2 . 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raises)

 

목차
1	사이드 레터럴 레이즈
2	운동방법
3	참고사항 1 . 동작순서 2 . 고중량 사용법 3 . 원리와 자세 4 . 자극점 찾기
4	팁
5	운동부위

 

 

 

         어 깨 (shoulder)           

 

숄더 프레스는 어깨의 전방, 중앙, 후방 부분에 위치한 세 개의

 

주요 근육인 전면 삼각근, 중앙 삼각근, 후면 삼각근을 모두 운동해야 한다.

 

이로 인해 어깨 근육이 강화되고 어깨의 형태와 균형이 향상되며

 

그로인해 볼록하고 우람한 모양으로 어깨가 넓어 보이고 강인한 이미지를 만들어준다.

 

 

 

 

 

1 . 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raises)

 

 

 

 

 

어깨 측면 하단을 발달시키는 운동으로써 어깨의 측면이 넓어짐과 동시에

어깨 측면의 하단 부피감을 높여주어 볼록한 어깨 근육의 선명도를 높여

미적으로 크고 둥근 느낌을 도드라지게 해준다 준다.

 

2  .  운동순서

 

 

사진 1

 

 

1 . 앉아도되고 서서해도 되며 서 있을 시 어깨너비로 양발을 벌리고

 

    양손은 양옆을 보도록 손에 쥐도록 한다.
  

 

사진 2

 

2 . 호흡을 뱉으면서 천천히 측면 근육이 수축하는 것을 의식하며

 

    팔을 어깨 위치까지 손등을 하늘로 향하게 하고 양옆으로 끌어 올린다.

 

   이때 어깨를 지렛대의 원리를 연상하면서 시작 축으로 생각하며 

 

   축을 움직이며 양팔이 따라 올라 간다고 생가하면 된다.

 

   관절의 부담을 덜어주기 위해 팔꿈치는 살짝 구부려준다.

 

 

사진 3

  (사진 3)추가적으로 최대 수축 지점에서 손목을 물을 따라 주듯이 비틀어주면

 

  수축 효과가 더욱 높아진다.

 

 

 

3 . 최대 수축 지점에서 호흡을 마시면서 근육의 긴장감을 유지한 체 천천히 내려준다.

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

1 . 동작 순서

 

앉아서 해도 되고 서서 해도 된다.

서서 할 경우 앉아서 할 경우보다 전신의 반동을 무의식적으로 사용하기에

좀 더 고중량을 사용하는 테크닉적인 운동이 가능하며

 

앉아서 할 경우는 상체의 움직임에 제약이 있어서

서서 운동할 때보다 상체 반동을 억제하고 운동 부위에 집중하기 좋다.

 

이운동의 주의사항으로는 덤벨을 들어올릴때는

 

되도록 덤벨이 어깨 이상들리 않도록 한다

 

 

 

어깨가 상완골을 잡아당겨 올라가고 

 

전완근을 올리고 그다음 손목이 따라 올라가는 순으로

 

차례대로 동작을 실시한다

 

손목이 먼저 올라가면 어깨가 팔을 드는 것이 아니라

 

손이 무개를 들어 올리는 경우가 생길 수 있다.

 

운동할 때 승모근이나 목에 힘이 들어가는 것은 당연하지만,

 

어깨 자극보다 목 자극이 많다면, 힘이 들어서임의로 이를 꽉 물면서

 

턱과 목에 힘이 들어가는 현상으로 목이 불편할 수도 있다.

 

본인이 이에 해당한다면 이를 꽉 물지 않으면 목에 힘이 들어가는 불편함이 덜해진다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록

 

귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

 2 . 고중량 사용방법

 

측면 삼각근이 발달이 더딘 사람들을 보면, 가동범위가 항상 일정한 원인도 있으며

 

사람마다 같은 동작을 하더라도 자극을 느끼는 위치가 다르기 때문이다.

 

일반적으로 사이드 레터럴로 측면 삼각근이 발달되지 않는다면,

 

아마도 측면의 자극이 제대로 안 들어가고 전면으로 들어가는 경우가 많다.

 

또한 측면 삼각근 자극이 느끼기 쉬운 부분이 아니다.

 

보통 전면 삼각근에 근접한 자극을 측면 자극으로 착각하는 경우가 많다.

 

 한 가지 팁을 말한다면 사이드를 하는 경우, 들어 올리는 동작을 할 때 측면보다

 

뒤쪽 사선으로 들어 올려주는 방식으로 측면의 자극점을 찾는 방법이 있다.

 

여러 방식의 자세를 취하면서 자극을 찾아야 하는 것으로,

 

한 가지 자세로 자극을 찾으려 하지 말고 다양하게 시도해 보길 바란다.

 

그리고 사이드 레이즈시 고중량을 좀 더 쉽게 사용하는 방법으로는 지렛대 원리를 생각하면

 

어깨에서 부하가 멀어질수록 힘들어진다.

 

반대로 가까워지면 무게를 들기가 쉬워진다.

               사진 . 1                                         사진 .   2                                           사진 .  3                      

 

 

3 . 원리와 자세

그점을 이용하는 방법으로  사진1번처럼 팔꿈치를 구부려

 

몸쪽으로 오도록 자세를 잡으면 팔꿈치의 부담도 줄고 중량도

 

몸쪽으로 왔기때문에 고중량도 들기 쉬워진다

 

들어 올리는 동작은 기존의 사이드레이즈의 반원이 아니다.

 

수직으로 들어올리는 느낌으로 들어올린다.

 

여기서 한가지 더 추가사항이 있는대 무개가 손목에 쏠렬

 

손목이 아래로 떨어지 때문에 들어오는 형식에 변형이된다.

 

들어올리는 동지에 약간 뒤 사선으로 들어 올리면서 측면삼각에 집중해준다.

 

좀더 풀어서 설명한다면 덤벨을 쥐는 손은  아무것도 하지 않는다 .

 

단지 들고만 있는다 .

 

 

 

4 . 자극 찾기

 

측면 삼각근의 수축으로 상완골이 들려 올려지고,

 

상완골이 올라오니 척골(전완근 팔)이 따라서 올라온다고 생각하는 것이다.

 

좀 난해하다면, 팔꿈치 아래쪽에 힘을 임의적으로 주지 말고

 

팔꿈치로 들어 올려 준다고 생각해라. 자극을 느끼는 방식은 다양해서

 

들어 올릴 때 어깨를 양옆으로 뽑듯이 해보고,

 

꽉 끼워놓은 방식, 사선으로 뒤 방향으로 올리는 방식 모두 해보길 바란다.

 

하지만 주의할 것은 들어올릴 때 사이드 레이즈의 일반적인 각도를 기준으로

 

날개뼈가 개입되지 않도록 주의하면 된다.

 

사이드 레이즈를 하면서 등과 날개뼈에 긴장을 많이 주거나

 

움츠리는 경우가 많기에 이 점을 잘 체크하며 운동하길 바란다.

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 측면 삼각근 발달 운동이다.