9 . 디클라인 벤치 프레스 (Declined Bench Press)

 

목차
1	디클라인 벤치 프레스
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 가슴(chest) 

 

남성들의 가슴을 전반적으로 크고 우람하며 탄력있게 만들어주어 옷을 입었을때 믿믿하지 않고

 

볼륨감 있는 시각적 효과와 몸이 두꺼워 보이는 효과를 가져다 주며

 

여성들의 늘어진 가슴의 탄력과 볼륨감에 도움을 준다.

 

 

 

 

1 .  디클라인 벤치 프레스 (Declined Bench Press)

 

 

 

 

 

 

경사진 벤치를 이용해서 가슴하부의 근비대 성장을 위해 실시하는 운동 방법이다 .

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

 

 

 

1 . 디 클라인 벤치에 누워 발을 고정하고, 어깨보다 넓이보다 넓게  그립을  잡는다.

 

 

 

 

 

 

2 . 준비자세는 바를 들어 올린  천천히 가슴 하부 명치부위로 근육이 늘어나는 것을 느끼고

 

    긴장감을 유지하면서 숨을 들여 마시며 바를 가슴 하부(명치) 위치에 내린다.

 

   내리는 동작을 할때는 자신의 유연성에 따라 내려주길 바란다.

 

   유연성이 부족할 경우 어깨가 틀어지고 관절의 부상을 입을 수 있다.

 

   개인의 가동성에따라 내리는 동작에서 어깨가 거상 되나거

 

   틀어지지 않는  범위까지 내린다.

 

   올바른 자세를 숙지하고 운동을 실시하길 바란다.

 

 

 

 

 

3 . 올리는 동작을 할때는 호흡을 뱉으면서 가슴 하부근육이 수축 되는것을 의식하며

 

    손바닥 면을 이용하여 양팔을 하늘 방향으로 밀어 올려준다.

 

 

 

 

3 . 참고사항

 

 

이 동작을 할때 자극을 찾는 방법은 완전히 밀어올린 수축 지점에서 임으로 

 

몸을 움츠린다는 의식을 해라(어깨를 거상 시키는 으쓱자세는 안된다.)

 

어깨를 올리거나 자세를 만들려고 하지말고

 

마지막 수축 지점에서 등을 살짝 뒤로 밀면서

 

가슴에 힘을 주고 몸을 움츠리는 약간의 자세와

 

의식을 하게되면 뭔가 가슴에 다른 미묘한 느끼 생길것이다.

 

그것을 반복적으로 연습하다 보면 찾을 수 도있다 .

 

올리고  내리는 동작시 어깨가 으쓱된 상태나 팔꿈치 방향이 뒤틀어지면서

 자세가 망가지고 근육의 비대칭과 부상이 올 수 있으니 주의하기를 바란다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 가슴 하부 발달운동이다.