오버트레이닝이란

 

세상의 좋은 운동은 없다 

 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

	목차
1	오버트레이닝이란
2	오버트레이닝으로 인한 성능 저하
3	정신적 스트레스
4	영양섭취
5	신체 신호에 주의
6	카타볼릭 상태
7	싸이토키네스
8	휴식
9	근육의 손상
10	신체능력강화
11	만성피로
12	운동능력 정체
13	부상및 질병 발생률 증가
14	유튜브 동영상
15	워드프레스 블로그

 

1.오버트레이닝

 

 

오버트레이닝은 지속적인 과도한 운동으로 인해

만성적인 피로 상태에 빠지는 것을 말한다.

이로 인해 피로감, 동기 저하, 운동 능력 저하 등의 심리적,

생리적 문제가 발생할 수 있다. 따라서 운동 계획을 면밀히 검토하고,

오버트레이닝은 근육 손상과도 밀접한 관련이 있다. 과도한 운동으로 인해

근육 섬유가 손상되면 근육 회복이 지연되고,

이는 오버트레이닝으로 이어질 수 있다.

따라서 근육 손상을 예방하기 위해서는

충분한 휴식과 회복 시간을 가져야 한다.

또한 스트레칭, 마사지, 냉/온 요법 등을 통해 근육 회복을 돕는  역할을 한다.

종합적으로, 오버트레이닝은 운동 선수와 일반인 모두에게

심각한 문제가 될 수 있다.

오버트레이닝 징후가 보이면 충분한 휴식을 취하여

회복 시간을 가지는 것이 중요하다.

 

 

 

 

2. 오버트레이닝으로 인한 성능 저하 이유

 

 

1. 신체적 피로 축적

 

- 훈련량과 강도가 증가하면 신체가 충분한 회복 시간 없이

지속적으로 높은 부하를 받게 된다.

이로 인해 근육 회복이 불충분하고, 피로 물질이 축적되어 성능 저하로 이어진다.

 

2. 호르몬 불균형

 

- 오버트레이닝으로 인해 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하고,

성장 호르몬 및 테스토스테론과 같은 회복과 성장에 중요한 호르몬이 감소할 수 있다.

이러한 호르몬 불균형은 성능 저하의 원인이 될 수 있다.

 

3. 면역 체계 약화

 

- 지속적인 신체 과부하로 인해 면역 체계가 약화될 수 있다.

이로 인해 자주 아프게 되어 훈련에 지장을 받게 되며,

근육통, 불면증, 소화기 질병 등의 증상이 나타날 수 있다.

 

- 스트레스 상황에서는 면역력 유지를 위해 에너지를 절감하게 되어 성능 저하로 이어질 수 있다.

 

4 . 오버트레이닝 예방 및 관리

 

1. 충분한 휴식과 회복

 

- 운동 후 적절한 휴식과 수면 시간을 확보하여 신체 회복을 돕는다.

 

2. 균형 잡힌 영양 섭취

 

- 단백질, 탄수화물, 지방 등 영양소를 균형 있게 섭취하여 근육 회복을 돕는다.

 

3. 스트레스 관리

 

- 운동 외 스트레스 요인을 관리하여 전반적인 건강 상태를 유지한다.

 

4. 주기적인 건강 체크

 

- 심박수, 체중, 수면 등 자신의 상태를 모니터링하여 오버트레이닝 징후를 조기에 발견한다.

 

 

 

3. 정신적 스트레스

 

 

1. 정신적, 감정적 스트레스 증가

 

- 오버트레이닝은 운동에 대한 동기 부여와 집중력을 저하시킬 수 있다.

 

- 신체활동은 코티졸, 에피네프린 등

기분에 영향을 미치는 호르몬을 분비하고 해소하는 기능이 있다.

하지만 과도한 신체 사용으로 이러한 호르몬 분비에 불균형이 생기면, 과민성, 폭력성,

집중력 저하, 우울 등 다양한 정서 변화가 나타날 수 있다.

 

2 . 관리 및 예방 조치

 

1. 적절한 휴식과 회복

 

- 훈련 사이에 충분한 휴식 기간을 보장하여 신체와 정신이 회복될 수 있도록 한다.

 

2. 훈련 강도 조절

 

- 주간 훈련 계획에 가벼운 훈련과 회복 훈련을 포함시키며, 훈련 강도를 적절히 조절한다.

 

- 자신의 적정 운동 강도를 알지 못하고 무리하게 운동하면 오버트레이닝 증상이 나타날 수 있다.

 

3. 전문가 상담

 

- 개인의 체력 수준, 목표, 건강 상태에 따라 적절한 운동 계획을 세우고,

필요한 경우 전문가의 조언을 듣는 것이 중요하다.

