맨몸 전신 운동 part .1

세상의 좋은 운동은 없다 

 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

	목차
1	버피 테스트
2	프론트 니업
3	토 트위스트 터치
4	스탠딩 니업 트위스트
5	사이드 토 터치
6	사이드 니업
7	마운틴 클라이머
8	플랭크
9	암워킹
10	사이드 플랭크
11	팔벌려 뛰기
12	플랭크 트위스트
13	플랭크 잭
14	제자리 뛰기
15	스쿼트 니킥 트위스트
16	스쿼트 니킥 트위스트
17	플랭크 레이즈
18	드롭 점핑 스쿼트
19	점핑 내로우&스쿼트
20	데드 버그
21	버드독
22	점핑 런지
23	와이드 런지 트위스트
24	플랭크 티비아
25	런지 니킥
26	점프 스쿼트
27	와이드 스쿼트 니 엘보우
28	하이 플랭크 업-다운
29	업다운 플랭크
30	무브 런지
31	런지 니킥 트위스트
32	플랭크 변칙 운동
33	브릿지 업-다운
34	사이드 클라이머
35	크로스 클라이머
36	푸쉬업 로테이션
37	로테이션 사이드 스텝

ctri+F 키 동시에 누르고 운동 위치 이동

 

맨몸 전신 운동 part .1

 

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서킷트레이닝

 

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맨몸 전신 운동 part.2

 

1 . 버피 테스트

 

 

-차렷 자세로 시작을 한다.

-양손을 바닥에 집고 상체를 숙여준다.

-양다리는 어깨 넓이로 벌린다.

-양쪽 다리를 뒤쪽으로 점프하여 뻗고 양팔을 편 업드린 사세를 만든다.

-뒤에 있던 양 다리를 가슴쪽으로 점프하여 당긴다.

-시작 자세인 차렷 자세로 돌아온 후 점프를 하거나

 힘들다면 점프하지 않고 다시 반복한다.

*운동부위 : 전신

 

 

2 . 프론트 니업

 

-양팔을 머리 위로 만세를 한다.

-오른쪽 다리는 런지 자세처럼 앞쪽은 약간 구부리고 왼족 다리는 뒤쪽은 펴준다.

-양팔 구부려 가슴 쪽으로 내리면서 뒤쪽 왼쪽 다리

 무릎을 구부리며 가슴까지 당겨 올린다.

-한쪽을 15회 모두 실시한 후 반대쪽을 실시한다.

*운동부위 : 전신 .복부

 

3 . 토 트위스트 터치

 

-양팔을 벌리고 선다.

-양발은 어깨 넓이로 벌린다.

-유연성에 맞게 다리를 구부리고 펴면서 상체를 왼쪽 엄지 발가락

 위치로 오른손으로 터치한다.

-오른을 터치후 다시 시작 자세인 양팔 벌린 상태로 돌아와 

 이번엔 반대쪽인 오른발 엄지 발가락 위치로 왼손을 터치해 준다

-이렇게 양쪽을 번갈아 가면서 반복해준다.

*운동부위:옆구리,등,허리,허벅지,골반

 

4 . 스탠딩 니업 틔위스트

 

-양 손을 머리 뒤로 올린다.

-양발은 어깨 넓이로 벌린다.

-양 발을 어깨 넓이로 벌리고 오른쪽 팔꿈치와

 왼쪽 무릎일 닿도록 상체를 최대한 비틀어 주면서 교차해서 올려준다.

-양쪽을 번갈아 가면서 반복해 준다.

*운동부위:전신,옆구리,복부

 

5 . 사이드 토 터치 

 

-양팔을 양옆으로 벌린다.

-양다리는 어깨 넓이로 벌린다.

-유연성에 따라 옆으로 숙이면서 시선은 정면 한손은

엄지 발가락에 닿을 때까지 내려가도록 한다.

 반대 손은 천정 위를 향하게 한다.

-양쪽을 번갈아가며 20회씩 해준다.

*운동부위:옆구리,측면 힙과 허벅지,등

 

6 . 사이드 니업

 

-양손을 머리 뒤로 한다.

-양다리는 어깨 넓이로 벌린다.

-왼쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치가 닿도록

 최대한 옆쪽으로 몸을 구부려 주며 옆구리가 접히게 해준다.

-양쪽 번갈아 가면서  반복 해준다.

* 운동부위:전신,옆구리,허벅지,골반

 

7 . 마운틴 클라이머

 

-양손을 바닥에 어깨 넓이로 집어 준다.

-한쪽 다리는 가슴쪽에 닿도록 당기고 바닥에 발은 떠있게 한다.

