서킷트레이닝

세상의 좋은 운동은 없다 

 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

	목차
1	서킷트레이닝이란
2	보디빌딩 운동 방식과 차이
3	서킷 트레이닝 역사
4	서킷 트레이닝 운동 방법
5	서킷 트레이닝 극대화 방법
6	서킷 트레이닝 장점과 단점

 

 

 

1.서킷 트레이닝이란

 

 

서킷 트레이닝은 근력 운동, 유산소 운동, 고강도 운동 등 다양한 운동을 포함한다.
여러 가지 운동을 연속적으로 휴식 없이 수행하는 고강도 운동 방법으로
보디빌딩과 달리 심폐기관 향상까지 동시에 꾀할 수 있는 것이 특징이 있다. 
이 운동 방식은 유산소와 근력 운동을 동시에 실시하여
강도 높은 훈련을 함으로서 심장 박동수를 증가 시키고,
다양한 근육을 동시에 사용하여 근육 성장을 촉진 시키는 운동 방법이다.
크로스핏은 서킷 트레이닝에 근간 하는 피트니스 운동 방법이다.

 

1.구조 및 원리

서킷 트레이닝은 여러 가지 종목을 휴식 없이 연속적으로 수행하는 성격의 운동으로

근력운동의 세트 간 휴식 시간으로 인해 심폐 지구력이 줄어드는 단점을 보완하기 위해

개발된 운동 방식이다. 몇 가지 종목을 선택하여, 첫 번째 종목에서 마지막 종목까지

휴식 없이 또는 매우 짧게 휴식을 취하고 실시하면 이것이 1세트가 된다.

이렇게 하면, 짧은 시간 내에 휴식을 최소화하고 다양한 종목을 실시할 수 있으므로,

운동 시간이 단축되고 운동 효율이 높다.

 

2.유산소 운동과 무산소 운동의 결합

 

써킷 트레이닝은 유산소 운동과 무산소 운동을 모두 포함하고 있다.

이는 심장 박동수를 높여 심장 건강을 개선하고, 근육을 늘리는 데 도움이 된다.

이러한 결합은 또한 대사율을 높여 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 된다.

 

3.근육 균형 및 유연성 향상

 

써킷 트레이닝은 다양한 운동을 포함하므로, 몸 전체의 근육을 고르게 사용하게 된다.

이는 근육 불균형을 예방하고, 다양한 근육 그룹의 유연성,협응성과 힘을 향상시켜준다.

 

4.고강도 운동으로 빠른 결과

 

 써킷 트레이닝은 고강도 운동이므로, 짧은 시간에 많은 양의 운동을 수행할 수 있다.

이는 효율적인 칼로리 소모와 빠른 체력 향상을 도모한다.

단, 써킷 트레이닝은 특정 부위의 근육을 집중적으로 키우는 데는 한계가 있다.

또한 휴식 시간이 거의 없어 고강도 운동이므로, 체력이 부족한 사람이나

운동 초보자는 처음에는 낮은 강도로 시작해야 한다.

또한, 써킷 트레이닝은 근육 부상의 위험을 증가시킬 수 있으므로,

최우선적으로는 올바른 자세와 기술을 배우고

그 후에 적용 사용하는 것이 안전하고 효과가 좋다.

특히, 고강도 운동이므로 체력 및 근육 피로도를 적절히 관리하며

충분한 휴식과 영양 섭취를 통해 근육 회복을 도와야 한다.

써킷 트레이닝은 개인의 체력 상태와 운동 목표에 따라 적절히 조절해야 하며

필요한 경우 전문가의 도움을 받는 것이 올바른 선택이다.

 

 

5.유산소 운동과의 연결성

 

 

 

 

 

서킷 트레이닝은 유산소 운동 효과도 얻을 수 있다.

유산소 운동은 체내에 산소를 공급하여 심폐능력을 향상시키고

체지방을 연소하는 운동인데  심박수가 60% 이상 유지될 때 지방 연소 효과가 가장 좋다.

서킷 트레이닝은 이런 조건을 만족시키기 때문에, 유산소 운동 효과를 얻을 수 있다

 

6.장점 및 효과

서킷 트레이닝의 가장 큰 장점은 근력과 근지구력, 심폐능력,

칼로리 소모와 체지방 연소 등을 동시에 얻을 수 있다는 것이다.

무산소 운동과 유산소 운동을 결합하여 근육량과 근력을 증가시키면서,

근지구력과 심폐 능력 그리고 유산소 효과까지 얻을 수 있다.

또한, 단시간 내에 여러 종목을 소화하기 때문에, 루틴별로

종목을 다양하게 배치하면 많은 종목을 빠르게 익힐 수 있다.

