1.간헐적 단식(IF) vs. 칼로리 제한

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	간헐적 단식vs칼로리 제한
2	간헐적 단식이란
3	칼로리 제한이란
4	간헐적 단식vs칼로리 제한 무엇이 더 효과적일까
5	나에게 맞는 방법
6	유튜브
7	워드프레스 블로그

 

1.간헐적 단식(IF) vs. 칼로리 제한

다이어트를 시작하려는 많은 분들이 가장 먼저 접하는 두 가지 방법,

바로 '간헐적 단식'과 '칼로리 제한입니다.

이 두 가지 방법은 모두 체중 감량에 효과적이라고 알려져 있지만,

그 작동 원리와 우리 몸에 미치는 영향은 조금씩 다릅니다.

과연 나에게 더 잘 맞는 방법은 무엇일까요?

 

2.. 간헐적 단식(IF)이란 무엇일까요?

간헐적 단식은 '언제 먹을지'에 초점을 맞춘 식사 패턴입니다.

'무엇을 먹을지'보다는 '정해진 시간 안에만 먹고, 나머지 시간은

단식하는' 것이 핵심이죠. 가장 널리 알려진 방법은 다음과 같습니다.

 

1.16:8 방법

하루 24시간 중 16시간 동안 단식하고, 8시간 동안만

식사를 하는 방법입니다. 예를 들어, 오후 12시에 첫 끼를 먹고

저녁 8시까지 모든 식사를 마치는 방식이죠.

 

2.5:2 방법

일주일에 5일은 평소처럼 식사하고, 2일은 칼로리를

매우 적게(보통 500~600kcal) 섭취하는 방법입니다.

단식 시간에는 물, 블랙커피, 녹차 등 칼로리가 없는 음료만 허용됩니다.

 

3.IF의 핵심 원리: '대사 스위치'

우리가 음식을 먹으면 몸은 에너지를 얻기 위해 포도당을 사용합니다.

남은 포도당은 글리코겐 형태로 간에 저장되죠.

그런데 단식 시간이 길어지면 몸은 포도당 대신 지방을

에너지원으로 사용하기 시작합니다.

바로 이 과정을 '대사 스위치(Metabolic Switch)'라고 부릅니다.

 

-식사 후

우리 몸은 포도당을 주요 에너지원으로 사용합니다.

이 때 인슐린 수치가 높아집니다. 인슐린은 혈당을

낮추는 역할을 하지만, 지방 분해를 억제하는 작용도 합니다.

 

-단식 12시간 경과 후

간에 저장된 글리코겐이 고갈되면,

몸은 지방을 분해하여 '케톤체'라는 물질을 만들어

에너지원으로 사용합니다.

이 때 인슐린 수치가 낮아지고, 지방 연소가 활발해집니다.

즉, 간헐적 단식은 우리 몸이 지방을 태우는

'지방 연소 모드'로 전환될 시간을 충분히 주는 것입니다.

 

3. 칼로리 제한(CR)이란 무엇일까요?

칼로리 제한은 '무엇을, 얼마나 먹을지'에 초점을 맞춘

전통적인 다이어트 방식입니다.

하루에 섭취하는 총 칼로리 양을 평소보다 줄이는 것이 핵심입니다.

예를 들어, 평소에 하루 2,500kcal를 섭취하던 사람이 2,000kcal로

줄여서 먹는 것이죠. 이를 위해 저칼로리 음식 위주로 식단을 구성하거나,

식사량을 조절하게 됩니다.

 

1.CR의 핵심 원리: '에너지 적자'

https://himneayou.com/460

1.플렉서블 다이어트

 

우리 몸은 생명을 유지하고 활동하는 데 필요한 최소한의 에너지

(기초대사량)가 있습니다.

여기에 활동량을 더한 것이 '총 에너지 소비량'이죠.

-칼로리 섭취량 < 에너지 소비량

몸은 부족한 에너지를 채우기 위해 지방을 분해하여 사용합니다.

 

-칼로리 섭취량

에너지 소비량: 체중이 유지됩니다.

 

-칼로리 섭취량 > 에너지 소비량

남는 에너지가 지방으로 저장되어 체중이 증가합니다.

칼로리 제한은 섭취 칼로리를 소비 칼로리보다 적게 만들어

'에너지 적자' 상태를 유지하고, 이를 통해 체지방을

줄이는 것을 목표로 합니다.

 

4. 간헐적 단식 vs. 칼로리 제한:
무엇이 더 효과적일까?

이제 두 가지 방법의 효과를 여러 측면에서 비교해 보겠습니다.

 

1) 체중 감량 효과

결론부터 말하면, 체중 감량 효과 자체는 IF와 CR이

크게 다르지 않다는 연구 결과들이 많습니다.

 

-연구결과

16:8 간헐적 단식 그룹과 칼로리 제한 그룹을 비교했을 때,

두 그룹 모두 비슷한 수준의 체중 감량 효과를 보였습니다.

