인터벌트레이닝

세상의 좋은 운동은 없다 

 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

	목차
1	인터벌트레이닝
2	초,중급자를 위한 트레이닝
3	인터벌 트레이닝의 다양한 방법
4	트레이닝의 효과
5	트레이닝의 종류
6	인터벌에 적합한 운동 종류
7	유튜브 동영상
8	워드프레스 블로그

 

1.인터벌 트레이닝

 

인터벌 트레이닝은 강도 높은 운동과 약한 강도의

운동을 반복하는 고강도 컨디셔닝 운동 방식이다.

강도 높은 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행한다.

짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 반복하는 것이 핵심이다.

같은 시간 동안 뛰기만 하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

 

1 . 인터벌 트레이닝의 특징 및 장점

 

- 개인의 체력 수준과 운동 목표에 맞춰 유연하게 조정 가능하다.

- 칼로리 소모와 체지방 감량에 효과적이다.

- 운동 시간을 단축시킬 수 있다.

- 신진대사 증가 효과가 있다.

- 다양한 운동 방식을 결합할 수 있어 많은 이들에게 인기가 있다.

 

1. 인터벌 트레이닝의 구성

 

- 고강도 운동과 저강도 운동 또는 휴식을 반복

 

- 목표 심박수: 최대 심박수의 80-95% 사이

 

2 . 추가 정보

 

- 인터벌 트레이닝의 대표적인 유형: 타바타, EMOM, AMRAP 등

- 충분한 워밍업과 마무리 운동이 필요하다.

- 혈압 조절이 어려운 경우 사이클 운동으로 대체 가능하다

 

4..목표 심박수 계산법

 

목표 심박수 70% = 최대 심박수 X 0.7

최대 심박수 = 220 - 만 나이

30세의 목표심박수 70% = 190 X 0.7 = 133bpm

 

2 . 초.중급자를 위한 트레이닝

 

1. 초보자를 위한 인터벌 트레이닝 - 런닝 

 

1. 고강도 훈련

 

- 시속 7-12km/h 달리기

- 약 1-2분 지속

- 목표 심박수: 150bpm 정도

 

2. 중저강도 훈련

 

- 시속 3-5km/h 걷기

- 약 2-3분 지속

- 휴식 시 심박수: 약 120bpm

 

3 . 추가 정보

 

- 충분한 워밍업과 마무리 운동이 필요하다.

- 심장 건강이 좋지 않은 경우 사이클 운동으로 대체하는 것이 좋다.

- 점진적으로 고강도 구간을 늘리고 저강도 구간을 줄여나가는 것이 효과이다.

- 개인의 체력 수준과 건강 상태에 맞춰 인터벌 트레이닝을 조정하는 것이 중요하다..

 

초보자도 안전하게 인터벌 트레이닝을 시작할 수 있다.

하지만 천천히 시작하고 꾸준히 실천하면 체력 향상과

체지방 감소의 효과를 볼 수 있을  것이다.

 

2. 중급자를 위한 인터벌 트레이닝: 런닝 편**

 

주 3-4회 이상 운동을 하고 근지구력과 심폐 지구력이 좋은 중급자의 경우

고강도 인터벌 트레이닝에 적합합니다. 고강도 운동 시 목표 심박수는 최대심박수의

80-90% 정도, 불완전 휴식 시 최대심박수의 60% 정도가 적절하다.

 

1.중급자를 위한 인터벌 트레이닝 - 런닝 

 

1. 고강도 훈련

 

- 시속 15-20km/h 달리기

- 30초-1분 지속

- 목표 심박수: 150-170bpm 도달까지

 

2. 중저강도 훈련

 

- 시속 5km/h 이상 걷기

- 3-5분 지속

- 휴식 시 심박수: 약 120bpm

 

3. 추가 정보

 

- 충분한 워밍업과 마무리 운동이 필요하다.

- 개인의 체력 수준과 건강 상태에 맞춰 인터벌 트레이닝을 조정하는 것이 중 하나다.

- 점진적으로 고강도 구간을 늘리고 저강도 구간을 줄여나가는 것이 효과적이다.

- 관절 건강이 좋지 않은 경우 사이클 운동으로 대체하는 것이 좋다.

 

 

 

3 . 인터벌 트레이닝의 다양한 방법

 

 

1.  타바타 트레이닝

 

- 일본의 이즈미 타바타 박사가 개발한 고강도 인터벌 트레이닝 방법이다.

 

- 20초 운동 + 10초 휴식을 8세트 반복하는 4분 운동이다.

 

- 최대산소섭취량의 170% 강도로 운동하므로 매우 강도가 높다.

 

- 효과적인 체지방 감소, 심폐 능력 향상에 도움을 준다.

