1.10분 투자로 만드는 11자 복근 루틴

세상에 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	10분 투자로 만드는 11자 복근 루틴
2	운동 방법
3	루틴을 오래 지속하는 팁
4	중급자를 위한 10분 코어 자극 강화 루틴
5	유튜브

1.10분 투자로 만드는 11자 복근 루틴

탄탄한 코어와 매끈한 복부 라인은 누구나 꿈꾸지만, 바쁜 일상 속에서

긴 운동 시간을 확보하기란 쉽지 않습니다.

그러나 ‘짧지만 꾸준한’ 루틴이라면 이야기가 달라집니다.

하루 10분이면 충분히 11자 복근에 가까워질 수 있습니다.
아래 소개하는 루틴은 초보자도 따라 하기 쉽고, 핵심 자극에 집중해

효율을 높인 구성입니다.

 

2.운동 방법

1. 준비 운동 (1분)

본 운동의 효과를 극대화하고 부상을 예방하기 위해 간단한

워밍업으로 몸을 깨워주세요.

가볍게 제자리 뛰기

허리·흉곽 회전하며 트위스트

어깨와 고관절 부드럽게 돌리기

이 정도면 심박수가 올라가고 근육이 활성화돼 코어 운동 준비가 끝납니다.

 

2. 11자 복근 강화 루틴 (총 8분)

각 동작은 정확한 자세와 호흡 유지가 성과를 좌우합니다.

 

① 크런치 — 1분

상체를 과하게 들기보다 복부를 압축하는 느낌에 집중하세요.

작은 움직임으로도 충분히 자극됩니다.

 

② 플러터 킥 — 1분

교차 발차기 동작으로 하복부를 타깃팅합니다.

허리가 들리지 않도록 복부를 단단히 조여주세요.

 

③ 플랭크 — 1분

코어 전반을 사용하는 기본 자세. 골반이 떨어지거나

허리가 꺾이지 않도록 복부를 끌어당긴 상태를 유지합니다.

 

④ 러시안 트위스트 — 1분

몸통을 좌우로 회전시키며 옆구리와 복부 전체를 강화합니다.

무게를 더하면 난도와 효과가 함께 상승합니다.

 

⑤ 레그 레이즈 — 1분

다리를 곧게 들어 올리고 천천히 내리며 하복부를 집중 공략합니다.

허리가 뜨지 않도록 바닥에 고정하는 것이 핵심입니다.

 

⑥ 마운틴 클라이머 — 1분

전신이 동시에 움직이며 유산소 효과까지 더해지는 동작.

리듬감 있게 속도를 유지하세요.

 

⑦ 사이드 플랭크 — 좌·우 각 30초 (총 1분)

옆구리 근육과 코어 안정성을 향상시키는 동작입니다.

좌우 균형이 복근 라인에도 큰 영향을 미칩니다.

 

⑧ 바이시클 크런치 — 1분

상·하복부와 사이드 복근까지 한 번에 자극하는 종합 복근 운동.

팔과 다리의 리듬을 일정하게 유지하세요.

 

3. 마무리 스트레칭 (1분)

운동으로 활성화된 근육을 부드럽게 풀어줘야

다음날의 피로 누적을 줄일 수 있습니다.

코브라 스트레칭으로 복부 늘리기

측면 굴곡 스트레칭으로 옆구리 이완

천천히 호흡하며 몸의 긴장을 충분히 풀어주세요.

 

3. 루틴을 오래 지속하는 팁

매일 10분, 시간보다 꾸준함이 결과를 만듭니다.

식단 관리와 병행하면 체지방 감소 속도가 빨라집니다.

처음에는 거울을 보며 자세 체크를 하면

불필요한 허리 부담을 줄일 수 있습니다.

횟수보다 정확한 동작 품질이 훨씬 중요합니다.

 

4.중급자를 위한 10분 코어 자극 강화 루틴

https://himneayou.com/420

1.나잇살 & 뱃살! "해법

 

기초 루틴에 익숙해졌다면 이제는 자극의 ‘깊이’를 높일 차례입니다.

중급자용 10분 루틴은 템포와 난도를 한 단계 끌어올려

코어 전반을 강하게 활성화하는 데 초점을 둡니다.

핵심은 주어진 시간 동안 긴장도를 유지하는 것,

그리고 강도를 높이면서도 허리의 안정성을 잃지 않는 것입니다.

 

1. 준비 운동 (1분)

짧지만 강도 높은 본 운동을 위해 몸을 충분히 활성화합니다.

제자리 점핑으로 심박수 증가

부드러운 허리·흉곽 회전 스트레칭

 

 

2. 본 운동 (총 8분)

각 동작은 기본보다 한 단계 높은 자극을 주도록 변형된 버전입니다.

 

① 크런치 업 + 팔 뻗기 — 1분

상체를 말아 올리며 팔을 곧게 앞으로 뻗어 복부 수축을 극대화합니다.

작은 동작일수록 복근의 집중도가 높아집니다.

 

② 플러터 킥(다리 15cm 이하) — 1분

다리를 바닥에서 낮게 유지해 하복부를 깊게 자극합니다.

허리가 과하게 뜨지 않도록 복부 압력을 유지하세요.

 

③ 플랭크 + 숄더 터치 — 1분

기본 플랭크에서 손을 번갈아 어깨에 터치하는 동작을 추가해

코어 안정성과 균형 능력을 함께 강화합니다.

골반이 흔들리지 않도록 버티는 것이 포인트입니다.

 

④ 러시안 트위스트(물병/덤벨 활용) — 1분

무게를 더해 옆구리 근육과 복부 깊은 층을 공략합니다.

호흡은 짧고 리듬 있게 유지하세요.

 

⑤ 레그 레이즈 + 힙 업 — 1분

다리를 올린 후 정점에서 힙을 살짝 들어 올려 하복부를 끝까지

수축시키는 고난도 조합. 천천히 내려오는 구간이 더 중요합니다.

 

⑥ 마운틴 클라이머(빠른 템포) — 1분

속도를 올려 유산소 효과와 복부 자극을 동시에 강화합니다.

동작이 흐트러지지 않도록 일정한 템포를 유지하세요.

 

⑦ 사이드 플랭크(풀 버전) — 좌·우 각 30초, 총 1분

무릎을 굽히지 않는 풀 버전으로 옆구리 라인과

측면 코어를 단단히 잡아줍니다. 양쪽 균형은 필수입니다.

 

⑧ 바이시클 크런치(빠른 템포) — 1분

상·하·측면 복근이 동시에 활성화되는 종합 코어 동작. 속도는 빠르게,

그러나 호흡은 끊기지 않게 유지합니다.

 

3. 마무리 스트레칭 (1분)

강한 자극 후에는 긴장을 풀어 근육 회복을 돕습니다.

코브라 자세 30초— 복부 전면 이완

Cat & Cow 30초— 척추 전체 부드럽게 정렬

 

4.중급자 포인트

중급 단계에서는 “시간 = 긴장 유지”라는 원칙이 가장 중요합니다.
템포를 올리더라도 허리가 꺾이거나 골반이 흔들리면

오히려 효과가 떨어지고 부담이 커집니다.
코어의 힘으로 자세를 견고하게 유지하는 것이

11자 복근으로 가는 지름길입니다.

5.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you