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유튜브/운동상식

1.웨이트 입문자를 위한 4주 프로그램

by 건강해 you 2025. 10. 19.

세상에 좋은 운동은 없다 


자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1 웨이트 입문자를 위한 4주 프로그램
2 프로그램 개요
3 주차별 헬스 초보 운동 프로그램
4 주의사항과 팁
5 운동 기록 예시
6 종합
7 유튜브
8 워드프레스 블로그

 

1.웨이트 입문자를 위한 4주 프로그램

건강을 위해 굳게 마음먹고 헬스장에 등록했는데

막상 기구 앞에 서니 막막하셨나요?

의욕은 넘치는데 막상 뭘 해야 할지 몰라 런닝머신만 걷다 오거나,

무작정 옆 사람 따라 하다 금방 지쳐버린 경험, 누

구나 한 번쯤 있을 거예요.

무계획적인 운동은 쉽게 지치고 부상의 위험도 높입니다.

하지만 체계적인 4주 헬스장 루틴만 있다면 이야기는 달라집니다.

이 글은 웨이트 트레이닝이 처음인 분들을 위해 안전하고

효과적인 4주 헬스장 루틴을 소개합니다.

이 프로그램은 여러분의 몸이 운동에 적응하고, 올바른 자세를 익히며,

꾸준한 운동 습관을 만들 수 있도록 돕는 데 초점을 맞췄습니다.

 

 

2.프로그램 개요: 4주간의 점진적 변화

이 웨이트 트레이닝 입문 루틴은 단순히 근육을 키우는 것을 넘어,

여러분의 몸이 운동을 받아들일 준비를 하는 과정입니다.

 

-목표:

전신 근육 깨우기 → 기본 동작 자세 익히기

→ 기초 근력 향상 → 운동 습관 만들기

 

-구성:

주 3~4회 운동, 부위별 분할과 전신 루틴 혼합

 

-장소:

헬스장 (덤벨과 같은 기본적인 기구를 활용하면 홈트도 가능합니다.)

 

 

3.주차별 헬스 초보 운동 프로그램

✅ 1주차: 몸풀기 & 전신 기초 자극

첫째 주에는 무거운 중량 욕심을 버리고, 근육을 깨우는 데 집중하세요.

운동의 '자세'를 익히는 것이 가장 중요합니다.

 

1.하체:

-맨몸 스쿼트 (15회 x 3세트)

 

2.가슴/어깨:

-푸쉬업 (자세가 어렵다면 무릎 대고 푸쉬업 10회 x 3세트)

 

3.등:

랫풀다운 머신 (가벼운 무게로 12회 x 3세트)

 

4.코어:

-플랭크 (30초씩 3회)

 

5.유산소:

- 운동 전후 걷기나 고정식 자전거 15~20분

 

6.팁:

무게는 가볍게, 횟수는 정확하게! 모든 동작을 거울로 보면서

올바른 자세를 익혀보세요.

 

✅ 2주차: 상·하체 분할 기본 루틴

이제 몸이 어느 정도 적응했다면, 상체와 하체를 나누어

집중적으로 자극해 보세요.

이 시기에는 근육통이 느껴지는 것이 정상입니다.

 

1.상체 운동:

-체스트프레스 머신 (12회 x 3세트)

-숄더프레스 머신 (12회 x 3세트)

-시티드 로우 머신 (12회 x 3세트)

 

2.하체 운동:

-레그프레스 머신 (15회 x 3세트)

-런지 (양쪽 12회 x 3세트)

-레그컬 머신 (12회 x 3세트)

 

3.복부 운동:

크런치 또는 레그레이즈 (15회 x 3세트)

 

4.팁:

근육통은 근육이 성장하는 과정입니다. 하지만 관절에서 통증이

느껴진다면 무게를 낮추거나 동작을 다시 점검해야 합니다.