.

- 초보자는 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요하다.

 

2.  EMOM 트레이닝

 

- 'Every Minute On the Minute'의 약자이다.

 

- 매 1분마다 정해진 운동을 수행하고, 남은 시간은 휴식 한다. 

 

- 맨몸 운동에 적합하며, 근력 및 근지구력 향상에 효과적이다.

 

- 예시: 20회 복근 + 20회 런지 + 10회 팔굽혀펴기 + 100m 달리기를 20분간 반복

 

 

3 . AMRAP 트레이닝

 

AMRAP(As Many Reps As Possible)은 또 다른 고강도 인터벌 트레이닝 방법이다.

이 방법은 주어진 시간 내에 최대한 많은 반복 수를 수행하는 것이 목표이다.

예를 들어, 5분 AMRAP 운동에서 버피 테스트, 스쿼트, 푸시업을 반복할 수 있다.

5분 동안 이 3가지 동작을 최대한 많이 수행하는 것을 목표로 한다.

AMRAP 트레이닝은 심폐 지구력과 근력 향상에 효과적이며,

운동 시간 내내 최대 강도로 운동할 수 있다.

하지만 부상 위험이 있으므로 충분한 준비운동과 전문가의 지도가 필요하다.

AMRAP 운동은 주어진 시간 내에 최대한 많은 동작과 라운드를 수행하는 것이 목표이다.

 

1 . 효과

 

-  전신 근력 강화: 다양한 동작을 조합하여 전신 근육을 집중적으로 사용하므로

근력 향상에 효과적이다.

 

- 높은 칼로리 소모: 고강도 운동으로 인해 많은 칼로리를 소모할 수 있어

체지방 감소에 도움이 된다.

 

-‍심폐 지구력 향상: 짧은 휴식 시간 동안 지속적으로 운동하므로 심폐 느령격이 가해진다.

 

 

-  스트레스 해소: 운동 중 엔돌핀 분비가 증가하여 스트레스와 불안감이 감소한다.

 

7 . 플라이오메트릭 트레이닝의 효과

 

 

-  근력 및 파워 향상: 신장-단축 주기를 활용하여 근육의 탄성

에너지를 극대화할 수 있다.

 

- 민첩성 증진: 폭발적인 동작을 통해 민첩성과 순발력이 향상된다.

 

- 하체 근력 강화: 점프, 착지 동작이 주를 이루어 하체 근육이 집중적으로 강화된다.

 

8 . 서킷트레이닝

 

서킷 트레이닝은 여러 종류의 운동을 휴식 없이 계속해서 수행하는 운동 방법이다.

다양한 근육 그룹을 동시에 강화할 수 있으며.

짧은 시간 내에 효과적인 운동을 할 수 있다.

또한  운동 루틴이 단순하여 지속하기 쉽다.

보디빌딩과 달리 심폐기관 향상까지 동시에 꾀할 수 있는 것이 특징이 있다.

이는 입시체육에서 자주 사용되는 단련법이며

크로스핏은 서킷 트레이닝에 근간되는 운동 방식이다.

 

 

 

 

4 . 트레이닝의 효과

 

 

-  전신 근력 향상: 다양한 동작을 조합하여 전신 근육을 골고루 강화할 수 있다.

-  대사 촉진: 짧은 휴식 시간 동안 지속적으로 운동하므로 대사 활동이 증가한다.

-  스트레스 감소: 운동 중 엔돌핀 분비가 증가하여 스트레스와 불안감이 낮아진다.

-  심폐 능력 향상: 고강도 운동으로 인해 심폐 지구력이 강화된다.

 

1.인터벌 트레이닝과 대사율 증가

 

인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 방식으로,

이를 통해 다음과 같은 대사율 증가 효과를 얻을 수 있다.

 

1 .EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) 효과

 

- 고강도 운동 후 몸은 운동 전 상태로 돌아가는 데 시간이 걸리며,

이 과정에서 더 많은 산소를 소비하게 된다.

이를 통해 운동 후에도 대사율이 지속적으로 높아지는 EPOC 효과가 나타난다.

.

- EPOC 효과는 최대 48시간 동안 지속될 수 있어,

장기적인 칼로리 소모에 도움이 된다.

 

2 . 근육량 증가

 

- 인터벌 트레이닝은 근력 향상에 효과적이며, 근육량 증가로 이어진다.

- 근육량이 늘어나면 기초 대사량이 증가하여 전반적인 대사율이 높아진다.

 

3. 지방 연소 촉진

 

- 인터벌 트레이닝은 지방 연소를 촉진하여 체지방 감소에 도움이 된다.

- 지방 연소가 증가하면 대사율도 함께 높아진다.

