복근 운동과 뱃살

목차
1	복근 운동과 뱃살
2	뱃살과 복근 운동 연구
3	복근 운동이 뱃살이 빠진다
4	뱃살 빼는 운동의 오해
5	뱃살 빠지는 원리
6	뱃살 빼는 방법
7	유튜브 영상
8	워드프레스 블로그

 

1. 복근 운동과 뱃살

결론부터 말하면

복근 운동만 죽어라 하면 기존의 뱃살은 빠지지 않는다.

복부는 모든 음식 에너지 창고라고 보면 된다.

복근은 온몸에 지방이 모두 소진되고 마지막에 소진되는

모든 에너지의 창고이다.

즉, 모든 지방 에너지를 다 써야 복부 지방이 없어지는 원리다.

복근 운동 한다고 복근이 나오는 원리가 아니다.

 

1.복근 운동의 오해

보통 윗몸 일으키기와 같은 복근 운동을 열심히 하면

뱃살이 빠진다고 알고 있는 경우가 많다.

하지만 실제로도 정말 복근 운동을 열심히 하면

뱃살이 빠질까 하는 의문이 생긴다.

결론부터 말하자면 ‘아니다’. 한 부위에만 집중해 운동해도

해당 부위의 지방만 빠지지는 않는다.

운동을 하면 체지방 감소가 몸 전체에서 같은 비율로 일어난다.

얼굴살이 먼저 빠지는 것도 이 같은 이유에서이다.

체지방이 적은 사람의 얼굴은 금방 핼쑥해지는 반면,

체지방이 많은 복부는 별로 티가 안 나는 것이다.

 

2.지방 감소의 원리

그렇기에 먼저 살이 빠지는 부위도 있기는 하지만

지방이 적은 부위가 지방이 많은 부위보다

비율적으로 같은 지방이 빠져나가도 티가 많이 나는 것이다.

그런데, 기름이 많이 들어 찬 뱃살은 어떻게 될까.

이는 복근 운동의 국소적인 효과와는 관계없이,

얼마나 많은 칼로리를 소모했는가에 달려 있다.

 

3.칼로리 소모의 한계

윗몸 일으키기나 뱃살 기구 운동을 5분 정도 하기에도 힘들지만,

10분을 한다고 하더라도 소모되는 칼로리는 100칼로리 미만이다.

약 11g의 기름에 불과하다.

또한 이보다 많은 칼로리를 소모했다고 하더라도

뱃살의 기름만 빠지는 것이 아니라 전신의 기름이 빠지는 것이기 때문에

뱃살 빼는 효과는 거의 없다고 해도 과언이 아니다.

 

4..근육세포와 지방세포의 관계

목표 지방 감소가 효과가 없는 또 다른 이유는

근육세포가 지방세포에 포함된 지방을 직접 사용할 수 없기 때문이다.

지방 덩어리가 혈류로 들어가기 전에 분해되어야 한다.

이 지방은 운동하는 신체 부위뿐만 아니라

신체의 어느 곳에서도 나올 수 있다.

또한 윗몸일으키기와 크런치를 하는 것은 칼로리 소모에

그다지 효과적이지 않다.

한마디로, 복근 운동만으로는 뱃살을 뺄 수가 없다.

 

 

2. 뱃살과 복근 운동의 연구

 

1.복근 운동의 일반적인 오해

뱃살을 빼고 싶어서 복근 운동을 하는 사람들이 많다.

그러나 실험 연구에 따르면 표적 복부 운동은 그다지 효과적이지 않다.

 

1.연구 결과.1

한 연구는 일주일에 5일씩 복근 운동을 한 24명을 6주 동안 추적했다.

이 훈련만으로는 피하 뱃살이 줄지 않았다.

 

2.연구 결과 2

또 다른 연구에서는 27일간의 윗몸일으키기 프로그램의 효과를 테스트했다.

지방세포 크기도 피하지방 두께도 감소하지 않는 것으로 나타났다.

연구 결과, 복부 근지구력이 유의하게 향상되었지만

복부 지방(DXA로 측정한 안드로이드 지방, 허리둘레, 복부 피부주름)에는

그 전과 큰 차이가 없었다.

이는 복부 운동만으로는 복부 지방 감소에 효과적이지 않다는 것을 보여준다.

 

3.선행 연구와의 일치

이 연구 결과는 다른 선행 연구들과도 일치한다.

