1.린 매스업

세상의 좋은 운동은 없다 

 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	린매스업
2	린매스업의 운동 이론
3	린매스업 초,중,상급자 구분
4	린매스업을 위한 식사 횟수
5	영양 섭취의 중요성
6	린매스업을 위한 영양 계산법
7	린 매스업을 위한 운동 전략
8	린매스업과 유산소 운동의 조화
9	고강도 인터벌 트레이닝(고급자)
10	린매스업을 위한 회복
11	린매스업을 위한 식단 예시
12	유튜브 영상
13	워드프레스 블로그

 

1.린 매스업

1.린 매스업의 개념

린 매스업(Lean Mass Up)은 체지방을

감소시키지 않으면서 근육량을

효과적으로 증대시키는 전략이다.

이 과정은 근육의 윤곽을 더욱 뚜렷하게 하고,

강력한 근육 라인을 형성하는 데 중점을 둔다.

특히 체중을 증가시키고자 하지만

체지방 비율을 유지하고자 하는 이들에게 적합한 방법으로,

균형 잡힌 식단과 적절한 운동을 통해 이루어진다.

이러한 접근법은 근육의 질을 향상시키고,

전반적인 신체 조성을 개선하는 데 기여하여,

건강하고 탄탄한 몸매를 추구하는 데 도움을 준다

 

2.린매스업의 운동 이론

1 체지방 감소와 근육량 증가

 

-상반된 목표

체중 감량과 근육 증가라는 두 목표는 마치

서로 다른 길을 걷는 두 여행자처럼 상충하는 경향이 있다.

체중을 줄이기 위해 칼로리 섭취를 줄이면,

신체는 생존 본능에 따라 근육을 희생할 수 있다.

반면, 근육을 키우기 위해서는 에너지를

충분히 공급해야 하므로, 이 과정에서 체지방이

늘어나는 아이러니한 상황이 발생할 수 있다.

 

2.린매스업의 효과

 

린매스업을 통해 기대할 수 있는 효과는 다음과 같다.

 

1.체지방 감소

린매스업은 체지방을 효과적으로 감소시키는 데 기여한다.

여러 연구 결과에 따르면, 적절한 영양 관리와

운동을 병행할 경우 체지방을 줄이면서도

근육량을 유지할 수 있는 가능성이 높아진다.

이는 체중 조절에 있어 긍정적인 영향을 미치며,

전반적인 신체 건강을 증진시킨다.

 

2.근육량 증가

근력 운동과 충분한 단백질 섭취는

근육 성장에 필수적이다.

린매스업을 통해 근육량을 증가시키면,

기초 대사율이 상승하여 일상적인 활동에서도

더 많은 칼로리를 소모하게 된다.

이는 체중 관리에 있어 유리한 조건을 만들어주며,

신체의 전반적인 성능을 향상시키는 데 기여한다.

 

3.신체 조성 개선

1.체형 변화

린매스업은 체지방을 효과적으로 감소시키고 근육량을

증가시킴으로써 신체 조성을 획기적으로 향상시킨다.

이러한 변화는 보다 건강하고 균형 잡힌 체형을

형성하는 데 중요한 역할을 하며, 전반적인

신체 이미지와 자신감을 크게 증진시키는 데 기여한다.

 

2.린매스업의 특징

 

-체지방 유지

린매스업은 체지방을 최소한으로 유지하면서도

근육량을 효과적으로 증대시키는 것을 목표로 한다.

이 과정에서 근육의 선명도가 뚜렷해지고,

더욱 탄탄하고 매력적인 몸매를 형성할 수 있다.

이러한 접근은 체형의 미적 요소를 강화할 뿐만 아니라,

기능적인 면에서도 신체의 성능을 극대화하는 데

큰 도움을 준다.

 

- 초보자와 경력자

초보자는 특별한 식단 조절 없이도 근육이

자연스럽게 증가하고 체지방이 감소하는 긍정적인

체성분 변화를 경험할 수 있다.

그러나 운동 경험이 쌓일수록 체지방을 효과적으로

연소시키며 근육량을 늘리는 데 어려움을 겪을 수 있다.

이럴 때 린매스업을 활용하면 근육량을 증가시키면서도

체지방을 안정적으로 유지하는 효과적인 방법이다.

 

- 벌크업과의 차별성

린매스업은 오로지 근육량의 증가에 초점을 맞추는 반면,

벌크업은 근육과 체지방 모두를 함께 증가시키고

이후에 체지방을 줄이는 과정을 포함한다.

따라서 이 두 가지 개념을 혼동하지 않고 각각의 목표와

방법을 명확히 이해하는 것이 매우 중요하다.

 

3.적정 체지방률

린매스업을 성공적으로 수행하기 위해서는

적절한 체지방률을 유지하는 것이 필수적이다.

 

1.남성의 경우

체지방률이 약 10%에서 15% 사이일 때, 린매스업을

진행하는 것이 가장 효과적이다.

