1.운동이 힘들어서 포기하는 사람들을 위한 운동 방법

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	운동이 힘들어서 포기하는 사람들을 위한 운동 방법
2	할 수 있는 것 부터 시작하세요
3	운동루틴
4	유튜브
5	워드프레스 블로그

1.운동이 힘들어서 포기하는
사람들을 위한 운동 방법

 

1.1단계

걷기로 시작하는 기초 다지기 (1~2개월차)

운동 초보자에게 가장 중요한 것은 꾸준함입니다.

처음부터 무리한 운동은 쉽게 지치고 포기하게 만들 수 있습니다.

걷기는 장소에 구애받지 않고 언제든 할 수 있는 가장

기본적인 유산소 운동입니다.

 

-기간

1~2개월

 

-운동량

주말을 제외하고 매일 30분 걷기 (1개월차), 매일 1시간 걷기 (2개월차)

 

-방법

속도나 방식에 얽매이지 않고 편안하게 걸으면 됩니다.

집 안에서 거실을 걷거나, 두꺼운 책을 쌓아 계단처럼 활용해도 좋고,

야외 걷기나 트레드밀을 이용하는 것도 좋습니다.

중요한 것은 어떤 방식으로든 꾸준히 걷는 것입니다.

 

2.2단계

유산소 운동에 근력 운동 추가 (3개월차)

걷기에 어느 정도 적응했다면, 이제 가벼운 근력 운동을 추가하여

신체 활동 범위를 넓혀나갑니다.

여기서 중요한 것은 자신의 체력에 맞춰 조절하는 것입니다.

 

-기간:

3개월차

 

-운동량:

매일 50분 걷기 + 10분 마운틴 클라이머

 

-마운틴 클라이머

1분에 2개 이상을 목표로 합니다. 중요한 것은 정해진 횟수를

채우는 것보다 쉬면서라도 10분 동안 꾸준히 동작을 이어가는 것입니다.

체력에 맞춰 쉬는 시간을 조절하며 반복합니다.

절대적인 개수에 얽매이지 말고, 자신의 몸이 가능한 만큼 해보세요.

 

3단계

전신 운동으로 효율 높이기 (4개월차)

점차 운동 강도를 높여 전신을 활용하는 운동을 추가합니다.

여전히 몸에 무리가 가지 않도록 변형된 동작을 활용할 수 있습니다.

 

-기간

4개월차

 

-운동량

매일 40분 걷기 + 10분 마운틴 클라이머 + 10분 팔벌려뛰기

 

-팔벌려뛰기

뛰는 동작이 어렵거나 층간 소음, 관절 무리가 걱정된다면 제자리에서

뛰지 않고 팔과 다리를 옆으로 벌렸다가 다시 모으는 방식으로 진행합니다.

한 발을 고정한 채 다른 발만 좌우로 움직이는 방식도 좋습니다.

마운틴 클라이머와 마찬가지로 10분 동안 자신의 체력에 맞춰

쉬어가며 꾸준히 반복합니다.

 

4단계

하체 및 코어 강화 (5개월차)

마지막으로 하체 근력과 코어 강화에 도움이 되는 동작을 추가합니다.

이는 일상생활에서의 활동성을 높이고 부상 예방에도 도움을 줍니다.

 

-기간

5개월차

 

-운동량

매일 40분 걷기 + 10분 마운틴 클라이머 + 10분 팔벌려뛰기

+ 10분 니킥 (높은 곳 이용)

 

-니킥

약 10cm 이상 높이의 안정적인 곳(예: 낮은 의자, 두꺼운 책 더미 등)에

한 발을 올리고 나머지 발로 무릎을 90도 이상 높이 들어 올리는

동작을 합니다.

왼발 5분, 오른발 5분씩 번갈아 진행합니다.

이 역시 정해진 횟수보다는 자신의 체력과 의지에 맞춰 쉬면서

꾸준히 반복하는 것이 중요합니다.

