세상의 좋은 운동은 없다
자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다
| 목차 | |
| 1 | 홀리스틱 트레이닝 |
| 2 | 홀리스틱 트레이닝 장점 |
| 3 | 홀리스틱 트레이닝 단점 |
| 4 | 운동방법 |
| 5 | 종합 |
| 6 | 유튜브 영상 |
| 7 | 워드프레스 블로그 |
1.홀리스틱 트레이닝 (Holistic Training)
홀리스틱 트레이닝은 근육의 다양한 특성과 반응을 고려하여
훈련 프로그램을 설계하는 접근 방식이다.
근육은 여러 종류의 근섬유와 근세포로 구성되어 있으며
이들은 각각의 특성에 따라 단백질 합성 및
에너지 사용 수준이 다르게 반응한다.
이러한 차이를 이해하고 활용하는 것이
홀리스틱 트레이닝의 핵심이다.
1. 홀리스틱 트레이닝 (Holistic Training)
근섬유의 이해
근육은 크게 두 가지 유형의 근섬유로 나눌 수 있다
속근(빠른 수축 섬유)과 지근(느린 수축 섬유)
속근은 고중량 저반복 운동에 더 민감하게 반응하며
이는 근육의 크기와 힘을 증가시키는 데 효과적이다.
반면, 지근은 저중량 고반복 운동에 더 잘 반응하여
지구력과 지속적인 힘을 발달시키는 데 기여한다.
이러한 근섬유의 특성을 이해하는 것은
훈련의 방향성을 결정하는 데 매우 중요하다.
-연구사례
연구에 따르면, 속근은 주로 ATP-크레아틴 시스템을 통해
에너지를 생성하며, 지근은 산소를 이용한 유산소 대사에 의존한다.
이러한 근섬유의 특성을 이해하는 것은 훈련 프로그램을
설계하는 데 있어 매우 중요합니다.
2. 훈련 강도와 반복 횟수의 조절
홀리스틱 트레이닝의 핵심은 훈련 강도와 반복 횟수를
다양하게 조절하는 것이다.
예를 들어, 속근을 자극하기 위해서는 70% 이상의
최대 중량으로 68회의 반복을 수행하는 것이 효과적이다.
반면, 지근을 목표로 할 경우 50-65%의 중량으로
12~15회 이상의 반복을 수행하는 것이 바람직하다.
이러한 다양한 훈련 방식은 근육세포의 성장을 극대화하고
전반적인 근력과 지구력을 향상시키는 데 기여한다.
3. 통합적 접근
홀리스틱 트레이닝은 단순히 근육의 크기나
힘을 키우는 것에 그치지 않고, 전체적인 신체의
균형과 기능성을 고려한다.
이는 유연성, 심폐 지구력, 코어 안정성 등
다양한 요소를 포함하여, 운동자가 보다 건강하고
효율적으로 움직일 수 있도록 돕는다.
예를 들어, 근력 훈련과 함께 유산소 운동, 스트레칭,
그리고 기능성 훈련을 통합함으로써 신체의
전반적인 성능을 향상시킬 수 있다.
2.홀리스틱 트레이닝(Holistic Training)장점
1.균형 잡힌 훈련
홀리스틱 트레이닝은 특정 근육군에만 집중하는 것이 아니라
전신을 아우르는 균형 잡힌 훈련을 지향한다.
이는 근육의 불균형을 방지하고
부상의 위험을 줄이는 데 기여한다.
다양한 운동을 통해 여러 근육군을 동시에 자극함으로써
신체의 기능적 움직임을 개선하고
일상생활에서의 활동성을 높일 수 있다.
연구에 따르면, 전신 운동은 근육의 협응력을 향상시키고
운동 수행 능력을 높이는 데 효과적이다.
2. 정신적, 정서적 웰빙
홀리스틱 트레이닝은 신체적인 측면뿐만 아니라 정신적
정서적 웰빙도 중요시한다.
운동은 스트레스를 해소하고, 기분을 개선하는 데
도움을 줄 수 있다.
여러 연구에서 규칙적인 운동이 우울증과
불안 증상을 감소시키고, 전반적인 정신 건강을
증진시키는 것으로 나타났다.
