1.기초대사량과 체중감소의 관계

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	기초대사량과 체중감소의 관계
2	기초대사량이란
3	운동 식이조절 근육량 변화가 bmr에 미치는 영향
4	기초대사량과 체중 감량의 과학적 이해
5	흔히 오해하는 잘못된 정보들
6	지속 가능한 체중 감량을 위한 전략적 가이드
7	건강한 체중 감량을 위한 권장 지침
8	유튜브
9	워드프레스 블로그

 

1.기초대사량과 체중감소의 관계

BMR은 체중감량의 ‘기준선’입니다.
체중을 줄이려면 총 에너지 섭취량이 총 에너지 소비량보다
작아야 합니다.
이때 BMR은 총 에너지 소비량(TDEE)의 가장 큰 부분을 차지하므로,
BMR이 높을수록 같은 조건에서 더 많은 칼로리를 소비하게 되고,
체중감량이 쉬워집니다.
 

-체중감량을 위해 중요한 개념:

총 에너지 소비량(TDEE) =BMR + 운동으로 인한 에너지 소비
+ NEAT(비운동성 활동 열생산) + 식후 대사열 효과(TEF)
 

2. 기초대사량이란?

기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 절대적으로 필요한
최소한의 에너지 소비량입니다.
즉, 숨 쉬기, 체온 유지, 심장박동, 세포 재생등 생명 유지에
필수적인 활동에 소모되는 칼로리를 의미합니다.
하루 에너지 소비량의 약 60~75%가 BMR로 차지됩니다.
일반적인 성인의 BMR은 남성 약 1,600~1,800 kcal,
여성 약 1,400~1,600 kcal 범위입니다.
 

3. 운동, 식이조절,
근육량 변화가 BMR에 미치는 영향

-운동의 영향

유산소 운동은 직접적으로 BMR을 크게 올리지는 않지만,
총 에너지 소비량을 증가시킵니다.
저항운동(웨이트 트레이닝)은 근육량 증가를 통해
BMR을 지속적으로 증가시킵니다.
근육은 지방보다 대사적으로 더 활발한 조직입니다.
1kg의 근육은 하루 약 13~25kcal정도를 소비합니다.
(지방은 약 4kcal)
근육량이 많아질수록 BMR이 자연스럽게 증가합니다.
 
 

4.기초대사량(BMR)과 체중 감량의 과학적 이해

 

1. 기초대사량(BMR)은 무엇이며 왜 중요한가요?

우리 몸은 우리가 인지하지 못하는 순간에도 끊임없이 움직이는
정교한 생체 공장과 같습니다.
숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하며, 뇌가 복잡한 사고를
처리하는 이 모든 과정에 에너지가 필요합니다.
기초대사량은 바로 이처럼 생명을 유지하는 데 필수적인 최소한의
에너지 소비량을 의미합니다.
마치 자동차가 주차된 상태에서 시동만 걸어 놓아도
연료를 소모하는 것과 같다고 할 수 있죠.
BMR은 우리가 하루에 소모하는 총 칼로리 중 무려 60~75%라는
가장 큰 비중을 차지합니다. 나머지는 신체 활동(운동, 일상생활 움직임)과
음식 소화에 사용되는 에너지로 구성됩니다.
이처럼 BMR이 우리 몸의 에너지 소비에서 압도적인 부분을 차지하기
때문에, BMR을 이해하고 관리하는 것이 체중 감량과
건강 유지에 있어 핵심 중의 핵심이 되는 것입니다.
사람마다 BMR이 다른 이유는 성별, 연령, 체중, 키 등 다양한
요인이 작용하지만, 그중에서도 가장 큰 영향을 미치는 것은 바로
우리의 근육량입니다.
 

2. 기초대사량이 당신의 체중 감량에
어떤 영향을 미치나요?

체중 감량의 기본 원리는 누구나 알고 있듯이, 섭취하는 칼로리보다
소비하는 칼로리가 더 많아야 한다'는 것입니다.
이 간단한 공식에서 BMR이 차지하는 비중을 생각해 보세요.
만약 당신의 BMR이 높다면, 가만히 앉아 있거나 잠을 자는 동안에도
더 많은 칼로리를 소모하고 있는 것입니다.
 
-칼로리 소모
같은 양의 음식을 먹고 같은 양의 활동을 해도, BMR이 1,500kcal인
사람과 1,200kcal인 사람은 하루 총 칼로리 소모량에서
300kcal라는 상당한 차이가 발생합니다.
한 달이면 거의 9,000kcal에 달하는 차이인데,
이는 약 1.2kg의 지방에 해당하는 에너지입니다.
이처럼 BMR은 마치 우리 몸의 '자동 연소 장치'와 같아서,
이 장치의 효율을 높이는 것이 지속 가능한 체중 감량의
지름길이 되는 것입니다.
 

