4 . 케이블 크로스 오버 (Cable Cross Over)

 
 
 

목차
1	케이블 크로스 오버
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 가슴(chest) 

 

남성들의 가슴을 전반적으로 크고 우람하며 탄력있게 만들어주어 옷을 입었을때 믿믿하지 않고
 
볼륨감 있는 시각적 효과와 몸이 두꺼워 보이는 효과를 가져다 주며
 
여성들의 늘어진 가슴의 탄력과 볼륨감에 도움을 준다.
 
 
 
 

1 . 케이블 크로스 오버 (Cable Cross Over)

 

 

 

 

 가슴 근육의 분리에 좋은 운동이다.
 
 일반적인 플라이 운동과 같이 단순 관절 운동에 속하는데, 
 
케이블을 이용하는 방식에 따라 더 많은 수축을 할수있다. 
 

 

 

 

 2 . 운동순서

 

 

사진 1

1 . 준비 자세로 케이블 머신 사이에 양쪽 케이블과 손잡이를 잡는다.

 

 

2 . 상체는 앞으로  약간 구부리고, 왼발이나 오른발 하나를 앞으로 내 딛는다.
 
   안정된 자세를 위해서 이며. 그림처럼 똑바로 서서 하기에는 균형을 잡기 불편하여 
 
   한 발을 내딛거나 무릎을 바닥에 꿇고 해도 좋다.

 

사진 2

 
3 . 팔꿈치도 90도 보다 약간 벌린 상태에서 두 개의 케이블
 

   손잡이를 가슴 중앙보다 조금 아래로(사진 2)

   호흡을 뱉으면서 반원을 그리며 모아주고  가슴이 수축하는 것을 느끼며 자극을 유지한다.
 

 

사진 3

 

4 . 제자리고 돌아 갈때는  호흡을 마시면서 가슴근육이  천천히 늘어나는 것을 느껴주며
 
   긴장을 풀지 않고 반원을 그리며 제자리로 돌아간다.

 

   이때 자신의 유연성에 맞게 이완시켜 주는 것이 부상을 예방할 수 있다.

 

    개개인의 체형 조건이 다르고 운동 수행능력이 다르므로 무조건 많이 이완시키는 

 

    행동은 좋은 선택이 아니다.

 

    자신의 신체 조건을 고려하지 않는다면 지속적인 운동을 할 수없는 부상을 당할 수 있다. 
   

    어깨가 틀어지지 않고 거상되지 않은 범위내에서 동작을 반복하길 바란다.(사진 3)

 
 
 
 

3 . 참고사항

 

 

수축효과를 더욱 높이는 방법으로는 왼손과 오른손을 완전히 교차시켜 주면
 
더욱 많은 수축  효과를 느낄 수 있다.

 

이 동작의 자극을 찾는 방법은
 
대신 이부분을 최소화 할 수 있는 방법을 말한다면 
 
팔을 벌리때 팔꿈치를 90도 구부려라 어차피 가슴근육은 
 
상완골에 부착되어 있어 팔을 편다고 더 이완되지 않는다.
 
이두와 어깨만 힘들 뿐이다.
 
 하지만 팔을 모은 지점에서는 (수축지점)팔을 앞으로 쭉 펴주어 
 
가슴을 모아주어라 마지막 지점에만 팔을 펴주고

 

추가적으로 교차하여 모아주면 더 많은 수축을 할 수 있다. 
 
그 간격을 최대치로 좁혀서 수축을 해주기 위한 구조적인  자세인 것이다.
 
 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 가슴 중앙 분리 운동이다.