1.팔 굵어지는 운동

 

세상에 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	팔 굵어지는 운동
2	팔 굵기 성장 정체기를 깨는 4가지 치트키 트레이닝 기법
3	팔 굵어지는 운동 루틴: 고강도 상완근 집중 프로그램
4	짐승팔의 마지막 노하우 팁
5	유튜브

1.팔 굵어지는 운동

단순히 반복만 하는 지루한 운동으로는 한계가 있습니다.

팔굵어지는 운동의 핵심은 바로 다양한 고강도 트레이닝 기법을 활용해

근육에 끊임없이 새로운 자극을 주는 것입니다.

오늘 제가 소개해 드릴 루틴은 초중급자 분들도 쉽게

따라 할 수 있으면서도, 일주일에 2~3회만 적용해도 폭발적인

성장을 경험할 수 있는 상완근(이두/삼두) 운동 루틴입니다.

 

 

2. 팔 굵기 성장 정체기를 깨는
4가지 치트키 트레이닝 기법

우리가 오늘 루틴에 활용할 4가지 핵심 트레이닝 기법을 먼저 간단하게

이해하고 넘어갈게요. 이 기법들을 알면 루틴의 효과를

극대화할 수 있습니다!

트레이닝 기법	핵심 원리 및 적용
컴파운드 세트 (Compound Set)	같은 부위의 운동 2가지를 휴식 없이 연속으로 수행. (예: 이두-이두) 근육에 강력한 지속 자극을 줍니다.
슈퍼세트 (Superset)	서로 반대되는 근육의 운동 2가지를 휴식 없이연속으로 수행. (예: 이두-삼두) 시간 효율이 좋고 근육 펌핑을 극대화합니다.
자이언트 세트 (Giant Set)	같은 부위의 운동 3가지 이상을 휴식 없이연속으로 수행. 근육의 모든 섬유를 동원하며 극한의 볼륨을 채웁니다.
디센딩 세트 (Descending Set)	세트 중 중량을 낮춰가며휴식 없이 반복을 이어가는 기법. 근육의 한계를 넘어젖히고 마지막 펌핑을 유도합니다.

 

 

3.팔 굵어지는 운동 루틴:
고강도 상완근 집중 프로그램

이 루틴은 일주일에 2~3회(예: 월/수/금 또는 화/목)

적용하는 것을 권장합니다.

각 루틴은 이두근과 삼두근을 모두 포함하는 전체 팔 운동 루틴입니다.

 

1.루틴 A (월요일/목요일)슈퍼세트 & 컴파운드

이 루틴은 슈퍼세트를 중심으로 이두근과 삼두근에 번갈아 가며

쉼 없는 자극을 주어 혈류를 폭발적으로 증가시킵니다.

순서	운동 방식	운동 종목 (이두-삼두)	세트/반복	휴식 시간	포인트
1.	슈퍼세트	바벨 컬 - 라잉 트라이셉스 익스텐션	각 3세트 / 8~12회	60~75초	고중량, 통제된 동작
2.	컴파운드 세트	덤벨 해머 컬 - 덤벨 컨센트레이션 컬	각 3세트 / 10~15회	90초	이두근 봉우리에 집중
3.	단일 세트	케이블 푸시 다운 (오버그립)	4세트 / 10~15회	45초	삼두 외측두 타겟
4.	마무리	리버스 그립 케이블 컬 (이두)	2세트 / 15~20회	30초	마지막 펌핑 유도

 

2.루틴 B (수요일/토요일)자이언트 & 디센딩 극한 자극

이 루틴은 자이언트 세트와 디센딩 세트를 활용해 근육의 한계를

돌파하고 최대 볼륨을 채우는 데 초점을 맞춥니다.

이두운동 루틴과 삼두운동 루틴을 극한으로 끌어올립니다.

순서	운동 방식	운동 종목	세트/반복	휴식 시간	포인트
1.	슈퍼세트	덤벨 인클라인 컬 (이두) - 오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 (삼두)	각 3세트 / 10~12회	60초	이두근 이완, 삼두 장두 타겟
2.	삼두 자이언트 세트	케이블 푸시다운 (V바) - 로프 익스텐션 – 킥백	3세트 / 각 10~12회	120초	삼두근 모든 헤드 공략
3.	이두 디센딩 세트	EZ 바 컬	2세트 / 실패 지점까지 (중량 2회 드롭)	90초	고중량 시작, 중량 30%씩 낮춰 드롭
4.	마무리	덤벨 트라이셉스 킥백	3세트 / 15회	40초	삼두 후면 디테일 강화

 

4. 짐승팔의 마지막 노하우 팁

루틴만큼 중요한 것이 바로 '회복'다 '식단'입니다.

이 두 가지를 놓치면 아무리 좋은 슈퍼세트 운동이나

자이언트 세트 운동을 해도 성장은 더딥니다.

 

1. 회복과 볼륨 조절

오버트레이닝 주의:초중급자는 주 2~3회만 적용해도 충분합니다.

팔 근육은 가슴/등 운동 시에도 보조로 쓰이므로,

회복할 시간을 충분히 주세요.

스트레칭 필수:운동 전후 상완근 스트레칭과 마사지를 통해

혈액 순환을 돕고 근막을 이완시켜 성장을 촉진하세요.

 

2. 팔을 굵게 만드는 식단 전략

1.충분한 단백질:

근육 성장을 위해서는 체중 1kg당 1.6g ~ 2.2g정도의 단백질이

과학적으로 가장 널리 권장됩니다.
(여러 연구에서 1.6g/kg이 근비대 효율의 기준점이며,

2.2g/kg은 상한선에 가까운 최적 범위로 제시됩니다.)

 

2. 체중 70kg 기준 단백질 필요량 계산

 

-최소 권장 섭취량:
70×1.6=112g

 

-근성장 최대화 목표:
70×2.2=154g

👉 즉, 하루 112g ~ 154g사이가 가장 효과적인 범위입니다.

 

2.총 칼로리 섭취:

근육을 만들려면 소모 칼로리보다 더 많은 칼로리(잉여 칼로리)를

섭취해야 합니다.

탄수화물과 건강한 지방도 부족함 없이 채워주세요.

 

3. 기술적 팁

https://10907942.tistory.com/category/%EB%B6%80%EC%9C%84%EB%B3%84%EC%9A%B4%EB%8F%99%EB%B0%A9%EB%B2%95

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-이두/삼두 연결:

모든 반복에서 근육의 최대 수축(Peak Contraction)과

최대 이완(Full Stretch)을 느껴야 합니다.

억지로 중량을 드는 것이 아니라, 근육을 쥐어짜는 느낌에 집중하세요.

 

-반동 금지:

중량을 내릴 때(네거티브 동작)는 중력에 저항하며 천천히 버티는 것이

근육 손상(성장의 핵심)을 유도하는 비법입니다.

이 루틴을 꾸준히 실천하고, 회복과 영양 섭취에 신경 쓴다면

분명 원하는 만큼 굵고 단단한 팔뚝을 만들 수 있을 겁니다!

포기하지 마세요. 여러분의 성장을 응원합니다!

5.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you