4 . 벤트 오버 바벨 로우(Bent-over barbell row)

목차
1	벤트 오버 바벨 로우
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

등 latissimus dorsi muscle

 

등 운동은 등 근육을 강화하고 발달시켜 자세 개선과 상체 강도 증가를 도와준다.

 더불어 상체 균형을 개선하고 자세 교정에도 도움이 된다.

역삼각형 모양으로 어깨가 넓고 듬직한 늠름함을 나타내는 부위이다

또한 옆구리살의 주범이기도 하다.

 

 

 

1 . 벤트 오버 바벨 로우(Bent-over barbell row)

 

 

 

 

많은 운동선수들이 좋아하는 등의 앞뒤 부피감 증대를 위한

 

대표적 운동이지만 자세와 자극점을 찾는것이 어려워 고난이도 운동이다.

 

 

2 . 운동순서

 

https://youtu.be/DD2Jjvz2ayo

 

 

1 . 지면에 발을 어깨너비로 벌리고 무릎은  굽히고  척추는 곧게 세운 상태에서

 

  상체를 80도 정도  앞으로 구부린다.

   

  골반과 허리의 중립자세를 제래로 숙지하고 운동을 실시하길 바란다.

 

  제대로된 자세 숙지가 되지않은 상태에서 운동을 실시할 경우 허리의 부상을 입을 수 있다.  

 

사진 1

    부상 예방하기 위해서 올바른 자세 숙지는 필수이다.(사진1)

 

      

 

 

 

 

 

2 . 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고  바벨을 잡고 숨을 뱉고  광배근이 수축함을 의식하면서

 

바가 배꼽 살짝 윗부분에 닿게 하며 팔꿈치가 수직 천장보다

 

대각선 방향의 뒷부분으로 당겨 준다고 생각한다.

 

당기는 동작을 실시할 때는 단순하게 팔을 구부리고 당기는 것이 아닌

 

광배근의 수축을 인지하려고 노력해야 하며

 

수축 동작에서 견갑골을 의도적으로 강하게 수축시켜

사진 1

어깨가 거상 되지 않도록 주의해야 한다.(사진 1)

 

억지로 견갑골을 모으면 등 근육이 수축되는 느낌을 느끼게 되는데

 

이는 등이 아닌 뒷부분의 견갑골이 모이며 피부가 접히면서 느껴지는

사진 2

착각이지 등 근육이 수축되는 것이 아니다.(사진 2)

 

밴트 오버 바벨 로우의 잘못된 자세로 목이나 어깨가 불편해지는 이유가

 

바로 이런 이유  때문이다.

 

수축하는 자세는 광배근의 수축을 최대한 유도하며 견갑골의 움직임은 최소화시켜

 

타깃 광배근의 움직임을 통제해야 한다.

 

견갑골이 선행적으로 움직여서도 안 되며 최대 수축 지점에서도 광배가 아닌

 

견갑골의 능형근이 최대 수축 기능으로 광배근의 수축 타이밍과 기능을 방해하지

 

않도록 주의해야 한다.(사진 3)

 

사진 3

 

 

또한 바벨을 배 위치에 당길 때 배를 바벨 쪽으로 미는 동작은

 

허리를 더욱 아치로 만들어 허리의 부담을 더 가중시켜

 

부상을 일으킬 수 있다.

 

항상 골반과 허리는 중립을 유지해야 한다.

 

자신도 모르게 나오는 습관이지만 등 운동을 하는데 허리가

 

더 강하게 느껴진다는 건 좋은 현상이 아니다.(사진 4)

 

사진 4

 

오히려 과하게 꺾이며 오는 자극은 허리에 부담을 줄 뿐

 

긍정적인 효과를 준다고 생각하는 것은 오해이다.

 

허리를 과도하게 뒤로 젖히면 복부가 이완되고 등 전체적으로 과하게 수축 긴장 상태를

 

유발하여 등 근육이 제대로 이완도 수축도 되지 못하는 좋지 못한 영향을 끼친다.

 

 

 

 

 

3 . 팔을 펴 내릴 때 또 광배근의 이완하면서 긴장을 놓지 않고 호흡을 마시며 

 

팔을 완전히 펴 내려준다.

내리는 동작에서는 광배근의 최대 이완을 위하여

사진 5

 

견갑골도 완전히 내려가도록 외전 시켜 준다.(사진 5)

 

어정쩡하게 숄더 패킹을 하게 되면 근육의 완전한 이완성 수축을 방해하여

 

다음 수축 동작에서 충분한 근육의 가동 범위를 사용하지 못하게 된다.

 

숄더 패킹의 제대로된 이해와 숙련자가 아니라면 숄더 패킹 테크닉을

 

굳이 사용하지 않아도 된다.(사진 6)

 

사진 6

 

운동 효과가 더 좋은 방법이 아닌 단지 테크닉의 일환이기 때문에

 

숄더 패킹 동작에 연연할 필요는 없다.

 

 

https://youtu.be/EsdMPxnookM 등 운동 종류별 비교 연결 링크

 

3 . 참고 사항

 

 

 

이 동작은 초보자에게는 추천하지 않는 운동이다.

 

자세를 만드는것도 유지하는것도 힘들며 거기에 자극점을 찾는것이 쉽지 않다.

 

자세 자체가 허리의 부담을 많이 주고 있어서 

 

본 운동부위인 광배근의 자극을 유지하기가 어렵다.

 

가장 쉽게 이해할수 있는 운동 방법으로는 

 

이운동 자세를 유지하려면 무릎이 약간 구부려 지는대

 

그 다리의 허벅지 모양을 따라 당기고 펴준다고 생각하면 

 

대략 움직임이 연상 될것이다.

 

여기서 끝이 아니다.

 

당길때 기계적으로 하지말고 리듬을 타듯이 

 

당기는 동시에 머리가 앞으로 이동하고(1번사진)

 

1번사진

 

내리는 동시에 상체가 뒤로 가는 이동하는(2번사진)

 

 

2번사진

 

 

리듬을 가지고 하는 방법이 초보자에게는 조금더 

 

이 자세에 익숙해지고 자극을 찾는대 도움이 될 수 있다.

 

당길때만 수축 운동이라 생각하지 말고 

 

놓을때도 당겨지는 근육의 힘에 저항하며 내려간다고 

 

생각하며 내려준다.

 

그래야만 수축과 이완 하나의 운동이 완성되는 것이다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 대원근,광배근  발달 운동이다.