4 . 덤벨 밴트 오버 레터럴 레이즈(Bent Over Raises)

 

목차
1	덤벨  밴트 오버 레터럴 레이즈
2	운동방법
3	참고사항 1 . 자극자세 2 . 자극찾기 3 .주의사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

         어 깨 (shoulder)           

 

숄더 프레스는 어깨의 전방, 중앙, 후방 부분에 위치한 세 개의

 

주요 근육인 전면 삼각근, 중앙 삼각근, 후면 삼각근을 모두 운동해야 한다.

 

이로 인해 어깨 근육이 강화되고 어깨의 형태와 균형이 향상되며

 

그로인해 볼록하고 우람한 모양으로 어깨가 넓어 보이고 강인한 이미지를 만들어준다.

 

1 . 밴트 오버 레터럴 레이즈( Bent Over Raises )

 

 

 

 

 

후면 삼각근 발달을 시키는 운동으로 측면에서 봤을 때

뒤쪽까지 어깨 근육이 퍼져 어깨의 측면 부피를 넓게 보여 전체적으로

 

둥글고 크며 축구공이 붙어 있다는 느낌을 주는 최종 근육이다.

 

 

 

 

2 . 운동순서

 

사진 1

 

1 . 벤치 끝에 엉덩이를 살짝만 걸터앉고 양손에 덤벨을 쥔 상태에서 상체를 숙인다.

 

2 . 덤벨은 쥔 손은 종아리 뒤로 위치시킨 준비 자세를 만든다.

 

 

사진 2

 

3 . 호흡을 뱉으면서 후면 삼각근 수축을 의식하고 집중하며

 

  천천히 손등이 하늘을 보도록 끌어올린다.

  이때 날개뼈보다 후면 삼각근이 먼저 쓰이도록 신경 써주고

 

   팔을 그림처럼 90도보다는 조금 덜 올린다.

 

  보이지 않는 뒤쪽 근육 근육을 사용하다 보니

 

  어깨 근육이 아닌 등과 날개뼈를 의도적으로 모으면서 

 

  어깨 뒤 근육이 모인다고 착각하는 경우가 많다.

 

이 동작은 후면 삼각근 운동으로 선행되어야 하는 근육도 후면 삼각근이고

 

수축,이완 되는 주 사용 근육도 후면 삼각근이 되어야 하는대

 

일단 모으는 느낌을 얻기위해 날개뼈와 등근육을 모으는

 

잘못된 자세로 동작을 수행하는 경우가 많다.

 

후면 삼각근의 위치를 제대로 파악하고 발달 부위의 근육의

 

기능적 움직임을 제대로 사용하고 있는지 체크해 보아야한다. 

 너무 올리면 중부 승모근과 견갑골의 개입이 많아지면서

 

 후면 어깨 근육의 자극을 잃게 된다.

 

 

 

사진 3

 

4 . (사진 3)팔꿈치는 살짝 구부려 관절의 부담을 덜어준다.

 

 

 

 

 

 

5 . 정점에서는 호흡을 마시면서 긴장을 유지한체 후면삼각근 근육을 이용하면서 팔을 내려준다.

 

 

 

3 . 참고 사항 

 

 

 

1 . 자극자세

 

보이지 않는 근육을 사용할 때는 근육의 자극을 느끼기가 어렵다.

그래서 자극을 찾기 위한 한 가지 방법을 알려주겠다.

일단 상체를 숙이고 양팔에 힘을 빼고 팔을 바닥으로 늘어트린 시작 자세를 만든다.

이제 후면 삼각근에 임의로 힘을 준다.

 

2 . 자극찾기

 그 상태에서 양옆으로 팔을 들어 올리려 하다 보면 어느 순간

어깨에 힘을 주어야 어깨가 들어 올려지는 시점이 온다.

이제 그 지점에서 5cm 더 올리고 다시 시작 자세가 아닌

힘이 들어가기 시작했던 지점까지만 내려왔다.

다시 또 5cm만 올라가는 부분 반복을 해보라

즉 온전히 쉬는 시작 자세로 돌아오지 말고

임의로 계속 힘이 유지되는 일정구간을  만들어

부분 강제 반복을 해보는 것이다.

그렇게 조금씩 자극 지점과 가동 범위를 늘려가는 것이

 

 내가 알려줄 수 있는 자극을 찾아내는 운동 방법이다.

어떤 부위는 적용할 수 있는 방법 중에 하나이다.

사람마다 차이는 있지만 이 방법도 자극 부의를 찾는 데 도움이 될 것이다.

 

3 . 주의사항

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 후면 삼각근 발달 운동이다.