1.운동을 쉬는 동안 근육 손실 방지

세상의 좋은 운동은 없다 

 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	운동을 쉬는 동안 근육 손실 방지
2	근손실 유지 식단 방법
3	근손실 방지를 위한 적절한 운동 루틴
4	홈트레이닝과 근육 유지
5	결론
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

 

1.운동을 쉬는 동안

근육 손실을 방지하기 위한 방법

1.자주 움직이기

근육 손실을 방지하기 위해서는

규칙적인 신체 활동이 필수적이다.

연구에 따르면, 지속적인 정지 상태는

근육의 위축을 가속화할 수 있다.

예를 들어, 2010년에 발표된 연구에서는

침대에 장기간 누워 있는 환자들이 단 2주 만에

근육량의 약 10%를 감소시킬 수 있다는 결과가 도출되었다.

따라서, 짧은 시간이라도 자주 일어나서 걷거나

스트레칭을 하는 것이 회복 과정에 긍정적인 영향을 미치고,

혈액 순환을 개선하며 근육의 감소를 예방하는 데

유익하다는 것이 입증되었다.

 

2.주기적인 운동

주 1회의 저항 훈련이 8주에서 12주 동안 근력과 근육량을

효과적으로 유지하는 데 기여한다는 결과가

2016년에 발표된 연구에서 도출되었다.

이 연구는 정기적인 운동이 근육 내 단백질 합성을 촉진하고

근육의 위축을 예방하는 데

필수적인 역할을 한다는 점을 강조한다.

따라서 개인적인 사정으로 운동을 지속하기 어려운 경우라도

최소한 주 1회 전신 운동을 실시하는 것이 바람직하다.

 

3.적절한 영양 섭취

근육을 효과적으로 유지하기 위해서는 적절한 칼로리와

단백질 섭취가 필수적이다.

고단백 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을

유지하는 것이 매우 중요하다.

2018년에 발표된 메타 분석 연구에 따르면,

체중 1kg당 단백질 섭취량이 1g을 초과할 경우

근육량 유지에 긍정적인 영향을 미친다고 한다.

반면, 단백질 섭취가 하루에 체중 1kg당 0.8g 이하로 떨어지면

근육량 유지가 어려워질 수 있으며,

이는 근육 단백질 합성의 저하와 밀접한 관련이 있다.

 

4.정신적 스트레스 관리

부상으로 인해 운동을 중단하게 되더라도

과도한 스트레스를 피하는 것이 매우 중요하다.

2019년에 실시된 연구에 따르면, 스트레스는

신체의 염증 반응을 촉진하여 회복 과정을

지연시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌다.

따라서 회복 기간 동안에는 신체의 치유를

최우선으로 고려하고, 필요하다면

전문가의 조언을 구하는 것이 바람직하다.

운동을 할 수 없는 상황에서 경험하는 스트레스는

부상 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

5.충분한 수면

수면은 근육의 회복과 발달에 필수적인 요소로 작용한다.

이 신비로운 시간 동안 신체는 성장 호르몬을 분비하여

근육의 재생과 단백질 합성을 촉진한다.

연구에 따르면, 성인은 최적의 건강과

운동 성과를 달성하기 위해

매일 7시간에서 9시간의 수면을 취하는 것이 이상적이다.
충분한 수면은 운동 후 쌓인 피로를 효과적으로 해소하고,

전반적인 신체 기능을 향상시키는 데 중요한 역할을 한다.

 

2.근손실 유지 식단 방법

 

근육을 효과적으로 유지하기 위한 식단은 각 영양소의 비율과

그 중요성을 깊이 이해하는 것이 필수적이다.

단백질은 근육 성장과 회복에 필수적인 요소로,

충분한 섭취가 필요하다.

에너지원으로서 탄수화물은

운동 수행 능력을 극대화하는 데 기여하며,

지방은 호르몬 생산과 세포 기능에 중요한 역할을 한다.

또한, 신체의 수분 균형을 유지하고 운동 중

탈수를 방지하기 위해 수분 섭취가 필수적이다.

비타민과 미네랄은 신진대사와 면역 기능을 지원하며,

전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

이러한 영양소들이 조화롭게 어우러져야만 근육을 효과적으로

유지하고 최적의 신체 상태를 유지할 수 있다.