3. 운동, 식이 조절, 근육량 변화가
BMR에 미치는 마법 같은 영향

BMR은 고정된 숫자가 아닙니다.
우리의 생활 습관, 특히 운동,
식이 조절, 그리고 그로 인한 근육량 변화에 따라
역동적으로 변화할 수 있습니다.
 
-운동
단순한 칼로리 소모를 넘어선 BMR 부스터
유산소 운동: 걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동은
운동하는 동안 엄청난 칼로리를 소모하게 합니다.
하지만 BMR 자체를 직접적으로 크게
증가시키는 효과는 비교적 적습니다.
그럼에도 불구하고 유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고
전반적인 활동 대사량을 높여 건강한 체중 관리에 필수적인
역할을 합니다.
규칙적인 유산소 운동은 여러분의 '총 에너지 소비량'이라는
파이를 키워주는 것이죠.
 
-근력 운동
BMR을 높이는 데 있어 가장 강력한 무기 중 하나는 바로
근력 운동입니다.
우리 몸에서 근육은 지방보다 훨씬 더 활동적인 조직입니다.
여러 연구에 따르면, 1kg의 근육은 하루에 약 13kcal를 소모하는 반면,
1kg의 지방은 겨우 약 4.5kcal만을 소모합니다 (Wang et al., 2010).
즉, 근육은 지방보다 약 3배 이상 효율적으로 칼로리를 태우는
'미니 화로'와 같습니다. 근육량이 증가하면, 여러분이 잠을 자거나
TV를 볼 때조차 더 많은 칼로리를 소모하게 되어, 마치 가만히 있어도
살이 빠지는 듯한 경험을 할 수 있게 됩니다.
이것이 바로 근력 운동이 체중 감량과 요요 방지에 필수적인 이유입니다.
 

4.현명하게 먹는 것이 곧 BMR 관리의 시작

 
-극단적인 칼로리 제한의 함정
체중 감량을 위해 무작정 굶거나 극단적으로
칼로리를 제한하는 분들이 많습니다. 하지만 우리 몸은 매우 영리합니다.
에너지가 부족하다고 느끼면 생존을 위해 에너지 소비를
최소화하려는 '대사 적응 또는 '기아 모드에 돌입하게 됩니다.
이는 BMR을 낮추어 칼로리 소모를 줄이고, 결과적으로
체중 감량 정체를 유발하며, 식단이 끝나면 쉽게 요요가 오는
원인이 됩니다
물만 마셔도 살찐다"는 오해가 여기에서 비롯되기도 합니다.
 
-단백질의 마법
단백질은 BMR 유지 및 증진에 매우 중요한 역할을 합니다.
단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 소화하는 데
더 많은 에너지를 필요로 합니다.
이를 '식품의 열효과라고 하는데, 단백질은 섭취 칼로리의 20~30%를
TEF로 소모하는 반면, 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~3%만을 소모합니다
또한 단백질은 근육량 유지 및 증가에 필수적인 영양소이므로, 충분한
단백질 섭취는 BMR을 높이는 두 마리 토끼를 잡는 전략이 됩니다.
 
-근육량 변화: BMR의 가장 강력한 지배자
앞서 강조했듯이, 근육량은 BMR에 지대한 영향을 미칩니다.
남성이 여성보다 평균적으로 BMR이 높은 주된 이유도 바로
남성의 근육량이 일반적으로 더 많기 때문입니다.
따라서 체중 감량을 논할 때 단순히 체중계 숫자에 일희일비하기보다는,
체지방은 줄이고 근육량은 늘리는 '체성분 개선'에 초점을 맞추는 것이
훨씬 더 현명하고 지속 가능한 접근 방식입니다.
탄탄한 근육은 여러분의 몸을 효율적인 칼로리 소모 기계로
바꿔줄 것입니다.
 

5. 흔히 오해하는 잘못된 정보들,

1.나이가 들면 기초대사량이 급격히 떨어진다

부분적으로는 사실이지만, 과장된 부분이 많습니다.
나이가 들면서 BMR이 감소하는 경향은 있지만,
이는 주로 활동량 감소와 그로 인한 근육량 감소에 기인하는 경우가 많습니다.
연구에 따르면, 노년층도 꾸준한 근력 운동을 통해 근육량을
유지하거나 심지어 늘릴 수 있으며, 이는 나이로 인한 BMR 감소 폭을
최소화하고 활력 있는 삶을 유지하는 데 결정적인 역할을 합니다.
 
