1.'잠만 잘 자도 살이 빠진다'는 말, 진짜일까?

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	잠만 잘 자도 살이 빠진다는 말 진짜일까
2	수면과 식욕 조절 호르몬
3	야식 충동과 스트레스 호르몬 그리고 수면의 관계
4	깊은 수면과 대사율의 관계
5	결론
6	유튜브
7	워드프레스 블로그

 

1.'잠만 잘 자도 살이 빠진다'는 말, 진짜일까?

우리는 흔히 '다이어트'라고 하면 식단 조절과 운동만 떠올리기 쉽습니다.

하지만 최근 과학적인 연구들은 이 두 가지 요소만큼이나 중요한

'제3의 요소'를 강조합니다.

바로 수면입니다. '잠만 잘 자도 살이 빠진다'는 말이 단순히

편하게 잠들기 위한 위로의 말이 아니라, 과학적인 근거를 가진

사실이라는 것이 밝혀지고 있습니다.

 

2.수면과 식욕 조절 호르몬

잠이 부족하면 식욕이 폭발하고, 밤늦게까지 배가 고프다고

느껴본 적이 있으신가요?

이는 수면 부족이 우리 몸의 식욕 조절 호르몬에 직접적으로

영향을 미치기 때문입니다.

이 호르몬들은 바로렙틴과 *렐린입니다.

 

1.렙틴 (Leptin): '포만감 호르몬’

렙틴은 주로 지방세포에서 분비되며, 우리 뇌에 "배가 부르니

이제 그만 먹어"라는 신호를 보냅니다.

즉, 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 하는 역할을 합니다.

충분한 수면을 취할 경우, 렙틴 분비가 활발해져 정상적인

식사량으로도 충분한 포만감을 느낄 수 있습니다.

 

2.그렐린 (Ghrelin): '공복 호르몬’

그렐린은 주로 위장에서 분비되며, "배가 고프니 어서 먹어"라는

신호를 뇌에 보냅니다. 식욕을 촉진하고 음식을 찾게

만드는 역할을 합니다.

수면이 부족하면 그렐린 분비가 비정상적으로 증가하여,

실제로는 배가 고프지 않음에도 불구하고 계속해서 무언가를

먹고 싶다는 충동을 느끼게 됩니다.

 

3.과학적 근거

한 연구에 따르면, 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람들은 8시간 이상

잠을 잔 사람들에 비해 렙틴 수치는 15.5% 감소하고,

그렐린 수치는 14.9% 증가했습니다. 이는 수면 부족이 렙틴과

그렐린의 균형을 완전히 무너뜨려 식욕이 급격하게 증가하고,

특히 고탄수화물 및 고지방 음식을 갈망하게 만든다는 것을 의미합니다.

 

3.야식 충동과 스트레스 호르몬, 그리고 수면의 관계

수면 부족은 단순히 식욕 조절 호르몬의 불균형을 넘어,

스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)분비를 촉진합니다.

 

-코르티솔과 야식

코르티솔은 우리 몸이 스트레스에 대응할 때 분비되는 호르몬이지만,

수면 부족 상태에서도 분비량이 늘어납니다.

코르티솔 수치가 높아지면 우리 몸은 비상사태로 인식하여

에너지를 저장하려는 경향을 보입니다.

 

-고열량 음식에 대한 갈망

코르티솔은 혈당을 높이는 동시에 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.

이 과정에서 우리 뇌는 에너지를 빠르게 채우기 위해 고열량,

고당분 음식에 대한 강한 갈망을 느끼게 됩니다.

 

-악순환의 고리

잠이 부족하면 스트레스 호르몬이 늘고, 이로 인해

야식 충동이 강해집니다. 야식을 먹으면 소화 때문에 숙면을

방해받게 되고, 다시 수면 부족 상태에 빠지는 악순환이 반복되면서

살이 찌는 체질로 변하게 됩니다.

 

4.깊은 수면과 대사율의 관계

수면의 양뿐만 아니라 수면의 질또한 체중 관리에 매우 중요합니다.

특히 깊은 수면 단계인 서파 수면은 우리 몸의

대사 활동에 결정적인 영향을 미칩니다.

 

-성장 호르몬 분비

깊은 수면 단계에서는 '성장 호르몬(Growth Hormone)'이

가장 활발하게 분비됩니다.

성장 호르몬은 단순히 키를 크게 하는 역할만 하는 것이 아니라,

지방을 분해하고 근육량을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

-기초 대사율 유지

성장 호르몬이 충분히 분비되면 우리 몸은 자는 동안에도

에너지를 효율적으로 사용하게 되어 기초 대사율을 높게

유지할 수 있습니다. 반대로 깊은 수면을 취하지 못해

성장 호르몬 분비가 저하되면 기초 대사율이 떨어져 같은

양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 체질이 됩니다.

 

-과학적 근거

한 연구에서는 8시간의 수면을 취한 그룹과 5.5시간의 수면을 취한

그룹을 비교했습니다.

두 그룹 모두 같은 칼로리 제한 식단을 따랐지만, 수면

시간이 부족했던 그룹은 체중 감량분의 55%가 근육 손실이었던 반면,

8시간을 잔 그룹은 근육 손실이 거의 없었습니다.

이는 잠이 부족하면 지방 대신 근육을 태워 체중이 줄어드는

비효율적인 다이어트가 된다는 것을 보여줍니다.

 

 

5.결론: 잠을 통해 다이어트 성공률을 높이는 방법

https://himneayou.com/273

수면의 중요성

 

'잠만 잘 자도 살이 빠진다'는 말은 과학적으로 입증된 사실입니다.

수면은 단순히 휴식을 취하는 행위를 넘어, 우리 몸의 식욕,

스트레스, 그리고 대사율을 조절하는 핵심적인 역할을 합니다.

 

1.효과적인 수면 다이어트를 위한 꿀팁:

 

-규칙적인 수면 습관

매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이세요.

주말에도 평일과 큰 차이 없이 일어나는 것이 좋습니다.

 

-수면 환경 조성

침실을 어둡고 조용하며 시원하게 만드세요. 스마트폰이나

TV는 잠들기 1시간 전부터 멀리하는 것이 좋습니다.

 

-잠들기 전 금식

잠들기 2~3시간 전에는 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

-낮 시간의 햇빛 노출

낮에 햇빛을 충분히 쬐면 밤에 멜라토닌(수면 유도 호르몬)이

잘 분비되어 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

 

-적절한 운동

과격한 운동은 잠을 방해할 수 있으므로,

잠들기 3~4시간 전에 운동을 마치는 것이 좋습니다.

 

7.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

8.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법