이 범위 내에서 체지방을 관리하면 근육 성장에

유리한 환경을 조성할 수 있다.

 

2.여성의 경우

표준 체지방률이 약 23%인 여성은 18%에서 23% 사이의

체지방률을 유지하는 것이 이상적이다.

체지방률이 지나치게 낮아지면 내분비계가 성장보다는

생리적 유지에 집중하게 되어, 결과적으로 근육 성장에

부정적인 영향을 미칠 수 있다.

따라서 적정 수준의 체지방을 유지하는 것이

근육의 효과적인 성장을 위해 매우 중요하다.

린매스업은 체지방을 안정적으로 유지하면서도

근육량을 증가시키고자 하는 이들에게

매우 유용한 전략으로 자리 잡고 있다.

3.린매스업 초.중.상급자 구분

https://himneayou.com/300

1.운동 하면 언제 '근육'이 생길까?

 

1.초급자

골격근량이 체중의 50% 이하인 초급자는

운동을 처음 접하는 단계에 있으며,

신체의 기초적인 적응력을 키우기 위해

기본적인 운동 습관을 형성하는 것이 필수적이다.

이들은 운동의 기초를 다지며, 점진적으로

신체 능력을 향상시키기 위한 기초적인

운동 프로그램을 수행하는 데 중점을 두어야 한다.

 

2.중급자

골격근량이 체중의 45%에서 55% 사이인 중급자는

근력이 점차적으로 발전하고 있지만,

여전히 운동 기술과 근육 조절 능력에서

부족함을 느끼는 단계입니다.

이들은 다양한 운동 기법을 습득하고, 근육의 움직임을

보다 정교하게 조절하는 훈련을 통해

자신의 운동 능력을 한층 더 끌어올리는 것이 중요하다.

 

3.상급자

골격근량이 체중의 55% 이상인 상급자는 운동 기술과

근육 조절에 있어 뛰어난 숙련도를 보이며,

운동에 대한 깊이 있는 이해를 바탕으로 효과적인 훈련을

진행할 수 있는 능력을 갖추고 있다.

이들은 고급 운동 프로그램을 통해 더욱 전문적인 목표를

설정하고, 성과를 극대화하는 데 집중하여

자신의 한계를 지속적으로 확장해 나갈 수 있다.

 

4.린매스을 위한 식사 횟수

 

1.식사 횟수의 중요성

식사 횟수는 영양소의 섭취와 신진대사에

중대한 영향을 미치며, 근육의 성장과 회복 과정에서도

핵심적인 역할을 수행한다.

근육 단백질 합성(MPS)은 단백질을 섭취한 후

일정 시간 동안 증가하는데, 이를 통해 근육의 회복과

성장을 촉진할 수 있다.

따라서 하루 동안 여러 번 단백질을 섭취하는 것이

MPS를 더욱 활성화하는 데 도움이 된다.

 

-식사 횟수

일반적으로 3~4시간 간격으로 단백질을 섭취하는 것이

이상적이며, 이는 근육의 회복과 성장을 효과적으로

지원하는 것으로 알려져 있다.

한 연구에서는 하루에 3끼를 섭취한 그룹과

6끼를 섭취한 그룹을 비교한 결과, 6끼를 섭취한 그룹이

MPS 수치가 더 높았고, 체중 및 근육량 증가에서도

더 긍정적인 성과를 보였다.

 

-안슐린 감수성 향상

또한, 한 연구에서는 빈번한 식사가

인슐린 감수성을 향상시키고 체지방 감소에

기여할 수 있다는 결과를 제시했다.

이는 자주 식사하는 것이 대사 건강에

긍정적인 영향을 미친다는 점을 시사한다.

이러한 연구 결과들은 식사 횟수를 조절하는 것이

건강과 운동 성과에 중요한 요소임을 강조한다.

 

- 에너지 수준 유지

정기적인 식사는 혈당 수치를 일정하게 유지하여

지속적인 에너지 공급을 가능하게 한다.

이는 신체의 운동 능력을 향상시키고,

피로감을 감소시키는 데 기여한다.

에너지가 안정적으로 공급되면, 운동 중에도

최상의 퍼포먼스를 발휘할 수 있으며,

일상적인 활동에서도 활력을 유지할 수 있다.

 

- 식욕 조절

식사를 여러 번 나누어 섭취하는 것은

과식의 위험을 줄이고, 식사 사이의 공복감을 완화하여

건강한 체중 증가를 촉진하는 데 효과적이다.

이렇게 함으로써, 신체는 필요한 영양소를 적절히 공급받고,

불필요한 칼로리 섭취를 방지할 수 있다.

이는 전반적인 식습관 개선에도 긍정적인 영향을 미친다.

 

2.권장 식사 횟수

 

1.단백질 섭취의 분산

하루에 4-6끼의 식사를 통해 단백질을

균형 있게 섭취하는 것이 가능하다.