이처럼 인터벌 트레이닝은 EPOC 효과, 근육량 증가, 지방 연소 촉진 등을 통해

대사율 향상에 매우 효과적이다.

규칙적인 인터벌 트레이닝을 통해 장기적으로 대사 기능이 개선되어

건강한 체중 관리에 도움이 될 수 있다.

 

4. 과부하 원칙(Overload Principle)

 

과부하 원칙은 신체에 점진적으로 더 큰 스트레스를 가해 적응하게 만드는 것이다.

이를 통해 신체는 더 강해지고 발전할 수 있다.

 

- 인터벌 트레이닝에서 고강도 구간은 이 과부하 원칙이 적용된다..

- 고강도 운동은 심폐 기능과 근육의 힘을 향상시키는 데 도움이 된다.

- 점진적으로 운동 강도를 높여나가면 신체가 더 강해지고 발전할 수 있다.

 

5 . 에너지 시스템의 다양화 사용

 

 인체는 ATP(아데노신 삼인산)를 에너지원으로 사용하는데,

운동 강도에 따라 다른 에너지 시스템을 사용한다.

 

- 고강도 운동에서는 주로 무산소 에너지 시스템을 사용한다.

- 저강도 운동이나 휴식에서는 주로 유산소 에너지 시스템을 사영한다.

- 인터벌 트레이닝은 이 두 가지 에너지 시스템을 모두

활용함으로써 운동 효과를 극대화한다.

 

 

 

5 .트레이닝 종류

1. 유산소-무산소성 인터벌 훈련

 

- 장거리 달리기에 필요한 힘과 빠른 달리기에

필요한 다리 근육의 협응력을 키우기 위해 실시한다.

.

- 실제 경기 속도와 비슷한 속도로 인터벌 세트를 실시하는 것이 특징이다.

 

- 예) 400m를 1분 30초 전후 속도로 달린 후 60-90초 휴식, 10회 반복

 

- 최대 산소 섭취량의 80-95% 수준의 에너지 생산이 필요하며,

 

약간의 젖산 축적과 분당 160회 이상의 심박수 상승한다.

 

 

- 목적은 속도 향상과 적정 속도 감각 익히기, 충분한 휴식이 중요하다.

 

 

2. 무산소성 인터벌 훈련

 

 

- 약 200m 거리를 40초간 전력 질주로 달리고 2분간 휴식, 10회 반복한다.

 

- 근력과 속도 향상이 목적이며,

높은 강도로 인한 부상 위험이 있어 준비운동이 필수이다.

 

- 지구력 향상보다는 대회 속도보다 빠른 달리기를 위한 근력 향상이 목적이다.

 

- 개인의 달리기 경력과 훈련 정도를 고려해 적절한 속도 결정, 주 1-2회 실시가 안전한다.

 

3 . 유산소성 인터벌 훈련

 

- 주로 수영선수와 중장거리 달리기 선수의 유산소적 능력 향상을 위해 개발했다.

 

- 10-15초 휴식기를 가지며 400m 정도의 짧은 거리를 1-2분간 빠른 속도로 20회 정도 반복

 

- 8km 지속 달리기 속도보다 약간 빠른 속도로 실시한다.

 

 

6.인터벌 적합한 운동종류

 

1. 버피 테스트(Burpees)

 

- 스쿼트, 플랭크, 점프를 결합한 복합 운동

- 전신 근력과 지구력을 동시에 향상시킬 수 있는 운동

 

2. 달리기

 

- 가장 기본적인 인터벌 트레이닝 운동 중 하나이다

 

- 빠른 속도로 달리기와 걷기 또는 조깅을 번갈아 하며 심

폐 지구력과 다리 근력 향상시켜 준다.

 

3. 자전거

 

- 실내 또는 실외 자전거를 이용한 인터벌 트레이닝

 

- 하체 근력 강화와 지구력 향상에 효과적이다.

 

- 빠른 속도로 페달링과 일정한 속도로  페달링을 번갈아 실시 해 준다.

 

4. 스프린트

 

- 짧은 거리를 최대한 빠르게 달리는 운동이다.

- 고강도 인터벌 트레이닝에 매우 적합하다.

 

 

5. 서킷 트레이닝

 

- 여러 웨이트 운동, 유산소 운동, 맨몸 운동을 조합하여 복합적으로 실시한다.

- 전신 근력과 지구력 향상에 효과적이다.

 

7 . 유튜브 동영상

https://youtu.be/-GZMBYlyhFw

 

 

8 . 워드프레스 블로그

https://himneyou.com/%ec%9d%b8%ed%84%b0%eb%b2%8c-%ed%8a%b8%eb%a0%88%ec%9d%b4%eb%8b%9dinterval-training/

1.인터벌 트레이닝interval training