-반대 쪽 다리는 펴서 바닥에 둔다.

-양발을 점프하듯 바꾸기를 반복하여 마치 제자리 뛰기를 하면 된다.

*운동부위:전신운동

 

8.플랭크

 

-팔을 어깨넓이로 벌리고 팔꿈치는 90도로 구부린다.

-양발은 주먹 하나 간격 정도로 벌리고 뒤로 쭉 펴준다.

-힘들다면 다리를 벌릴 수록 쉬워진다.

-정수리를 기준으로 골반 대퇴골두 ,발목 복숭아뼈 위치까지

 일직선이 되도록 자세를 유지한다.

*운동부위:전신 전면코어 운동

 

9.암워킹

 

-차렷 자세로 선다.

-다리는 어깨 넓이로 벌린다.

-상체를 숙였을 때 유연성에 따라 무릎을 구부려도 되며

 양 손으로 바닥을 집고 손바닥을 이용해 앞으로 걷듯이 이동하여

 정수리와 골반 발목까지 일직선이 되는 위치까지 이동한다.

-돌아올 때는 역순으로 팔을 이용해 뒤로 걷듯이 되돌아 와서 

 시작 자세인 차렷 자세로 선다.

-이 동작을 쉬지 않고 반복한다. 

*운동부위:전신운동

 

10.사이드 플랭크 

 

-팔을 옆으로 90도 구부려 옆으로 누워준다.

-양다리는 쭉 펴주고 얼굴 중앙의 코와 골반 중앙, 양발의

 중앙이 일직선이 되도록 유지한다.

-이때 어깨가 눌리고 날개뼈가 뒤로 튀어 나오지 않게한다.

 목과 어깨를 위로 쭉 뽑아 올린다고 생각하고 실시한다.

-30초에서 60초 유지한다

-어렵다면 무릎을 구부리고 해도 된다.

  체력이 된다면 무릎을 펴주면된다.

*운동부위:측면 코어운동

 

11 . 팔벌려 뛰기

 

 

-발을 모으고 차렷 자세로 선다.

-발을 벌리면서 점프와 동시에 양팔을  머리위로 반원을 그려

 올리면서 박수를 친다.

-되돌아 올때는 역순으로 점프하며 발을 모아주고

 팔은 다시 차렷자세로 돌아온다.

-이 동작을 빠르게 실시한다.

*층간 소음이 걱정이라면 한쪽 다리만 사용하면 된다.

예를 들어 오른쪽 다리는

움직이지 말고 고정 시키고 왼쪽 다리만 옆으로 벌리고

다시 모으는 방식으로 점프를 하지 않고 왼쪽 다리만 움직여도 된다.

*운동부위:전신

 

12.플랭크 트위스트

 

 

-양팔을 90도로 바닥에 구부려서 엎드린다.

-양발을 최대한 모아준다.

-왼쪽 측면 골반이 바닥에 거의 닿도록 비틀어 주고

 반대쪽 오른쪽도 동일하게 비틀어 주길 반복 한다.

*운동부위:코어운동

 

13 . 플랭크 잭

 

-양손을 어깨 넓이로 벌려서 바닥에 손을 집고 엎드린다.

-양발은 최대한 모은다.

-팔은 그대로 유지한 상태에서 양발을 양옆으로 점프하며

 벌렸다가 다시 모았다를 반복한다.

*운동부위:전신운동

 

14. 제자리 뛰기

 

-팔을 구부려서 달리는 자세를 취한다.

-무릎 각도를  70도이상 올리면서 점프하듯

발을 바꿔가며 제자리에서 뛴다.

-어렵다면 양손을 벽에 대고 뛰면 수월하다.

*운동부위:전신유산소운동

 

15. 스쿼트 사이드 킥

-다리를 어깨 너비로 벌리고 선다.

-양손은 구부려서 가슴에 올린다.

-스쿼트 동작으로 앉고 일어서서 한쪽 다리를 유연성이 되는 만큼

 측면으로 차 올린다.

 그리고 다시 올린 다리를 내리면서 스쿼트 자세를 하고 

 다시 일어서서 반대쪽 다리를 측면으로 차 올린다.

-앉는 각도는 체력에 따라 50도에서 90도까지 굽혀 앉아 주면 된다.

-양쪽을 번갈아가면서 빠르게 실시한다.

*운동부위:전신,하체

 

16 . 스쿼트 니킥 트위스트

 

 

-어깨 너비로 차렷 자세로 선다.

-양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.

-스쿼트 자세를 하고 일어서는 동시에 왼쪽 팔꿈치와

오른쪽 무릎이 닿게 무릎을 올리고 상체를 비틀어 준다.

