목차 | |
1 | 덤벨 쉬러그 |
2 | 운동방법 |
3 | 참고사항 |
4 | 팁 |
5 | 운동부위 |

어 깨 (shoulder)
숄더 프레스는 어깨의 전방, 중앙, 후방 부분에 위치한 세 개의
주요 근육인 전면 삼각근, 중앙 삼각근, 후면 삼각근을 모두 운동해야 한다.
이로 인해 어깨 근육이 강화되고 어깨의 형태와 균형이 향상되며
그로인해 볼록하고 우람한 모양으로 어깨가 넓어 보이고 강인한 이미지를 만들어준다.
1 . 덤벨 쉬러그( Dumbbell Shrugs )
상체의 들어 올리는 힘과 안정화를 위해 좋은 운동이다.
목 양옆이 올라오는 근육이라 여성들은 선호하지 않는다.
하지만 뭉친 승모근 근육을 풀어주는 역할을 하기 때문에
고중량을 사용하지 않으면 마사지보다 좋은 효과를 갖는다.
2 . 운동순서
1 . 어깨너비로 양발을 벌리고 양손은 양옆을 보도록 손에 쥐도록 한다.
2 . 호흡을 뱉으며 천천히 승모근 근육이 수축하는 것을 의식하며서 으쓱하듯이 상부 승모근을
이용하여 천장 방면으로 어깨를 끌어올린다.
3 . 최대 수축 지점에서 호흡을 마시면서 근육의 긴장감을 유지한체
승모근의 힘을 이용하여 어깨를 천천히 내려준다.
3 . 참고 사항
말 그대로 승모근 부위의 운동을 하는 것으로 어깨를 움직이는 것이 아닌
승모근 근육을 사용할 줄 알아야 하는데 대다수 어깨를 들어 올리는 동작을 한다.
이는 운동법을 눈으로 배운 것으로 근육 사진을 참고하여
어느 근육을 사용하는지 숙지 후 그 운동법에 맞는 근육 사용하기를 바란다.
엉뚱한 근육을 사용한다면 당연히 원하는 부위의 근육이 발달하지 않고 부상을 당할 수도 있다.
4 . 팁

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.
수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.
그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.
즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.
그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.
수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면
당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고
많은 시간을 허비하게 될 것이다.
그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여
근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라
당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가
힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데
이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.
올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도
당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.
그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서
수축할 때 올리는 동작과 동일하게
관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.
그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의
2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.
잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.
수축 지점에서의 2초 유지와
이완 할 때 근육긴장 2초 유지,
그 2초를 암기하고 실천해라.
5 . 운동부위
주요 운동부위는 상부 승모근 발달 운동이다.


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