연구 결과에 따르면, 단백질을 한 번에 대량으로

섭취하는 것보다 여러 번에 나누어 섭취하는 것이

근육 단백질 합성(MPS)을 더욱 효과적으로

촉진하는 것으로 나타났다.

예를 들어, 한 연구에서는 20g의 단백질을

4회에 걸쳐 섭취한 그룹이 40g을

단 한 번에 섭취한 그룹보다 MPS 수치가 더 높았다는

흥미로운 결과를 보여주었다.

 

2.지속적인 에너지 공급

여러 끼니를 섭취함으로써 신체는

에너지를 지속적으로 공급받을 수 있으며,

이는 운동 수행 능력을 크게 향상시킨다.

특히, 고강도 운동을 수행하는 경우에는

운동 전후에 적절한 영양소를 섭취하는 것이 필수적이다.

이러한 영양소의 적절한 공급은 운동 중

에너지 고갈을 방지한다

 

3.체중 증가의 효율성

린매스업을 목표로 할 때,

체중을 효과적으로 증가시키기 위해서는

칼로리 섭취량을 적절히 증대시키는 것이 필수적이다.

하루에 여러 끼니를 섭취하는 방식은 필요한 칼로리를 보다

수월하게 충족시킬 수 있는 유용한 방법이다.

British Journal of Sports Medicine에서 발표된 연구에 따르면,

주 3회의 고강도 운동 프로그램에 참여한

건강한 남성 3명이 12주 동안 평균 4.2kg의 골격근량을

증가시킨 결과가 나타났다.

이는 한 달에 약 1kg의 근육 증가를 의미하며,

예를 들어 하루 3000kcal를 목표로 설정할 경우,

이를 6끼로 나누면 각 끼니마다

약 500kcal를 섭취해야 한다.

체중 증가를 위해서는 칼로리를 소폭 증가시키되,

과도한 섭취로 인한 지방 축적을 방지하는 것이 중요하다.

일반적으로 하루 섭취 칼로리를 250~500kcal 정도

늘리는 것이 이상적이며, 이를 통해 건강한

체중 증가를 도모할 수 있다.

 

3. 식사 간격과 구성

식사 간격은 개인의 일상적인 생활 리듬에 따라

달라질 수 있지만, 대체로 3-4시간 간격으로

식사를 하는 것이 바람직하다.

이러한 규칙적인 식사는 혈당 수치를

일정하게 유지하는 데 도움을 주며,

신체에 지속적인 에너지를 공급할 수 있는

기반을 마련한다.

또한, 적절한 간격으로 식사를 함으로써 과식이나

불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있다.

 

5.영양 섭취의 중요성

1.단백질의 중요성

-고단백 식단 유지

근육의 효과적인 발달을 위해서는 단백질의

충분한 섭취가 필수적이다.

단백질은 근육 조직의 형성과 회복에 있어

중추적인 역할을 하며, 특히 체중 증가와

근육량 증대를 목표로 할 때 더욱 세심한 관리가 요구된다.

운동 생리학자들은 단백질이 근육 단백질 합성(MPS)을

촉진하는 데 있어 필수적인 요소라고 강조한다.

MPS는 운동 후 근육이 회복되고 성장하는

중요한 과정으로, 이 과정이 원활하게 진행되기 위해서는

적절한 양의 단백질이 반드시 필요하다.

따라서, 고단백 식단을 유지하는 것은 근육 성장과

회복을 극대화하는 데 있어 중요한 전략이 된다.

 

-단백질 섭취량

일반적으로 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g의 단백질 섭취가

이상적인 기준으로 여겨진다.

다양한 연구 결과에 따르면, 체중 1kg당 1.2g의

단백질을 섭취한 그룹과 2.4g을 섭취한 그룹을

비교했을 때, 두 그룹 모두 체지방 감소 효과를 보였지만,

고단백 섭취 그룹에서만 근육량이

유의미하게 증가한 것으로 나타났다.

이는 단백질 섭취가 근육의 유지 및 성장을 위해

얼마나 중요한지를 부분을 차지하는지 보여준다.

예를 들어, 체중이 70kg인 경우, 하루에 약 112g에서

154g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다.

이러한 섭취량은 근육의 성장과 회복을 극대화 시킨다.

또한, 연구에 따르면 운동 후 30분 이내에

단백질을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성(MPS)에

효과적이라는 결과가 있다.

따라서 운동 후에는 근육의 회복을 위해서

단백질 쉐이크나 고단백 섭취하는 것이 권장된다.

 

-단백질 식품의 다양성

균형 잡힌 영양 섭취를 위해서는 다양한 단백질 공급원을

활용하는 것이 필수적이다.

예를 들어, 닭가슴살, 계란,생선, 그릭 요거트,퀴노아,

두부,콩 등은 모두 훌륭한 단백질 원천으로 손꼽힌다.

이러한 식품들은 근육 성장에 필수적인 아미노산을

풍부하게 함유하고 있어, 신체의 회복과 발달에 기여한다.

