1. 전신 순환운동 20분 루틴

세상에 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	전신 순환운동 20분 루틴
2	전신 순환운동이란?
3	체지방 태우는 20분 프로그램 구성 (총 4라운드)
4	운동 팁 & 루틴 유지 전략
5	유튜브

1. 전신 순환운동 20분 루틴

살을 빼고 싶다면 몸 전체를 계속 움직이는

‘전신 순환운동’이 가장 효율적입니다. 특정 부위만 쓰는

운동은 금방 지치기 쉽고 효과도 제한적이지만,

전신 순환운동은 유산소 + 근력 자극을 동시에만들어

짧은 시간에도 높은 칼로리 소모를 만들어줍니다.
초보자도 따라 하기 쉬운 구성으로 재정리했으니 부담 없이 시작해 보세요!

 

2.전신 순환운동이란?

전신 순환운동은 상체·하체·코어를 번갈아 사용하며 쉬지 않고

이어가는 운동 방식입니다.

여러 근육군을 동시에 활성화

심박수가 꾸준히 유지되어 지방 연소 극대화

근력과 유산소 효과를 한 번에 짧은 시간 대비 높은 운동 효율

즉, 20분만 투자해도 제대로 지방을 태우는 고효율 홈트 프로그램이에요.

 

3. 체지방 태우는 20분 프로그램 구성 (총 4라운드)

각 라운드는 4가지 동작으로 이루어져 있으며,

전체 20분 안에 전신을 고루 자극하도록 구성했습니다.

 

1: 워밍업 + 심박수 높이기

몸을 깨우고 운동 준비를 마치는 단계입니다.

 

● 제자리 뛰기 – 1분

가볍게 무릎을 들며 제자리에서 뛰어 몸 전체에 열을 올립니다.

 

● 암 서클 – 60초

팔을 크게 돌려 어깨 관절을 부드럽게 풀어줍니다.

 

● 스쿼트 – 15회

엉덩이를 뒤로 빼고 천천히 내려가며 하체 근육을 준비시킵니다.

 

● 마운틴 클라이머 – 60초

플랭크에서 무릎을 번갈아 당기며 상·하체를 동시에 자극합니다.

 

2: 상체 + 코어 집중

지방 연소의 핵심인 ‘튼튼한 코어’를 만드는 단계입니다.

 

● 푸쉬업 – 10~15회

무릎을 대고 진행해도 좋습니다. 가슴·어깨·팔 전반을 강화합니다.

 

● 플랭크 리치 – 30초

플랭크 자세에서 팔을 번갈아 뻗어 복부 안정성을 강화합니다.

 

● 암 리프트 홀드 – 30초

엎드린 자세에서 팔을 든 채 유지하며 등 근육을 집중 자극합니다.

 

● 트위스트 크런치 – 20회

상체를 틀어 팔꿈치와 무릎을 교차해 옆구리 라인을 정리합니다.

 

3: 하체 + 고강도 전신 유산소

가장 땀이 많이 나는 하이라이트 구간입니다.

 

● 점프 스쿼트 – 20초

점프 동작으로 심박수를 빠르게 끌어올립니다.

 

● 런지 – 좌우 각 10회

엉덩이·허벅지를 탄탄하게 하고 균형 감각도 향상됩니다.

 

● 버피 – 10회

전신을 사용하는 대표 고강도 동작. 칼로리 소모 극대화!

 

● 무릎 높이 들며 걷기 – 1분

제자리에서 무릎을 높이 들며 빠르게 걷어 유산소 효과를 마무리합니다.

 

4: 쿨다운 + 전신 스트레칭

운동 후 몸을 안정시켜 근육 피로와 통증을 줄여 줍니다.

 

● 다운독

전신을 시원하게 늘려 특히 햄스트링과 어깨를 이완합니다.

 

● 햄스트링 스트레치

다리를 펴고 상체를 숙여 허벅지 뒤쪽을 깊게 늘립니다.

 

● 고양이-소 자세

척추의 유연성을 회복하고 긴장을 완화합니다.

 

● 복식호흡 – 1분

누워서 깊게 호흡하며 심박수와 컨디션을 정리합니다.

4. 운동 팁 & 루틴 유지 전략

꾸준함이야말로 다이어트 운동의 가장 큰 성공 요인입니다.
20분 전신 순환운동은 바쁜 일상에서도 충분히 실천할 수 있으며,

아래의 전략을 활용하면 더 오래 지속할 수 있어요.

 

● 부담 없이 시작하기

처음부터 20분 전체를 소화하기 어렵다면

2라운드(약 10분)로 나누어 시작하세요.
몸이 적응되면 천천히 라운드를 늘려 자연스럽게

20분 루틴까지 확장할 수 있습니다.

https://himneayou.com/244

서킷트레이닝

 

● 변화 기록하기

운동 시작 전과 일정 기간 후에 비포·애프터 사진을 남겨두면

눈에 보이는 변화가 동기부여로 이어집니다.
체중, 체지방률보다 사진 변화가 더 강력한 의지를 만들어주기도 합니다.

 

● 주 4회 이상 실천

일주일에 최소 4회 이상꾸준히 진행하면 몸이

가벼워지는 변화를 빠르게 체감할 수 있습니다.
짧은 운동이라도 규칙적으로 반복하는 것이 핵심이에요.

 

5.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you