-한 동작을 실시한 후 바로 다신 스쿼트 자세를 하고 

 다시 일어서서 반대쪽도 동일하게 오른쪽 팔꿈치와

 왼쪽 무릎이 닿도록 무릎을 올리며 상체를 비틀어준다.

-이 동작을 빠르게 반복한다.

-앉는 각도는 체력에 따라50-90도까지 구부려 앉아 준다.

*운동부위:전신,하체,옆구리

 

17 . 플랭크 레이즈

-팔을 옆으로 90도 구부려 바닥에 대고 옆으로 누워준다.

-반대쪽 팔은 하늘을 향하도록 쭉 펴준다.

-양다리는 쭉 펴주고 한쪽 팔은 하늘을 향하도록 한다.

 얼굴 중앙의 코와 골반 중앙 양발의 중앙이 일직선이 되도록 자세를 유지한다.

-왼쪽 팔은 고정한체 오른쪽 팔로 몸을 감싸면서

중심을 잡을 수 있는 만큼 회전한 후 다시 하늘을 향하도록 펴준다.

-한쪽 방향을 다하고 반대쪽 방향을 실시해 준다.

*운동부위:코어운동

 

18 . 드롭 정핑 스쿼트

 

-양발을 모아 차렷 자세를 한다.

-점프를 하면서 다리를 벌려 스쿼트

 자세를 앉으면서 한손 또는 양손으로 땅을 집고

 다시 점프하여 다리를 모아서 일어 섰다가 쉬지 않고

 바로  점프하여 스쿼트 자세로 앉아서 반대손

 또는 양손을 바닥에 집는 동작을 반복한다.

*운동부위:전신운동

 

19. 점핑 내로우&스쿼트

 

-발을 모으고 차렷 자세로 선다.

-손은 구부려서 가슴이나 머리 뒤에 둔다.

-점프하며 다리를 스쿼트를 한 후

다시 점프하여 차렷 자세를 함과 동시에

바로 내로운 스쿼트를 하고 바로 다시

점프하여 다리를 벌려 스쿼트 하는 방식을

쉬지않고 연속적으로 실시한다.

-다리 각도는 체력에 따라50-60도 정도 구부려 준다.

*운동부위:전신운동,하체

 

20 . 데드 버그

 

 

-등을 대고 바닥에 눕는다.

-양팔을 어깨너비로 벌리고 하늘로 향하도록 한다.

-양발도 어깨너비로 벌리고 무릎은 90도 구부린 자세를 만들어준다.

-왼손을 머리 뒤로 쭉 밀 듯이 넘겨주면서 동시에

대각선 오른쪽 다리를 앞을 쭉 밀어주면서 무릎을 펴준다.

이때 팔이나 다리는 바닥에 닿지 않고 떠있는 것이다.

-2초씩 머물러 주고 제자리로 돌아와 반대쪽을 똑같이

 해주면서 좌우 반복해 준다.

-체력이 된다면 발에 밴드를 걸어 실시하면 운동효과가 높아진다.

*운동부위:코어운동,복근 운동

 

21 . 버드독

-무릎을 어깨너비로 벌려 바닥에 댄다

-양팔을 어깨너비로 벌려주고 양손은 바닥에 집는다.

-왼손을 정수리 방향으로 쭉 밀어서 펴주고

대각선 오른쪽 다리를 쭉 뒤로 밀 듯이 펴준다.

-플랭크와 같이 한 동작을 30-60초 유지한다.

-이자세가 익숙해지면 대각선 팔꿈치와 무릎이 닿도록

구부 렸다 ,폈다를 30-60초 반복해 준다.

*운동부위:코어,복근,허리

 

 

22 . 점핑 런지

 

-런지 자세에서 위로 점프를 하여 발을 바꿔서

착지하는 동시에 바로 런지 자세를 취하고

다시 점프하여 다리를 바꿔서 런지를 연속해서

실시한다.(많이 힘들다)

-다리 각도는 체력에 따라 50-90도로 구부려 준다.

*운동부위:전신,하체

 

23 . 와이드 런지 트위스트

 

 

-차렷 자세로 선다.

-왼쪽 다리를 앞으로 최대한 이동하여 무릎을 90도로 구부려 주고

 양손은  바닥을 짚어 준다.

-오른쪽 다리는 뒤로 쭉 편 상태를 유지해 준다.

 왼손 팔꿈치를 왼쪽 엄지발가락 쪽 바닥에 터치한 후

 몸통을 회전하면서 팔을 펴서 천정을 향하게 해 준다.

