1.근육 손실이 일어나는 시간

세상의 좋은 운동은 없다 

 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	근육 손실이 일어나는 시간
2	근육 손실에 걸리는 시간
3	운동 중단의 영향
4	근손실의 속도
5	근육 손실의 메커니즘
6	운동 강도와 근육 유지
7	종합
8	유트브 영상
9	워드프레스 블로그

 

1.근육 손실이 일어나는 시간 

근손실은 신체 활동의 감소나 운동 부족으로 인해

발생하는 근육량의 감소를 의미한다.

이는 근육 섬유의 크기와 수가 줄어들면서 나타나며,

신체의 대사율에도 부정적인 영향을 미친다.

근육은 단순한 외형의 변화뿐만 아니라,

신체의 전반적인 기능과도 밀접하게 연결되어 있어,

근손실은 매우 심각한 문제로 여겨진다.

근육은 지속적인 자극이 없으면 단백질 합성이 줄어들고,

반대로 단백질 분해가 증가하여 결국 근육량이

감소하는 현상이 발생한다.

이 현상은 ‘근육의 사용-비사용 원리’로 설명할 수 있다.

즉, 사용하지 않는 근육은 점차적으로 퇴화하게 되며,

이는 마치 정원에서 물을 주지 않는 식물이

시들어가는 것과 유사하다.

 

2.근육 손실에 걸리는 시간

근육 손실은 운동을 중단한 후 개인의 신체적 상태와

환경에 따라 다양하게 나타나지만,

일반적으로 약 2-3주가 경과하면

근력이 감소하기 시작한다.

처음에는 변화가 미미하게 느껴질 수 있지만,

시간이 흐를수록 근육의 힘과 크기가

서서히 줄어드는 것을 경험하게 된다.

 

1.초기 변화:탄수화물과 체액 손실

운동을 중단한 직후, 많은 사람들이 경험하는 체중 감소는

실제 근육량의 손실이 아니라, 주로 탄수화물과

체액의 감소로 인한 것이다.

운동 중에는 근육에 저장된 글리코겐이 에너지원으로

사용되며, 이 과정에서 수분도 함께 소모된다.

따라서 중량 운동을 멈추게 되면, 근육 내의 글리코겐과

수분이 빠르게 줄어들어 체중이 감소하게 된다.

이러한 변화는 운동을 중단한 지 며칠 이내에 나타나며,

이는 근육 손실이 시작되기 전의 초기 신호로 근육이 아닌

에너지원과 수분의 변화라는 점에서 안심할 수 있다.

그러나 이러한 초기 변화가 지속되면,

결국 근육 손실로 이어질 수 있으므로,

꾸준한 운동의 중요성을 잊지 말아야 한다.

 

2.근육 손실의 메커니즘

근육 손실은 단순한 크기 감소가 아니라,

신체의 복잡한 생리적 변화의 결과이다.

이 과정은 주로 근육 단백질 합성의 저하와 관련이 있다.

운동을 통해 근육이 손상되면, 신체는 이를 회복하기 위해

아미노산을 사용하지만, 이때 근육 단백질의 생성이

줄어들게 된다.

또한, 근육의 분해가 합성보다 더 활발하게 이루어질 경우,

실제로 근육 손실이 발생할 수 있다.

이는 마치 두 개의 상반된 힘이 작용하는 것과 같아서,

한쪽에서는 근육을 만드는 과정이 진행되지만,

다른 한쪽에서는 근육이 분해되는 과정이

우세해지는 것이다

 

-부피감소.

운동을 중단한 후에는 1~2주 이내에 근육의 부피가

감소하기 시작할 수 있으며, 이는 주로 체내의 수분과

탄수화물의 손실로 인한 일시적인 변화이다.

따라서, 진정한 근육 손실은 근육 단백질 합성이 줄어들고

분해가 증가하는 상황에서 발생하게 된다.

이러한 과정을 이해하는 것은 운동을 지속하는 것의

중요성을 강조한다.

근육을 효과적으로 유지하기 위해서는 운동뿐만 아니라,

적절한 영양 섭취와 충분한 회복 시간이

필수적이라는 점을 인식해야 한다.