 

✅ 3주차: 점진적 중량 + 전신 루틴 재정렬

몸이 운동에 익숙해졌다면, 이제 조금씩 변화를 줄 시간입니다.

세트 수나 중량을 소폭 늘려 근육에 새로운 자극을 주세요.

 

1.복합 동작:

데드리프트, 스쿼트바 (바벨 스쿼트)와 같이 여러 근육을

동시에 사용하는 복합 동작을 시도해 보세요.

머신 + 프리웨이트 혼합: 기존 머신 운동에 덤벨이나 케틀벨을 이용한

운동을 추가합니다.

 

2.예시:

바벨 스쿼트(10회 x 3세트) + 레그프레스 머신(12회 x 3세트)

 

3.팁:

무작정 중량을 올리기보다, 정확한 자세를 유지할 수 있는

선에서 중량을 늘려야 부상을 방지할 수 있습니다.

 

✅ 4주차: 루틴 완성 & 자가 피드백 적용

4주차는 자신에게 맞는 운동 루틴을 완성하는 시기입니다.

4주간의 경험을 바탕으로 자신의 몸에 맞는 초보자 근력운동

스케줄을 만들어 보세요.

 

-.자기 피드백:

자신 있는 부위는 중량을 더 늘려 근육을 강화합니다.

자세가 부족하다고 느꼈던 부위는 다시 가벼운 무게로

정확한 자세를 반복하며 익힙니다.

 

-마무리:

운동 후에는 유산소 15분 + 스트레칭으로 마무리하여

근육의 피로를 풀어줍니다.

 

4.주의사항과 팁

-휴식은 필수:

매일 운동하지 마세요. 근육이 회복하고

성장할 시간이 필요합니다. 주 3~4회 운동을 권장합니다.

 

-통증이 아닌 자극에 집중:

운동 중 느껴지는 '근육의 수축과 이완'에 집중하세요. 찢어질 것 같은

통증은 좋지 않습니다.

 

-폼(자세)이 무게보다 우선:

잘못된 자세로 무거운 무게를 들면

부상으로 이어집니다. 항상 올바른 자세를 최우선으로 생각하세요.

 

-식사, 수분, 수면 관리:

운동 효과는 운동하는 시간뿐만 아니라,

충분한 영양 섭취와 휴식에서 완성됩니다.

단백질 섭취와 충분한 수분, 양질의 수면을 꼭 챙기세요.

 

-욕심 버리기:

너무 많은 루틴을 한 번에 시도하지 마세요. 4

주 프로그램만으로도 충분한 변화를 느낄 수 있습니다.

 

5.운동 기록 예시

https://himneayou.com/378

 

1.머슬 메모리(Muscle Memory)

세상의 좋은 운동은 없다 자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다 목차1머슬 메모리(Muscle Memory)2머슬 메모리의 정의3위성 세포4근육의 유전자 변화와 근비대의 관계5머슬 메모리의

himneayou.com

 

운동 성장을 눈으로 확인하는 것은 운동의 재미를 높이는 좋은 방법입니다.

아래 루틴 표를 활용하여 매일의 운동을 기록해 보세요.

 

날짜 부위 운동명 세트 수 무게(kg) 메모
25.08.29 하체 스쿼트 3 맨몸 자세 연습에 집중
25.08.31 상체 푸쉬업 3 맨몸 무릎 대고 수행
25.09.02 하체 레그프레스 3 20 무릎이 안으로 모이지 않게

 

 

6.종합

운동은 '많이'가 아니라 '꾸준히'가 핵심입니다.

4주, 길지 않은 시간이지만 계획을 잘 세운다면 운동이 여러분의 삶에

자연스럽게 스며드는 루틴이 될 수 있습니다.

4주 헬스장 루틴을 통해 여러분의 몸에 맞는 페이스를 찾고,

건강한 변화를 시작해 보세요.

 

7.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

힘내you

건강과 운동정보

www.youtube.com

 

8.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

 

himneyou.com - 운동상식과 방법

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