1.건강한 식단 구성법: 다이어트와 근육 유지를 동시에

 

세상에 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	건강한 식단 구성법: 다이어트와 근육 유지를 동시에
2	체중 감량과 근육 유지 어떻게 가능할까
3	실전 식단 구성 예시
4	실천 팁&주의사항
5	결론
6	유튜브
7	워드프레스 블로그

 

1.건강한 식단 구성법:
다이어트와 근육 유지를 동시에

지방은 빼고, 근육은 지키는 식단의 핵심!

다이어트를 해본 사람이라면 한 번쯤 이런 경험을 해봤을 거예요.

열심히 노력해서 체중은 줄었는데, 어쩐지 몸이 빈약해지고

힘이 없어지는 느낌. 이는 체지방뿐만 아니라 소중한 근육까지

함께 빠졌기 때문일 수 있습니다.

하지만 걱정 마세요! 근육량을 유지하면서 체지방을 효과적으로

감량하는 것은 충분히 가능합니다.

오히려 근육량 유지는 기초대사량을 높여 요요 현상을 방지하고,

탄력 있는 몸매를 만드는 데 핵심적인 역할을 합니다.

이번 글에서는 지방은 줄이고 근육은 지키는 건강한

식단 구성법에 대해 과학적이고 실용적인 정보를 전달해 드릴게요.

 

2.체중 감량과 근육 유지, 어떻게 가능할까?

성공적인 다이어트와 근육 유지를 위해서는

몇 가지 중요한 식단 전략이 필요합니다.

무작정 굶거나 특정 음식만 섭취하는 방식은 피하고,

아래 원칙들을 바탕으로 균형 잡힌 식단을 구성해 보세요.

요소	전략	설명
칼로리	TDEE 기준 -10~20% 감량	자신의 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산하여, 여기에서 10~20% 정도를 줄인 칼로리를 섭취합니다. 너무 적게 먹으면 근손실 위험이 커지므로 무리한 저칼로리 식단은 지양해야 합니다.
단백질	체중 1kg당 1.6~2.2g 섭취	근육 합성과 유지를 위해 매우 중요합니다. 닭가슴살,계란, 소고기, 생선, 콩류, 두부, 유제품 등 다양한 단백질 공급원을 활용하세요.
탄수화물	GI 낮은 복합탄수화물 중심	통곡물(귀리, 현미), 고구마, 감자 등 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물을 섭취하여 에너지를 꾸준히 공급하고 포만감을 유지합니다. 정제된 탄수화물(흰쌀밥, 흰 빵)은 최소화하는 것이 좋습니다.
지방	불포화지방 위주 섭취	아보카도, 견과류, 씨앗류, 올리브 오일 등 건강한 불포화지방을 적정량 섭취합니다. 필수 영양소 공급과 호르몬 균형에 중요한 역할을 합니다.
식사 빈도	3끼 + 1~2회 소간식	하루 3끼를 기본으로 하고, 식사 간격이 길어지면 단백질 쉐이크나 견과류 한 줌 등으로 1~2회 가볍게 간식을 섭취하여 지속적인 에너지 공급과 근육 합성을 돕습니다.
운동 연계	운동 전후 영양 타이밍	운동 전에는 적당량의 탄수화물을 섭취하여 운동 에너지를 확보하고, 운동 후 30분~1시간 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하여 근육 회복과 성장을 최적화합니다.

 

 

3.실전 식단 구성 예시 (하루 기준)

바쁜 일상 속에서도 쉽게 따라 할 수 있는 건강 식단 구성 예시입니다.

자신의 식습관과 취향에 맞춰 유연하게 조절해 보세요.

끼니	식단 구성
아침	삶은 달걀 2개 + 귀리죽 or 오트밀 + 블루베리 한 줌
점심	현미밥 (1/2~1공기) + 닭가슴살 or 생선구이 + 브로콜리 등 채소 볶음 + 올리브유 드레싱 샐러드
간식	단백질 쉐이크 or 플레인 요거트 + 견과류 한 줌
저녁	두부구이 or 닭가슴살 샐러드 + 고구마 or 통곡물 빵 + 채소볶음
운동 후	바나나 (탄수화물) + 프로틴 쉐이크 (단백질) (운동 후 30분 이내 섭취 권장)

 

 

4.실천 팁 & 주의사항

-단백질은 나눠서 섭취:

하루 총 단백질 섭취량도 중요하지만, 한 번에 몰아먹기보다는

매 끼니와 간식에 적정량을 나눠서 섭취하는 것이

근육 합성에 더 효과적입니다.

 

-다양한 단백질원 활용:

닭가슴살만 고집하기보다는 소고기, 돼지고기 등심,

생선, 해산물, 유제품, 콩류 등 다양한 단백질 식품을 섭취하여

균형 잡힌 영양을 얻으세요.

 

-GI 높은 탄수화물은 제한적으로:

흰 빵, 설탕이 많이 들어간 음식 등 혈당을 빠르게 올리는

탄수화물은 평소에는 피하고, 운동 전후 에너지가

급하게 필요할 때 아주 소량만 활용하는 것이 좋습니다.

 

-극단적인 식단은 피하세요

저탄수화물, 원푸드 다이어트 등 극단적인 식단은 오히려 근손실을

유발하고 건강을 해칠 수 있습니다.

지속 가능하고 균형 잡힌 식단이 중요합니다.

 

5.결론

https://himneayou.com/489

1.걷기만 해도 살 빠진다는 말의 비밀

 

체중 감량과 근육 유지는 양립할 수 있는 목표이며,

현명한 식단 전략이 그 길을 열어줍니다. 단순히 체중계의

숫자를 줄이는 것이 아니라, 몸의 질을 바꾸고 더 건강하고

활력 있는 삶을 만드는 식단이 중요합니다.

지방은 줄이고, 근육은 지키는 똑똑한 식사 전략을

오늘부터 실천해보세요!

6.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법