1.남자 어깨뽕 만드는 법 비법

세상에 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	남자 어깨뽕 만드는 법 비법
2	티셔츠 핏 완성! 여름 대비 '어깨뽕' 운동 5가지!
3	잠깐! 어깨 운동, 이것만은 오해하지 마세요!
4	오늘부터 바로 실천! 어깨뽕 3일 루틴 예시
5	유튜브

1.남자 어깨뽕 만드는 법 비법

티셔츠 한 장만 걸쳐도 '와, 핏 좋은데?' 소리 듣고 싶지 않으신가요?

그 비결은 바로 탄탄하고 봉긋한 어깨뽕에 있습니다!

여름철 헬스장에서 가장 핫한 부위, 승모근 말고!바로 그 어깨,

델토이드 근육을 키우는 필수 운동 5가지를 알려드릴게요!

 

2.티셔츠 핏 완성! 여름 대비 '어깨뽕' 운동 5가지!

어깨 운동의 핵심은 볼륨감을 채우는 것입니다. 아무리

예쁜 모양을 잡아도 기본 덩어리가 없으면 티가 안 나요.

오늘 소개할 5가지 운동은 이 볼륨과 모양을 동시에

잡아주는 치트키랍니다!

 

1. 킹 오브 어깨 운동:
오버헤드 프레스 (OHP)

어깨 덩어리를 키우는 데 이만한 왕은 없습니다!

 

-방법:

바벨이나 덤벨을 어깨 높이에서 잡고,

머리 위로 수직으로 힘차게 밀어 올립니다.

내릴 때는 천천히 컨트롤하면서 처음 위치로 돌아옵니다.

 

-효과:

어깨 근육(삼각근) 전체, 특히 전면과 측면 볼륨을

폭발적으로 키워주는 핵심 운동입니다.

힘과 근육량 증가에 최고죠!

 

-주의사항:

허리가 뒤로 과도하게 젖혀지지 않도록 복부에 단단히 힘을 주고

실시하세요. 무게 욕심보다는 정확히 수직으로 미는 자세가 훨씬 중요해요!

 

2. 어깨깡패 제조기: 덤벨 숄더 프레스

https://himneayou.com/category/%EB%B6%80%EC%9C%84%EB%B3%84%EC%9A%B4%EB%8F%99%EB%B0%A9%EB%B2%95/%EC%96%B4%EA%B9%A8%EC%9A%B4%EB%8F%99

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앉아서도 서서도 가능한 어깨 볼륨업 필수템!

 

-방법:

덤벨을 잡고 벤치에 앉거나 서서, 귀 옆이나 어깨보다 살짝 위쪽에

위치시킵니다. 그대로 덤벨을 머리 위로 밀어 올린 후, 천천히 내립니다.

 

-효과

:오버헤드 프레스와 유사하게 어깨 전반적인 볼륨을 키워주며,

덤벨을 사용해 가동 범위가 더 자유롭고 양쪽 어깨의

균형적인 발달에 도움이 됩니다.

 

-주의사항:

덤벨을 너무 낮게 내리면 어깨 관절에 무리가 갈 수 있으니,

팔꿈치가 어깨선보다 살짝 아래까지만 내려오도록 주의하세요.

 

3. 어깨 모양 장인:
사이드 레터럴 레이즈 (사레레)

티셔츠 옆 라인을 봉긋하게 만드는 '어깨뽕 모양'담당!

 

-방법:

덤벨을 양손에 들고, 팔을 약간 구부린 상태에서 어깨와 팔이

수평이 될 때까지옆으로 들어 올립니다. 내릴 때도 중량을 느끼며

천천히 내려놓습니다.

 

-효과:

어깨의 측면 삼각근을 집중적으로 발달시켜 어깨 너비를 넓혀주고

시각적으로 봉긋하고 예쁜 어깨 라인을 완성해줍니다.

 

-주의사항:

무게가 가벼워도 괜찮습니다!너무 무거운 덤벨로 하면 승모근을 쓰거나

반동을 주기 쉬워요. "물을 따른다"는 느낌으로 새끼손가락 쪽을

살짝 위로 향하게 하면 측면에 더 잘 먹습니다.

 

4. 후면 삼각근의 반란:
벤트 오버 레터럴 레이즈

자세가 굽거나 웅크린 자세를 교정해주는 숨은 공신!

 

-방법:

상체를 거의 바닥과 수평이 되도록 숙인 후, 덤벨을 양손에 들고

팔을 옆으로 들어 올립니다.

마치 날개를 편다는 느낌으로 실시합니다.

 

-효과:

후면 삼각근을 발달시켜 어깨를 뒤로 당겨주고,

자세를 곧게 만드는 데 도움을 줍니다.

정면에서 봤을 때 어깨가 더 입체적으로 보이게 해줍니다.

 

-주의사항:

상체를 숙인 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 허리가 아프다면

무릎을 살짝 구부리고, 너무 무거운 중량은 피하세요.

 

5. 케이블 페이스 풀

후면 삼각근과 회전근개 강화로 어깨 부상까지 예방!

 

-방법:

케이블 머신을 눈높이 정도에 맞추고 로프(Rope)를 잡습니다.

로프를 얼굴 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 바깥으로 벌려줍니다.

후면 어깨 근육이 짜이는 느낌을 느껴보세요.

 

-효과

:후면 삼각근을 고립시켜 운동할 수 있으며, 어깨의 안정성과

회전근개 강화에 매우 효과적이라 부상 방지에도 훌륭합니다.

 

-주의사항

팔의 힘으로 당기기보다는 후면 어깨와 등 상부의 힘으로

당기는 데 집중하세요.

 

3.잠깐! 어깨 운동, 이것만은 오해하지 마세요!

1. 사람들이 자주 하는 실수:

"무조건 사이드 레터럴 레이즈만 하면 어깨가 넓어지겠지?"

아닙니다!

물론 사레레는 모양을 잡아주지만, 건물을 지을 때 뼈대가 중요하듯,

어깨 사이즈(덩어리)를 키우는 핵심은 프레스 운동

(OHP, 덤벨 프레스)입니다. 프레스로 볼륨을 채우고,

사레레로 예쁜 모양을 다듬는 것이 정답 루틴입니다!

 

2. 기억할 것:

운동은 간단하지만, 자세와 무게 선택이 전부입니다.

특히 어깨는 부상 위험이 높은 부위이니, 가벼운 무게로 정확한 자세를

반복하는 것이 훨씬 중요합니다! 중량 욕심은 잠깐 접어두세요!

 

 

4.오늘부터 바로 실천! 어깨뽕 3일 루틴 예시

자, 이제 이 5가지 운동을 어떻게 조합해야 할까요?

주 3회 어깨 운동 루틴 예시를 간단히 제안해 드립니다!

요일	주요 운동 (볼륨 및 근력)	보조 운동 (모양 및 고립)	세트/반복 횟수 (예시)
월요일	오버헤드 프레스	사이드 레터럴 레이즈	4세트, 8~12회
수요일	덤벨 숄더 프레스	벤트 오버 레터럴 레이즈	4세트, 10~15회
금요일	(가볍게) OHP	1. 사이드 레터럴 레이즈 2. 케이블 페이스 풀	4세트, 12~20회 3세트, 15~20회

 

-참고:

본 루틴은 예시이며, 개인의 체력과 회복 속도에 따라

유연하게 조절해야 합니다.

여러분, 이제 '어좁이'라는 단어는 사전에 묻어버릴 시간입니다!

이 5가지 운동을 꾸준히 실천해서 올여름, 자신감 넘치는

티셔츠 핏의 주인공이 되어보세요!

5.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you