5 . 팩덱 플라이 ( Pec deck fly)

 

 

 

목차
1	팩덱 플라이
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 가슴(chest) 

 

남성들의 가슴을 전반적으로 크고 우람하며 탄력있게 만들어주어 옷을 입었을때 믿믿하지 않고

 

볼륨감 있는 시각적 효과와 몸이 두꺼워 보이는 효과를 가져다 주며

 

여성들의 늘어진 가슴의 탄력과 볼륨감에 도움을 준다.

 

 

 

 

1 . 팩덱 플라이 ( Pec deck fly)

 

 

 

 

 

 플라이 운동을 머신화 시킨 운동이다.

관절의 가동범위는 제약이 있지만  프리웨이트나 케이블을 쓰는 테크닉이 부족한

 

초보자의경우 안전하고 사용하기 용이한  운동기구로 가운대 가슴을 분리시키는 운동이다.

 

 

 

 2 . 운동순서

 

 

 

 

 

1 . 시작자세는 등 전체를 벤치에 기대고 고정시킨후 두 손은 손잡이를 잡고

 

    팔꿈치는 90도 보다 약간 더 벌린다 구부린다.

 

   이때 팔을 완전히 펴면 팔꿈치 안쪽 관절 무리가 갈수있다.

 

    팔을 구부리면 이두근의 개입과 피로감을 줄이며 안전하고 원활한 동작을 수행할 수 있다.

 

 

 

 

 

2 . 두 팔을 가슴 앞으로 모을때 호흡을 뱉으면서 가슴근육을 모아 준다고 생각하고 자극을 유지해준다.

 

   마지막 최종 수축지점에서 팔을 앞으로 밀듯이 펴주면 가슴이 모이는 느낌을 극대화 시켜줄수 있다.

 

   양팔이 가운대로 모이면서 상완골에 부착된 가슴 근육이 더욱 수축되면서 더 큰 효과를 가져온다.

 

 

 

 

 

 

3 . 시작자세로 돌아갈때는  천천히 가슴근육을 최대한 늘린다고 생각하고

 

   긴장을 놓아서는 안되며  숨을 마시면서 양팔을 벌려준다 .

 

   개인의 신체 조건에 따라 이완되는 가동성이 다르므로 억지로 늘리려고 하면

 

   어깨가 비틀어지고 거상되며 부상을 초래할 수 있다.

 

   올바른 자세를 숙지하고 자신에 맞는 운동 방법으로 실시하길 바란다.

 

 

 

3 . 참고사항

 

 

이 머신을 사용할때 어깨나 이두가 힘들다는 사람들이 많다.

 

당연하며 어쩔수 없다.

 

대신 이부분을 최소화 할 수 있는 방법을 말한다면 

 

팔을 벌리때 팔꿈치를 90도 구부려라 어차피 가슴근육은 

 

상완골에 부착되어 있어 팔을 편다고 더 이완되지 않는다.

 

이두와 어깨만 힘들 뿐이다.

 

하지만 팔을 모은 지점에서는 (수축지점)팔을 앞으로 쭉 펴주어 

 

가슴을 모아주어라 마지막 지점에서 상완골과 가슴 근육의

 

최대 수축을 위해 가깝게 모아주고 팔을 펴주면 된다.

 

해부학적으로 상완골에 가슴 근육이 붙어있기 때문이다.

 

상완골이 가슴과 가까워 질수록 가슴 근육의 강한 수축이 이루어진다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 가슴 중앙 분리운동이다.