특히 생선은 단순히 단백질을 제공하는 것에 그치지 않고,

오메가-3 지방산을 포함하고 있어 염증을 줄이고

심혈관 건강을 증진시키는 데도 긍정적인 역할을 한다.

연구 결과에 따르면, 오메가-3 지방산은

근육 단백질 합성을 촉진하고 운동 후 회복 과정을

개선하는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났다

 

2.탄수화물의 중요성

-탄수화물과 지방의 적절한 조절

린 매스업을 위해서는 탄수화물과 지방의 섭취를

적절히 조절하는 것이 중요하다.

탄수화물은 신체의 에너지를 공급하는 핵심 요소로,

특히 운동 중에는 그 필요성이 더욱 커진다.

고강도 운동을 할 때는 탄수화물이 에너지의

주요 원천으로 작용하여 운동 성능을 극대화하는 데 기여한다.

반면, 지방은 신체의 호르몬 균형을 유지하고

다양한 생리적 기능을 지원하는 데 필수적인 역할을 한다.

따라서, 두 영양소의 균형 잡힌 섭취는 근육량 증가와

전반적인 건강을 위해 필수적이다.

적절한 비율로 이들을 조합하면,

운동 효과를 극대화하고 체중 관리에도 도움이 된다.

 

-복합 탄수화물 선택

복합 탄수화물의 선택은 건강한 식단에서

매우 중요한 요소로 자리 잡고 있다.

고구마,귀리,현미, 통곡물 등은 혈당을 안정적으로 조절하며

지속적인 에너지를 제공하는 훌륭한 원천이다.

반면, 흰 빵이나 설탕과 같은 단순 탄수화물은

피하는 것이 바람직하다.

복합 탄수화물은 소화 과정이 느리기 때문에

오랜 시간 동안 포만감을 유지해 준다.

운동 중에는 필요한 에너지를 안정적으로 공급하는

역할을 하기 때문에 운동 효율을 극대화 시켜준다.

여러 연구 결과에 따르면, 운동 전에

복합 탄수화물을 섭취하면 운동 능력이 향상되고

피로를 지연시키는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌다

 

3.지방의 중요성

지방은 인체에 필수적인 영양소로, 견과류,아보카도

올리브 오일 씨앗류와 같은 건강한 지방을

포함하는 것이 매우 중요하다.

이러한 지방은 신체의 호르몬 조절과

대사 기능을 지원하며, 전반적인 건강을

향상시키는 데 기여한다.

특히, 불포화 지방산은 심장 건강을 증진시키고

염증을 감소시키는 데 효과적이다.

연구에 따르면, 건강한 지방의 적절한 섭취는 체중 관리와

관련된 호르몬의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

 

4.지방 분해와 근육 보호의 원리

린맥스의 핵심 원리는 신체가 지방을 에너지원으로

활용하도록 유도하면서 동시에

근육이 손실되지 않도록 하는 데 있다.

이러한 접근법은 체중 감량 과정에서

근육의 감소를 방지하는 데 효과적이다.

근육을 보호하기 위해서는 신체가 요구하는 단백질을

충분히 공급하는 것이 중요하다.

즉, 운동 중 영양이 부족해 근육이 분해될 필요성을

느끼지 않도록 충분히 많은 양을 섭취해야 한다.

단백질은 근육의 주요 성분으로, 근육의 성장과

회복에 필수적인 역할을 한다.

 

6.린매스업을 위한 영양 계산법

 

1.린매스업을 위한 영양소의 역할

 

-단백질:

근육 조직의 주요 성분으로, 근육의 성장과

회복 과정에서 핵심적인 역할을 한다.

충분한 단백질 섭취는 운동 후 손상된 근육을 재건하고,

지속적인 근육량 유지를 돕는다.

 

-탄수화물:

신체의 주요 에너지원으로,

특히 격렬한 운동을 수행할 때 필수적이다.

운동 중에는 저장된 글리코겐이 에너지원으로 사용되어,

운동 성능을 극대화하는 데 기여한다.

 

-지방:

세포막의 구성 요소이자 여러

호르몬의 생성에 필수적이다.

또한, 지방은 장기적인 에너지원으로 활용되며,

건강한 지방 섭취는 전반적인 신체 기능을 지원한다.

 

2.영양소 비율 설정

린매스업을 위한 영양소의 비율은

개인의 운동 강도, 체중,목표 및 체지방 비율에 따라

다양하게 조정될 수 있다.

일반적으로 추천되는 비율은 다음과 같다:

 

-단백질: 25-35%

 

-탄수화물: 45-60%

 

-지방: 20-30%

 

이 비율은 개인의 상황에 맞춰 유연하게 변경할 수 있으며,

특히 운동 강도가 높거나 체중 증가를 목표로 할 경우

단백질의 비율을 증가시키는 것이 바람직하다.

각 개인의 필요에 따라 최적의 영양소 비율을

설정하는 것이 중요하다.

