2 . 머신 벤치 프레스 (Machine Bench Press)

 
 

목차
1	머신 벤치 프레스
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 가슴(chest)

 

남성들의 가슴을 전반적으로 크고 우람하며 탄력있게 만들어주어 옷을 입었을때 믿믿하지 않고
 
볼륨감 있는 시각적 효과와 몸이 두꺼워 보이는 효과를 가져다 주며
 
여성들의 늘어진 가슴의 탄력과 볼륨감에 도움을 준다.
 
 
 
 

1 . 머신 벤치 프레스 (Machine Bench Press)

 
 
 

 

 

 

벤치 프레스운동을 머신화 시킨 운동이다.
 
무게 조절이 용이하고,덤벨 바벨에 깔리거나 부상을 당하는 경우가 없기 때문에
 
초보자들에게 권장되는 운동이며 머신의 특성은 고중량 사용이 가능하여
 
근비대효과를 쉽게 가져온다.

 

 

2 . 운동순서

 

 

 

 

 

1 . 어깨너비로 잡고 되도록 잡은 손잡이 위치가 어깨보다 5~10cm  아래로 가도록 손잡이를 잡는다.
 

 

 

 

2 . 팔꿈치를 폄과 동시에 호흡을 뱉으면서

 

    가슴 중간 부분의 근육이 수축한다고 생각하며 천천히 밀어준다.

 

    미는 동작에서 과도한 중량이나 체력이 저하 됐을때 억지로 밀어내려 하다보면

 

    어깨가 좌우로 비틀어지고 움츠러 들며 자세가 망가질 수 있다.

   

    과도한 중량은 피하고 자세또한 올바르게 유지하도록 신경써 주어야 부상을 예방하고

 

    올바른 근육 발달을 할 수 있다. 

 

 

 

 
3 . 제자리로 돌아오면서 숨을 마시며 수축과 반대로 중간 가슴근육이 늘어나는 것에 집중해 준다.

    이때 팔이 뒤로 넘어갈때 어깨가 으쓱되지 않도록 자세를 신경써준다.

 

    유연성에 따라 가동범위가 달라지므로

 

   무조건 많이 이완시키는 것은 부상을 초래할 수 있다.

 

   유연성이 좋지 않으면 어깨가 움츠러들고 비틀리고 거상될 수 있으니

 

   자신의 신체적 특징을 고려하여 가동범위를 조절해라.
 
 
 

3 . 참고 사항

 
 

 

자극을 찾기 어렵다면 팔을 밀때 
 
손바닥면으로 밀면서 팔꿈치를 갈비뼈에 스치듯이 모아주면 팔을 밀어 낸다고
 
상상하며 팔을 펴주면 가슴에 힘이 들어가는 것을 느끼는대 도움이 된다.
 
팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.
 
양 팔꿈치는 머신마다 차이가 있지만 팔꿈치의 뒤를 향하게 하여
 
양옆이 아닌 앞과 뒤로만 움직이도록 한다.
 
 
 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 중부흉근  발달 운동이다.