| 목차 | |
| 1 | 스텝박스 제자리 뛰기 |
| 2 | 스텝박스 런 트위스트 |
| 3 | 스텝박스 제자리 팔벌려 뛰기 |
| 4 | 스텝박스 점핑 드롭 |
| 5 | 스텝박스 업-다운 팔 별려 뛰기 |
| 6 | 스텝박스 니킥 |
| 7 | 스텝박스 4스텝 니킥 |
| 8 | 사이드 스텝 팔 벌력 뛰기 |
| 9 | 스텝박스 백 스텝 |
| 10 | 스텝박스 니킥 트위스트 |
| 11 | 스텝박스 점핑 내로우,와이드 스쿼트 |
| 12 | 스텝박스 니킥 트위스트 |
| 13 | 스텝박스 사이드 스텝 |
| 14 | 와이드 사이드 스텝 |
| 2 . 애니멀 플로우 |
|
| 1 | 네발 기기 |
| 2 | 크랩리치 |
| 3 | Loaded Beast |
| 4 | 언더 네발 기기 |
| 5 | 언더스위치 |
| 6 | side kickthrough |
| 7 | fron step through |
맨몸 전신 운동 part.2
맨몸 전신 운동 part .1
목차1버피 테스트2프론트 니업3토 트위스트 터치4스탠딩 니업 트위스트5사이드 토 터치6사이드 니업7마운틴 클라이머8플랭크9암워킹10사이드 플랭크11팔벌려 뛰기12플랭크 트위스트13플랭크 잭14
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1 . 맨몸 전신 운동
서킷트레이닝
목차1서킷트레이닝이란2보디빌딩 운동 방식과 차이3서킷 트레이닝 역사4서킷 트레이닝 운동 방법5서킷 트레이닝 극대화 방법6서킷 트레이닝 장점과 단점 1.서킷 트레이닝이란 서킷 트레이
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1 . 스텝박스 제자리 뛰기
-왼발을 스텝박스 위에 올린다.
-점프하여 왼발과 오른발을 바꾼다.
-쉬지 않고 빠르게 점프하여 발을 바꾸기를 반복한다.
*운동부위:전신유산소
2 . 스텝박스 런 트위스트
-스텝박스 중간 측면으로 왼쪽 발을 올리고 오른손으로 왼쪽 발 안쪽을 터치 후
왼손은 천정을 향해 뻗어 올린다.
-반대쪽을 점프하면서 동시에 오른발이 넘어가고 왼발이 스텝박스 위로 올라간 후
왼손이 오른발 안쪽을 터지 하고 몸통을 회전하며 오른손은 천정을 향해 뻗어 올린다.
-마치 비행기 프로펠러처럼 양옆으로 뛰면서 몸통을 회전 팔을 위아래로 회전 시킨다.
-쉬지 않고 빠르게 점프하며 동작을 번갈아 가면서 실시한다.
*운동부위:전신운동,복부
3 . 스텝박스 제자리 팔 벌려 뛰기
-스텝박스에 오른발을 올리고 왼발은 바닥에 두고 팔을 차렷 자세를 한다.
-점프하여 왼발을 스텝박스 위로 바꾸고 양손을 머리 위로 박수를 친다.
-다시 점프하여 발을 바꿔 오른발이 스텝 박스 위로 올라가고 양손은 차렷 자세를 한다.
-한쪽 10회 이상 실시한 후 반대쪽도 똑같이 실시해 준다.
*운동부위:전신운동
4 . 스탭박스 점핑 드롭
-스텝박스 위로 양 발을 올리고 올라서서 양팔을 하늘을 향해 뻗는다.
-점프하여 스텝박스 양옆으로 발을 벌려 허리를 숙여 내려가면서
양손을 스텝박스 중앙을 터치한다.
-양 발을 점프하여 스텝박스 중앙으로 올라가 양손을 하늘을 향해 뻗는다.
-동작을 빠르게 반복한다.
*운동부위:전신운동
5 . 스텝박스 업-다운 팔 벌려 뛰기
-스텝박스 모서리 쪽에 왼발을 올리고 오른발은 바닥에 둔다.
-양손을 스텝박스 모서리에 터치한다.
-점프하여 오른발을 스텝박스 반대편 오른쪽으로 넘어가서 왼발과 발을 바꾸고
상체를 일으켜 양손을 머리 위로 박수를 친다.
-왼쪽으로 점프하여 다시 오른발로 바꾸고 왼발은 바닥에 두고
상체를 숙여 스텝박스 모서리 부분을 터치한다.