-굶는 게 최고 아닌가요? 빨리 살 빼려면
단기적으로 체중이 줄어드는 것처럼 보일 수 있으나,
이는 주로 수분과 근육량 손실로 인한 것입니다.
BMR이 급격히 낮아지고 몸은 에너지를 비축하려는 경향을 보여,
결국에는 심각한 요요 현상으로 이어지게 됩니다.
건강한 체중 감량은 균형 잡힌 영양 섭취와 규칙적인 운동이라는
두 기둥 위에서 이루어져야 합니다.
 

6. 지속 가능한 체중 감량을 위한 전략적 가이드

근력 운동을 통한 'BMR 엔진' 강화: 주 2~3회 전신 근력 운동은
선택이 아닌 필수입니다.
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 큰 근육을 활용하는 복합 운동을
중심으로 꾸준히 실천하여 근육량을 늘리세요.
이는 여러분의 몸이 가만히 있을 때도 더 많은
칼로리를 태우도록 도와줄 것입니다.
 

-똑똑한 식이 조절

'먹으면서 빼는' 비법: 극단적인 식단 제한보다는,
균형 잡힌 영양 섭취에 집중하세요.
특히 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 등 양질의 단백질 식품을 식단에 충분히
포함시키고, 통곡물 탄수화물과 건강한 지방도 잊지 마세요.
 

=충분한 수분 섭취로 대사 활성화

물은 단순한 갈증 해소제가 아닙니다. 신진대사를 원활하게 하고,
노폐물 배출을 도우며, 포만감을 주어 과식을 예방하는 데
큰 도움이 됩니다. 하루 2리터 이상의 물을 꾸준히
마시는 습관을 들이세요.
 

=질 높은 수면으로 호르몬 균형 유지

수면 부족은 체중 감량의 강력한 적입니다. 수면이 부족하면
식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린은 증가하고, 포만감을 느끼게 하는
렙틴은 감소하여 과식을 유발할 수 있습니다.
또한 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높아져 복부 지방 축적을
촉진하기도 합니다. 하루 7~9시간의 숙면을 취하는 것을 목표로 하세요.
 

-꾸준함과 인내심을 무기로 삼으세요

체중 감량은 단기적인 이벤트가 아닌, 건강한 삶을 위한
지속적인 노력입니다.
때로는 정체기가 오거나 좌절감을 느낄 수도 있습니다.
하지만 작은 변화들이 꾸준히 쌓여 큰 결과를 만들어낸다는 것을
잊지 마세요. 장기적인 관점에서 접근하고,
건강한 습관을 즐기는 법을 배우는 것이 진정한 성공의 열쇠입니다.
여러분은 이제 기초대사량이 단순히 숫자 이상의 의미를 가지며,
체중 감량에 있어 얼마나 중요한 역할을 하는지 이해하게
되셨을 것입니다.
여러분의 몸은 놀라운 능력을 가지고 있습니다.
이 능력을 과학적으로 이해하고 현명하게 활용한다면,
건강하고 활기찬 삶을 위한 지속 가능한 변화를
이끌어낼 수 있을 것입니다.
 

7. 건강한 체중 감량을 위한 권장 지침

https://himneayou.com/449

1.직업별 다이어트 전략

 
-1일주일에 3번, 중간에 휴식을 취하는 등 정기적인 일정에 따라
주요 근육 강화 운동을 포함시킨다
다이어트로 인한 근육감소로 다이어트가 제대로 진행되지않고
몸이 상하고 실패하지 않기위해 꾸준한 체크가 필요하며
미적인 부분을 위해서이기도 하다
 
-일주일에 4~5일 유산소 운동을 시작하고, 초보자의 경우
하루 5~10분 정도를 시작으로. 점차적으로 최대
심박수의 60~70%까지 강도를 높인다
 
-근육량을 보존하고 지방을 줄이려면
매주 1~2파운드(1kg은 2.2파운드에 해당)의 체중 감량을 목표로 해라
 
-체력이 향상되면 최적의 체중 감량 효과를 위해
최대 심박수의 70~85% 속도로 30~60분 동안
지속적인 유산소 운동을 해야 효과적이다
 
 
-여성은 일일 칼로리 섭취량을 1200칼로리 미만으로 제한해서는 안 되며,
남성은 1500칼로리 미만으로 제한하면 안된다
 
 

8.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

9.워드프레스 블로그

 
https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법