-다시 시작 자세로 돌아갈 때는 양손으로 바닥을 짚은 후

 왼발로 바닥을 밀어 차 주면서 제자리로 돌아온다.

-양쪽을 번갈아 가면서 실시해 준다.

-사진 4은 자세를 잘 보기 위해 역방향 모습이므로 참고하여 

 반대로 실시하면 된다.

*운동부위:전신운동

 

24 . 플랭크 티비아

 

 

 

-양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚는다.

-양발을 어깨너비로 벌린다.

-엉덩이를 위로 올리고 측면의 모습을 삼각형을 만든다.

-유연선에 따라 무릎을 구부려도 된다.

-왼손으로 오른쪽 정강이를 터치하고 제자리로

 돌아간 후 반대 오른손으로 왼쪽 정강이를 터치한다.

-번갈아 가면서  반복한다.

*운동부위:전신코어운동

25 . 런지 니킥

 

 

 

 

-차렷 자세로 선다. 
-오른발을 앞으로 내밀어 런지 자세로 무릎을 90도 구부려 준다. 
-오른발은 그대로 유지하고 일어서면서 뒤쪽(왼쪽) 다리를 
 니킥 하듯 가슴까지 당겨 올린다. 
-왼발을 다시 오른발 뒤로 위치하고 런지 자세를 만들고 다시 니킥을 반복한다. 
 즉 왼쪽 니킥을 할 때는 오른발은 고정으로 움직이지 않고 
 왼발만 앞, 뒤로 움직이는 것이다. 
-한 부위를 다하고 반대쪽 부위를 한다.

 

 

-이때 손을 만세 자세로 시작하여 무릎을 올릴 때 양손을 가슴으로 당겨 주면

 더 효과가 좋다.

*운동부위:전신,하체

 

26. 점프 스쿼트

 

-차렷 자세로 선다.

-스쿼트 자세를 해주고 일어 나는 동시에 위로 점프를 하고

다시 착지하면서 스쿼트 자세를 한다.

-쉬지 않고 반복한다.

다리 각도는 체력에 따라 50-90 각도로 구부려 실시해 준다.

*운동부위:전신,하체

 

27 . 와이드 스쿼트 니 엘보우

 

 

-다리를 어깨너비 보다 넓게 선다.

-와이드 스쿼트 자세로 다리를 양 옆으로 벌리면서 앉는다.

-앉는 각도는 50-90 각도로 앉는다.

-일어서면서 동시에 왼쪽 무릎 왼쪽 팔꿈치를 닿게 하고 

 곧바로 다시 와이드 스쿼트 자세로 앉는다.

-이번에 일어설 때는 반대쪽 오른쪽 팔꿈치 오른쪽 무릎이 닿게 한다.

-양쪽을 번갈아 가면서 반복해 준다.

*운동부위: 전신,옆구리

 

28. 하이 플랭크 업-다운

 

 

 

 

-팔을 90도로 구부려 바닥 대고 엎드린다. 
-양발은 주먹 두 개 간격을 두고 뒤로 쭉 편다. 
-플랭크 자세를 만든다.(플랭크자세) 
-양쪽 팔꿈치에 힘을 주고 대각선 위 방향으로 밀면서 
 양팔 사이에 머리를 집어넣고 엉덩이를 위로 올린다. 
-유연성에 따라 올리는 동작에서 무릎을 구부려도 되며 
 허리와 골반을 직선으로 중립 자세를 유지한다. 
 마치 힙 드라이브하듯이 동작을 실시하면 된다. 
-양 옆구리와 팔 등도 당기는 느낌이 든다. 
-몸을 삼각형 모양을 만들고 다시 처음 자세로 돌아온다. 
-바닥에 닿지 않고 반복한다.

*운동부위:전면코어운동

 

29.업다운 플랭크

 

-양팔을 어깨너비로 벌리고 양손은 땅을 짚는다. 

-양발은 주먹 2개 정도 너비로 벌린다. 
-오른팔을 구부려서 팔꿈치를 대고 그다음 왼팔을 대고

 복부에 힘을 주고 플랭크 자세를 만든다. 
-플랭크 자세를 만든 후 다시 시작한 역순으로 왼팔을 펴주고

 그다음 오른팔을 펴준 후 양 손바닥으로 바닥을 짚는 시작 자세를 만든다. 
-쉬지 않고 한 세트 동안 반복한다.

*운동부위:코어운동

 

30 . 무브 런지

 

-차렷 자세로 발은 어깨너비로 선다.

-오른쪽 발은 고정한 체 왼발이 앞으로  가면서 런지 자세를 만든다.