 

3.영양소 필요량 계산

1.기초 대사량(BMR) 계산

BMR은 신체의 아무런 움직임이 없어도

소모하는 에너지를 말한다.

Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여

BMR을 계산할 수 있다.

 

-남성:BMR=10×체중(kg)+6.25×신장(cm)−5×나이+5

 

-여성:BMR=10×체중(kg)+6.25×신장(cm)−5×나이−161

 

4.총 에너지 소비량(TDEE) 계산

TDEE는 BMR에 활동 수준을 고려하여 계산한다.

활동 수준에 따라 다음과 같은 계수를 사용한다

 

-좌식 생활 (운동 없음): BMR × 1.2

 

-가벼운 활동 (주 1-3회 운동): BMR × 1.375

 

-보통 활동 (주 3-5회 운동): BMR × 1.55

 

-활발한 활동 (주 6-7회 운동): BMR × 1.725

 

-매우 활발한 활동 (신체 노동 또는 훈련): BMR × 1.9

 

5.영양소 필요량 계산

TDEE를 계산한 후, 린매스업을 위해서는 TDEE에

약 250-500kcal를 칼로리를 추가하여 섭취량을 조절한다.

이 추가 칼로리는 근육 성장에 필요한 충분한

에너지를 제공한다.

 

 

7.린 매스업을 위한 운동 전략

1.생리학적 메커니즘

복합 운동은 여러 관절을 동시에 활용하는 방식으로,

예를 들어 벤치프레스. 스쿼트, 데드리프트, 등이 있다.

이러한 운동들은 다양한 근육 그룹을 동시에 자극하여,

근육 성장에 필수적인 호르몬인 테스토스테론과

성장 호르몬의 분비를 증가시킨다.

연구 결과에 따르면, 복합 운동은 단일 관절 운동보다

더 많은 칼로리를 소모하며, 이는 체중 조절과

근육 발달에 긍정적인 영향을 미친다.

 

2.강도와 세트 구성

1.운동방법

각자의 체형 목표에 따라 운동방식과

식단은 달라질 수 있다.

 

1.운동량 설정

 

1.초보자 (운동 시작 6개월 미만)

 

-무게: 60~70%의 최대 중량

 

-횟수: 세트당 12~20회

 

-세트: 3-4세트

 

-목적: 근신경계 발달 및 운동에 대한 적응

 

2.중급자 (운동 경험 6개월 이상):

 

-1.1RM(1회 최대 중량) 기반 설정

 

1RM은 한 번에 들어올릴 수 있는 최대 중량을 의미한다.

운동 강도를 설정할 때, 1RM의 일정 비율을

사용하는 것이 일반적이다.

예를 들어, 근육 비대를 목표로 할 경우 70%에서

85%의 1RM을 사용하는 것이 효과적이다.

 

2.근육 비대 훈련

6~12회 반복할 수 있는 중량(약 70-85% 1RM)

근력 훈련은 1-5회 반복할 수 있는 중량(85% 1RM 이상)

이러한 비율은 Schoenfeld (2010)의 연구에서

근육 비대와 관련된 최적의 반복 범위를 제시한 바 있다.

 

3.RPE(자기 평가 강도) 스케일

RPE는 운동 중 개인이 느끼는 강도를

1에서 10까지의 범위로 평가하는 기법이다.

근육 비대를 목표로 할 때는 일반적으로

RPE 6에서 8 사이의 강도가 이상적이다.

이 범위에서는 운동을 수행하는 동안 약간의 피로감을

느끼지만, 여전히 반복할 수 있는 여유가 있는 수준이다.

이러한 자기 평가 방식은 운동 강도를 조절하고,

개인의 체력 수준에 맞춘 훈련을 가능하게 한다.

 

-RPE 6-7

약간 힘든 느낌, 2-3회 더 할 수 있는 수준

 

-RPE

매우 힘든 느낌, 더 이상 반복하기 어려운 수준

Borg (1982)의 연구에서는 RPE가 운동 강도를 평가하는

유용한 도구임을 입증하였다.

 

4.반복 범위와 세트 수

근육 비대를 목표로 할 때, 보통 3에서 5세트 동안

6에서 12회의 반복을 수행하는 것이 권장된다.

이 반복 범위는 근육에 적절한 자극을 제공하여

성장 촉진에 기여한다.

이러한 훈련 방식은 근육의 피로를 유도하고,

결과적으로 근육 섬유의 회복과

성장을 촉진하는 데 효과적이다.

 

-세트 수: 3-5세트

 

-반복 횟수: 6-12회

 

Kraemer & Ratamess (2004)의 연구에서는

이러한 반복 범위가

근육 비대에 효과적임을 보여주었다.

 

5.운동 속도와 휴식 시간

운동 속도는 근육의 긴장 시간을 조절하는 데

중요한 요소로, 근육 비대를 목표로 할 경우

수축,이완의 속도를 조절하는 것이 중요하다. 일

반적으로 2-3초 동안 올리고, 2-3초 동안

내리는 것이 권장된다.

