1 . 덤벨 프론트 레이즈(Front Raises)

 

 

목차
1	덤벨 프론트 레이즈
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

         어 깨 (shoulder)           

 

숄더 프레스는 어깨의 전방, 중앙, 후방 부분에 위치한 세 개의

 

주요 근육인 전면 삼각근, 중앙 삼각근, 후면 삼각근을 모두 운동해야 한다.

 

이로 인해 어깨 근육이 강화되고 어깨의 형태와 균형이 향상되며

 

그로인해 볼록하고 우람한 모양으로 어깨가 넓어 보이고 강인한 이미지를 만들어준다.

 

 

 

 

1 . 덤벨 프론트 레이즈( Front Raises )

 

 

 

 

 

 

 

 

전면삼각근을 발달시키는 운동으로서

 

 측면에서 보았을 때 어깨가 앞으로 넓어보이고 둥근 모양을 도드라지게

 

 만들어 좀 더 비대해 보이는 효과를 준다.

 

 

 

2 . 운동순서

 

사진 1

 

 

 

1 . 양손에 덤벨을 들고 손등이 전면을 향하게 허벅지 위에 위치하고 양다리는 어깨너비로 선다.
  

 

사진 2

 

 

2 . 한손을 90도까지 호흡을 뱉으며 어깨 전면근육의 수축을 의식하면서 어깨 근육이 선행적으로

 

    수축하고  그다음 팔이 따라 올라간다고 생각하며 눈 위치까지 들어 올린다.

 

사진 3

   이때 팔꿈치를 살짝 굽혀주면서 덤벨을 물을 따르듯이 안쪽으로 비틀어주면 어깨 근육의

 

    수축을 더욱 유도할수 있고 팔꿈치의 부담도 줄어든다.(사진 3)

 

 

3 . 최대 수축 지점에서 호흡을 마시며 역순으로 전면 어깨 근육의 긴장을 유지하면서 천천히 내린다.

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

 

 

양손을 같이 사용해도 되지만 그렇게 되면 허리의 부담과 자세가 고정되어

 

움직임이 자유롭지 못하여 한 손씩 번갈아 가면서 사용하는 것이

 

좀 더 부분적으로 집중하고 컨트롤하기 수월하다.

 

운동할 때 승모근이나 목에 힘이 들어가는 것은 당연하지만,

 

어깨 자극보다 목 자극이 많다면, 힘이 들어서임의로 이를 꽉 물면서

 

턱과 목에 힘이 들어가는 현상으로 목이 불편할 수도 있다.

 

본인이 이에 해당한다면 이를 꽉 물지 않으면 목에 힘이 들어가는 불편함이 덜해진다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록

 

귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 전면 삼각근 발달 운동이다.