 

 

 

 

4 . 영양 섭취

 

 

1. 충분한 칼로리 섭취

 

- 과도한 운동으로 에너지 소모가 많으므로, 충분한 칼로리를 섭취하여

에너지 수준을 유지하는 것이 중요하다.

특히 탄수화물은 근육 회복과 에너지 공급원으로 중요하다.

 

2. 단백질 섭취 늘리기

 

- 단백질은 근육 회복과 성장에 필수적이다.

 

- 오버트레이닝 상태에서는 근육 손상이 더 많이 발생하므로,

평소보다 더 많은 단백질을 섭취해야 한다.

 

- 고품질의 단백질원(닭가슴살, 생선, 콩류, 유제품 등)을 균형 있게 섭취한다.

 

3. 충분한 수분 섭취

 

- 운동 중과 운동 후에 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하다.

 

- 수분 손실을 방지하고, 체내 대사 과정과 회복을 돕는다.

 

 

4. 비타민과 미네랄 섭취

 

- 과도한 운동은 면역 체계에 부담을 줄 수 있다.

 

- 비타민 C, E, B군 및 아연, 마그네슘과 같은 미네랄은

면역 체계를 강화하고 근육 회복을 돕는다.

 

- 신선한 과일, 채소, 견과류 등을 통해 이러한 영양소를 섭취한다.

 

5. 오메가-3 지방산 섭취

 

- 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 회복을 촉진하는 데 도움이 된다.

 

- 연어, 참치, 호두, 아마씨 등에서 오메가-3 지방산을 얻을 수 있습니다.

 

균형 잡힌 식단을 통해 필요한 영양소를 충분히 섭취하면

오버트레이닝으로 인한 신체의 회복을 지원할 수 있다.

특히 칼로리, 단백질, 수분, 비타민과 미네랄,

오메가-3 지방산 섭취에 주의를 기울이는 것이 중요하다.

 

5 .신체 신호에 주의

 

 

 

피로도관찰, 운동 성능 모니터링, 수면의 질 관리

오버트레이닝 조기 징후 파악.등 신체의 신호에 주의를 기울이며

필요 시 적절한 조치 취하며

오버트레이닝 징후가 발견되면 즉시 훈련 강도를 낮추고, 충분한 휴식을 취해야 한다.

필요 시 전문가의 도움을 받아 체력 회복 및 관리 계획을 수립해야 한다.

신체 신호에 주의를 기울이고, 오버트레이닝 징후를 조기에 파악하여

적절한 조치를 취하는 것이 중요하다.

이를 통해 오버트레이닝으로 인한 부작용을 예방하고, 효과적인 회복을 도모할 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

6. 카타볼릭 상태

 

 

-신경계와 근골격계에 지나친 자극이 가해져 근육 회복이 더딘 상태를 의미한다.

 

1 . 특징

 

- 만성 피로감이 지속되며, 충분한 휴식을 취해도 회복이 되지 않는다.

 

- 근육 회복이 더딘 상태로, 심하면 근육 분해(근육이화) 상태인 카타볼릭 상태에 빠지게 된다.

 이는 결국 근손실로 이어질 수 있다.

 

2 . 근손실 예방

 

- 운동 후 적절한 영양 섭취가 중요하다.

 

- 탄수화물은 운동 중 고갈된 글리코겐을 보충하여 카타볼릭 상태를 방지한다.

 

- 단백질은 근육 회복과 성장을 돕는다.

 

- 공복 상태를 피하고 꾸준한 식사가 필요하다.

 

- 충분한 휴식과 회복, 강도 조절 등의 관리가 필요하다.

 

7. 싸이토키네스

 

 

- 싸이토키네스 운동으로 인해 세포에 손상이나 상처가 발생하면

몸이 보내는 일종의 '정지 신호'이다.

 

1 . 역할

 

- 세포 손상으로부터 회복하고 더 강해지기 위해 몸에 보내는 신호이다.

 

- 싸이토키네스 호르몬 분비량이 많을수록 몸은 더욱 무기력해지며,

스트레스와 불안정한 정서 상태가 된다.

 

2 . 징조

 

- 운동으로 인해 스트레스, 짜증, 불안, 우울증 등의 정신적 증상이 나타나면

오버트레이닝의 전조 현상 또는 본격적인 신호로 인지해야 한다.

 

3 . 추가 정보

 

오버트레이닝으로 인한 카타볼릭 상태와 싸이토키네스 호르몬 분비는 근손실과

정신적 스트레스로 이어질 수 있다.