국소 운동 간 지방 분포 차이가 없었다.

몸의 한 부위를 단련하면 그 부위의 지방을 연소하는 데

도움을 주지 않는다는 결과는 많은 연구를 통해 확인되었다.

 

4.전신 운동의 효과

반면, 전신 근력 운동의 연구에서는 4주간의 훈련 후

허리와 배꼽 둘레가 감소하였는데, 이는 국소 운동이 아닌

전신 운동이 복부 둘레 감소에 효과적일 수 있다는 것을 시사한다.

한 연구는 참가자들에게 지배적이지 않은 팔만 운동하면서

12주간의 저항 훈련을 이수하도록 요청했다.

그들은 프로그램 전후에 피하 지방을 측정했고,

참가자들이 훈련된 팔뿐만 아니라 몸 전체에서

지방이 감소한다는 것을 발견했다.

 

5.결론

다른 여러 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다.

몸의 한 부위를 단련하면 그 부위의 지방을 연소하는 데

도움을 주지 않는다는 연구 결과가 많이 나왔다.

종합적으로, 복부 지방은 유전적, 호르몬적 요인에 의해 영향을 받아

개인차가 크기 때문에 복부 운동만으로는

효과적인 감소를 기대하기 어려울 것으로 보인다.

효과적인 복부 지방 감소를 위해서는

전신 근력 운동, 유산소 운동, 식단 관리 등 다각도의 노력이 필요하다.

 

3 . 복근 운동이 뱃살이  빠진다.

복근 운동이 뱃살을 빠지게 한다면, 팔다리가 뚱뚱한데도

복근이 있는 사람도 있을 수 있어야 하지만 그런 사람은 없다.

이는 복부 지방이 특정 부위에만 국한되지 않음을 시사한다.

 

1.복부는 연료

복부는 자동차의 연료통에 비유할 수 있다.

연료통은 뒤에 있지만, 앞의 엔진과 바퀴 등은

뒤에 있는 연료 에너지를 가지고 움직인다.

바퀴가 많이 구동되고 엔진이 많이 사용된다면,

그만큼 연료가 소모된다.

즉, 팔다리를 많이 쓰면 복부에 있는 연료를 가져다가 쓴다는 의미이다.

 

2.복부 운동의 효과

복부 운동을 단 한 번도 하지 않아도 복부 살이 빠지며 복근도 생길 수 있다.

복부 운동이 뱃살을 빠지게 하지 않는 것은 아니다.

쉽게 말해, 복부 운동을 하면 지방을 100으로 보았을 때

그 100만큼의 지방이 복부에만 있는 것이 아니다.

 

3.지방 소모의 한계

복부에 100의 지방이 있다고 해도, 1시간이나 100시간을 복근 운동을 해도

복부 지방이 하루에 빠지는 양은 10이다.

반면, 복부 운동을 한 번도 하지 않고 양팔, 다리, 가슴 등

운동을 한다고 생각해 보자. 팔 10, 다리 10, 등 10, 가슴 10,

이렇게 칼로리를 소모하게 된다.

즉, 한 번에 소모할 수 있는 지방의 양은 한정되어 있기 때문에

여러 부위를 운동하면 뱃살은 저절로 빠진다.

팔 운동을 하면 몸이 운동을 하는 작용을 인식하고

복부에 있는 지방은 에너지를 사용하는 곳으로 연료를 전달한다.

 

4.결론

한 번에 사용하는 지방 소모가 한계가 있기 때문에

여러 부위를 운동해야 복부 지방이 빠진다.

복부 운동 1시간을 해봐야 10의 지방이 빠지고, 1시간 동안

팔, 다리, 상체 운동을 하면 40의 지방을 뺄 수 있다.

각 부위별로 지방이 분산되어 있으며, 복부에 지방이 많다고 해도

한 부위에서 에너지를 소비하는 양은 한정되어 있기 때문에

많이 한다고 효과가 좋아지는 것은 아니다.

 

 

4. 뱃살 빼는 운동의 오해

 

1. 복근 운동과 뱃살: 유산소 운동이 뱃살을 뺀다!

 

현대인들에게 뱃살은 건강을 위협하는 주요 요인으로 여겨진다.

일반적으로 뱃살을 빼기 위해서는 유산소 운동이 효과적이라고 알려져 있다.

하지만 이는 부분적인 오해이다.