 

-학술지 연구

16:8 단식 그룹과 칼로리 제한 그룹을 비교했을 때,

12개월 후 두 그룹의 체중 감량 효과는 통계적으로

유의미한 차이가 없었습니다.

두 방법 모두 결국 '총 칼로리 섭취량을 줄인다'는 공통점을

가지고 있기 때문에 비슷한 결과를 보이는 것으로 해석할 수 있습니다.

IF를 하는 사람들은 먹는 시간이 짧아지기 때문에 자연스럽게

총 칼로리 섭취량이 줄어드는 경우가 많습니다.

2) 대사 변화 및 인슐린 감수성

이 부분에서 IF가 좀 더 흥미로운 변화를 보입니다.

 

-인슐린 감수성 향상

IF는 단식 시간 동안 인슐린 수치를 낮게 유지시켜

인슐린 감수성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

인슐린 감수성이 높아지면 우리 몸이 인슐린에 더 잘 반응하게 되어

혈당 조절 능력이 개선됩니다.

이는 제2형 당뇨병 예방 및 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

-자가포식(Autophagy) 활성화

단식 시간이 길어지면 우리 몸은 낡고 손상된 세포의 일부를

재활용하거나 제거하는 '자가포식'이라는 과정을 활성화합니다.

이는 세포의 노화를 늦추고 염증을 감소시키는 데

도움이 된다고 알려져 있습니다.

CR도 자가포식을 유도하지만, IF가 좀 더 효과적이라는

연구 결과들이 나오고 있습니다.

 

3) 지속 가능성 및 심리적 요인

다이어트의 성공은 '얼마나 오래 꾸준히 할 수 있는가'에 달려 있습니다.

이 부분에서는 개인의 성향에 따라 장단점이 극명하게 갈립니다.

 

1.간헐적 단식(IF)의 장점:

-식단 자유도

정해진 시간 안에는 비교적 자유롭게 먹을 수 있다는 심리적 편안함이

있습니다. '무엇을 먹어야 한다'는 스트레스가 적습니다.

 

-간편함

복잡하게 칼로리를 계산하거나 음식의 종류를 따질 필요가 없어

비교적 실천하기 쉽습니다. 아침을 거르는 것이 익숙한

사람들에게는 특히 편리합니다.

 

2.간헐적 단식(IF)의 단점:

-초기 적응의 어려움

처음 단식을 시작하면 공복감, 허기, 두통 등을 느낄 수 있습니다.

특히 아침 식사를 꼭 해야 하는 사람에게는

큰 스트레스가 될 수 있습니다.

 

-과식의 위험

'먹을 수 있는 시간'에 보상 심리로 과식을 하게 되면 오히려

칼로리 섭취량이 늘어날 수 있습니다.

 

3.칼로리 제한(CR)의 장점:

-꾸준한 식사

하루 세 끼를 챙겨 먹을 수 있어 배고픔을 덜 느끼고,

사회생활에 지장이 적습니다.

 

-영양 균형 관리

칼로리 계산을 통해 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 맞춰가며

균형 잡힌 식단을 구성할 수 있습니다.

 

4.칼로리 제한(CR)의 단점:

지속적인 노력 필요: 매 끼니 칼로리를 계산해야 하는

번거로움이 있습니다.

 

-심리적 압박

'먹고 싶은 것을 마음껏 먹을 수 없다'는 제약이

큰 스트레스로 작용할 수 있습니다.

 

5. 결론: 나에게 맞는 방법은?

최신 연구들을 종합해 볼 때, 체중 감량 효과만 놓고 보면

간헐적 단식과 칼로리 제한은 큰 차이가 없습니다.

하지만 우리 몸의 대사 변화, 지속 가능성, 심리적 요인 등을

고려하면 이야기가 달라집니다.

 

-"나는 밥 때를 놓치면 어지럽고 힘들어!"

→ 하루 세 끼를 챙겨 먹으며 총 칼로리를 조절하는 칼로리 제한(CR)이

더 적합할 수 있습니다.

 

-"나는 아침을 잘 안 먹고, 먹는 시간을 정하는 게 더 편해!"

→ 먹는 시간만 정하고 비교적 자유롭게 식단 관리를 하고 싶은

분들에게는 간헐적 단식(IF)이 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

-마무리

가장 중요한 것은 '나의 생활 패턴과 습관에 맞춰 꾸준히

실천할 수 있는 방법'을 선택하는 것입니다.

두 방법 모두 굶는 것이 아니라 '건강하게 먹는 습관'을

함께 병행해야만 진정한 효과를 볼 수 있다는 것을 잊지 마세요.

어떤 방법을 선택하든, 충분한 단백질과 식이섬유를 섭취하고,

가공식품을 줄이는 건강한 식습관을 유지하는 것이

장기적인 성공의 열쇠입니다.

 

6.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법