세트 간의 휴식 시간은 30초에서 90초 정도가 적절하며,

이는 근육의 회복을 도와주고 다음 세트에서

최적의 성능을 발휘할 수 있도록 한다.

Zourdos et al. (2016)의 연구에 따르면,

짧은 휴식 시간이 근육 비대에

긍정적인 영향을 미친다고 보고되었다.

이러한 접근은 근육의 피로를 조절하고,

훈련의 효과를 극대화하는 데 기여할 수 있다.

 

3.예시 운동 프로그램

 

1.주간 운동 계획

-월요일: 가슴, 삼두

트라이셉스 푸시다운: 3세트 x 10~15회

벤치프레스: 4세트 x 8~12회

덤벨 플라이: 3세트 x 10~15회

 

-화요일: 등, 이두

바벨 컬: 3세트 x 10~15회

데드리프트: 4세트 x 6~10회

랫풀다운: 3세트 x 8~12회

 

-수요일: 하체

스쿼트: 4세트 x 8~12회

레그 프레스: 3세트 x 10~15회

레그 컬: 3세트 x 10~15회

 

-목요일: 유산소 운동

유산소&인터벌: 20~30분 (30초 고강도, 30초 저강도)

 

-금요일: 전신 운동

플랭크: 3세트 x 30초 유지

클린 앤드 저크: 4세트 x 6~10회

푸쉬업: 3세트 x 10~15회

 

-주말

휴식 또는 가벼운 유산소 운동

 

4.성장이 더딘이유

 

-운동 루틴의 일관성 부족

규칙적으로 운동하지 않으면 근육의 성장과

체지방 감소 효과가 현저히 감소한다.

주 3~5회의 운동을 지속적으로

유지하는 것이 필수적이다

 

-운동 종류의 다양성 부족

동일한 운동만 반복하게 되면 근육이 쉽게 적응하여

성장에 한계가 발생할 수 있다.

다양한 운동을 포함하여 신체에

새로운 자극을 주는 것이 매우 중요하다.

초보자의 경우 반복 횟수를 늘려 근신경계를 발달시키고,

중급자의 경우는 중량을 점차 증가시키고

반복 횟수를 줄여 근비대 효과를 얻을 수 있다.

 

5.점진적 과부하

점진적 과부하는 근육 성장에 있어 필수적인 원칙으로,

이는 운동의 강도, 볼륨, 또는 빈도를

서서히 증가시키는 것을 의미한다.

여러 연구 결과에 따르면, 이러한 점진적 과부하는

근육의 적응 과정을 촉진하며, 근육 섬유의 크기를

확대하는 데 중요한 역할을 한다.

예를 들어, 매주 중량을 2.5%에서 5%까지

증가시키는 방법이 효과적이라는 것이 입증되었다.

 

8.린매스업과 유산소 운동의 조화

1.유산소 운동의 적절한 양

유산소 운동의 적정량은 개인의 목표, 체력 상태,

그리고 운동 경험에 따라 다양하게 조정될 수 있다.

 

1.권장 시간

ACSM의 가이드라인에 따르면, 성인 기준

주당 최소 150분의중간 강도 유산소 운동

또는 75분의 고강도 유산소 운동을

실시하는 것이 권장된다.

린매스업과 병행할 경우, 다음과 같은 방법으로

조정할 수 있다

 

 

-중간 강도 유산소 운동: 주 3-5회, 30-60분

 

-고강도 유산소 운동: 주 2-3회, 20-30분

 

2.운동 강도

유산소 운동의 강도는

개인의 체력 수준에 따라 조절해야 한다.

일반적으로 중간 강도는

최대 심박수의 50-70%에 해당한다

고강도는 70-85%에 해당한다

Karvonen 공식을 사용하여

개인의 최대 심박수를 계산하여

적절한 운동 강도를 설정할 수 있다.

 

-최대 심박수=220−나이

 

이후, 목표 심박수 범위는 다음과 같이 계산할 수 있다.

-목표 심박수=최대 심박수×운동 강도 비율

 

3.유산소 운동 스케줄 조정

유산소 운동은 린매스업 운동과 병행해도 되지만

웨이트 운동 강도가 높은 날에는 유산소 운동의 강도를

줄이는 것이 바람직하다.

예를 들어, 근력 훈련 후에는 회복을 돕는

낮은 강도의 유산소 운동이 효과적이다.

체지방 감소를 위해 유산소 운동이 필요하지만,

지나치게 많은 유산소 운동은 오히려

근육 손실을 가져올 수 있으므로

상황에 따라 적정한 비율로 조절하는 것이 중요하다.

 

9.고강도 인터벌 트레이닝(고급자)

 

- HIIT의 생리학적 효과

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간 동안

최대 강도로 운동한 후, 그 사이에 짧은

회복 기간을 두는 독특한 운동 방식이다.

이 훈련 방식은 심박수를 급격히 상승시키며,

운동 후에도 신진대사가 활발하게 유지되는 특징이 있다.