다양한 운동 방식을 통해 신체와 마음의 조화를 이루는 것은
전반적인 건강을 증진시키는 데 필수적이다.
3. 개인 맞춤형 훈련
홀리스틱 트레이닝은 개인의 목표, 체형, 운동 경험에 따라
맞춤형으로 설계될 수 있다.
각 개인의 신체적 특성과 목표에 따라 훈련 프로그램을
조정함으로써, 최적의 결과를 도출할 수 있다.
이는 운동자가 지속적으로 동기 부여를 유지하고
훈련의 효과를 극대화하는 데 중요한 요소이다.
4. 지속 가능한 훈련
홀리스틱 트레이닝은 지속 가능한 훈련을 가능하게 한다.
다양한 훈련 방법과 강도를 조절함으로써,
운동에 대한 흥미를 유지하고, 장기적으로 훈련을
지속할 수 있는 환경을 조성한다.
이는 운동의 효과를 극대화하고, 목표 달성에 필요한
동기 부여를 제공한다.
연구에 따르면, 다양한 운동 프로그램에 참여하는 것이
운동 지속성을 높이는 데 긍정적인 영향을 미친다고 한다.
3.홀리스틱 훈련 단점은
1.프로그램 설계의 어려움
홀리스틱 훈련은 개인의 신체적 특성과 목표에 따라
매우 세밀하게 조정되어야 한다.
이는 훈련 프로그램을 설계하는 데 있어 상당한 시간과
노력이 필요하다는 것을 의미한다.
특히, 초보자나 경험이 적은 운동자는 이러한 복잡한 조정을
이해하고 적용하는 데 어려움을 겪을 수 있다.
2.부상의 위험성
다양한 훈련 강도와 반복 횟수를 조절하는 과정에서
부상의 위험이 증가할 수 있다.
특히, 고중량 저반복 운동과 저중량 고반복 운동을
번갈아 가며 수행할 경우, 근육과 관절에 과도한
스트레스를 줄 수 있다.
따라서 적절한 기술과 충분한 준비 운동이 필수적이다.
3.지속적인 모니터링
홀리스틱 훈련은 지속적인 모니터링과 피드백이 필요하다.
근육의 반응은 개인마다 다르기 때문에
훈련의 효과를 평가하고 필요에 따라 조정하는 과정이
필수적이다.
이는 훈련의 일관성을 유지하기 어렵게 만들 수 있으며
결과적으로 운동의 동기 부여를 저하시킬 수 있다.
4.집중력 부족
홀리스틱 훈련은 특정 목표에 대한 집중이
부족할 수 있다.
예를 들어, 근육량 증가를 목표로 하는 경우
특정한 훈련 방식에 집중하는 것이 더 효과적일 수 있다.
그러나 홀리스틱 접근법은 다양한 요소를 고려하기 때문에
목표 달성에 있어 비효율적일 수 있다.
4.운동방법
1.초보자 헬스 용어
세상의 좋은 운동은 없다 자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다 목차1초보자 헬스 용어1초보자 헬스 용어(a~z)2가3나4다5라6마7바8사9아10자11차12카13타14파15하2유튜브영상3워드
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1.준비운동
-동적 스트레칭 (5-10분)
팔 돌리기, 다리 흔들기, 몸통 비틀기
등으로 관절을 풀어준다.
심박수를 올리기 위해 가벼운 조깅이나 점핑잭을 포함한다.
-특정 근육 준비 (5분)
훈련할 근육군에 맞는 가벼운 웜업 세트를 수행한다.
예를 들어, 스쿼트를 할 경우 가벼운 체중
스쿼트를 10-15회 반복한다.
2.중량 선택
-속근 (Type II)
고중량 저반복 (70-85% 1RM, 4-6회 반복)
-지근 (Type I)
저중량 고반복 (50-70% 1RM, 12-15회 반복)
-혼합 훈련
각 세트마다 속근과 지근을 번갈아가며 훈련하여
다양한 자극을 준다.