그리고, 전신에 자극을 주기 때문에 신체의 균형을 잡는 데도 도움이 된다.

 

 

 

7.중량 조절의 중요성

처음에는 가벼운 중량으로 실시하고, 점차적으로 무게를 증대시켜야 한다.

왜냐하면 근력운동은 신체가 부하(무게)에 저항하면서 발생되는 근력과

근육의 발달을 이루는 운동이기 때문에, 너무 가벼운 중량이면

근력운동 효과는 미비하기 때문이다.

따라서 점차적으로 무게를 올리고, 반복 횟수를 그에 맞춰 줄여나가면

근력운동 효과를 얻을 수 있다.

 

 

8.다양한 부위의 운동

같은 부위를 연속해서 실시하면 장시간을 연속적으로 소화해낼 수 없기 때문에

각기 다른 부위로 순환되도록 종목을 선택해야 한다.

이렇게 하면 근육 피로를 최소화하면서도 효과적으로 운동할 수 있다.

예를 들면 스쿼트를 한 후 바로 다음 연결동작 운동을 런지나 데드리프트를

하면 이전의 스쿼트로 인한 피로감과 혈액 순환이 하체에 몰려 있기에

서킷트레이닝의 목적에 부합 하지 않는다.

하체를 했다면 상체의 푸쉬업이나.숄더 프레스등

이전의 운동부위와 중복되지 않도록 해야 한다.

그래야 다음 운동이 원활하며 혈액 순환에도 효과가 좋다.

 

 

 

9.다양한 운동 도구 활용

서킷트레이닝은 바벨, 덤벨, 헬스 운동기구 외에도 매트, 점프, 커틀벨, 튜빙밴드 또는

TRX밴드, 짐볼, 줄넘기, 스텝박스 등 다양한 기구를 이용해서 실시할 수 있다.

이런 다양한 도구를 활용하면 집에서도 효과적인 운동이 가능하며,

여러명이서 그룹을 형성해서 순환해도 정체없이 운동이 가능하다.

세트 중에 쉬는 타임을 패스하거나 매우 짧으며 여러 방식을 혼합하여

진행하기 때문에 지루하지 않게 할 수 있고 계속해서 긴장된 상태를

유지하므로 생리적으로도 에너지가 넘치고 흥분 상태가 지속되어

기분 좋은 흥분감을 지속적으로 유지한다.

또한 짧은 타임 동안 고강도 훈련을 할 수 있는 장점이 있다.

물론 강도 또한 각자의 체력 상태에따라 자유롭게

조절가능하기에 걱정할 필요는 없다.

 

 

10.효과적인 운동 계획

근력운동 세트 사이에 교차세트 형식으로 복근운동을 끼워넣는 형식으로 휴식 없이

연속적으로 서킷트레이닝을 하는 것은 매우 효과적이다.

하루에 전신운동을 풀코스로 하여 주 6일 실시하시는 것은

총 운동시간이 30-60분 소요되며, 근육량 증대와

체지방 감소 효과를 동시에 얻을 수 있어 매우 좋은 방법이다.

이런 방식으로 계속 운동하시면 건강은 물론, 운동능력과 근육량도 크게 향상될 것이다.

계속해서 좋은 운동습관을 유지하시는 것을 응원한다.

 

2. . 보디빌딩운동 방식과의 차이

 

 

일반적인 웨이트 운동은 동일한 운동부위를 반복하며 점진적 과부화로

중량과 횟수를 올리는 방식의 운동 방법을 기반으로 한다.

같은 부위를 반복하여 펌핑과 근비대의 효과를 얻는 반면

서킷트레이닝은 쉬지 않고 여러 종류의 웨이트를 섞어서

하는 운동 방식으로 같은 부위를 연속적으로 반복을 하지 않는다.

웨이트는 한 동작을 실시한 후 휴식을 한다.

일정시간 동안 휴식을 취하면서 호흡을 안정시키고 그 다음

운동을 하는 반면 서킷 트레이닝은 쉬는 시간을 주지 않고

계속해서 움직이도록 하여 심장박동 자극한다.

그런 이유로 혈액의 순환이 계속 이루어지면서

산소의 흡입량이 증가하고 단순한 유산소 운동이 아닌

웨이트적인 동작을 이용하기에 근육속 체지방 제거와

근력,체력,근지구력,심폐지구력의 효과를 모두 얻을 수 있는 운동이다.

다이어트를 하면서 가장 많이 하는 고민이 근손실이다.

하지만 일반적인 유산소 운동이 아니기 때문에 근 손실을 걱정할 필요가9

없으며 근육이 성장 하면서 다이어트도 되는 운동방식이다.

