1.딥스(dips)

 

 

 

목차
1	딥스
2	운동방법
3	참고사항 1 . 자세 찾기 2 . 주의사항
4	팁
5	운동부위

 

 가슴(chest) 

 

남성들의 가슴을 전반적으로 크고 우람하며 탄력있게 만들어주어 옷을 입었을때 믿믿하지 않고

 

볼륨감 있는 시각적 효과와 몸이 두꺼워 보이는 효과를 가져다 주며

 

여성들의 늘어진 가슴의 탄력과 볼륨감에 도움을 준다.

 

 

 

 

1 . 딥스 (Dips)

 

 

 

 

 

 

자신의 신체 중량을 이용하는 운동이다.

 

평행봉만 있어도 쉽게 할 수 있는 운동이지만 운동 효과는 그 어떤 운동 못지 않게

 

뛰어난 운동으로 가슴하부를 발달시키는 운동이다.

 

 

2 . 운동순서 

 

 

 

 

 

 

1 . 머신의 양 손잡이에 손을 올려주고 상체를 공중에 띄운다.

 

 

 

 

 

 

2 . 상체를 약간 앞으로 기울인 상태에서 유연성이 되는 만큼 호흡을 마시며 내리며

 

   근육이 이완되는 것을 느끼고 긴장을 유지해 주면서 어깨가 움츠러들지 않도록 자신의 

 

   유연성과 가동성을 고려하여 자세를 신경써주며 천천히  팔꿈치가 너무 벌어지지 않고

 

    뒤로 가도록 접어주면서 내려간다.

 

 

 

 

3 . 아래 가슴 근육에 힘을 임의로 주면서 무릎을 구부린 상태로

   

   허벅지를 복부 위치로 골반을 회전시켜 구부려 준다.

   

   가슴 하부에 집중하여  숨이 내뱉면서 가슴 하부의 수축을 느껴주며  팔을 완전히 펴준다.

 

 

4 . 원위치로 돌아올 때 몸이 흔들리면 그만큼 가슴 근육에의 집중이 안 되며

 

   근력이 약한 것일 수 있으니 자신의 체력에 맞는 다른 운동 방법을 찾아야한다.

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

1 . 자세 찾기

 

자극을 찾기가 어렵다면

 

위로 팔을 밀어 올릴때 임의적으로 아래 가슴에 힘을 주고

 

손바닥면으로 밀면서 팔꿈치를 갈비뼈에 스치듯이 모아주며

 

팔을 펴주면 아래가슴에 힘이 들어가는 것이 느껴진다.

 

 사진 1                                                                                           사진 2 

 

 

또한한가지 무릎은 (사진1)구부려 몸쪽으로 골반을 구부려 준다.

 

다리를 펴고 있으면 (사진2)몸이 일자로 세워 지기 때문에

 

가슴이 아닌 삼두위주로 운동이된다.

 

다리를 구부려 골반을 몸쪽으로 50도~70도 구부려 주면

 

엉덩이가 자연스럽게 뒤로 이동되고 몸이 수직이 아닌 움츠린 자세로 변하며

 

자연스럽게 가슴운동 최적의 자세로 맞춰진다.

 

마지막 최대 수축지점에서  등을 위로 올려준다고 생각해라

 

즉 팔을 완전히 펴는 동시에 등은 위로 

 

꼽추처럼 밀어 올려주면 가슴의 수축을 

 

좀더 느끼기기 수월해진다.

 

 

2 . 주의사항

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯

 

귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

양 팔꿈치는 머신마다 차이가 있지만 팔꿈치의 뒤를 향하게 하여

 

양옆이 아닌 앞과 뒤로만 움직이도록 한다.

 

팔이 벌어지면 목표로 하는 운동 부위에 자극이 분산되며

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 하부 흉근  발달 운동이다.