 

-기억해야 할 중요한 점

장소는 중요하지 않습니다

피트니스센터에 가지 않아도 충분히 운동할 수 있습니다.

중요한 것은 운동하려는 마음가짐과 실제로 움직이는 행동력입니다.

꾸준함이 핵심: 하루아침에 변화가 나타나지 않더라도 꾸준히

노력하면 분명히 달라진 자신을 발견할 수 있습니다.

길게 보고 자신감을 찾아가는 과정이라고 생각하세요.

 

-자신의 몸에 귀 기울이기

제시된 운동량과 방식은 일반적인 가이드라인입니다.

만약 통증이 느껴지거나 몸에 무리가 간다면 즉시 중단하고

휴식을 취하세요. 필요하다면 동작의 강도를 조절하거나

변형하여 진행하는 것이 좋습니다.

 

2."할 수 있는 것부터 시작하세요."

https://himneayou.com/248

초,중,고급자 운동 프로그램

 

갓 태어난 아이에게 걷기를 강요하면 넘어지고 다치기만 할 뿐입니다.

먹기 싫은 음식을 억지로 삼키고, 듣기 싫은 잔소리를

억지로 듣는 것도 너무 힘든 일입니다. 운동도 마찬가지입니다.

지금 당장 할 수 있는 것부터 시작하는 것이 중요합니다.

 

1.변화는 움직임에서부터 시작됩니다.

처음에는 체중 변화가 없을 수도 있습니다.

하지만 꾸준히 움직이다 보면 몸의 움직임이 달라지고,

마음가짐도 긍정적으로 변화하기 시작할 겁니다.

그렇게 조금씩 자신감이 쌓이면 그때 운동 방법과

식단을 하나씩, 단계적으로 시작하면 됩니다.

 

2."유튜브 홈트? 완벽하게 따라 할 필요 없습니다."

홈트레이닝 영상은 유튜브에 셀 수 없이 많습니다.

하지만 중요한 건, 전문가의 동작을 똑같이 따라 하려 애쓸 필요가

없다는 겁니다. 전문가와 비전문가가 어떻게 같을 수 있겠어요?

그러니 똑같이 하지 않아도 괜찮습니다.

동작이 좀 느려도, 횟수가 부족해도, 자세가 어설퍼도 아무 상관 없습니다.

고중량을 다루는 것이 아니라면 자세나 횟수에 너무 집착하지 말고

그냥 움직여 보세요. 처음부터 더 많은,

더 강한 운동에 집착할 필요는 없습니다.

그런 고강도 운동은 충분한 체력과 정신력이

기반되어야 가능하기 때문입니다.

 

3."자신감을 얻으면 체력과 정신력은 따라옵니다."

마음만으로 체력과 정신력이 저절로 생기지 않습니다.

꾸준히 움직이다 보면 조금씩 자신감과 성과가 생기고,

그에 따라 체력과 정신력은 자연스럽게 따라오게 될 겁니다.

부디 천천히, 자신의 현재 상황에 맞춰서 운동하세요.

남과 비교하거나 억지로 따라 하려고 하지 마세요.

만약 그랬다면 세상에 다이어트 때문에 고민하거나

비만으로 고통받는 사람은 없었을 겁니다.

 

4.운동을 일상에 녹여내세요.

운동을 밥을 먹는 것처럼 일상의 한 부분으로 자연스럽게 받아들이세요.

그러다 보면 운동에 관심이 생기고, 관심이 생기면

자연스럽게 행동으로 이어지게 될 겁니다.

 

3.운동루틴

월요일~금요일	반복시간
1개월
유산소	30분
2개월
유산소	1시간
3개월
유산소	50분
마운틴클라이머	10분
4개월
유산소	40분
마운틴 클라이머	10분
팔벌려뛰기	10분
5개월
유산소	40분
마운틴클라이머	10분
팔벌려뛰기	10분
box니킥	10분
주말 휴뮤

 

4.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

5.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/