 

1.근손실 유지방법:영양 비율

 

1.단백질

 

1.비율

총 칼로리의 25%~35%

 

-이유

단백질은 근육을 구성하는 아미노산의 핵심 원천으로,

근육량을 유지하고 강화하기 위해서는

충분한 섭취가 필수적이다.

신체 활동이 없는 성인은 체중 1kg당 0.8g의 단

백질을 섭취해야 하며, 운동을 하는 경우

이 수치는 1.2g에서 2.2g으로 증가할 수 있다.

특히 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것은

근육 회복과 성장에 매우 긍정적인 영향을 미친다.

이 시점은 근육 단백질 합성이 가장 활발하게

이루어지는 시간대이기 때문에, 적절한 단백질 섭취는

운동 효과를 극대화하는 데 중요한 역할을 한다.

또한, 단백질은 포만감을 높여 체중 관리에도 기여할 수 있다.

 

-단백질 식품 예시

칠면조,생선,닭가슴살, (참치,연어,등).계란

유제품 (치즈.그릭 요거트, 우유)

콩류 (검음콩, 병아리콩, 렌틸콩 등)

견과류와 씨앗 (치아씨드, 호두,아몬드 등)

 

-단백질 종류

단백질의 종류도 중요하다.

동물성 단백질(예: 생선,육류, 유제품)은

모든 필수 아미노산을 포함하고 있어

근육 성장에 긍정적인 영향을 준다.

반면, 식물성 단백질(예: 콩, 렌틸콩, 견과류)은 일부 아미노산이

부족할 수 있으므로 다양한 식품을 조합하여 먹는 것이 좋다.

 

-연구

단백질 섭취는 체중 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며,

이는 신진대사를 촉진하고 포만감을 증가시키기 때문이다.

근육의 유지와 성장을 위해서는 단백질이 필수적이며, 일

반적으로 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g의 섭취가 권장된다.

이는 근육 회복과 성장을 위한

충분한 아미노산 공급을 목표로 한다.

최근 연구에서는 체중 1kg당 1.2g의 단백질을 섭취한 그룹과

2.4g을 섭취한 그룹을 비교한 결과, 두 그룹 모두

체지방이 감소했지만, 고단백 섭취 그룹에서만

근육량이 증가한 것으로 나타났다.

이러한 결과는 단백질 섭취가 근육 유지 및 증가에

얼마나 중요한지를 잘 보여준다.

 

2.탄수화물

 

-비율

총 칼로리의 45%~65%

 

-이유

탄수화물은 신체의 에너지원으로서 중대한 역할을 수행하며,

특히 뇌와 근육의 기능을 지원하는 데 필수불가결하다.

운동을 할 때 근육은 주로 글리코겐 형태로 저장된 탄수화물을

에너지원으로 활용한다.

따라서 적절한 양의 탄수화물을 섭취하는 것은

운동 성능을 향상시키고 피로를 경감하는 데 기여한다.

충분한 탄수화물 공급은 운동 중 에너지를

안정적으로 유지하는 데 큰 도움이 된다.

 

-탄수화물 종류

탄수화물의 선택은 전반적인 건강과

에너지 수준에 지대한 영향을 미친다.

복합 탄수화물인 통곡물, 채소, 과일 등은 소화가 느려

혈당을 서서히 안정적으로 유지하는 데 기여한다.

이러한 식품들은 또한 풍부한 섬유질을 포함하고 있어

소화 시스템의 건강을 증진시키는 데

긍정적인 효과를 발휘한다.

반면, 정제된 탄수화물인 설탕이나 흰 빵은

혈당 수치를 급격히 상승시키고, 이로 인해

에너지가 빠르게 소모되어 피로감을 유발할 수 있다.

따라서 탄수화물의 종류가 건강에 미치는 영향을

신중히 고려하는 것이 필수적이다.

 

-탄수화물 식품 예시

감자,고구마,현미, 귀리, 퀴노아

파스타,통곡물 빵

과일 (사과,베리류 ,바나나 등)

채소 (당근, 시금치,브로콜리, 등)

 

3.지방

-비율

총 칼로리의 20%~35%

 

-이유

지방은 단순한 에너지원이 아니라, 신체의 호르몬 균형을

유지하는 데 있어 중요한 역할을 하는 숨은 영웅이다.

