운동

가벼운 스트레칭과 동적 워밍업으로 근육을 준비한다.

특히, 어센딩 세트는 중량을 점진적으로 증가시키기 때문에

근육과 관절을 충분히 이완시키는 것이 중요하다.

 

2.중량 선택

각 세트당 반복 운동을 수행하기

위해 초반 첫세트에 15-20회 가능한

적절한 중량을 선택한다.

 

3.운동 예시

-첫 번째 세트

가벼운 중량으로 시작하여 높은 반복 횟수

(예: 12-15회)를 수행한다.

 

-두 번째 세트

중량을 약간 증가시키고 반복 횟수를 줄인다(예: 10-12회).

 

-세 번째 세트

중량을 다시 증가시키고 반복 횟수를 더 줄인다(예: 6-8회).

필요에 따라 추가 세트를 진행할 수 있으며,

각 세트마다 중량을 점진적으로 증가시킨다.

 

4.휴식 시간

어센딩 세트의 특징 중 하나는 세트 간 휴식 시간을

최소화하거나 아예 두지 않는 것이다.

이는 근육의 긴장을 유지하고 운동의 강도를

높이는 데 도움이 된다.

 

5.세트 및 반복

 

-세트 수

어센딩 세트는 일반적으로 3-5세트로 구성되며

각 세트에서 반복 횟수를 조절하여 수행한다.

 

-휴식 시간

세트 간의 휴식 시간은 최소화하여 근육의 피로를

최소화하고 훈련의 강도를 유지한다.

 

6.쿨다운

운동 후에는 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완시킨다.

이는 근육의 회복을 촉진하고

다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.

어센딩 세트 후에는 특히 근육의 긴장을

풀어주는 것이 중요하다.

 

5.종합

1.기술과 자세

올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세로 운동할 경우 부상의 위험이

높아질 수 있다.

어센딩 세트에서는 중량이 증가함에 따라

자세에 더욱 신경 써야 한다.

 

2.과도한 중량 피하기

어센딩 세트에서는 적절한 중량을 유지하는 것이 핵심이다.

중량을 과도하게 늘리면 부상의 위험이 증가할 수 있다.

각 세트에서의 중량 증가는 신중하게 결정해야 한다.

 

3.전문가의 지도

가능하다면 전문가의 지도를 받는 것이 안전하고

효과적인 운동을 위해 도움이 된다.

각 세트당 반복 운동을 수행하기

위해 초반 첫세트에 15-20회 가능한

적절한 중량을 선택한다.

중량은 자신의 체력 수준에 맞춰 조절하며

처음에는 너무 무겁지 않은 중량으로 시작하는 것이 좋다.

첫 세트에서의 중량은 최대

반복 횟수의 60-70% 정도가 적당하다.

특히 어센딩 세트와 같은 고강도 훈련에서는

올바른 기술과 자세가 중요하다.

 

4.결론

어센딩 세트 원칙은 근육의 지구력을 향상시키고

운동의 강도를 높이는 효과적인 방법이다.

올바른 방법으로 수행할 경우 근육 성장과 체력 향상의

이점을 누릴 수 있다.

그러나 부상 위험, 기술적 요구, 근육 피로 등의

단점이 존재하므로, 이러한 장단점을 고려하여 훈련 계획을

세우고 필요할 경우 전문가의 도움을 받는 것이 중요하다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM?si=AS7SuFaoOeuS3tqu

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

 

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