1. 홈트로 진짜 살 뺄 수 있을까?

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	홈트로 진짜 살 뺄 수있을까
2	유튜브 홈트 영상의 실제 효과
3	유산소 vs 무산소 홈트 루틴의 황금 비율
4	고강도 인터벌 vs 루틴 반복 효과차이
5	초보자를 위한 홈트레이닝 4주 루틴
6	결론
7	유튜브
8	워드프레스 블로그

 

1. 홈트로 진짜 살 뺄 수 있을까?

코로나19 팬데믹 이후, '홈트(홈 트레이닝)'는 이제 단순한 유행을 넘어

하나의 운동 문화로 자리 잡았습니다.

헬스장 등록은 부담스럽고, 바쁜 일상 속에서 시간을 내기 어려웠던

많은 사람들이 유튜브를 보며 집에서 운동을 시작했습니다.

그런데 정말 집에서 하는 운동만으로 살을 뺄 수 있을까요?

이 글에서는 유튜브 홈트 영상의 실제 효과를 과학적으로 분석하고,

유산소와 무산소 운동을 효과적으로 결합하는 방법,

그리고 고강도 인터벌과 루틴 반복 운동의 효과 차이를

자세히 알아보겠습니다.

 

2.유튜브 홈트 영상의 실제 효과:

홈트의 가장 큰 장점은 접근성이 좋고, 전문가의 운동 방법을

무료로 배울 수 있다는 것입니다.

하지만 그 효과가 헬스장에서 하는 운동과 비교해 떨어질 것이라고

생각하는 사람들이 많습니다.

결론부터 말하자면, 제대로 된 방법으로 꾸준히 한다면

홈트만으로도 충분히 살을 빼고 몸매를 가꿀 수 있습니다.

 

1. 칼로리 소모의 원리:

체중 감량의 핵심은 '섭취 칼로리보다 소모 칼로리를 늘리는 것'입니다.

헬스장에서 기구를 사용하든, 집에서 맨몸으로 하든,

우리 몸이 움직이면 근육은 에너지를 소모합니다.

층간 소음 때문에 점핑 동작을 최소화한 '칼소폭(칼로리 소모 폭탄)'

같은 영상이 인기를 얻는 것도 이 때문입니다.

맨몸 운동이라도 전신 근육을 사용하는 복합적인 동작을

반복하면 충분한 칼로리를 태울 수 있습니다.

 

2. 근육 성장(근비대)의 원리:

근육은 '점진적 과부하'를 통해 성장합니다.

즉, 근육이 감당할 수 있는 것보다 조금 더 강한 자극을 계속 주어야

근육이 커집니다. 헬스장에서는 무거운 덤벨이나

머신을 사용해 과부하를 주지만, 홈트에서도 충분히 가능합니다.

 

-운동 강도 높이기

맨몸 스쿼트를 할 때 한쪽 다리로 균형을 잡는

'스플릿 스쿼트'로 난이도를 높일 수 있습니다.

 

-세트 수, 횟수 늘리기

동일한 동작이라도 세트 수나 횟수를 늘리면 근육에

더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

 

-자세 변화

팔굽혀펴기를 할 때 무릎을 떼거나, 발의 위치를 조절하는 식으로

자세에 변화를 주어 특정 근육에 더 집중할 수 있습니다.

 

3.유산소 vs. 무산소: 홈트 루틴의 황금 비율

다이어트 효과를 극대화하기 위해서는 유산소 운동과

무산소 운동을 적절히 조합해야 합니다.

 

1.무산소 운동 (근력 운동):

-효과

근육량을 늘려 기초대사량을 높입니다. 근육은 휴식 중에도

지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에, 근육량이 많아지면

살이 잘 찌지 않는 체질로 변하게 됩니다.

 

-홈트 방법

스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크 등 맨몸 운동만으로도 충분히 가능합니다.

덤벨이나 밴드 같은 소도구를 활용하면 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

 

-구성

루틴의 시작 단계에서 무산소 운동을 먼저 하는 것이 좋습니다.

근육에 에너지가 충분할 때 근력 운동을 하면 더 높은 강도로

수행할 수 있고, 근육 성장에도 효과적입니다.

