6 . 디클라인 덤벨 플라이 (Declined Dunbbell Fly)

목차
1	디클라인 덤벨 플라이
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 가슴(chest) 

 

남성들의 가슴을 전반적으로 크고 우람하며 탄력있게 만들어주어 옷을 입었을때 믿믿하지 않고

 

볼륨감 있는 시각적 효과와 몸이 두꺼워 보이는 효과를 가져다 주며

 

여성들의 늘어진 가슴의 탄력과 볼륨감에 도움을 준다.

 

 

 

1 . 디클라인 덤벨 플라이 (Declined Dunbbell Fly)

 

 

 

디클라인 덤벨 플라이는 30~40도 각도로 누운상태로 시작하는 운동방법으로

 

단순 관절 운동으로서 가슴 하부 부분에 분리 자극 운동이다.

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

 

1 . 시작자세는 디클라인 벤치에 45도 등을 대고 아래로 누워 덤벨을 양손에 들고

 

    하늘을 향해 팔을 편다.

 

 

 

2 . 팔꿈치를 90도 보다 약간 더 벌린 상태에서 양옆으로 팔꿈치를 반원을 그리며 가슴근육을

 

    자신의 가동 범위에 맞게 긴장을 유지하며 최대한 늘려주며 숨을 마신다.

 

    이때 어깨가 비틀어 지거나 (거상)으쓱되지 않도록 자세를 신경써 준다.

 

 

 

 

 

3 . 올릴때는 호흡을 뱉으면서 팔꿈치를 반원을 그리며 가슴 하부를 수축한다고 상상하며

 

     양팔과 가슴하부 근육을 반원을 그리면서 천장을 향해 팔을 모아준다.

 

     최대 수축 지점에는 팔을 하늘 방향을 완전히 펴준다.

 

     상완골에 부착된 가슴 근육을 최대한 가슴 가까이 밀착 시켜주어야

 

     가슴근육의 최대 수축을 유도할 수 있다.

 

 

 

 

 

3 . 참고사항

 

이동작의 자극을 찾는 방법은  

 

팔을 벌리때 팔꿈치를 80도 구부려라 어차피 가슴근육은 

 

상완골에 부착되어 있어 팔을 편다고 더 이완되지 않는다.

 

모을때는 자세가 달라진다.

 

모을때는 약간 팔꿈치를 아래로 향하게 하고 세끼 손가락이 

 

마주치게 한다고 생각하면서 마치 물을 양손으로 떠 올린다는 생각으로

 

팔을 모으고 팔을 모은 지점에서는 (수축지점)팔을 앞으로 쭉 펴주어 

 

가슴을 모아 주어라 마지막 지점에서만 팔을 펴주면 된다.

 

해부학적으로 상완골에 가슴 근육이 붙어있기 때문이다.

 

상완골이 가슴과 가까워 질수록 가슴 근육의 강한 수축이 이루어진다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 가슴 하부 중앙 분리운동이다.