 

3.운동 중단의 영향

https://himneayou.com/300

1.운동 하면 언제 '근육'이 생길까?

 

운동을 중단했을 때 많은 사람들이 염려하는 것은

근육량의 감소이다.

그러나 이러한 변화는 단순히 근육 조직의

손실로만 해석할 수 없다.

실제로, 근육의 크기와 강도는 수분과

에너지 저장 상태에 크게 의존한다.

운동을 하지 않으면, 근육 내에 저장된 글리코겐이

 

1.몸의 구성 비율

감소하게 되고, 이로 인해 수분도 함께 빠져나가게 된다.

흥미롭게도, 근육의 약 70%는 수분으로 구성되어 있으며,

이 수분은 글리코겐과 밀접하게 연결되어 있다.

글리코겐은 에너지원으로 사용되기 전에 수분을 흡수하여

근육에 저장되기 때문에, 운동을 중단하면

이 저장된 수분이 줄어들게 된다.

근육의 구성 성분을 살펴보면, 대략 70%가 수분,

22%가 단백질, 그리고 8%가 탄수화물로 이루어져 있다.

이 비율은 근육의 건강과 기능을 유지하는 데 있어

수분의 중요성을 강조한다.

따라서 운동을 중단했을 때 느끼는 변화는

근육의 실제 손실이 아니라, 수분과 에너지 저장의

변화로 인한 일시적인 현상일 수 있다.

 

2.글리코겐과 수분의 관계

글리코겐은 놀라운 능력을 지닌 에너지원으로,

1g당 약 3g의 물을 저장할 수 있다.

이 특성 덕분에 글리코겐은 우리 몸에서 에너지를

효율적으로 관리하는 데 중요한 역할을 한다.

그러나 운동을 중단하게 되면, 글리코겐의 저장량이

감소하게 되고, 이로 인해 수분의 양도

자연스럽게 줄어들게 된다.

이러한 변화는 단순히 수치적인 감소에 그치지 않는다.

근육의 크기와 무게가 줄어드는 현상이 발생하게 되며,

이는 많은 이들에게 놀라운 사실로 다가올 수 있다.

 

-연구

실제로 한 연구에서는 3주 동안의 휴식 기간 동안

선수들의 체지방 감소가 체내 수분량의 감소로 인한 것임을 밝혀냈다.

흥미롭게도, 이 연구는 운동을 중단했을 때 나타나는 변화가

단순한 근육 손실이 아니라, 수분과 에너지 저장의

복잡한 상호작용의 결과임을 시사한다.

즉, 운동을 통해 유지하던 근육의 부피가 줄어드는 것은

글리코겐과 수분의 밀접한 관계를 보여주는 현상이다.

 

3.근육 손실의 오해

운동을 잠시 중단하면 근육이 줄어든다고

믿는 경우가 많지만, 이는 사실과 다르다.

3주간의 휴식 동안 근육 조직이

실제로 소실되는 것은 아니다.

오히려, 운동을 하지 않으면 근육 내 수분이 감소하여

시각적으로 근육이 줄어든 것처럼 보일 수 있다.

하지만 이러한 변화는 일시적이며,

운동을 재개하면 빠르게 회복될 수 있다.

흥미로운 점은, 연구에 따르면 운동을 중단하더라도

3주 동안은 개인의 최대 운동 강도를

유지할 수 있다는 것이다.

이는 근육의 기능적 능력이 단기간의 휴식으로 인해

크게 감소하지 않음을 나타낸다.

 

4.장기적인 휴식의 영향

장기적인 휴식이 근육에 미치는 영향은

매우 흥미로운 현상이다.

3주 이상 운동을 중단하게 되면,

근육과 근력의 감소가 시작되는데,

이 과정에서 특히 속근의 변화가 두드러진다.

속근은 빠른 힘을 발휘하는 데 특화된 근육으로,

대흉근, 삼두근, 대퇴직근 등에서 그 비율이 높다.

이들은 순간적인 힘을 필요로 하는 활동에 적합하지만,

피로가 빠르게 쌓이는 경향이 있다.

 

-회복지연

따라서 운동을 중단하면 속근의 회복이 지연되어,

근육량이 감소하는 속도가 더욱 빨라진다.

