1.웨이트 입문자를 위한 4주 프로그램

세상에 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	웨이트 입문자를 위한 4주 프로그램
2	프로그램 개요
3	주차별 헬스 초보 운동 프로그램
4	주의사항과 팁
5	운동 기록 예시
6	종합
7	유튜브
8	워드프레스 블로그

 

1.웨이트 입문자를 위한 4주 프로그램

건강을 위해 굳게 마음먹고 헬스장에 등록했는데

막상 기구 앞에 서니 막막하셨나요?

의욕은 넘치는데 막상 뭘 해야 할지 몰라 런닝머신만 걷다 오거나,

무작정 옆 사람 따라 하다 금방 지쳐버린 경험, 누

구나 한 번쯤 있을 거예요.

무계획적인 운동은 쉽게 지치고 부상의 위험도 높입니다.

하지만 체계적인 4주 헬스장 루틴만 있다면 이야기는 달라집니다.

이 글은 웨이트 트레이닝이 처음인 분들을 위해 안전하고

효과적인 4주 헬스장 루틴을 소개합니다.

이 프로그램은 여러분의 몸이 운동에 적응하고, 올바른 자세를 익히며,

꾸준한 운동 습관을 만들 수 있도록 돕는 데 초점을 맞췄습니다.

 

 

2.프로그램 개요: 4주간의 점진적 변화

이 웨이트 트레이닝 입문 루틴은 단순히 근육을 키우는 것을 넘어,

여러분의 몸이 운동을 받아들일 준비를 하는 과정입니다.

 

-목표:

전신 근육 깨우기 → 기본 동작 자세 익히기

→ 기초 근력 향상 → 운동 습관 만들기

 

-구성:

주 3~4회 운동, 부위별 분할과 전신 루틴 혼합

 

-장소:

헬스장 (덤벨과 같은 기본적인 기구를 활용하면 홈트도 가능합니다.)

 

 

3.주차별 헬스 초보 운동 프로그램

✅ 1주차: 몸풀기 & 전신 기초 자극

첫째 주에는 무거운 중량 욕심을 버리고, 근육을 깨우는 데 집중하세요.

운동의 '자세'를 익히는 것이 가장 중요합니다.

 

1.하체:

-맨몸 스쿼트 (15회 x 3세트)

 

2.가슴/어깨:

-푸쉬업 (자세가 어렵다면 무릎 대고 푸쉬업 10회 x 3세트)

 

3.등:

랫풀다운 머신 (가벼운 무게로 12회 x 3세트)

 

4.코어:

-플랭크 (30초씩 3회)

 

5.유산소:

- 운동 전후 걷기나 고정식 자전거 15~20분

 

6.팁:

무게는 가볍게, 횟수는 정확하게! 모든 동작을 거울로 보면서

올바른 자세를 익혀보세요.

 

✅ 2주차: 상·하체 분할 기본 루틴

이제 몸이 어느 정도 적응했다면, 상체와 하체를 나누어

집중적으로 자극해 보세요.

이 시기에는 근육통이 느껴지는 것이 정상입니다.

 

1.상체 운동:

-체스트프레스 머신 (12회 x 3세트)

-숄더프레스 머신 (12회 x 3세트)

-시티드 로우 머신 (12회 x 3세트)

 

2.하체 운동:

-레그프레스 머신 (15회 x 3세트)

-런지 (양쪽 12회 x 3세트)

-레그컬 머신 (12회 x 3세트)

 

3.복부 운동:

크런치 또는 레그레이즈 (15회 x 3세트)

 

4.팁:

근육통은 근육이 성장하는 과정입니다. 하지만 관절에서 통증이

느껴진다면 무게를 낮추거나 동작을 다시 점검해야 합니다.

 

✅ 3주차: 점진적 중량 + 전신 루틴 재정렬

몸이 운동에 익숙해졌다면, 이제 조금씩 변화를 줄 시간입니다.

세트 수나 중량을 소폭 늘려 근육에 새로운 자극을 주세요.

 

1.복합 동작:

데드리프트, 스쿼트바 (바벨 스쿼트)와 같이 여러 근육을

동시에 사용하는 복합 동작을 시도해 보세요.

머신 + 프리웨이트 혼합: 기존 머신 운동에 덤벨이나 케틀벨을 이용한

운동을 추가합니다.

 

2.예시:

바벨 스쿼트(10회 x 3세트) + 레그프레스 머신(12회 x 3세트)

 

3.팁:

무작정 중량을 올리기보다, 정확한 자세를 유지할 수 있는

선에서 중량을 늘려야 부상을 방지할 수 있습니다.

 

✅ 4주차: 루틴 완성 & 자가 피드백 적용

4주차는 자신에게 맞는 운동 루틴을 완성하는 시기입니다.

4주간의 경험을 바탕으로 자신의 몸에 맞는 초보자 근력운동

스케줄을 만들어 보세요.

 

-.자기 피드백:

자신 있는 부위는 중량을 더 늘려 근육을 강화합니다.

자세가 부족하다고 느꼈던 부위는 다시 가벼운 무게로

정확한 자세를 반복하며 익힙니다.

 

-마무리:

운동 후에는 유산소 15분 + 스트레칭으로 마무리하여

근육의 피로를 풀어줍니다.

 

4.주의사항과 팁

-휴식은 필수:

매일 운동하지 마세요. 근육이 회복하고

성장할 시간이 필요합니다. 주 3~4회 운동을 권장합니다.

 

-통증이 아닌 자극에 집중:

운동 중 느껴지는 '근육의 수축과 이완'에 집중하세요. 찢어질 것 같은

통증은 좋지 않습니다.

 

-폼(자세)이 무게보다 우선:

잘못된 자세로 무거운 무게를 들면

부상으로 이어집니다. 항상 올바른 자세를 최우선으로 생각하세요.

 

-식사, 수분, 수면 관리:

운동 효과는 운동하는 시간뿐만 아니라,

충분한 영양 섭취와 휴식에서 완성됩니다.

단백질 섭취와 충분한 수분, 양질의 수면을 꼭 챙기세요.

 

-욕심 버리기:

너무 많은 루틴을 한 번에 시도하지 마세요. 4

주 프로그램만으로도 충분한 변화를 느낄 수 있습니다.

 

5.운동 기록 예시

https://himneayou.com/378

1.머슬 메모리(Muscle Memory)

 

운동 성장을 눈으로 확인하는 것은 운동의 재미를 높이는 좋은 방법입니다.

아래 루틴 표를 활용하여 매일의 운동을 기록해 보세요.

 

날짜	부위	운동명	세트 수	무게(kg)	메모
25.08.29	하체	스쿼트	3	맨몸	자세 연습에 집중
25.08.31	상체	푸쉬업	3	맨몸	무릎 대고 수행
25.09.02	하체	레그프레스	3	20	무릎이 안으로 모이지 않게

 

 

6.종합

운동은 '많이'가 아니라 '꾸준히'가 핵심입니다.

4주, 길지 않은 시간이지만 계획을 잘 세운다면 운동이 여러분의 삶에

자연스럽게 스며드는 루틴이 될 수 있습니다.

4주 헬스장 루틴을 통해 여러분의 몸에 맞는 페이스를 찾고,

건강한 변화를 시작해 보세요.

 

7.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

8.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법