7 . 인클라인 덤벨 플라이 (Inclined Dunbbell Fly)

 

 
 

목차
1	인클라인 덤벨 플라이
2	운동방법
3	참고사항 1 . 자극찾기 2 . 동작이해
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 가슴(chest) 

 

남성들의 가슴을 전반적으로 크고 우람하며 탄력있게 만들어주어 옷을 입었을때 믿믿하지 않고
 
볼륨감 있는 시각적 효과와 몸이 두꺼워 보이는 효과를 가져다 주며
 
여성들의 늘어진 가슴의 탄력과 볼륨감에 도움을 준다.

 

 

1 . 인클라인 덤벨 플라이 (Inclined Dunbbell Fly)

 
 

 
 

 

 
 
인클라인 덤벨 플라이는 윗가슴 분리 운동으로 
 
덤벨을 이용한 프리웨이트 운동이다. 
 

 

2 . 운동순서

 
https://youtu.be/CvbTRvTp2JE
 
 
 

 

 
 
1 . 준비자세는 인클라인 벤치에 30~40도 등을 대고  
 
    덤벨을 양손에 들고 하늘을 향해 팔꿈치를 편다.
 
 
 

 

2 . 팔꿈치를 90도보다 좀더 벌린 상태에서 양옆으로 팔꿈치를 반원을 그리며
   
   가슴근육을 자신의 가동 범위에 맞게 긴장을 유지하며 최대한 늘려주면서 숨을 마셔준다.
 
   팔을 구부려 동작을 실시해주면 이두근의 개입이 줄어들어 동작을 수월하게 해준다.

   팔을  펴 준다고 가슴근육이 더 이완되지 않는다.

 

   팔꿈치를 완전히 펴주는 것이 가슴근육 이완에 더 도움이 된다는 말은 잘못된 정보이다.

 

   가슴 근육은 상완골 윗부분에 부착되어 있다.

 

  그렇기에 상완골과 관계가 있을뿐 상완골 아래 요골과 척골은

 

  가슴근육과 아무런 연관이 없기 때문이다.
 
   이때 어깨가 으쓱대고 비틀어 지지 않도록 자신의 가동범위에 맞게 실시한다.
 
   유연성이 부족할 경우 어깨가 틀어지고 관절의 부상을 입을 수 있다.
 
   올바른 자세를 숙지하고 운동을 실시하길 바란다.
 
 

 
 
3 . 호흡을 뱉으면서  팔꿈치를 반원을 그리며 가슴 상부를 수축하면서 팔이 
 
    양팔이 당겨져 모아진다고 상상하며 동작을  실시한다.
 
   최대 수축 지점에서는 팔꿈치와 손은 하늘 방향으로 펴면서 가슴을 완전히 조여준다.
 
   가슴근육이 부착된 상완골을 최대한 가슴에 가깝게 밀착 시킬수록 
 
   가슴 수축을 더욱 강하게 유도할 수 있다.
 
 
https://youtu.be/NRgtBzWwb2I 가슴 긍규 부위별 비교 영상링크

 

 

3 . 참고사항

 

1 . 자극찾기

 
이운동의 자극점을 찾는 방법은
 
팔을 벌리때 팔꿈치를 90도 구부려라 어차피 가슴근육은 
 
상완골에 부착되어 있어 팔을 편다고 더 이완되지 않는다.
 
모을때는 자세가 달라진다.
 
이두와 어깨만 힘들 뿐이다.
 
모을때는 약간 팔꿈치를 아래로 향하게 하고 세끼 손가락이 
 
마주치게 한다고 생각하면서 마치 물을 양손으로 떠 올린다는 생각으로
 
팔을 모으고 팔을 모은 지점에서는 (수축지점)팔을 앞으로 쭉 펴주어 
 
가슴을 모아 주어라 마지막 지점에서만 팔을 펴주면 된다.

 

 

2 . 동작이해

 

 
 
해부학적으로 상완골에 가슴 근육이 붙어있기 때문이다.
 
상완골이 가슴과 가까워 질수록 가슴 근육의 강한 수축이 이루어진다.
 
이완 시 유연성이 좋지 않은데도 늘리면 오히려 근육에 부상이 생기며
 
어깨가 으쓱 상태나 팔꿈치 방향이 뒤틀어지면서 자세가 망가지고
 
근육의 비대칭과 부상이 생길 수 있으니 주의하기를 바란다.
 
 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 가슴 상부 분리운동이다.