따라서 적절한 영양 섭취, 휴식, 강도 조절 등의 관리가 중요하다.

 

 

8 . 휴식

 

 

- 오버트레이닝 증상이 의심되면 과감하게 쉬어야 한다.

최소 2-3일, 많게는 1주일까지 충분한 휴식이 필요하며

회복되지 않으면 완전히 회복될 때까지 쉬어야 한다.

 

1 . 휴식도 훈련의 일부

 

- 피로가 과하다면 쉬는 것이 오히려 몸을 성장시킬 수 있다.

 

- 완전히 컨디션이 돌아오고 정신적, 신체적으로 건강한 상태에서 다시 운동해야 한다.

 

- 충분한 휴식 후 운동하면 운동 수행이 더 잘될 것이다.

 

2 . 평소 관리

 

- 평소에도 몸 상태가 좋지 않거나 피로한 경우 운동 강도와 양을 줄여야 한다.

 

- 자신의 운동량을 객관적으로 파악하고, 무리한 운동은 삼가해야 한다.

 

- 운동만큼 회복을 위한 휴식도 중요하다.

 

3 . 균형 잡힌 관리

 

- 자극(운동) - 회복(휴식) 순환의 균형을 잘 유지해야 한다.

 

- 운동, 영양, 휴식의 3요소가 균형을 이루어야 신체 발달이 이루어진다.

 

- 부위별로 48-72시간의 휴식 시간을 고려하여

운동 루틴을 짜면 오버트레이닝 위험을 줄일 수 있다.

 

 

 

9 . 근육의 손상

 

 

 

- 운동으로 인한 미세한 근육세포의 손상은 완전한 회복을 거치면서 이전보다 더 크고 강해진다.

이러한 자극-회복 반복 과정을 통해 우리 몸은 점점 더 강해지고 건강해진다.

따라서 운동을 현명하게 하는 것이 중요하다.

 

10. 신체능력 강화

 

 

- 운동을 통한 신체능력 강화는 일반적으로 긍정적인 용량-반응 관계를 가지고 있다.

 

- 운동량이 증가할수록 얻을 수 있는 혜택도 증가하는 양의 상관관계가 있다.

하지만 일정 수준을 넘어서면 상승폭이 점점 줄어들고, 정체 또는 하락하는 지점이 생긴다.

 

11. 만성적 피로

 

 

- 오버트레이닝이 지속되면 회복할 시간이 부족해 피로가 축적될 수밖에 없다.

 

- 전반적인 에너지 가용성 감소로 체성분을 통한 영양소 충당이 어려워질 수 있다.

이로 인해 운동능력 저하와 체성분 손실이라는 최악의 결과를 초래할 수 있다.

따라서 일주일에 한 번 정도는 휴식을 보장하고, 부위별 피로 관리 계획을 세워야 한다.

 

 

 

12. 운동능력 정체

 

 

- 운동 양과 강도를 지속적으로 증가시키고 있음에도 신체 발달 및 운동능력이 정체되는 경우,

이는 오버트레이닝의 징후일 수 있다.

기존에 수월하게 수행했던 운동이 최근 들어 힘겹게 느껴지는 경우도 마찬가지이다.

이러한 상태에 빠지면 오히려 마음이 조급해져서 오버트레이닝에 빠지기 쉬워진다.

이는 단기간에 능력이 퇴보한 것이 아니라 필요한 에너지가 부족하고

컨디션이 저하되어 있기 때문이므로, 충분한 휴식이 필요하다.

 

13. 부상 및 질병 발생률 증가

 

 

- 지속적인 과부하로 인해 부상이나 질병에 더 쉽게 노출될 수 있다.

 

- 근육 외에 뼈 및 관절부위의 통증이 느껴진다면, 현재 무리한 무게를 다루고 있거나

사용한도를 초과한 운동량일 가능성이 높다.

 

- 고중량 저반복 운동을 할 때, 근육을 넘어가는 뼈가 찌릿한 감각과 관절에 가해지는

비정상적인 압력 및 뒤틀림 등이 발생할 수 있다.

초보자들이 겪는 극심한 근골격계 통증도 이에 해당한다.

 

- 뼈나 인대 등은 영양소 공급이 수월하지 않아 부상 시 회복 속도가 매우 더디므로,

예방에 큰 노력을 기울여야 한다.

 

14 . 유튜브 영상

https://youtu.be/wDw_p3oKjiY

 

15 . 워드프레스 블로그

https://himneyou.com/%ec%98%a4%eb%b2%84%ed%8a%b8%eb%a0%88%ec%9d%b4%eb%8b%9d/

1.오버트레이닝(Overtraining) - himneyou.com