3.운동방법
1.월요일
고중량 저반복 운동 (속근 발달)
-웜업: 10분 유산소 (러닝머신 또는 자전거)
-스쿼트: 4세트 x 6회 (중량: 최대 80% 1RM)
-데드리프트: 4세트 x 6회 (중량: 최대 80% 1RM)
벤치 프레스: 4세트 x 6회 (중량: 최대 80% 1RM)
-풀업: 3세트 x 최대 반복
-쿨다운: 10분 스트레칭
2.화요일
유산소 및 유연성 운동
-유산소 운동: 30분 조깅 또는 자전거 타기
-요가 또는 스트레칭: 30분 (전신 스트레칭 포함)
3.수요일
저중량 고반복 운동 (지근 발달)
웜업: 10분 유산소 (줄넘기 또는 가벼운 조깅)
레그 프레스: 3세트 x 회 (중량: 최대 50% 1RM)
런지: 3세트 x 20회 (체중 또는 가벼운 덤벨 사용)
덤벨 숄더 프레스: 3세트 x 20회 (가벼운 덤벨)
케이블 로우: 3세트 x 20회 (가벼운 중량)
쿨다운: 10분 스트레칭
4.목요일
유산소 및 코어 운동
-유산소 운동: 30분 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)
-플랭크: 3세트 x60초
-사이드 플랭크: 3세트 x 60초 (양쪽)
-러시안 트위스트: 3세트 x 20회
5.금요일
혼합 훈련
-웜업: 10분 유산소 (로잉 머신)
-벤치 프레스: 3세트 x 8회 (중량: 중간 강도)
-스쿼트: 3세트 x 10회 (중량: 중간 강도)
-푸쉬업: 3세트 x 12회 (체중 운동)
-바벨 로우: 3세트 x 10회 (중량: 중간 강도)
-쿨다운: 10분 스트레칭
6.토요일
유산소 및 회복 운동
-유산소 운동: 30분 수영 또는 자전거 타기
-회복 운동: 30분 요가 또는 가벼운 스트레칭
7.일요일
휴식 및 회복
4.세트 수
각 운동마다 3-4세트를 수행한다.
속근 훈련은 4세트, 지근 훈련은 3세트로 설정한다.
5.휴식 시간
-속근 훈련
세트 간 2-3분 휴식
-지근, 혼합 훈련
세트 간 30초~1분 휴식
6.동작속도
각 세트의 동작은 천천히, 통제된 속도로 진행한다.
특히 하강 동작에서 속도를 조절하여 근육에
더 많은 긴장을 주는 것이 중요하다.
7.보조자 활용
중량이 증가하는 세트에서는
보조자의 도움을 받는 것이 좋다.
보조자가 중량을 지탱해주고,
사용자는 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.
8.쿨다운
운동 후에는 가벼운 스트레칭으로
근육을 이완시켜야 한다.
이는 근육의 회복을 촉진하고
다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.
웨이트 트레이닝 후에는 특히 근육의
긴장을 풀어주는 것이 중요하다.
5.종합
1.기술과 자세
올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요하다.
잘못된 자세로 운동할 경우 부상의 위험이 높아진다.
2.과도한 중량 피하기
처음에는 가벼운 중량으로 시작하여
점차 중량을 늘려가는 것이 좋다.
3.전문가의 지도
가능하다면 전문가의 지도를 받는 것이 안전하고
효과적인 운동을 위해 도움이 된다.
4.결론
홀리스틱 트레이닝은 신체의 전반적인 건강과 성능을
향상시키는 접근 방식으로, 다양한 운동 요소를 통합하여
근육 발달을 촉진한다.
장점으로는 근육의 다양한 섬유 유형을 자극하여
균형 잡힌 발달을 도모하고, 부상 위험을 줄이며,
전신의 기능성을 향상시킬 수 있다.
또한, 정신적 집중과 동기 부여를 높여
지속적인 훈련을 유도한다.
그러나 단점으로는 특정 목표(예: 근육량 증가)에 대한
집중이 부족할 수 있으며, 훈련 계획이 복잡해질 수 있어
초보자에게는 어려울 수 있다.
따라서 개인의 목표에 맞춘 조정이 필요합니다.
6.유튜브
https://youtu.be/eBEsyk0LgXM?si=8B8x0lYhl2BV7oJR
7.워드프레스 블로그
1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭
1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭
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