1. 등 라인 완성! 12분 등 운동 루틴

세상에 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	등 라인 완성! 12분 등 운동 루틴
2	등 운동이 어려운 이유와 해법
3	광배근·등 라인을 만드는 12분 루틴 (6가지 동작)
4	12분이 바꾸는 당신의 일상
5	유튜브

1. 등 라인 완성! 12분 등 운동 루틴

“뒷모습이 예쁘면 진짜 미인”이라는 말처럼,

아름다운 실루엣을 만들기 위해 등 라인은 매우 중요한 부위입니다.

특히 날개뼈 아래에서 허리까지 이어지는 광배근은 상체 라인을

결정짓는 핵심 근육으로, 이 부위가 잘 발달하면 허리가

더 가늘어 보이고 어깨가 넓고 균형 있게 보이는 효과가 있습니다.

하지만 등은 눈에 직접 보이지 않아 자극을 느끼기 어렵기 때문에

많은 사람들이 운동을 소홀히 하는 부위이기도 합니다.

그럼에도 등 근육은 자세와 체형 균형, 허리 통증 예방까지

전신 건강에 중요한 역할을 하는 ‘몸의 기둥’ 같은 존재입니다.

 

2. 등 운동이 어려운 이유와 해법

등 운동 시 가장 흔한 문제는 등 근육 대신 팔과 어깨에

힘이 먼저 들어가는 것입니다. 턱걸이나 로우 동작에서 등이 아닌

팔만 쓰는 느낌이 들었다면 광배근 활성화가 충분히

이루어지지 않은 것입니다.

등을 제대로 쓰려면 다음 한 가지 원칙만 기억하세요.

 

-팔은 ‘갈고리’, 당기는 힘은 ‘등’이 주도한다.
팔꿈치를 뒤로 당기며 날개뼈가 모아지는 느낌에 집중하세요.
마치 등 뒤에서 무언가를 꽉 잡아당긴다는

이미지를 떠올리면 도움이 됩니다.

 

3. 광배근·등 라인을 만드는 12분 루틴 (6가지 동작)

각 동작은 1분 진행 + 15~30초 휴식, 총 12분으로 구성됩니다.
짧지만 후면 근육 전체를 집중적으로 자극해 ‘등 라인 정리’

효과를 빠르게 얻을 수 있는 루틴입니다.

 

1) 슈퍼맨 (Superman) – 1분

엎드린 자세에서 팔다리를 길게 뻗어 등 근육의

힘으로 동시에 들어 올립니다.

팔·다리의 높이가 목적이 아니라 등 중앙을 조이는 느낌에 집중

시선은 바닥, 목에 힘이 들어가지 않게 유지
→ 등 전반을 깨우는 준비 운동이자 광배근·척추기립근 활성화에 효과적

 

 2) 바닥 로우 (Floor Row) – 1분

엎드린 상태에서 양팔을 ‘W’자 형태로 굽힌 후,

날개뼈를 모아 팔을 들어 올립니다.

팔꿈치는 몸에 최대한 가깝게

등 근육을 쥐어짜듯 수축하는 감각 만들기
→ 광배근과 등 중앙부에 강한 수축 자극을 주는 핵심 동작

 

 

3) 닐링 백 익스텐션 – 1분

무릎 꿇은 상태에서 상체를 살짝 들어 올려

등 하부와 광배근을 자극합니다.

한 손은 머리를 받쳐 목 부담 완화

허리를 과도하게 꺾지 말고 등 아래쪽과 광배근에 집중

좌우 번갈아 진행
→ 하부 등 강화와 코어 안정성 향상

 

 

4) 바닥 플랭크 로우 – 1분

푸쉬업 자세에서 한쪽 팔을 몸 가까이로 당겨 올리는 동작입니다.

팔로 들어 올리는 것이 아니라 등으로 끌어당긴다는 느낌

골반이 흔들리지 않도록 코어 단단하게 유지
→ 등 근육과 코어를 동시에 사용하는 전신 후면 운동

 

5) 엎드려 팔·다리 벌려 뛰기 – 1분

엎드려 팔다리를 벌렸다가 모으는 반복 동작으로,

마치 물속에서 헤엄치는 느낌으로 수행합니다.

후면근 전체 활성화

유산소 요소가 더해져 자연스러운 연소 효과
→ 전신 후면을 빠르게 데우고 등·둔근을 동시에 자극

 

6) 슈퍼맨 홀드 – 1분

첫 동작인 슈퍼맨 자세를 유지하며 후면근 지구력을 강화합니다.

1분간 버티며 등·둔근·햄스트링 전체 긴장 유지

떨림이 오는 순간, 등 근육이 제대로 깨어나는 느낌을 받을 수 있음
→ 등 라인 마무리와 근지구력 향상에 탁월

 

4. 12분이 바꾸는 당신의 일상

https://himneayou.com/516

1.뱃살 빠지는 동작

 

12분 등 운동 루틴은 단순히 ‘등 라인을 예쁘게 만드는 동작’이 아닙니다.
바른 자세를 회복하고 통증을 줄여주는 실질적인 생활 개선 운동입니다.

책상 앞에 오래 앉아 있는 현대인에게 등 근육은 곧 자세의 기둥입니다.
이 루틴은 굽은 등을 펴주고, 거북목·라운드숄더 같은 불균형을 완화하며,
오래 쌓인 허리 부담도 덜어줍니다.

이제 더 이상 등 운동을 뒤로 미루지 마세요.
하루 12분—그 짧은 시간이 쌓이면
당신의 뒷모습은 물론 하루의 피로도 달라집니다.

 

5.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you