 

2.유산소 운동:

-효과

심박수를 높여 체지방을 직접적으로 연소시키는 데 효과적입니다.

심폐 지구력을 향상시켜 운동 능력 자체를 높여주는 역할도 합니다.

 

-홈트 방법

제자리 뛰기(점핑잭), 버피 테스트, 줄넘기, 계단 오르기 등이

대표적입니다.

층간 소음이 걱정된다면 제자리 걷기, 무릎 올리기,

발 구르기 등 점프 동작이 없는 동작들을 활용할 수 있습니다.

 

-구성

무산소 운동 후 유산소 운동을 하는 것이 체지방 연소에 더 효과적입니다.

근력 운동으로 근육 내 탄수화물을 소모한 뒤 유산소 운동을 하면,

우리 몸이 지방을 더 빨리 에너지원으로 사용하기 때문입니다.

 

4.고강도 인터벌 vs. 루틴 반복: 효과 차이

https://himneayou.com/458

1.운동 후 야식, 과연 모든 것을 망칠까요?

 

유튜브 홈트 영상은 크게 '고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)'과

'정해진 루틴을 반복하는 운동'으로 나눌 수 있습니다.

 

1.고강도 인터벌 트레이닝(HIIT):

-원리

짧은 시간 동안 고강도 운동을 하고, 짧은 휴식을

반복하는 운동 방식입니다. '타바타' 운동이 대표적인 예입니다.

 

-효과

짧은 시간 안에 최대 심박수에 도달하여 칼로리 소모를 극대화합니다.

운동이 끝난 후에도 몸이 회복하는 과정에서 칼로리를

계속 소모하는 'EPOC(운동 후 초과산소소비량)' 효과가 탁월합니다.

체지방 연소에 매우 효과적입니다.

 

-장점

운동 시간이 짧아 바쁜 현대인에게 적합합니다.

20분만 투자해도 1시간 러닝머신을 뛴 것과

비슷한 효과를 낼 수 있습니다.

 

-단점

운동 강도가 매우 높아 체력이 약한 초보자에게는

부상의 위험이 있고, 꾸준히 하기가 어려울 수 있습니다.

 

2.루틴 반복 운동:

-원리

10분, 30분 등 정해진 시간 동안 유산소와 무산소 운동 동작을

일정한 속도로 반복하는 방식입니다.

'칼소폭'이나 '땅끄부부'와 같은 영상이 여기에 속합니다.

 

-효과

비교적 낮은 강도로 오래 지속할 수 있어 운동 초보자도

쉽게 시작할 수 있습니다.

심폐 지구력을 향상시키고, 꾸준히 반복하면 체지방을

서서히 줄여나가는 데 효과적입니다.

 

-장점:

운동 강도 조절이 쉽고, 부상의 위험이 적습니다.

운동 동작을 따라 하며 지루하지 않게 운동할 수 있다는 장점도 있습니다.

 

-단점

HIIT에 비해 EPOC 효과가 적어, 같은 시간 대비 칼로리 소모량은

상대적으로 낮을 수 있습니다.

 

5.초보자를 위한 홈트레이닝 4주 루틴

1.주 3회 운동 루틴 (월/수/금 추천)

 

1.Day 1: 하체 근력 & 유산소

하체 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육으로, 단련할 경우

기초대사량을 높이는 데 가장 효과적입니다.

 

1.스쿼트 (Squat): 3세트 × 15회

-방법

발은 어깨너비로 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉듯 내려갑니다.

무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.

 

2.런지 (Lunge): 3세트 × 한쪽 다리당 10회

-방법

한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 내려갑니다.

이때 뒷무릎이 바닥에 닿지 않게 유지하며, 상체가 곧게 서 있도록 합니다.

 

3.힙 브릿지 (Hip Bridge): 3세트 × 15회

-방법

바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다. 엉덩이에 힘을 주어

골반을 들어 올립니다. 엉덩이 근육의 자극에 집중하세요.

 

4.점핑잭 (Jumping Jack): 3세트 × 45초

-방법

제자리에서 팔다리를 벌렸다 오므리며 뛰는 동작입니다.

층간 소음이 걱정되면 점프 대신 발을 옆으로 교차하며

걷는 동작으로 대체하세요.

