1.어깨, 무릎, 허리 통증 원인과 예방법

 

세상에 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	어깨, 무릎, 허리 통증 원인과 예방법
2	통증 없는 건강한 몸을 만드는 방법
3	부위별 통증 예방법
4	결론
5	유튜브
6	워드프레스 블로그

1.어깨, 무릎, 허리 통증 원인과 예방법

운동을 사랑하는 여러분, 혹시 이런 경험 없으신가요?

열심히 땀 흘리며 운동하는데, 찌릿한 통증 때문에 동작을 멈추거나

다음 날 뻐근함에 고생했던 경험. 심지어 일상생활 속에서

어깨를 들거나 계단을 오를 때, 혹은 의자에 앉아 있다

일어날 때 통증을 느끼기도 하죠.

많은 분들이 '이 정도 통증은 괜찮겠지' 하고 넘기지만,

통증은 우리 몸이 보내는 위험 신호와 같습니다.

이 신호를 무시하면 단순한 근육통이 아닌

만성적인 통증과 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

2.통증 없는 건강한 몸을 만드는 방법

1.어깨 통증:

라운드 숄더와 거북목, 당신의 어깨를 갉아먹는 습관

어깨는 우리 몸에서 가장 복잡하고 움직임이 많은 관절 중 하나입니다.

그래서 잘못된 자세나 과도한 사용으로 인해 통증이 쉽게 발생하죠.

 

1.주요 원인

 

-라운드 숄더 & 거북목:

장시간 앉아 있거나 스마트폰을 보면서

어깨가 앞으로 굽고 목이 빠지는 자세는 어깨 주변 근육의

불균형을 초래합니다. 이로 인해 특정 근육만 과도하게 사용되어

통증을 유발할 수 있습니다.

 

-.과도한 가동 범위:

벤치 프레스나 숄더 프레스 같은 동작에서 어깨를 지나치게 아래로

내리거나 뒤로 젖히면, 어깨 관절과 회전근개에 부담을 줘

부상의 위험이 커집니다.

 

2.효과적인 예방법

어깨 통증을 예방하려면 움직임이 원활하도록 흉추 가동성을 확보하고,

어깨를 안정적으로 잡아주는 회전근개 근육을 강화하는 것이 중요합니다.

 

-흉추 가동성 향상:

뻣뻣한 등 근육을 풀어주면 굽었던 어깨가 펴지고

올바른 어깨 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

-어깨 안정화 운동과 스트레칭 병행:

큰 근육 위주의 운동도 좋지만, 어깨를 안정시키는 작은 근육들을

단련하고 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭을 병행해야 합니다.

 

30추천 동작

벽천사(Wall Angel): 벽에 등과 머리를 붙인 상태에서 팔을 천천히

위아래로 움직이며 굽은 등을 펴고 어깨 가동 범위를 늘려줍니다.

 

-밴드 풀어파트

밴드를 양손으로 잡고 가슴을 활짝 열면서 밴드를 옆으로

잡아당겨 등 근육과 어깨 후면 근육을 활성화합니다.

 

-숄더 익스터널 로테이션

밴드를 문고리 등에 걸고 팔꿈치를 90도로 고정한 채

손을 바깥쪽으로 돌려 회전근개 근육을 강화합니다.

 

2.무릎 통증:

스쿼트·런지 시 무릎이 발끝을 넘어간다고요?

무릎은 걷고, 뛰고, 앉는 모든 동작에 사용되는 중요한 관절입니다.

스쿼트나 런지 같은 하체 운동을 할 때 통증을 느끼는 경우가 많은데,

이는 잘못된 자세 때문일 확률이 높습니다.

 

1.주요 원인

 

-'무릎이 발끝을 넘어가면 안 된다'는 오해:

스쿼트나 런지 시 무릎이 발끝보다 앞으로 나가는 것은

문제가 되지 않습니다.

진짜 문제는 무릎이 아닌 고관절의 사용 부족입니다.

고관절을 충분히 접지 못하고 무릎만 과도하게

사용하면서 통증이 생기는 경우가 많습니다.

 

-대퇴사두근과 햄스트링 불균형:

허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 뒤쪽(햄스트링) 근육의 힘이 균형을

이루지 못하면 무릎에 가해지는 부하가 달라져 통증을 유발합니다.