반면, 지근은 지속적인 힘을 발휘하는 데 강점을 가지고 있어,

상대적으로 더 오랜 시간 동안 유지될 수 있다.

이러한 차이로 인해, 운동선수들은 속근의 감소가

그들의 경기력에 미치는 영향을

더욱 심각하게 받아들여야 한다.

 

4.근손실의 속도

흥미로운 사실은, 깁스를 한 경우 단 2주 만에

허벅지의 크기가 무려 88.4%나 감소하고,

힘은 22.9%나 줄어든다는 점이다.

이는 신체 활동이 거의 없는 상태에서 근육이

얼마나 빠르게 위축될 수 있는지를 극명하게 보여준다.

더 놀라운 것은, 침대에 누워 지내는 것만으로도

일주일 만에 1.4kg의 근육 손실과

허벅지 크기 3.2%의 감소가 관찰된다는 사실이다.

이러한 데이터는 활동량이 극도로 제한된 상황에서 근육이

얼마나 심각하게 손실될 수 있는지를 잘 드러낸다.

이처럼 우리의 몸은 활동을 통해 유지되고 발전하는데,

그 반대의 경우에는 생각보다 훨씬

빠르게 변화가 일어날 수 있다

 

1.근육 손실이 일어나는 시간 :
개인차와 근손실

 

각 개인의 운동 습관, 영양 상태, 스트레스 수준 등이

근육 유지에 영향을 미치기 때문에, 근손실의 시기와

정도는 사람마다 차이가 있다.

그러나 일반적으로 신체 활동이 감소하면

근육량이 줄어드는 경향이 있다는 점은

널리 알려져 있다.

따라서, 활동적인 생활을 유지하는 것이

근육 손실을 예방하는 데 중요한 역할을 한다.

 

2.근육의 회복력

근육의 회복력은 매우 중요한 특성으로,

한 번 형성된 근육은 쉽게 사라지지 않는다.

운동을 다시 시작하면 근육이 신속하게 회복되고

성장할 수 있는 능력이 있다.

이 현상은 '근육 기억'이라고 알려져 있으며,

이전에 훈련한 경험이 근육의 재성장에

긍정적인 영향을 미친다는 것을 나타낸다.

따라서 운동을 중단한 후에도 재개하면

효율적으로 근육을 키울 수 있는 기회를 가질 수 있다.

 

5.근육 손실의 메커니즘

1.에너지 소비와 생존

근육은 대사적으로 활발한 조직으로,

하루에 1kg당 약 14kcal를 소모한다.

반면, 지방 조직은 1kg당 약 4kcal를 소모하는데,

이로 인해 근육이 신체의 에너지 소비에서 차지하는 비중이

크다는 것을 알 수 있다.

신체는 생존을 최우선으로 고려하는 생명체로서,

환경 변화에 적응하기 위해 다양한 전략을 사용한다.

 

-활동량의 근육

활동량이 줄어들면, 신체는 근육의 필요성을 재평가하게 되고,

에너지를 절약하기 위해 근육량을

감소시키려는 경향이 나타난다.

이는 근육이 에너지를 소모하는 조직이기 때문에,

필요하지 않다고 판단되면 이를 줄이는 방향으로

작용하는 것이다.

이러한 과정은 마치 신체가 '자원을 최적화하는 전략가'처럼 행동하는 것과 같다.

근육이 에너지를 소모하는 만큼, 신체는 생존에 필요한

최소한의 자원만을 유지하려는 선택을 하게 된다.

 

2.중력과 근육 사용

일상적인 활동에서는 중력에 저항하며

다양한 움직임을 수행하지만, 극단적으로

하루 종일 누워 있는 상황에서는 중력에 대한 저항이

현저히 감소하게 된다.

이로 인해 근육의 사용량이 줄어들고,

근육이 필요로 하는 부하가 감소하게 된다.

신체는 이러한 변화에 적응하여 더 이상

그만큼의 근육을 유지할 필요가 없다고 판단하게 된다.

