6 . 패러럴 그립 풀 다운(Parallel grip pull down)

 

목차
1	패러럴 그립 풀 다운
2	운동방법
3	참고사항 1 . 잘못된 자세 2 . 자신의 체력에 맞게 운동방법 조정
4	팁
5	운동부위

 

 

 

등 latissimus dorsi muscle

 

등 운동은 등 근육을 강화하고 발달시켜 자세 개선과 상체 강도 증가를 도와준다.

 더불어 상체 균형을 개선하고 자세 교정에도 도움이 된다.

역삼각형 모양으로 어깨가 넓고 듬직한 늠름함을 나타내는 부위이다

또한 옆구리살의 주범이기도 하다.

 

1 . 패러럴 그립 풀 다운(Parallel grip pull down)

 

 

 

 

 

 

 

 

손을 뒤집어  마주 보는 그립으로 어깨 넓이 보다 좁게 그립을 잡고 하는 등운동이다.

 

광배근의 발달에 효과가 좋은 운동머신이다.

 

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

 

 

1 . 기구에 앉아서 허벅지를 고정하고 케이블카의 손을 마주보는 형식의 페러럴 그립으로  잡는다.

 

 

 

2 . 팔은 내린다는 생각보다 광배근이 수축하면서 팔이 당겨져 내려진다고 생각하고 광배근 근육의

    결의 모양을 상상하고 숨을 내뱉으며 양 팔이 겨드랑이를 스치도록 쇄골 부위까지 당긴다.

 

   이때  허리를 과도하게 뒤로 젖히면 복부가 이완되고 등 전체적으로 과하게 수축 긴장상태를

 

  유발하여 등근육이 제대로 이완도 수축도 되지 못하는  좋지 못한 영향을 끼친다.

 

   상체를 뒤로 젖히려고 하지말고 최대한 수직으로 당겨올리고

 

   내리도록 자세를 신경써 주어야 등 근육이 제대로 사용된다.

 

 

   

최대수축 자세에서는 어깨가 움츠러들어(어깨 거상 사진 1)

 

귀에 가깝게 가지 않고 귀와 어깨가 먼 상태를 유지한다.

 

당기는 동작에서 특히 주의해야 할 사항은 견갑골의 움직임이다.

 

일부 숄더 패킹의 잘못된 이해로 견갑골을 통제한다는 것을 

 

견갑골이 움직이지 않도록 하는 것이라는 잘못된 이해로

 

견갑골을 고정시키고 팔을 당기고 내리는 동작을 하는 사람들이 종 종 있다.

 

숄더 패킹에 대한 제대로 이해 하지 못해 일어나는 폐해이다.

 

숄더 패킹은 견갑골의 안정화를 일컷는 것이지 움직이지 않도록

 

고정시키는 의미가 아니다.

 

이 말을 쉽게 해석하면 견갑골이 안정적으로 움직이게 한다는 것이다.

 

견갑골을 움직이지 않도록 한다는 것이 아니라는 말이다.

 

 

 

올바르게 잘 움직이도록 한다는 말 이라는 것이다.(사진 2)

 

당기는 동작에서 광배근의 수축 긴장을 선행 시킨 후 

 

견갑골의 하방 회전이 자연스럽게 이루어 지면서 광배근을 이용해

 

팔이 구부려지면서 쇄골 방향으로 내리는  것이다.

 

 

 

 

 

 

이 동작에서 견갑골이 원활하게 하방회전 기능을 해주지 않는다면

 

어깨는 탈구가 될것이다.(사진 3)

 

견갑골을 팔을 120이상 위로 들어 올리는 순간 작동되어야 하는(사진 4)

 

관절로서 내릴 때는 그 역순으로 자연스럽게 동작 되어야 하는 것이다.

 

 

 

그런대 그 움직임을 통제 한다는 것을 움직이지 않게 한다는 것은

 

몸의 부상을 일으키고  기능을 망가트리는 학대인 것이다.  

 

그 결과 상완골과 견갑골이 서로의 기능을 

 

제대로 수행 하지 못하는 결과로 부상이나 탈구로 이어지는 것이다.

 

숄더 패킹은 견갑골이 전거근과 그외 근육들이 원활하게 작동되어

 

늑골에 잘 부착되어 안정적으로 상,하 회전과 내,외전을 원활하게 

 

수행하게 하기위한 테크닉이다.(사진 5)

 

 

견갑골을 고정시켜 움직이지 않도록 하는 것이 아니라는 것이다.

 

물론 전거근,승모근,대흉근등의 기능의 문제로 인해 견갑골의 

 

안전성에 문제가 생겨 통증이 생기는 원인 되겠지만 

 

여기서 그 문제는 번외로 하겠다.

 

마무리 하자면 견갑골이 잘 고정되어 움직이도록 한다는 것이

 

숄더 패킹이라는 것이다.

 

견갑골의 안정화가 되어 있지 않다면 견갑골이 덜렁거리고

 

그로인해 상완골도 불안정한 상태로 움직이면 

 

부상으로 이어지기 때문이다.

 

 

 

 

 

즉 숄더 패킹의 의미는 견갑골의 안정화를 위해 

 

전거근,대흉근,승모근등이 기능의 부제가 없이 (사진 6)

 

잘 작동하어 견갑골이 그 기능을 올바르게 수행 한다는 뜻이다.