-한쪽 방향의 10회 이상 실시 후 반대쪽도 동일한 방식으로 실시해 준다.
*운동부위:전신운동
6.스텝박스 니킥
-스텝박스 위에 왼발을 올리고 양손은 하늘을 향해 뻗는다.
-오른발은 스텝박스 아래에 둔다.
-왼발은 고정한 상태에서 오른발을 구부려 가슴까지 당겨 올리고
양손은 허리까지 내려준다
-올린 오른발을 내려 주면서 양손은 다시 하늘을 향해 뻗어준다.
-이 동작을 빠르게 실시한다.
-한쪽 10회 이상 반복하고 반대쪽도 동일하게 실시해 준다.
*운동부위:전신운동
7 . 스텝박스 4스텝 니킥
-스텝박스 위에 오른발을 올리고 왼발을 바닥에 둔다.
-제자리 뛰기를 4번 하고 5번째 뒤에 있는 다리(왼쪽)를 무릎을
구부려 가슴까지 당겨 올려 니킥을 한다.
-예를 들어 위 사진처럼 오른발을 올려두고
왼발 → 오른발 → 왼발 → 오른발 → 왼발 니킥
이 동작을 30-60초 실시한다.
왼쪽 한쪽을 30-60초 반대쪽도 똑같이 30-60초 실시해 준다.
*운동부위:전신운동,복근
8 . 사이드 스텝 팔 벌려 뛰기
-왼발을 스텝박스 중앙에 올린다.
-양팔을 차렷 자세로 선다.
-왼발이 점프하여 스텝박스 반대쪽 바닥에 발을 디디고
오른발이 스텝박스 위에 올라가면서 동시에 양손을 머리 위로 박수를 친다.
-다시 오른발이 반대쪽으로 점프하여 왼발이 스텝박스 위로 올라가고
양손은 차렷 자세를 한다.
-한쪽 방향 10회 이상 실시한 후 반대쪽도 동일하게 실시해 준다.
*운동부위:전신운동
9 . 스텝박스 백 스텝
-스텝박스 중앙 측면에 오른발을 올린다.
-왼발은 바닥에 둔다.
-오른발은 고정한 체 움직이지 않고 왼발을 오른발 뒤
스텝박스 반대편으로 이동 시킨다.
-상체와 골반은 정면을 유지한다.
-오른발은 고정한 체 한 세트가 끝날 때까지 반복 후
반대쪽(왼발)도 똑같은 방식으로 실시한다.
*운동부위:전신운동.하체
10 . 스텝박스 니킥 트위스트
-스텝박스 위에 오른발을 올리고 왼발은 아래에 내려둔다.
-양손은 머리 뒤에 깍지를 낀다.
-오른발은 고정한 체 왼발을 구부려 가슴까지 당겨 올리면서
오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎과 닿게 몸을 비틀어 회전한다.
-왼쪽 다리를 다시 바닥으로 내린다.
-한쪽 10회 이상 실시하고 반대쪽 다리도 동일하게 실시한다.
*운동부위:전신운동,복부전체
11. 스텝박스 점핑 내로우,와이드 스쿼트
- 스텝박스 양옆으로 발을 벌리고 50-90도 구부린 상태로
스쿼트 자세를 시작 자세로 한다.
-점프하여 스탭박스 중앙으로 발을 모으고 다리를 모으고
40-70도 구부린 내로우 스쿼트를 실시한다.
-쉬지 않고 이 동작을 실시한다.
*운봉부위:전신,하체
12 . 스텝박스 니킥 트위스트
-스텝박스 위에 오른발을 올리고 왼발은 아래에 내려둔다.
-양손은 머리 뒤에 깍지를 낀다.
-오른발은 고정한 체 왼발을 구부려 가슴까지 당겨 올리면서
오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎과 닿게 몸을 비틀어 회전한다.
-왼쪽 다리를 다시 바닥으로 내린다.
-한쪽 10회 이상 실시하고 반대쪽 다리도 동일하게 실시한다.
*운동부위:전신운동,복부전체
13. 스텝박스 사이드 스텝
-오른발은 바닥에 두고 왼발을 스텝박스 위에 올린다.
-반대쪽으로 점프하여 오른발로 발이 바뀌고 왼발이 바닥으로 내려간다.
-이 동작을 좌우로 빠르게 반복한다.
*운동부위:전신유산소운동
14.와이드 사이드 스텝
-스텝박스를 가로로 길게 둔다.
-왼발은 바닥에 두고 오른발을 스텝박스 위에 올린다.
-반대쪽으로 점프하여 왼발로 발이 바뀌고 오른발이 바닥으로 내려간다.