결과적으로, 근육의 손실이 가속화될 수 있으며,

이는 신체의 전반적인 기능과 건강에

부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

6.운동 강도와 근육 유지

1.홈트레이닝

자택에서의 운동이나 간단한 신체 활동을 통해서도

기존 운동 강도의 약 1/3만으로도 근육을

효과적으로 유지할 수 있다.

이는 근육이 최소한의 자극만으로도

생존할 수 있다는 사실을 입증한다.

여러 연구 결과에 따르면, 일주일에 단 한 번의 운동으로도

8주에서 12주 동안 쌓아온 근력과 근육량을

충분히 지킬 수 있다는 점이 밝혀졌다.

그러므로 집에서도 꾸준히 운동하는 습관을 기르는 것이

매우 중요합하다.

 

2.신장성 수축 운동

중상급자라면 신장성 수축 운동을 고려해 보시기 바란다.

이 운동은 근육이 늘어나는 동안 힘을 발휘하는 방식으로,

근육의 긴장을 유지하고 손실을 최소화하는 데

탁월한 효과를 발휘한다.

마치 고무줄이 늘어났다가

다시 원래 상태로 돌아가는 것처럼,

이러한 운동은 근육의 건강을 지키는 데 큰 도움이 된다.

다양한 운동을 통해 근육을 잘 관리하는 것이 필수적이다.

 

3.심폐 지구력 손실

-손실 비율

심폐 지구력은 신체의 다른 능력에 비해 훨씬 더

빠르게 감소하는 경향이 있다.

연구에 따르면, 운동을 4주간 중단할 경우 심폐 지구력은

최소 4%에서 최대 25%까지 줄어들 수 있다.

이는 마치 정원에서 물을 주지 않아 식물이

시들어가는 것과 비슷하다.

특히 운동을 시작한 지 얼마 되지 않은 초보자들은

이러한 손실을 더욱 뚜렷하게 경험하게 되며,

이는 그들의 신체가 아직 운동에

적응하는 과정에 있기 때문이다.

반면, 경험이 많은 운동가들도 운동량이 줄어들면

6%에서 20%의 손실을 겪을 수 있으며,

이를 회복하는 데는 약 4주가 필요하다고 하다.

 

7.종합

1.초기 단계 (1주 이내)

-신경적 적응 유지

신경계는 운동 수행에 있어 핵심적인 역할을 한다.

운동을 통해 신경계는 근육의 협응과

반응 속도를 향상시키며,

이는 운동 기술의 향상으로 이어진다.

따라서 운동을 중단한 초기 단계에서는

이러한 신경적 적응이 여전히 작용하여,

운동 능력이 급격히 감소하지 않는다.

예를 들어, 스프린터가 훈련을 잠시 중단하더라도,

그들의 신경계는 여전히 빠른 반응과

근육의 협응을 유지할 수 있다.

이는 운동 재개 시 빠른 적응을 가능하게 한다..

 

-근육 긴장 유지

운동을 중단하더라도 근육의 긴장은 일정 부분 유지된다.

이는 근육이 일정한 긴장 상태를 유지하기 때문이다.

그러나 신체 활동이 줄어들면서 운동 후의 피로 회복이

빠르게 이루어질 수 있다.

즉, 운동을 하지 않더라도 근육은 여전히 일정한 긴장을

유지하며, 이는 근육의 위축을 방지하는 데 도움을 준다.

 

2.중간 단계 (2주 ~ 4주)

-​근육 단백질 합성 감소

운동을 중단한 지 약 2주가 지나면,

근육 내 단백질 합성이 감소하기 시작한다.

이는 운동을 통해 얻었던 근육의 성장과 회복에

필요한 단백질이 충분히 생성되지 않음을 의미한다.

근육은 지속적인 자극을 통해 단백질 합성을 촉진하며,

운동이 중단되면 이러한 자극이 사라지기 때문에

단백질 합성이 저하된다.

결과적으로, 근육의 회복과 성장에 필요한 환경이

조성되지 않게 된다.

 

-근육 크기 감소

근육의 크기, 즉 근비대는 서서히 감소하기 시작한다.

이 과정은 주로 근육 내의 수분 감소와

단백질 합성의 저하로 인해 발생한다.

운동을 통해 근육은 수분을 저장하고,

단백질 합성을 통해 크기를 유지한다.