특히 테스토스테론과 같은 호르몬은 근육 성장에 필수적이다.

그래서 적절한 지방 섭취는 필수이다.

지방은 칼로리 밀도가 높아 소량으로도

충분한 에너지를 제공할 수 있어 체중 관리에 유리하다.

더욱이, 지방은 여러 생리적 기능에 없어서는 안 될 존재이다.

호르몬 생성, 세포 구조 유지, 비타민 흡수 등

다양한 과정에서 중요한 역할을 한다.

특히 건강한 지방, 예를 들어 오메가-3 지방산은

염증을 완화하고 근육 회복을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다.

하지만 모든 지방이 동일한 것은 아니다.

포화지방이 많은 식품(예: 유제품, 고기)보다는

불포화지방이 풍부한 식품(예: 견과류, 아보카도 ,올리브유)을

선택하는 것이 건강에 더 유익하다.

 

-지방 식품 예시

올리브유, 견과류와 씨앗, 코코넛 오일, 아보카도

지방이 많은 생선 (고등어, 연어 등)

 

4.수분

-비율

체형에 따라 다르지만, 일반적으로 하루 2리터 이상

 

-이유

인체의 모든 생리적 과정에서 수분은

필수적인 역할을 수행한다.

특히, 근육의 수분 함량이 높을수록 근육의 기능과

성능이 현저히 향상된다.

따라서 적절한 수분 섭취는 매우 중요하며,

탈수 상태는 근육의 피로를 증가시키고

회복 과정을 방해할 수 있다.

운동 중에는 땀을 통해 상당한 양의 수분이 손실되므로,

운동 전후에 충분한 수분을 보충하는 것이 필수적이다.

운동 시작 전에 약 500ml의 물을 섭취하는 것이 권장되며,

운동 중에는 15~20분마다

200ml 정도의 물을 마시는 것이 바람직하다.

운동이 종료된 후에는 손실된 수분을

효과적으로 보충하기 위해

충분한 양의 물을 섭취하는 것이 필요하다.

또한, 수분 섭취는 단순히 물만으로 이루어지지 않으며,

과일과 채소를 통해서도 가능하다.

수분이 풍부한 식품들, 예를 들어 딸기,오이, 수박 등을

식단에 포함시키면 자연스럽게 수분 섭취량을 증가시킬 수 있다.

 

5.비타민과 미네랄

-비율

다양한 식품에서 균형 있게 섭취

 

-이유

신체의 대사 과정과 면역 체계의 정상적인 기능을 유지하는 데

필수적인 요소인 비타민과 미네랄은 다양한 식품에서

손쉽게 섭취할 수 있다.

특히 과일과 채소는 이들 영양소의 훌륭한 공급원으로

널리 알려져 있다.

여러 가지 색상의 과일과 채소를 섭취하면 다양한 영양소를

균형 있게 섭취할 수 있는 기회를 제공한다.

예를 들어, 오렌지와 딸기는 비타민 C의 뛰어난 원천으로

면역력을 강화하는 데 기여하며, 시금치와 브로콜리는

비타민 K와 철분이 풍부하여 혈액 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

비타민 D와 칼슘은 뼈의 강도와 근육의 효율적인 작용에

중요한 역할을 하며, 마그네슘은 근육의 수축과 이완을

조절하는 데 기여한다.

또한, 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 통해

운동 후 회복을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

-비타민과 미네랄 식품 예시

녹색 잎채소 (케일, 시금치)

색깔이 다양한 채소 (브로콜리 , 파프리카, 당근)

과일 (블루베리, 딸기, 오렌지)

 

2.보충제 고려

개인의 영양 요구에 따라 단백질 보충제를 선택하는 것이

유익할 수 있다.

특히, 일상적인 식사에서 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우,

이러한 보충제는 효과적인 대안이 될 수 있다.

 

-BCAA

분지사슬 아미노산(BCAA) 보충제는 근육의 유지와 회복에

긍정적인 영향을 미칠 수 있는 흥미로운 선택이다.

이 아미노산들은 운동 중 근육 손상을 줄이고,

피로 회복을 도와주며, 전반적인 운동 성능을

향상시키는 데 효과적일 수 있다.

 

3.식사 빈도

 

1.섭취 간격

3~4시간 간격으로 단백질을 섭취하는 것이 효과적이다.