-오른발은 움직이지 않고 앞으로 이동했던 왼발을 다시 뒤로 이동하여

 다시 런지 자세를 만든다.

-한쪽 부위를 모두 실시하고 반대쪽(왼쪽)도 똑같이 실시한다.

-체력에 따라 무릎 각도를 50-90로 동작을 빠르게 실시한다.

*운동부위:전신,하체

 

31. 런지 니킥 트위스트

 

 

 

-왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 오른쪽 다리는 뒤로 위치시켜 런지 자세를 만든다.

-양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.

-오른쪽 다를 구부려 가슴위치까지 당겨 올리고

 왼쪽 팔꿈치와 닿도록 몸을 회전시킨다.

-올린 오른쪽 다리를 다지 원위치 시켜 왼발 뒤로 두고 런지 자세를 만든다.

-이 동작을 10회 이상 반복하고  반대쪽도 동일하게 실시해 준다.

 

32 . 플랭크 변칙 운동

 

 

-양손은 어깨너비로 바닥을 짚는다.

-오른손을 앞으로 펴 올리고 대각선 방향의 왼발을 펴 올린다.

-30초씩 자세를 유지한다.

-힘들다면 한 동작 3초 유지하면서 번갈아 가면서 한다.

*운동부위:전신코어운동

 

33.브릿지 업다운

 

 

-양손을 어깨너비로 벌리고 등 쪽 바닥에 손을 짚는다. 
-엉덩이는 바닥에 닿게 한다. 
-양발은 구부려 바닥에 대고 왼발을 들어 올린 자세를 유지한다. 
-양팔을 구부린 상태로 닿아 있던 엉덩이를 위로 올리면서 
 구부린 팔도 펴준다. 
 이때 들어 올린 왼쪽다리는 운동이 끝날 때까지 유지한다. 
-내려갈 때는 엉덩이를 바닥에서 닿지 않고 

 최대한 내려가면서 팔도 구부려준다. 
-한쪽 10회 이상 반복한 후 반대방향도 같은 방식으로 실시해 준다. 

-힘들다면 다리를 올리지 않고 해도 된다.

*운동부위:코어, 팔, 허벅지

*운동부위:코어,팔,허벅지 

 

34. 사이드 클라이머

 

-상체를 엎드려서 양손을 어깨너비로 바닥을 짚는다. 

-다리는 뒤로 쭉 펴고 주먹 하나 간격으로 벌린다.  
-오른쪽 다리를 구부려 무릎이 오른쪽 팔꿈치에 닿도록 한다.

 닿은 후 다시 오른쪽다리를 뒤로 펴준다 
-왼쪽도 같은 방식으로 실시해 준다. 
-속도는 빠르게 하지 않아도 된다.

*운동부위:전신운동,옆구리

 

35 . 크로스 클라이머

 

 

-상체를 엎드려서 양손을 어깨너비로 바닥을 짚는다. 

-다리는 뒤로 쭉 펴고 주먹 하나 간격으로 벌린다.  
-왼쪽 다리를 구부려 무릎이 대각선 오른쪽  팔에 닿도록 한다.

 닿은 후 다시 왼쪽 다리를 뒤로 펴준다 
-오른쪽 다리도 같은 방식으로 실시해 준다. 
-속도는 빠르게 하지 않아도 된다.

*운동부위:전신운동,옆구리

 

36. 푸쉬업 로테이션

 

 

-상체를 엎드려서 양손을 어깨너비로 바닥을 짚는다. 

-다리는 뒤로 쭉 펴고 주먹 하나 간격으로 벌린다.  
-오른팔을 하늘로 향하도록 뻗어 주면서 회전한다.

 이때 다리는 앞뒤 교차 형식으로 두면 안정적이며

 익숙하다면 사진의 왼쪽발 위로 오른발을 올려 된다.

-양쪽을 번갈아가며 실시해 준다.

*운동부위:전신코어

 

37.로테이션 사이드 스텝

 

 

-허리를 숙여 오른손으로 왼쪽발 안쪽을 터치 후 왼손은 천정을 향해 뻗어 올린다. 
-반대쪽 사이드로 점프하면서 동시에 왼발 자리에 오른발로 바뀌고

 왼손이 오른발 안쪽을 터지 하고 몸통을 회전하며 오른손은 천정을 향해 뻗어 올린다. 
-마치 비행기 프로펠러처럼 양옆으로 뛰면서 몸통을 회전 팔을 위아래로 회전시킨다. 
-쉬지 않고 빠르게 점프하며 동작을 번갈아 가면서 실시한다.

*운동부위:전신운동