그러나 운동을 중단하면 이러한 과정이 둔화되며,

근육의 크기가 줄어드는 현상이 나타난다.

이는 특히 고강도 훈련을 통해 얻은 근육량이

빠르게 감소할 수 있음을 의미한다.

 

-신경적 효율성 저하

근육을 사용하지 않게 되면

신경계의 적응도 감소하게 된다.

신경계는 근육의 힘을 발휘하는 데 중요한 역할을 하며,

운동을 통해 신경적 효율성이 향상한다.

그러나 운동을 중단하면 이러한 신경적 효율성이 저하되어,

근육의 힘을 발휘하는 데 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

이는 운동 재개 시 근육의 힘과 반응 속도가 이전 수준으로

돌아가는 데 시간이 더 걸릴 수 있음을 의미한다.

 

3.장기 단계 (4주 ~ 8주)

– 근육 손실의 시작

4주가 지나면, 우리의 신체는 눈에 보이지 않는

미세한 변화들을 겪기 시작한다.

근육량의 감소는 서서히 진행되며, 이는 평균적으로

10%에서 20%에 이르는 힘의 손실로 이어질 수 있다.

이러한 변화는 단순한 수치의 감소가 아니라,

우리의 운동 능력과 일상적인 활동에 중대한 영향을 미치는

복합적인 현상이다.

 

– 근육 섬유의 변화

특히 II형 근육 섬유의 감소는 신체의 힘과 민첩성에

직접적인 타격을 준다.

이 섬유들은 고강도 운동을 수행하는 데

필수적인 역할을 하며, 그들의 손실은 스프린트나

중량 훈련과 같은 활동에서의 성과를 저하시킬 수 있다.

이러한 변화는 마치 전투에서 중요한 병사들이

사라지는 것과 같은 느낌을 주며,

우리의 운동 능력에 심각한 영향을 미친다.

 

– 대사율의 변화

근육량이 줄어들면,

기초 대사율(Basal Metabolic Rate, BMR) 또한

감소하게 된다.

이는 신체가 휴식 상태에서도 소모하는 에너지가

줄어드는 것을 의미하며, 결과적으로

체중 증가의 위험을 초래할 수 있다.

이러한 변화는 우리에게 경각심을 불러일으키며,

근육량을 유지하는 것이 건강한 대사 기능과 체중 조절에

얼마나 중요한지를 일깨워 준다.

따라서, 지속적인 운동과 적절한 영양 섭취는 필수이다.

 

4.4.​8주 이후

– 근육 손실의 지속성

운동을 8주 이상 중단하게 되면, 근육량은 지속적으로

감소하는 경향이 나타난다.

이 시점에 이르면, 이전의 근육량을 되찾기 위해서는

상당한 시간과 노력이 필요하게 된다.

따라서, 꾸준한 운동 습관을 유지하는 것이 중요하다.

 

– 신체 기능에 미치는 영향

근육량의 감소는 외적인 변화에 그치지 않고,

신체의 균형, 유연성, 그리고 기능적 능력에도

부정적인 영향을 미친다.

이러한 변화는 일상적인 활동을 수행하는 데 어려움을

초래할 수 있으며, 결과적으로 생활의 질이 저하될 수 있다.

 

5.결론

운동을 중단한 후 근육 손실이 시작되는 시점은

개인의 신체 조건, 운동 경험, 그리고 유전적 요인에 따라

다소 차이가 있지만, 일반적으로 약 4주가 지나면

눈에 띄는 변화가 나타나기 시작한다.

이 시점부터 근육의 크기와 힘이 서서히 감소하기 시작하며,

이는 신체가 더 이상 운동 자극을 받지 않기 때문이다.

더욱이, 8주 이상 운동을 하지 않으면 근육 손실은

더욱 심화되어, 이전에 유지하던 근육량을 되찾기 위해서는

상당한 시간과 노력이 필요하게 된다.

 

8.유튜브 영상

https://youtu.be/K5V7t7CICGY?si=kXxCg2LADkD1H2Up

 

9.워드프레스 블로그

https://youtu.be/K5V7t7CICGY?si=kXxCg2LADkD1H2Up

 

 

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