3 . 덤벨 쉬러그(Dumbbell Shrugs)

목차
1	덤벨 쉬러그
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

         어 깨 (shoulder)           

 

숄더 프레스는 어깨의 전방, 중앙, 후방 부분에 위치한 세 개의

 

주요 근육인 전면 삼각근, 중앙 삼각근, 후면 삼각근을 모두 운동해야 한다.

 

이로 인해 어깨 근육이 강화되고 어깨의 형태와 균형이 향상되며

 

그로인해 볼록하고 우람한 모양으로 어깨가 넓어 보이고 강인한 이미지를 만들어준다.

 

 

 

1 . 덤벨 쉬러그( Dumbbell Shrugs )

 

 

 

 

상체의 들어 올리는 힘과 안정화를 위해 좋은 운동이다.

목 양옆이 올라오는 근육이라 여성들은 선호하지 않는다.

 

하지만 뭉친 승모근 근육을 풀어주는 역할을 하기 때문에

 

고중량을 사용하지 않으면 마사지보다 좋은 효과를 갖는다.

 

2 . 운동순서

 

사진 1

 

 

1 . 어깨너비로 양발을 벌리고 양손은 양옆을 보도록 손에 쥐도록 한다.

 

 

사진 2

 

2 . 호흡을 뱉으며 천천히  승모근 근육이 수축하는 것을 의식하며서 으쓱하듯이 상부 승모근을

 

   이용하여 천장 방면으로 어깨를 끌어올린다.

 

 

사진 3

 

3 . 최대 수축 지점에서 호흡을 마시면서 근육의 긴장감을 유지한체 

 

    승모근의 힘을 이용하여 어깨를 천천히 내려준다.

 

 

 

 

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

말 그대로 승모근 부위의 운동을 하는 것으로 어깨를 움직이는 것이 아닌

승모근 근육을 사용할 줄 알아야 하는데 대다수 어깨를 들어 올리는 동작을 한다.

이는 운동법을 눈으로 배운 것으로 근육 사진을 참고하여

어느 근육을 사용하는지 숙지 후 그 운동법에 맞는 근육 사용하기를 바란다.

엉뚱한 근육을 사용한다면 당연히 원하는 부위의 근육이 발달하지 않고 부상을 당할 수도  있다.

 

 

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 상부 승모근 발달 운동이다.