3 . 풀오버 (Pullover)

 
 
 

목차
1	풀 오버
2	운동방법
3	참고사항 1 . 자세 찾기 2 . 자극 요령
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 가슴(chest) 

 

남성들의 가슴을 전반적으로 크고 우람하며 탄력있게 만들어주어 옷을 입었을때 믿믿하지 않고
 
볼륨감 있는 시각적 효과와 몸이 두꺼워 보이는 효과를 가져다 주며
 
여성들의 늘어진 가슴의 탄력과 볼륨감에 도움을 준다.
 

 

1 . 풀오버 (Pullover)

 

 

 
 

 
 

 

 

흉근상부 가슴 분리를 위해  많이 이용된다.
 
하지만  근육과 관절 컨트롤이 서툰 초보자에게는
 
견관절 등의 부상을 일으킬 수 있기 때문에 권장하지 않는다. 
 

 

2 . 운동순서

 

 

 

 

1 . 준비 자세로는 벤치에 누워서 덤벨을 양손으로 잡고 수직으로 하늘을 향해 팔을 펴준다.

 
 

 

 

2 . 두 팔을 60~90도 정도 뒤쪽으로 구부려준후  머리 뒤로 반원을 그리면서 천천히

   내리면서 호흡을 마시고 최대한 등이 바닥에서 뜨게 않게 제어하고

 

   상부 가슴근육이 완전히 늘어나는 것을 느껴준다 .
 
   이때 팔꿈치를 구부리는 이유는 동작을 원활하게 하기 위함이기도 하며 삼두근의 개입을
  
   억제하기 위한 것이기도 하다.

 

 

 

 

3 . 올라 올때는 호흡을 뱉으면서 반원을 그리면서 덤벨이 시야에 들어 올때쯤 의식적으로
 
    팔을 하늘로 밀어주고 의도적으로 가슴 근육을  모아 주면서 가슴 수축에 최대한 집중한다.
 

    팔이 모이면서 상완골에 부착된 가슴근육이 수축되어 더 많은 자극을 유도 할 수 있다.
 

3 . 참고 사항

 
 

 

1 . 자세찾기

 
이동작을 할때 자극을 찾는것을 어려워한다.
 
내 나름의 노하우를 말하자면
 
뒤로 넘기는 동자을 할때 팔꿈치를 90도정도 
 
구부려서 삼두에 힘이 들어 가는것을  방지한다.
 
가슴보다 삼두 자극이 많이 들어가면 이도저도 아니기에 
 
최대한 차단시키는 것이다.
 
뒤로 넘길때는 최대한 이완 시키고 등이 벤치에 완전히 붙이면서
 
호흡을 최대한 마셔라 호흡을 크게 마시면 흉곽이 늘어나면서 
 
흉근이 최대치로 이완된다.
 
등이 바닥에서 띄어지면 그만큼 흉근이 덜 늘어나는 현상이 발생된다.
 
즉 최대이완을 하지 못한게 되는 것이다.
 

2 . 자극 요령

 
그리고 당길때가 중요한대 
 
당기 시작과 동시에 호흡을 다 뱉고 흉곽을 완전히 수축시켜라
 
(호흡과 자극 두가지를 다루기 힘들기에 하나씩 하는것이다.)
 
그리고 당기는 시작과 동시에 양팔꿈치 부위를  모으면 
 
아마도 윗가슴이 볼록해지고 뭔지 모를 힘이들어 갈것이다.
 
이 느낌으 유지하고 그대로 당겨온다.
 
최대 수축지점에서 팔을 펼 필요는 없다.
 
흉근은 어차피 상완골에 붙어있다.
 
그러니 수축해야 한다는 해부학적인 부분을 고려하고 
 
이 운동의 목적을 생각해 볼때 최대한 모으면서
 
상완골을 늘리고 당기면 된다는 것이다.
 
팔을 모으면 당연히 가슴이 모이는 느낌이 발생하기 때문에 
 
자세적으로 자극을 유도해 보는 것이다.
 
물론 안되는 사람도 있겠지만 내가 티칭하고 경험상으로 
 
나에게는 이방법이 잘 적용 되었다. 
 
 
 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 가슴전체와 가슴 중앙 분리운동이다.