하지만 웨이트에 비해 반복 운동을 통한 근비대 효과를 기대할 수 는 없는

전신 순환 운동으로서 그 목적성이 웨이트 트레이닝과는 다른

전신 근력과 체력을 위한 운동이며 다이어트 운동으로서

이운동을 대체할 운동 방법이 없는 단연 최고의 효과를 얻을 수 있는 운동이다.

 

 

 

3.서킷 트레이닝의 역사

 

 

서킷 트레이닝은 1953년 영국 리즈 대학교의 R.E. 모건과 G.T. 앤더슨에 의해 개발되었다.

이들은 다양한 운동을 휴식 없이 연속적으로 수행하는 방식을 고안했고,

이것이 서킷 트레이닝의 기반이 되었다.

 

1.서킷 트레이닝의 어원

 

서킷 트레이닝은 '순환', '한 바퀴 돌다', '순회를 돌다'라는 의미를 가지며

이는 바디웨이트(자기체중 운동)와 같은 다양한 운동 종목을 조합하여

순환하면서 실시하는 운동 방식을 의미한다.

이를 우리 말로 표현하자면 '순환운동'이라고 말한다.

 

 

4.서킷 트레이닝의 예시

https://himneayou.com/246

맨몸 전신 운동 part .1

 

 

서킷 트레이닝에는 다양한 운동이 포함될 수 있다.

예를 들어 다음과 같은 운동을 연속적으로 수행할 수 있다

 

1.푸쉬업(가슴)

일반 푸쉬업

- 일반 푸쉬업 

 

근력이 된다면 일반 스탠다드 푸쉬업을 하면된다.

 

 

중급 푸쉬업

 

-중급 푸쉬업

 

중급 푸쉬업은 가슴에 달듯 말듯 내려 가거나 힘이 든다면 바닥에 완전히 가슴의

대고 누웠다가 일어나면 된다.

 

초보 푸쉬업

-초보 푸쉬업

 

바닥에 완전히 누었다가 가슴>배>무릎 순으로 웨이브 하듯이 일어나는 동작이다.

완전초보 벽 밀기 푸쉬업

- 완전 초보 벽 푸쉬업

 

체력이 완전히 없을 경우 벽에 비스듬이 기대어 구부리고 펴주면 된다.

 

 

2.루마니안 데드리프트(허리)

 

 

 

3.숄더 프레스(어깨)

 

 

 

4.런지(허벅지,엉덩이)

 

 

 

https://himneayou.com/247

맨몸 전신 운동 part.2

 

5.버피 운동(전신)

 

 

6.레그레이즈(아랫배)

 

 

7.원암 덤벨 트라이셉스 익스텐션(팔 뒤)

 

 

8.크런치(윗배)

 

 

9.마운틴 클라이머(전신)

 

 

10.덤벨 컬(이두)

 

 

11.팔벌려 뛰기(전신)

 

 

12.덤벨 밴트 오버 로우(등)

 

 

 

각 동작을 15회씩 실시한 후 바로 다음 동작으로 넘어간다

에를 들어 푸쉬업 15회 시실한 후 쉬지 않고 루마니안 데드리프트

그 다음 쉬지 않고 숄더프레스로 연속해서 실시하는 방식으로

1번부터 12번까지 실시한 후 3-5분 휴식을 한다.

그렇게 총 3-5번을 (최대 5세트) 반복하는 것이다.

물론 처음부터 가능하지 않다.

처음에는 5-6개 정도를 선택한다.

전신운동은 3개는 무조건 하고 근력은 선택해서 추가해라

그렇게 처음에는 자신의 체력에 맞는 횟수와 종류를 설정하고

반복 하면서 점차 개수를 늘리고 반복 세트 수도 처음에는

2세트를 실시하고 점차 세트 수도 늘려가면 된다.

운동강도는 50-70%강도로 진행한다.

이처럼 서킷 트레이닝은 다양한 운동을 휴식 없이 연속적으로 수행하는 운동 방법이다.

 

5. 서킷 트레이닝으로 몸매 극대화하는 방법

 

1. 운동 구성 선택하기

 

- 전신 근육을 자극하는 다양한 운동을 선택한다.

예를 들어 스쿼트, 런지, 푸시업, 풀업, 크런치, 데드리프트, 벤트오버로우 등

복합 운동 위주로 구성한다.

이를 통해 전신 근육 강화와 지방 연소를 동시에 달성할 수 있다.

 

2. 점진적 강도 증가

 

- 시간이 지날수록 운동 강도를 점진적으로 높여 나간다.

 

운동 동작의 난이도를 바꾸거나 추가하여 쉬는 시간을 최소화 한다.

이를 통해 지속적인 몸매 변화를 이끌어낼 수 있다.

 

- 무리한 강도 증가는 부상의 위험이 있으므로 주의해야 한다.