 

2.운동 강도의 중요성

걷기와 같은 저강도 유산소 운동보다는 달리기 등

강도 높은 유산소 운동이 뱃살 감량에 더 효과적이다.

운동 강도가 높을수록 총 에너지 소모량이 증가하기 때문이다.

 

1.근력 운동의 필요성

- 유산소 운동만으로는 한계가 있으며, 근력 운동을 병행하는 것이 더 좋다.

 

- 근력 운동은 근육량을 늘려 기초 대사량을 높이고

유산소 운동은 근육 위 체지방을 제거하는 데 도움을 준다.

 

2.효과적인 운동 방법

- 걷기보다는 달리기 등 강도 높은 유산소 운동을 하고,

여기에 근력 운동을 병행하는 것이 뱃살 감량에 가장 효과적인 방법이다.

 

- 단순히 유산소 운동만으로는 한계가 있으므로, 균형 잡힌

운동 프로그램이 필요하다.

 

 

3. 뱃살은 오래 걸으면 된다!

1.헬스클럽에서의 걷기 운동에 대한 오해

 

-헬스클럽에 가면 가끔 1시간 동안 걷기만 하는 사람들을 볼 수 있다.

이런 사람들은 보통 뱃살을 빼기 위해 계속 걷는다. 뱃살을 빼는 데

가장 좋은 운동이 걷기라고 알고 있기 때문이다.

흔히 체지방을 태우는 데는 달리기보다 걷기가 더 좋다고 알려져 있다.

하지만 이는 반은 맞고 반은 틀린 얘기다.

 

2.운동 강도의 중요성

 

- 운동을 통한 체지방 감량에는 운동 강도가 매우 중요한 역할을 한다.

 

- 일반적으로 알려진 바와 같이, 걷기와 같은 저강도 유산소 운동은 체지방을

주 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방 연소 비율이 높다.

하지만 이것은 단순히 비율만 따진 것일 뿐이다.

중요한 것은 실제로 소모되는 에너지량이다.

 

3.에너지 소모량 비교

 

- 운동 강도가 높을수록 총 에너지 소모량이 많아지기 때문에,

체지방 연소 비율이 낮더라도 더 많은 체지방을 태울 수 있다.

 

- 예를 들어, 걷기는 체지방 연소 비율이 높지만 총 에너지 소모량이 적다.

 

- 반면, 달리기와 같은 고강도 운동은 체지방 연소 비율은 낮지만

총 에너지 소모량이 많아 결과적으로 더 많은 체지방을 태울 수 있다.

 

4.효과적인 운동 방법

 

-체지방 감량을 위해서는 단순히 걷기만 하는 것보다는

어느 정도 힘들고 땀이 나고 옆 사람과 대화를 할 수 없는

정도 강도의 유산소 운동이 더 효과적이다.

이런 운동을 통해 총 에너지 소모량을 높일 수 있기 때문이다.

 

5.개인 맞춤형 운동

 

- 물론 개인의 체력 수준과 목표에 따라 적절한 운동 강도와

시간을 조절하는 것이 중요하다.

- 운동 전문가의 도움을 받아

균형 잡힌 운동 프로그램을 구성하는 것이 가장 좋다.

 

 

4. 뱃살 빼려면 근력 운동보다는 유산소운동?

뱃살을 빼는데 유산소 운동이 최고라고 알려져 있지만,

이 같은 상식에 반하는 연구 결과도 있다.

미국 하버드 대학 연구팀의 장기 추적한 결과,

근력 운동과 유산소운동을 병행한 그룹의 복부 비만이

적은 것으로 나타난 것이다.

또 유산소운동만 한 그룹은 근력 운동만 한 그룹보다

복부 지방량이 더 많은 것으로 조사됐다는 연구 결과가 있다.

바벨이나 덤벨을 드는 근력 운동이 일반적인 러닝 걷기 달리기 보다.

뱃살을 빼는 데 더 효과가 좋다는 얘기다.

 

 

 

 

5 . 뱃살이 빠지는 원리

1. 지방의 위치와 소모

 

- 우리 몸의 지방은 특정 부위에 쌓이지만,

운동으로 인한 지방의 소모는 전체적으로 일어난다.

즉, 복부의 지방만을 타겟으로 하여 소모시키는 것은 불가능하다.