여러 연구 결과에 따르면, HIIT는

전통적인 유산소 운동에 비해 더 많은 칼로리를 소모하고,

체지방 감소에 효과적이라는 사실이 밝혀졌다.

또한, HIIT는 인슐린 감수성을 향상시키고,

심혈관 건강 긍정적인 영향을 준다.

 

 -HIIT 운동 예시

HIIT 운동에서 20초 동안 최대 스프린트를 한 뒤,

40초 동안 빠르게 걷기를 반복하는 훈련을

8~10세트 진행함으로써 심박수가 급격히 증가하게 되어,

효과적인 체력 향상과 지방 연소를 도울 수 있다.

이러한 방식의 훈련은 짧은 시간 안에

높은 강도의 운동을 통해 신진대사를 촉진하고,

운동 후에도 지속적인 칼로리 소모를

유도하는 효과가 있다.

또한, HIIT는 다양한 운동 형태로 변형할 수 있어,

개인의 체력 수준이나 선호도에 맞춰

조정할 수 있는 장점이 있다.

 

-빈도와 회복

HIIT는 주 2~3회 정도 실시하는 것이 가장 바람직하다.

하지만 지나치게 자주 HIIT를 수행하면

피로가 쌓일 수 있으므로, 적절한 회복 시간을

갖는 것이 중요하다.

HIIT와 복합 운동을 함께 진행하면 체지방 감소와

근육량 증가를 동시에 이룰 수 있다.

전문가들은 HIIT의 대사적 이점이 장기적인 체중 관리에

큰 도움이 된다고 강조한다.

 

10.린 매스업을 위한 회복

 

1.수면 시간

수면의 질과 양은 근육 발달과 체지방 감소에

매우 중요한 요소이다.

하루에 최소 7~8시간의 수면을 취하는 것이 권장되며,

이는 신체의 회복과 성장에 필수적이다.

연구 결과에 따르면, 수면이 부족할 경우

성장 호르몬의 분비가 감소하여 근육의 회복과 성장이

저해될 수 있다.

2015년에 실시된 한 연구에서는

수면 시간이 짧은 참가자들이

충분한 수면을 취한 그룹에 비해 근육량 증가가

30% 이상 낮았다는 사실이 밝혀졌다.

이는 수면이 근육 단백질 합성에 미치는

긍정적인 영향을 잘 나타낸다.

더불어, 수면 부족은 신진대사 속도를 저하시켜

체중 조절에 어려움을 초래할 수 있다.

따라서, 충분한 수면은 건강한 체형을 유지하고

근육을 효과적으로 키우기 위한

필수적인 요소임을 꼭 기억해야 한다.

 

2.꾸준한 수분 섭취

체지방 감소와 근육 증가를 목표로 할 때,

수분 섭취는 매우 중요한 요소이다.

물은 신체의 다양한 기능을 지원하는 데 필수적이며,

특히 운동을 할 때 그 중요성이 더욱 부각된다.

적절한 수분 공급은 근육 회복을 돕고

피로감을 줄이는 데 기여한다.

반면, 수분이 부족하면 신체의 성능이 저하되고

운동 후 회복이 느려질 수 있다.

 

-하루 수분 섭취 권장량

하루에 필요한 수분 섭취량은 일반적으로

2-3리터로 권장된다.

운동 중에는 땀을 통해 체내 수분이 손실되므로,

이를 적절히 보충하지 않으면

근육의 피로가 심화되고 운동 성과에

부정적인 영향을 미칠 수 있다.

따라서 운동을 시작하기 전과 마친 후에는

수분 보충이 특히 중요하다.

전문가들은 운동하는 동안 15-20분 간격으로

200~300ml의 물을 섭취하는 것을 권장한다.

또한, 운동 후 체중 감소에 따라

추가적인 수분을 보충하는 것이 바람직하다.

예를 들어, 운동 후 체중이 1kg 줄었다면

약 1.5리터의 물을 보충하는 것이 이상적이다

 

-.수분 보충 팁

수분 보충을 위한 팁으로, 신선한 과일을 물에 담가

자연의 디톡스 워터를 만들어보는 것은 하나의 방법이다.

이 방법은 수분 섭취를 단순한 일상에서

즐거운 경험으로 바꿔준다.

예를 들어, 오이의 아삭함, 레몬의 상큼함,

민트의 청량함을 조합하면 비타민과

미네랄을 보충하는 동시에, 목을 시원하게 해준다.

운동 후에는 전해질 음료를 한 잔 즐기는 것도

좋은 선택이다. 전해질은 근육이 제대로 움직이도록 돕는

숨은 영웅으로, 운동 후 회복을 위한 필수 아이템이다.

특히 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질은 운동 중

소모되기 때문에, 이를 보충하는 것도 중요한 팁이다.

 

11.린 매스업을 위한 식단 예시

린 매스업을 위한 식단은 근육량을 증가 시키고

체지방을 최소화하는 데 중점을 두어야 한다.