 

그리고 당기는 동작 시 억지로 견갑골을 모으는 경우가 있다.

 

무의식적인 행동으로 그렇게 하면 등에 자극이 전해저 등 운동이

 

된다고 착각을 하는것이다.

 

다시 말하지만 자연스럽게 동작이 수행 되어야 한다.

 

억지로 너무 빠른 타이밍 이나 느리게 작동하거나

 

과활성화 되어도 동작이 제대로 수행되지 못하여

 

부상을 입게 된다.

 

여기서 제대로 이해하지 못하고 견갑골을 내전시키는 것도

 

패러럴 그립 풀 다운 동작의 일부라고 착각하는 경우가 있을 수 있다.

 

의도적으로 견갑골을 내전 시키지면 안된다.(사진 7)

 

 

 

 

 

패러럴 그립 풀 다운 의 경우는 내전이 아닌 하방 회전이 이루어 져야 하는 것으로

 

억지로 견갑골을 하방 회전이 아닌 내전 시키지면  이 또한 제대로된

 

견갑골의 움직임이 아니므로 견갑골과 상완골의

 

잘못된 작동으로 어깨의 부상을 일으킬 수 있다.

 

그러니 패러럴 그립 풀 다운 동작 시 어깨의 움직임에 대한 올바른 이해가 필요하다.

 

당기는 동작 시작 시 광배근 긴장을 의도적으로 선행하고

 

그 후 견갑골의 하방회전을 유도한 후 광배근 수축을 이용해서 팔을 구부리는

 

순서로 당겨 내리면 되는 것이다.

 

 

 

3 . 팔을 펼 때는 근육이 수축의 반대 방향으로 이완시키되 긴장을 풀지 말고  숨을 마시면서

 

   완전히 팔을 펴주며 광배근이 늘어나도록 해준다.

 

   팔을 펴는 동작에서 다음 당기는 동작을 연결하기 위해 어정쩡하게 팔을 펴고 

 

  당길때 반동을 이용하는 경우가 많다.

 

   팔을 완전히 펴주지 않으면 근육이 완전히 이완되지 못하여 

 

   근육을 전체적으로 사용하지 못하고 그 결과로 근육이 골고루 사용되지 못한다.

 

   또한 어정쩡하게 팔을 펴는 이유는 당기는 동작만을 운동이라 착각하고 

 

   오로지 당기려는 생각만 하기때문에 무의식적으로 팔을 완전히 펴지 않는것이다.

 

  일부  숄더 패킹을 해야 한다는 이해를 가진 운동 초보자들이 있다.

 

  하지만 제대로 된 이해없이 적용하게 되면 근육의 완전한 이완성 수축을 방해하여

 

  다음 수축 동작에서 충분한 근육의 가동 범위를 사용하지 못하게 된다.

 

  숄더 패킹의 제대로된 이해와 숙련자가 아니라면 숄더 패킹 테크닉을

 

  굳이 사용하지 않아도 된다.(사진 8)

 

사진 8

 

운동 효과가 더 좋은 방법이 아닌 단지 테크닉의 일환이기 때문에

 

숄더 패킹 동작에 연연할 필요는 없다.

 

근육은 수축만 운동이 아니다.

 

이완도 운동이라는 점을 인지하길 바란다.

 

완전 수축과 완전 이완이 되어야 완전한 한 부위이 운동이 되는것이다.

 

   

 

 

3 . <참고 사항

 

 

 

1 . 잘못된 자세

케이블바를 당길때 가슴에 대려고 상체를 뒤로 젖히며 등과 허리에 과긴장 상태를 

 

만들고 운동하는 사람들이 많다.

 

그런 경우 등의 과긴장 수축 상태로 본 운동부위의 근육사용에 이롭지 않은 영향을 끼칠수있다.

 

그러니 가슴을 위로 올리는 것이 아닌 수직으로 당기는 것이 올바른 운동 방법이다.

 

복압을 유지한체 허리가 꺽이지 않도록 한다.

 

복근이 활성화 되어 허리의 과긴장상태를 중화시켜 줄 수 있다.

 

때에따라 변칙적인 자세를 활용하지만

 

초보자라면 수직으로 움직이는 동작으로 실시하길 바란다.

 

또 반대로 힘이 빠져진 상태로 당기기 위해 몸을 움치리는 동작을 만들기도 하는대 

 

그렇게 되면 등이 이완된 상태로 전면 근육은 수축되므로서 등운동 악영향을 친다.

 

2 . 자신의 체력에 맞도록 운동방법 조정

 

이런 현상은 힘이 부족하여 억지로 할때 자주 일어나는 잘못된 운동 방법이다.

 

그러니 자신이 할수있는 범위와 횟수까지 한 후 부족한 

 

부분은 머신을 활용해 보강하는 것이 더 효과적인 운동방법이다.

 

올릴때만 수축 운동이라 생각하지 말고 

 

내릴때도 당겨지는 근육의 힘에 저항하며 내려간다고 

 

생각하며 내려준다.

 

그래야만 수축과 이완 하나의 운동이 완성되는 것이다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 소원근 ,광배근  발달 운동이다.