 

2.식사 횟수

한 연구에서 하루 3끼를 섭취한 그룹과

6끼를 섭취한 그룹을 나누어 비교한 연구에서,

6끼를 섭취한 그룹이 3끼 섭취한 그룹보다

더 높은 MPS를 보였다.

 

3.단백질 분산 섭취

하루에 4-6끼를 단백질을 섭취하면 각 끼니마다

고르게 분산하여 섭취할 수 있다.

 

4.효과적인 MPS 촉진

단백질 섭취의 빈도가 근육 단백질 합성(MPS)에

미치는 영향에 대한 최근 연구 결과가 주목을 받고 있다.

특히, 20g의 단백질을 4회에 걸쳐 섭취한 그룹이 40g을

한 번에 섭취한 그룹보다 MPS가 더 높았다는 사실이 밝혀졌다.

이는 여러 번에 걸쳐 단백질을 섭취하는 것이 근육 성장에

더욱 유리하다는 것을 시사한다.

이러한 발견은 운동 후 회복과 근육 발달을 위한

단백질 섭취 전략에 중요한 통찰을 제공한다.

 

3.근손실 방지를 위한 적절한 운동 루틴

 

 

 

이 루틴은 주 3-5회 정도의 빈도로 진행하는 것이 효과적이다.

 

1.근력 훈련 (웨이트 트레이닝)

 

1.주 2-3회

근육을 유지하고 강화하기 위해 근력 훈련을 포함한다.

 

2.운동 종류

주요 근육군을 대상으로 하는 복합 관절 운동을 선택한다.

 

3.예시

-밀리터리 프레스 (어깨)

-플랭크 (코어)

-스쿼트 (하체)

-데드리프트 (하체 및 등)

-풀업 또는 랫 풀다운 (등)

-벤치 프레스 (가슴)

 

4.세트 및 반복

각 운동마다 적정강도로 피로감을 느끼는

3-4세트, 8-12회 반복하는 것이 좋다.

 

2.유산소 운동

1.주 2-3회

심혈관 건강을 위해 유산소 운동도 포함한다

 

2.운동 종류

수영, 자전거, 조깅, HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 등

다양한 형태의 유산소 운동을 선택할 수 있다.

 

3.운동 시간

20-30분 정도의 유산소 운동을 목표로 하며,

필요에 따라 시간을 조절한다.

 

3.스트레칭 및 유연성 운동

1.스트레칭

근육의 긴장을 풀고 유연성을 높이기 위해 스트레칭을 한다.

 

2.요가 또는 필라테스

주 1-2회 요가나 필라테스를 통해 유연성을 향상시키고,

스트레스를 줄이는 것도 좋다.

 

4.운동 루틴 예시

1.주간 운동 루틴 예시

-월요일: 근력 운동 (하체 운동)

-화요일: 유산소 운동 (자전거 또는 러닝)

-수요일: 근력 운동 (상체 운동)

-목요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭(요가)

-금요일: 근력 훈련 (전신)

-토요일: 유산소 운동 (자전거 또는 러닝)

-일요일: 휴식 또는 스트레칭(요가)

 

5.주의사항

1.운동 강도 조절

자신의 체력 수준에 맞춰 운동 강도를 조절하는 것이 중요하다.

처음 운동을 시작할 때는 가벼운 중량으로 시작하여,

신체가 적응할 수 있도록 하는 것이 바람직하다.

 

6.운동 빈도와 강도 조절

-원리

근육을 효과적으로 유지하기 위해서는 운동의 빈도와

강도를 적절히 조절하는 것이 필수적이다.

연구 결과에 따르면, 최소 150분의 유산소 운동과 함께

주 2-3회의 저항 훈련이 권장된다.

특히, 저항 훈련을 수행할 때 1RM(1회 최대 중량)의

70-85% 수준에서 운동하는 것이 근육량 유지에

긍정적인 영향을 미친다고 한다.

이러한 운동 패턴은 근육의 성장과 회복을 촉진하며,

전반적인 체력 향상에도 기여한다.

 

4.홈트레이닝과 근육 유지

https://himneayou.com/302

1.근육 손실이 일어나는 시간

 

근육 건강을 지키기 위해서는 일상 속에서 간단한 스트레칭이나

체중 운동을 통해 작은 습관을 만드는 것이 중요하다.