 

1.아침

스크램블 에그(달걀 3개) + 시금치 +

통곡물 토스트 한 조각+ 아보카도 슬라이스

 

아침 식사는 하루를 시작하는 데 필수적이며,

신체에 필요한 에너지를 공급한다.

통곡물 토스트는 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원으로,

지속적인 에너지를 제공하고

소화 기능을 개선하는 데 도움을 준다.

스크램블 에그는 단백질이 풍부하여

근육의 회복과 성장을 촉진하는 중요한 아미노산을

포함하고 있다.

아보카도는 건강한 지방을 제공하여

호르몬 균형을 유지하고 영양소의

효과적인 흡수를 지원한다.

마지막으로, 시금치는 비타민 A, C, K가

다량 함유되어 있어 면역 체계를 강화하고

항산화 성분이 세포 손상을 예방하는 데 기여한다.

 

2.점심

퀴노아 샐러드(퀴노아, 검은콩, 방울토마토,

오이, 올리브유 드레싱) + 구운 닭가슴살

 

닭가슴살은 저지방이면서도 단백질이 풍부하여,

운동 후 근육 회복에 탁월한 효과를 발휘한다.

퀴노아는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어,

근육 성장에 필요한 영양소를 풍부하게 제공한다.

검은콩은 단백질과 섬유질이 다량 함유되어 있어

포만감을 주고, 혈당 조절에도 유익한 영향을 미친다.

방울토마토와 오이는 비타민과 미네랄이 풍부하여

면역 체계를 강화하고 소화 기능을

개선하는 데 기여한다.

마지막으로, 올리브유 드레싱은 건강한 지방을 공급하여

심혈관 건강을 증진시키는 중요한 역할을 한다.

 

3.간식

그릭 요거트 한 컵 +혼합 견과류 한 줌 + 꿀 한스푼

 

간식은 허기를 해소하고 에너지를 보충하는 데

필수적인 역할을 한다.

그릭 요거트는 단백질이 풍부하여 근육의 회복과

성장에 기여하며, 장 건강을 증진시키는

프로바이오틱스도 포함되어 있다.

혼합 견과류는 건강한 지방과 단백질을 제공하여

포만감을 지속시키고 안정적인 에너지를 공급하는 데

매우 효과적이다.

꿀은 자연적인 단당류로, 운동 전후에

적합한 선택이 되어 신속한 에너지원으로 작용한다.

이러한 간식들은 건강한 식습관을 유지하고

전반적인 웰빙에 기여하는 데 중요한 역할을 한다

 

4.저녁

구운 칠면조 고기 + 스팀한 아스파라거스 + 고구마 한 개

 

하루의 마지막 영양 공급원인 저녁 식사는

균형 잡힌 영양소 섭취가 필수적이다.

구운 칠면조 고기는 단백질이 풍부하고 지방이 적어

근육 성장에 필요한 필수 아미노산을 제공한다.

또한, 면역 체계 강화에 중요한 철분과 아연도

다량 함유하고 있다.

스팀한 아스파라거스는 비타민 K와 엽산이 풍부하여

뼈의 건강을 유지하고 세포의 성장에 기여한다.

고구마는 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원으로

지속적인 에너지를 제공하며, 풍부한 섬유질 덕분에

소화 시스템의 건강을 지원한다.

이러한 식품들을 조합하여 저녁 식사를 구성하면

영양소의 균형을 잘 맞출 수 있다.

 

5.운동 후

 

단백질 바 + 오렌지

 

단백질 바는 운동 후 근육 회복을 위해

단백질을 손쉽게 보충할 수 있는 훌륭한 옵션이다.

손상된 근육을 재건하는 데 기여하며,

대부분의 단백질 바에는 비타민과 미네랄이

추가로 포함되어 있어 전반적인 영양소 섭취를 돕는다.

또한, 오렌지는 비타민 C가 풍부하여 면역 체계를 강화하고

수분을 보충하는 데 효과적이다.

운동 후 빠르게 에너지를 회복하는 데

도움을 줄 수 있는 자연당이 포함되어 있어,

오렌지는 운동 후 간편한 간식으로 적합하다.

 

12.유튜브 영상

https://youtu.be/9jr2Wv_4Xr8?si=iKOUA6oMj2ZGCFUx

 

13.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%eb%a6%b0-%eb%a7%a4%ec%8a%a4%ec%97%85/

1.린 매스업

 

 

린 매스업 .린 매스업 .린 매스업 .린 매스업 .린 매스업 .린 매스업

린 매스업 .린 매스업 .린 매스업 .린 매스업 .린 매스업 .린 매스업

린 매스업 .린 매스업 .린 매스업 .린 매스업 .린 매스업 .린 매스업

린 매스업 .린 매스업 .린 매스업 .린 매스업 .린 매스업 .린 매스업

린 매스업 .린 매스업 .린 매스업 .린 매스업 .린 매스업 .린 매스업