-이 동작을 좌우로 빠르게 반복한다.
*운동부위:전신유산소운동
2 . 애니멀 플로우
1.다이어트에 근력 운동이 필수인 이유
1.다이어트에 근력 운동이 필수인 이유 다이어트나 근육을 발달 시키려면 발달 운동 방법을 알아야 한다. 덧셈을 하려고 공식을 알아야 한다. 공식을 모르는데 답을 구할 수 없다. 영양. 휴식. 식
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1 .네발기기운동(Forward-Traveling Beast)
-양팔과 다리를 어깨 너비로 벌린다.
-양손으로 바닥을 짚고 양 발을 바닥에 대고 무릎은 2cm 띄운다.
-측면의 사각형 모양을 유지하며
한 번에 3cm 앞으로 움직이며 천천히 6걸음 이상 이동하고
동일한 동작으로 뒤로도 이동한다.
-동작을 실시 할 때는 몸의 직각 자세와 허리 중립이 흐트러지지 않도록
유지하여 동작을 실시한다.
*운동부위:코어운동
2 .크랩리치 crab reach
-양손을 바닥을 짚고 다리는 어깨너비 벌려 바닥에 앉는다.
-오른손은 바닥에 고정하고 엉덩이를 바닥에서 2cm 띄운 후
왼손을 가슴에 접어 둔다.
-엉덩이를 최대한 들어 올려 허리를 아치형으로 만들고 배를 하늘로
향하게 하는 동시에 왼손은 머리 뒤로 넘겨 복부와 가슴 옆구리를
스트레칭하듯 늘려준다.
-좌우 번갈아 가면서 각각 5회 실시해 준다.
*운동부위:전신운동
3 . Loaded Beast
-양손은 어깨너비로 바닥을 짚는다.
-양발은 어깨너비로 벌린다.
-무릎은 90도로 구부리고 바닥에서 3CM 띄운다.
-상체를 앞으로 향하면서 허리를 아치형으로 만들고 몸이
바닥에 닿지 않는 범위 네에서 스트레칭하듯 늘려준다.
-손바닥으로 바닥을 눌러 뒤로 밀면서 동시에
엉덩이를 뒤로 보내고 무릎과 고관절을 최대한 접어준다.
-이 동작을 10회 이상 반복한다.
*운동부위:전신운동
4 . 언더 네발 기기
-시선은 하늘을 보고 양손을 바닥을 짚는다.
-다리는 어깨너비 벌려 바닥에 앉는다.
-양손은 바닥에 고정하고 엉덩이를 바닥에서 3cm 띄운 후
-앞으로 6걸음 이상 이동하고 뒤로도 동일하게 이동해 주기를 반복한다.
-30초 반복해 준다.
*운동부위:전신운동
5 . 언더스위치
-양손은 어깨너비로 바닥을 짚는다.
-양발은 어깨너비로 벌린다.
-무릎은 90도로 구부리고 바닥에서 3CM 띄운다.
-무릎을 띄운 상태에서 오른쪽 다리와 왼쪽 손은 바닥에 고정하고
왼쪽 발을 들어서 오른쪽 방향으로 몸을 회전하여
언더 자세로 만들고 다시 역순으로 돌아온다.
-반대쪽도 동일하게 반복해 준다.
-양쪽 각각 5회씩 실시해 준다.
*운동부위:전신운동
6 . side kickthrough
-양손은 어깨너비로 바닥을 짚는다.
-양발은 어깨너비로 벌린다.
-무릎은 90도로 구부리고 바닥에서 3CM 띄운다.
-왼손은 바닥에 고정한 후 오른손을 바닥에서 때고 천정 방면으로 올리고
몸을 회전 시키면서 왼쪽 다리를 앞쪽으로 이동 시켜 쭉 편다.
-돌아갈 때는 역순으로 돌아간다.
-번갈아 가면서 30초 해준다.
*운동부위:전신운동
7 . fron step through
-양손은 어깨너비로 바닥을 짚는다.
-양발은 어깨너비로 벌린다.
-무릎은 90도로 구부리고 바닥에서 3CM 띄운다.
-오른손은 바닥에 고정하고 왼손을 바닥에서 땐 후 가슴에 두고
왼발을 앞으로 길게 내밀어 90도로 구부린다.
-왼발과 오른손은 고정하고 오른발을 앞으로 이동 시켜 쭉 펴준다.
-돌아갈 때는 역순으로 돌아간다.
-좌, 우 번갈아 가면서 30초 반복해 준다.
*운동부위:전신운동
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