이는 우리 몸이 에너지를 필요로 할 때 지방을 분해하여 사용하는데,

이 때 지방은 전체적으로 분해되기 때문이다.

 

2. 근육과 지방의 관계

 

- 지방은 에너지 저장의 형태로, 근육은 우리 몸의 움직임을

지원하는 역할을 한다.

 

- 지방이 근육으로 변하는 것은 불가능하며,

근육이 지방으로 바뀌는 것도 마찬가지이다.

따라서 복근 운동을 통해 근육을 강화하는 것이

바로 뱃살을 줄이는 것은 아니다.

 

3. 에너지 소비와 운동

 

- 복근 운동은 복부 근육을 강화하는 데 도움이 되지만,

그 자체로는 대량의 칼로리를 소모하지는 않는다.

 

- 즉, 복근 운동만으로는 지방을 충분히 소모시키지 못해

뱃살이 줄어들지 않는다.

 

- 대신 전체적인 체중 감소와 복합적인 운동 프로그램이 필요하다.

 

4. 운동의 강도와 지속 시간

 

- 복근 운동은 일반적으로 고강도 단기간 운동에 속한다.

이러한 운동은 근육을 강화시키는 데 도움이 되지만,

지방을 소모하는 데는 긴 시간 동안 심장 박동수를 증가시키는

유산소 운동이 더 효과적이다.

 

- 따라서, 복근 운동을 열심히 한다고 해서 뱃살이 줄어드는 것이 아니다.

 

- 뱃살을 줄이기 위해서는 규칙적인 유산소 운동과 균형 잡힌 식사,

그리고 전반적인 생활 습관 개선이 필요하다.

 

5.추가 이점

- 그럼에도 불구하고, 복근 운동은 체형 개선, 척추 건강 유지,

자세 교정 등 다양한 이점을 제공하므로 꾸준히 해 나가는 것이 좋다.

 

 

6. . 근육이 뱃살을 뺀다.

 

1. 복부 지방 소모

- 뱃살을 빼기 위해서는 복부 지방의 소모량이 많아야 한다.

이를 위해서는 전체적인 근육량을 늘리는 것이 중요하다.

 

2. 근육량과 칼로리 소비

-근육량이 많을수록 소비하는 칼로리의 양이 증가한다.

근육이 많으면 많은 음식을 섭취하더라도 소모할 수 있기 때문에

지방이 쌓이지 않는다.

 

3. 근육의 비유

근육이 많다는 것은 마치 30kg의 가방을 항상 들고 다니는 것과 같다.

이는 몸에 부담을 주지만, 칼로리 소모는 지속적으로 이루어진다.

 

4. 에너지 소모의 효율성

근육이 많다는 것은 에너지 소모 측면에서 비효율적일 수 있지만,

지방을 빼는 관점에서는 매우 효율적이다.

 

5. 칼로리 소모의 차이

같은 체형에서 근육량이 3kg 부족한 사람이 1시간 러닝을 해야

소모할 수 있는 칼로리를, 근육 3kg이 더 있는 사람은

아무런 활동 없이도 소모할 수 있다.

 

6.근육의 역할

근육은 영양을 소모하는 기생충과 같아서,

섭취한 음식을 소모해버리기 때문에 살이 찔 수 없다.

 

7. 전신 근육 발달

복근 운동만으로 뱃살을 빼려고 하지 말고, 전신의 근육을 발달시켜

복부 지방이 자연스럽게 빠지도록 하는 것이 장기적으로 가장 좋은 선택이다.

 

8. 복근이 나타나는 시기

 

- 복근이 보이기 시작하는 데 걸리는 시간은 유전학과 호르몬, 그리고 개인의 복부 지방량에 따라 달라진다.

- NSCA 인증 근력 및 컨디셔닝 전문가인 Ryan Hosler에 따르면

체지방 17%에서 복근 정의가 나타나기 시작하며

체지방 비율이 감소함에 따라 복근이 더욱 눈에 띄게 된다.

 

6 . 뱃살 빼는 방법

1.뱃살과 지방 감소를 위한 운동 접근법

 

1. 스팟 감소의 비효율성

- 뱃살과 지방을 빼는 가장 좋은 방법은 특정 부위의 감소에

집중하기보다는, 전체적인 지방 소모를 목표로 하는 꾸준한 운동이다.

 

2. 개인차의 중요성

- 뱃살을 없애는 데 효과적인 훈련 스타일은 개인마다 다를 수 있다.

