1. 복부비만의 원인과 위험성

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	복부비만의 원인과 위험성
2	복부비만 해결방안
3	식사 관련 팁
4	외식전략
5	음식 선택
6	일상 생활에서의 활동량 늘리기
7	복부비만 개선을 위한 3단계 식사 전략
8	실천 팁
9	결론
10	유튜브
11	워드프레스 블로그

1. 복부비만의 원인과 위험성

우리 몸은 25세를 지나면서 기초대사량이 급격히

감소하기 때문에 나이가 들수록 복부비만의 위험이 높아진다.

일반적으로 허리둘레를 엉덩이 둘레로 나눠 0.85 이상이면

복부비만에 해당한다고 한다.

복부비만의 위험은 복강내 지방에 있다.

내장 지방은 간으로 가는 정맥인 간문맥과 근접하여 지방이 전신으로

이행될 가능성이 커서 동맥경화 등 각종 성인병의 원인이 된다.

실제로 미국 국립암연구소의 연구결과에 따르면, 유방암·자궁암·전립선암

직장암 등 암질환의 발생률이 높았다.

그리고 체중이 많이 나가는 사람보다 골격은 빈약한데

뱃살이 많은 사람이 성인병에 걸릴 위험이 높은 것으로 나타났다.

 

2.복부비만 해결방안

 

1.식사 수칙

 

-규칙적인 식사:

식사 시간을 정해두고 그 시간에 맞춰 식사를 하는 것이 중요하다.

 

-다양한 영양소 섭취

과일, 채소, 단백질, 복합 탄수화물 등 다양한 영양소를 섭취해야 한다.

 

-.과식과 과다한 알코올 섭취 피하기

과식과 과다한 알코올 섭취는 복부비만을 유발한다.

 

2.운동 수칙

 

1. 유산소 운동

유산소 운동은 전신 지방을 태우는 데 효과적이다.

 

2.근력 운동

근력 운동을 통해 근육량을 늘려 기초대사량을 높여야 한다.

 

3. 복부 근육 운동

복부 근육을 강화하는 운동도 복부비만을 예방하는 데 도움이 된다.

 

 

3. 식사 관련 팁

1. 아침·점심·저녁의 섭취량을 3:2:1로 조절

아침 식사를 거르게 되면 신진대사율이 떨어져서 열량이 소비되지 않고

지방으로 축적되는 문제가 발생한다.

그러므로 아침을 푸짐하게 먹는 것이 중요하다

저녁은 가급적이면 적게 먹는 것이 좋으나, 굶는 것은 피해야 한다

심한 공복감으로 인해 밤늦게 과식을 할 확률이 높아질 수 있기 때문이다

 

2. 간식을 효과적으로 활용

회식자리가 잦은 직장인들에게는 간식을 잘 활용하는 방법이 필요하다.

회식 시작하기 1시간 전에 간식을 먹어두면,

회식 중에 폭식을 예방하는 데 큰 도움이 된.

 

3. 식사 전에 물 한잔

물을 충분히 섭취하면 신진대사가 원활하게 이루어져 칼로리를 쉽게

소비할 수 있다. 하루에 섭취해야 할 물의 양은 약 2리터로,

일반적인 맥주잔으로 측정하면 8잔 정도에 해당된다.

 

4. 술 안주는 야채로 대체

당근, 셀러리, 피망, 브로콜리, 오이 등 아삭아삭한 식감의 야채를

안주로 활용하면 좋다.

마요네즈 같은 고열량 소스는 피하고, 되도록 사람들과 대화를 나누며

술을 즐기는 것이 열량 소비에 도움이 된다.

 

4. 외식 전략

 

1.건강한 메뉴 선택하기

외식할 때는 지방·콜레스테롤·염분 함량이 적은 메뉴를 선택해야 한다.

튀긴 음식 대신 삶거나 쪄서 요리한 음식을 선택하는 것이 좋다.

 

2. 뷔페에서는 작은 접시 사용하기

뷔페에서는 작은 접시를 사용해 한 번에 많은 양의 음식을 접시에

담는 것을 피해야 한다.