 

2.효과적인 예방법

 

-고관절 중심 훈련:

무릎 통증을 줄이려면 고관절을 중심으로 움직이는 훈련을 해야 합니다.

스쿼트나 런지를 할 때 엉덩이를 뒤로 빼고 고관절을

먼저 접는 연습을 해보세요.

 

-엉덩이 근육 활성화:

엉덩이 근육은 몸의 중심을 잡아주고 하체 관절에 가해지는

충격을 흡수하는 중요한 역할을 합니다.

엉덩이 근육을 활성화하면 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

 

3.추천 동작

클램쉘(Clam Shell):

옆으로 누워 무릎을 구부린 채 엉덩이 힘으로

무릎을 벌려주는 동작으로, 중둔근을 효과적으로 강화합니다.

 

-스텝다운(Step Down):

한 발을 낮은 계단이나 스텝박스 위에 올리고, 반대쪽 다리를

천천히 내려 무릎과 고관절의 정렬을 맞추는 연습을 합니다.

 

-힙 브릿지(Hip Bridge):

누운 상태에서 엉덩이를 들어 올려 햄스트링과 둔근을 함께 강화합니다.

 

3.허리 통증:

코어 근육이 약하면 허리는 항상 위험합니다

허리 통증은 운동뿐만 아니라 장시간 앉아있는 생활 습관 때문에

발생하는 경우가 많습니다.

특히 웨이트 트레이닝 시 복압을 제대로 유지하지 못하면

허리에 큰 부담을 줄 수 있습니다.

 

1.주요 원인

 

-복압 부족:

데드리프트나 스쿼트 같은 중량 운동 시, 복압은 허리를 보호하는

'코르셋' 역할을 합니다. 복압을 제대로 주지 않으면 중량이

그대로 척추에 실려 부상을 입을 수 있습니다.

 

-자세 불균형:

앉아 있을 때 허리를 과도하게 젖히거나 굽히는 자세(요추 과신전 또는

후방 경사)는 허리 주변 근육과 인대에 지속적인 스트레스를 줍니다.

 

2.효과적인 예방법

 

-코어 근육 강화:

허리 통증을 예방하는 핵심은 복횡근, 다열근과 같은

속근육을 단련하는 것입니다.

이 근육들이 척추를 안정적으로 지지해야 허리에 불필요한

부담이 가지 않습니다.

 

-올바른 자세 습관:

의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고, 등받이에 기대지 않고

허리의 자연스러운 S자 곡선을 유지하도록 노력하세요.

 

3.추천 동작

 

-버드독(Bird Dog):

네발기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 동시에 뻗는 동작으로,

코어 안정성을 높이는 데 매우 효과적입니다.

 

-데드버그(Deadbug):

누운 상태에서 팔과 다리를 교차로 움직이며

복부 근육을 활성화하는 코어 운동입니다.

 

-맥켄지 스트레칭:

엎드린 상태에서 상체를 서서히

들어 올려 허리의 유연성을 회복하고 신전근을 강화합니다.

 

3.부위별 통증 예방법 총정리

 

부위	잘못된 습관 (원인)	예방법	추천 동작
어깨	라운드 숄더, 어깨 과신전	흉추 가동성 향상, 어깨 정렬 유지	벽천사, 밴드 풀어파트
무릎	무릎이 발끝보다 지나치게 나감	고관절 중심의 스쿼트 훈련	클램쉘, 스텝다운
허리	복압 없이 중량 운동, 잘못된 앉은 자세	코어 근육 강화, 자세 교정	버드독, 데드버그, 맥켄지 스트레칭

 

 

 

4.결론

고통 없이 오래 즐기는 운동, 그 시작은 바로 오늘입니다

"운동은 통증 없이 오래 해야 의미가 있습니다."

운동으로 몸을 단련하고 건강해지려고 하는데,

오히려 몸을 망치고 있다면 너무 안타까운 일이죠.

오늘 알려드린 내용을 기억하고, 통증을 무시하지 않는 습관을 가져보세요.

정확한 자세, 꾸준한 몸 관리, 작은 습관의 변화가 쌓이면

큰 통증을 막고 부상을 예방할 수 있습니다.

지금부터 여러분의 몸을 더 정확하게 이해하고,

통증 없이 즐겁게 운동하는 건강한 습관을 만들어 나가세요!

5.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

6.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법