 

3. 균형잡힌 영양섭취

 

- 단백질, 탄수화물, 지방 등 균형 잡힌 영양 섭취가 중요하다.

근육 합성과 회복을 돕는 영양 섭취가 필요하다.

단백질 섭취를 늘리고 탄수화물은 줄이는 것이 좋다.

영양이 부족하면 신체회복에 악영향을 끼치며 신체적

정신적 부상을 입을 수 있다.

 

4. 충분한 휴식

 

- 운동 후 충분한 휴식과 회복이 필요하다.

 

- 근육 피로 회복과 새로운 근육 합성을 위해 중요하다.

 

- 충분한 수면과 휴식을 취하지 못하면 예를 들어 업무의 과로와 야근으로

몸이피곤하면 몸이 상하듯 충분하지 못한 휴식은 근육의 회복과 성장을 하지 못한다.

매일 운동하는 건 오히려 오버트레닝으로 근육 손상과 부상을 초래한다.

매일하면 더 근육이 발달한다고 생각하는 건 큰 오산이다.

매일 잠도 안자고 공부를 한다고 생각해보라 과로로 쓰러진다.

잘먹고 잘자면서 공부를 해야 어제의 지식과 오늘의 지식이 기억에 저장되고

축적되고 반영되어 발전을 이룬다.

헌대 휴식이 안되면 재대로된 학습능력이 발휘 되지도 않고

암기와 창의성마저 결여된다. 

그렇듯 근육도 쉬면서 어제의 근육이 치유재생되고

오늘의 운동으로 인한 발달이 반영되는것이다.

휴식이 없다면 치유되지 않은 상태로 혹사가 되어 과로로 사람이 죽을 수 있듯이

근육 또한 부상으로 이어지거나 오히려 부상과 근손실이 생기는 악영향을 끼친다.

 

 

 

5. 유산소 운동 병행

 

- 서킷 트레이닝에 유산소 운동을 병행하면 더욱 효과적이다.

 

- 러닝, 사이클링, 수영 등의 유산소 운동을 추가로 실시하면 좋다.

 

 

6 서킷 트레이닝의 장점과 단점

 

 

1 . 서킷트레이닝 장점

 

- 전신 근육 강화: 다양한 복합 운동을 통해 전신 근육을 골고루 강화할 수 있다.

 

- 지방 연소 촉진: 높은 강도의 운동으로 인해 지방 연소가 효과적으로 이루어진다.

 

- 심폐 지구력 향상: 운동 간 휴식 시간을 최소화하여 심폐 지구력을 향상시킬 수 있다.

 

- 시간 효율성: 짧은 시간 내에 집중적인 운동을 할 수 있어 시간 활용이 효율적이다.

 

- 신진대사율 증가

강도 높은 근력운동과 유산소 운동을 통해 운동 후에도

오랫동안 체지방을 태우는 효과를 볼 수 있는 운동 방법이다.

꾸준히 하게 되면 오랜 시간동안 체지방을 태워, 신진대사 속도를 높히는데 도움이 된다.

 

- 재미와 동기부여 유산소

운동 ,근력 운동의 효과를 동시에 볼 수 있다.

유산소 운동이 지루하거나, 근력운동이 지루한 사람에게 서킷트레이닝은

이 두가지를 동시에 해결할 수 있는 좋은 운동 방법이다.

 

 

2.서킷트레이닝의 단점

 

일반적인 보디빌딩식 웨이트의 근비대 효과는 얻을 수 없다.

전신 순환 운동으로서 그 목적성이 웨이트 트레이닝과는 다른 목적을 추구하기에

체력과 근력에 중점을 둔 운동 방식이다.

또한 기본적인 운동 자세를 숙지하고 실시해야 한다.

다양한 운동을 연속적으로 실시 하기 때문에 운동을 할 때

자세가 올바르게 갖춰지지 않거나 컨트롤이 제대로 되지 않는 상태에서는

부상을 당하거나 균형이 무너질 수 있으므로, 실시하는 종목마다 자세와 동작이

완벽하게 컨트롤 될 수 있는 단계에서 실시해야 한다.

서킷 트레이닝은 여러가지 종목을 휴식 없이 연속적으로 순환하며

실시하는 것이므로 매우 강도가 높다.

따라서, 힘든 만큼 그 효과는 엄청나며, 이러한 이유로 크로스핏이나

스포츠 선수들도 이러한 운동 방식을 응용하여 실시하고 있다.

하지만, 이러한 운동은 강한 체력과 정신력을 요구하므로 초급자에게는

난이도를 자신의 체력에 맞게 낮은 종목으로 구성하여 실시하고

고급자 단계부터는 점차적으로 난이도를 올려 나가는 것이 좋다.