나에게 효과가 있는 방법이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있다.

 

3. 고강도 트레이닝의 일반적 인식

- 고강도 트레이닝이 지방을 제거하는 가장 좋은 방법이라는 것은

이미 많은 사람들이 알고 있는 사실이다.

 

4. 개별 상황에 따른 접근

- 지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 모든 사람에게 동일하지 않으며,

각자의 상황, 체력, 근력, 체형에 따라 달라진다. 따라서 확정된 답은 없다.

 

5. 근력 운동의 효과

- 통계와 보편적인 생리학적 관점에서 볼 때,

복근 운동보다는 근력 운동이 더 좋은 효과를 보였다는 연구 결과가 있다.

 

 

2.하체를 강화해라

1. 전방전위증의 영향

- 허리 근력이 약해지면 허리가 몸 앞쪽으로 밀리는

전방전위증이 발생할 수 있다.

이로 인해 복벽이 앞으로 밀려 배가 더 나올 수밖에 없다.

 

2. 요방형근과 요근의 역할

- 전방전위증으로 인해 요방형근과 요근이 굳어지고

제자리에 있지 않을 수 있다.

이 근육들은 걷기, 뛰기 등 모든 움직임에 영향을 미치며,

뱃살이 빠지지 않고 무릎과 허리에 통증을 유발할 수 있다.

 

3. 하체 부종의 원인

- 이러한 문제는 하체 부종으로 이어질 수 있다.

고관절의 변형이 발생하면 골반이 틀어지고, 다리의 부종과

무게를 이기지 못하게 된다.

 

4. 복부 운동의 한계

- 고관절과 골반의 문제로 인해 아무리 좋은 복부 운동을 해도

허리를 많이 사용하게 되어 복부를 제대로 활용하지 못하는 상황이 발생한다.

 

5. 운동 추천

- 골반과 척추를 회전시키는 골반 운동과 옆구리

스트레칭을 틈틈이 실시하라.

- 고관절을 돌려줌으로써 골반 기능을 활성화하고,

척추를 비틀어주는 트위스트 동작으로 옆구리와 복부를 운동하면

상체 근육의 움직임이 활성화되어 자연스럽게 뱃살이 줄어들 수 있다.

 

3.복부는 항상 따뜻하게

1. 복부 냉적의 영향

- 복부가 차가워지면 ‘냉적’ 상태가 되어 자궁,

위장, 대장 부위를 딱딱하게 굳게 만든다.

이로 인해 위와 장의 기능이 저하되며,

각종 소화 및 배변 장애가 발생할 수 있다.

 

- 내부 장기의 대사 기능이 떨어져 하체의

혈액 순환 장애를 초래할 수 있다.

 

2. 복부 비만의 원인

- 이러한 상태를 오랫동안 방치하면, 몸은 배 부위에

보온재 역할을 하는 지방을 쌓아 복부 비만으로 발전하게 된다.

 

- 배가 따뜻해지면 몸의 엔진이 제 역할을 하여

건강한 신체를 만들 수 있으며, 자연스럽게 복부 지방이 제거된다.

 

3. 온열 요법

- 잠들기 전 복부에 복부 전용 온열기를 30분에서 1시간 정도 올려주면

복부가 따뜻해질 뿐만 아니라 숙면에도 도움이 된다.

 

4. 장 디톡스의 필요성

- 자신의 배 주변을 꼬집어보아 3cm 이상 잡히면 내장 비만일 수 있다.

이는 장기에 불필요한 이물질이 많다는 신호로,

디톡스가 필요하다는 의미이다.

 

- 장의 나쁜 균만 죽여도 허리 사이즈가 1인치 이상 줄어들 수 있다.

 

5. 디톡스 방법

- 변비가 있거나 가스가 잘 차고 아랫배가 볼록하며

부종이 자주 느껴지고 뱃살이 있다고 생각하는 사람은

소변 유기산 검사를 통해 장내 비만의 원인이 되는

유해균 검사를 받는 것이 좋다.

 

- 유해균을 죽이고 유익균을 늘리는 장 디톡스를 추천한다.

 

 

7.유튜브 영상

https://youtu.be/N3hFERWY0hA

 

8.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%eb%b3%b5%ea%b7%bc-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ea%b3%bc-%eb%b1%83%ec%82%b4/

1.복근 운동과 뱃살