연구에 따르면, 기존 운동 강도의 약 1/3만으로도

근육량을 유지할 수 있다는 사실이 흥미롭다.

이는 마치 근육이 최소한의 자극을 받으면

마법처럼 손실을 막을 수 있다는 것을 의미한다.
헬스장이 문을 닫거나 외부 환경이 운동을 방해하더라도,

집에서의 운동이나 가벼운 움직임을 지속하는 것이

근육을 지키는 데 필수적이다.

작은 노력으로도 큰 변화를 이끌어낼 수 있다.

 

1.홈트레이닝의 효과

홈트레이닝은 누구나 쉽게 실천할 수 있는 운동 방법으로,

시간과 장소에 구애받지 않고 근육량 유지와

체중 관리에 효과적이다.

운동 전문가들은 운동의 다양성과 강도를 조절하는 것이

중요하다고 강조하며, 체중을 이용한 스쿼트나

푸시업, 저항 밴드를 활용한 다양한 운동이

근육을 고르게 발달시키는 데 도움을 준다고 설명한다.

덤벨을 이용한 운동은 특정 근육군을 집중적으로

강화할 수 있는 좋은 방법이다.

2018년에 발표된 연구에서는 주 1회의 저항 훈련이 8주 동안

근육량과 근력을 유지하는 데 효과적이라는 결과가 나타났다.

이 연구는 60세 이상의 성인을 대상으로 하였으며,

주 1회의 저항 훈련이 근육량 감소를

예방할 수 있다는 것을 발견하였다.

 

2.신장성 수축 운동의 중요성

신장성 수축 운동은 근육의 유지 및 발달에 필수적인 요소로,

운동 전문가들에 의해 그 중요성이 강조되고 있다.

이 운동은 근육 섬유에 강한 자극을 주어 근육의 크기와

힘을 증가시키는 데 기여하며, 중상급자 운동선수와

피트니스 애호가들에게 특히 중요하다.

운동 생리학자인 드류 하리슨(Drew Harrison)은

"신장성 수축은 근육의 긴장 상태를 유지하면서도

길어지는 과정을 통해 근육의 내구성을 높이고

부상의 위험을 줄이는 데 도움을 준다"고 설명한다.

신장성 수축의 대표적인 사례로는 스쿼트의 하강 단계나

벤치프레스의 하강 동작이 있다.

이러한 동작을 통해 근육은 늘어나는 동안에도

힘을 발휘하게 되며, 이는 근육의 긴장 상태를 유지하면서도

길어지는 과정을 경험하게 된다.

 

1.신장성 수축의 이점

또한, 운동 전문가인 제시카 리(Jessica Lee)는

"신장성 수축 운동은 운동 후 회복 과정에서도

긍정적인 영향을 미친다"고 언급하며,

"근육 섬유의 손상을 최소화하고 근육의 긴장을 유지,

재생을 촉진하는 데 기여하여,

이러한 운동을 훈련 프로그램에 포함시키는 것은

근육의 전반적인 성능을 향상시키고

지속적인 발전을 도모하는 데 매우 유익하다"고 강조한다.

또한 근육의 단백질 합성을 증가시키고,

근육 손실을 줄이는 데 기여한다는 결과가 나타났다.

2019년의 연구에서는 신장성 수축 운동이 운동 후

회복을 촉진하고,근육의 피로를 감소시키는 데

효과적이라는 결과가 발표되었다.

 

5.결론

운동을 잠시 쉬는 동안에도 근육을 지키는 것은 가능하다.

자주 몸을 움직이고, 가벼운 운동을 주기적으로 포함시키며,

영양소가 풍부한 식사를 챙기는 것이 핵심이다.

더불어, 정신적인 스트레스를 잘 관리하여

마음의 평화를 유지하는 것도 회복에 큰 도움이 된다.

이러한 전략들을 통해 근육 손실을 최소화하고,

건강한 몸 상태로 다시 돌아갈 수 있는 길을 열어줄 수 있다.

 

6.유튜브 영상

https://youtu.be/ZKdkRQTIydY?si=CCsYfq-9eCmeaRm_

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ea%b7%bc%ec%86%90%ec%8b%a4-%ec%9c%a0%ec%a7%80%eb%b0%a9%eb%b2%95/

1.근손실 유지방법

 

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