 

5.세트 간 휴식: 30초

 

2.Day 2: 상체 & 코어 (복근)

탄탄한 상체와 코어는 운동의 효율을 높이고,

허리 통증을 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

1.푸쉬업 (Push-up): 3세트 × 할 수 있는 만큼

-방법

양손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고, 몸이 일직선이 되도록 합니다.

가슴이 바닥에 닿을 듯 내려갔다가 올라옵니다.

초보자는 무릎을 바닥에 대고 하세요.

 

2.플랭크 (Plank): 3세트 × 30초

-방법

팔꿈치를 바닥에 대고, 몸이 일직선이 되도록 버텨줍니다.

엉덩이가 너무 올라가거나 내려가지 않게 복부에 힘을 주세요.

 

3.크런치 (Crunch): 3세트 × 20회

-방법

바닥에 누워 무릎을 세우고, 손은 머리 뒤에 둡니다.

상체를 살짝 들어 올려 복부를 수축시킵니다.

허리가 뜨지 않게 주의하세요.

 

4.슈퍼맨 (Superman): 3세트 × 15회

-방법

바닥에 엎드려 양팔과 다리를 동시에 들어 올립니다.

등과 둔근에 자극이 오는 것을 느끼세요.

 

5.세트 간 휴식: 30초

 

3.Day 3: 전신 고강도 인터벌 (HIIT)

짧은 시간에 폭발적인 칼로리 소모 효과를 낼 수 있는 루틴입니다.

 

1.버피 테스트 (Burpee Test): 3세트 × 45초

-방법

점프 후 엎드려 팔굽혀펴기를 하고 다시 일어서서

점프하는 전신 운동입니다.

 

2.마운틴 클라이머 (Mountain Climber): 3세트 × 45초

-방법

팔굽혀펴기 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 빠르게 당겨줍니다.

 

3.스쿼트 점프 (Squat Jump): 3세트 × 45초

-방법

일반 스쿼트 자세에서 일어날 때 점프를 추가합니다.

 

4.하이 니 (High Knees): 3세트 × 45초

-방법

제자리에서 무릎을 가슴까지 높이 올리며 빠르게 뛰어줍니다.

 

-운동 간 휴식: 15초

 

-세트 간 휴식: 1분

 

4.점진적으로 난이도를 높이는 팁

횟수 및 세트 수 증가: 4주 동안 매주 세트 수나 횟수를 조금씩

늘려보세요. (예: 1주차 15회 -> 2주차 17회 -> 3주차 20회)

 

-운동 시간 연장:

고강도 인터벌 운동이 익숙해졌다면, 운동 시간을 45초에서 50초,

1분으로 늘려보세요.

 

-자세의 변화:

푸쉬업이 쉬워졌다면, 무릎을 떼고 정자세로 해보세요.

플랭크가 익숙해졌다면, 한쪽 팔이나 다리를 들어 올리는

'사이드 플랭크'를 시도해 보세요.

 

6.결론

홈트만으로 충분히 살을 뺄 수 있습니다. 중요한 것은 '꾸준함'과

'올바른 방법'입니다.

 

-목표 설정

단기간에 많은 칼로리를 태우고 싶다면 HIIT를, 꾸준히

운동 습관을 들이고 싶다면 루틴 반복 운동을 선택하세요.

 

-루틴 조합:

주 3~5회 운동을 목표로 한다면, 2~3회는 근력 운동

(스쿼트, 런지, 푸쉬업 등)을 먼저 하고, 그 후에 유산소 운동

(점핑잭, 버피 등)을 섞어주는 루틴을 짜보세요.

 

-자세 점검

거울을 보며 자세를 확인하거나, 영상을 정지시켜

올바른 자세를 익히는 것이 중요합니다.

잘못된 자세는 부상의 원인이 될 수 있습니다.

 

-점진적 과부하

운동이 익숙해졌다면, 세트 수나 횟수를 늘리거나,

동작 난이도를 높여 몸에 계속 새로운 자극을 주세요.

 

-식단 병행

홈트는 운동만으로도 효과가 있지만, 건강한 식단이

병행될 때 그 효과가 극대화됩니다.

7.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

8.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법