 

3. 1인분 나눠먹기

주문한 1인분의 양이 많을 때는 동행인과 나눠 먹는 것도 좋은 방법이다.

 

4. 배가 부를 때는 남길 줄 알기

배가 부를 때는 무리하게 다 먹지 말고 남은 음식을 싸달라고한다.

 

5. 소스 선택하기

양식을 먹을 때 소스는 열량이 높은 마요네즈 같은 흰 소스보다

토마토 등 붉은 소스를 선택하면 좋다.

 

5. 음식 선택

 

1. 탄수화물 제한하기

탄수화물을 제한하고 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋다.

 

2. 간식과 가공 음식 피하기

과자나 패스트푸드 같은 간식과 백미, 백밀가루,

백설탕 등의 가공음식들을 피해야 한다.

 

3. 건강한 음식 섭취 늘리기

대신 현미, 잡곡, 콩류 등의 섭취를 늘리면 쾌변을 돕고

뱃살 빼기에 효과적이다.

 

6.일상생활에서의 활동량 늘리기

1. 운동을 생활화하기

전문가들은 "솔직히 뱃살만 뺄 수 있는 운동은 없다"고 말한다.

따라서 생활 속에서 활동량을 늘리는 것이 최선의 방법이다.

실제로 복근운동을 하루 30분씩 한 경우 몸 전체에서 지방이

고르게 감소되는 것으로 나타났다.

 

2. 일상의 소소한 움직임 활용하기

가령 체중 70kg인 사람이 10분간 산보를 하고 1분동안 계단을

오르내리면 약 40칼로리가 소비되어, 10분간 조깅을 한 것과 같은

운동량이 된다.

승용차 대신 버스나 지하철을 이용하기 위해 걷거나,

엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하는 것도 좋다.

 

3. 생활속에서의 움직임을 즐기기

먼 거리에 있는 관공서나 은행을 걸어가는 것은 귀찮은 일일 수 있지만,

이것을 운동이라고 생각한다면 보다 즐거운 마음으로 움직일 수 있다.

 

7.복부비만 개선을 위한 3단계 식사 전략

 

1. 핵심 식단 원칙

복부비만 개선을 위해서는 어떤 음식을 줄이고 어떤 음식을 늘려야

하는지 명확히 이해하는 것이 중요합니다.

 

1줄여야 할 식품군

-정제 탄수화물 (흰쌀밥, 흰 빵, 면, 설탕이 많이 들어간 음식)

정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비를 촉진하고,

이는 내장지방 축적으로 이어질 수 있습니다. 또한, 포만감이 적어

과식하기 쉽습니다.

 

-가공식품 및 패스트푸드 (인스턴트식품, 과자, 튀김류)

이러한 식품들은 트랜스지방, 포화지방, 나트륨 함량이 높고,

불필요한 첨가물이 많아 체지방 증가와 혈관 건강에

부정적인 영향을 미칩니다.

 

-과도한 포화지방 및 트랜스지방 (육류의 비계, 버터, 마가린, 튀긴 음식)

포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 내장지방

축적과 관련이 깊습니다.

트랜스지방은 건강에 매우 해로운 지방이므로 피해야 합니다.

 

-당류가 높은 음료 (탄산음료, 과일 주스, 단 커피)

액상 과당은 간에서 쉽게 지방으로 전환되어 내장지방 축적에 크게

기여하며, 혈당을 급격히 올려 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.

 

2.늘려야 할 식품군:

-통곡물 및 복합 탄수화물 (현미, 잡곡밥, 통밀빵, 통귀리, 고구마)

식이섬유가 풍부하여 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지시켜

과식을 방지합니다. 또한, 장 건강에도 도움을 줍니다.

 

-단백질 식품 (살코기, 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류, 계란)

단백질은 근육량을 유지하고 늘리는 데 필수적이며, 이는 기초대사량을

높여 체지방 감소에 도움을 줍니다. 또한, 포만감을 주어

식사량 조절에 효과적입니다.

 

-불포화지방 (견과류, 아보카도, 올리브 오일, 등 푸른 생선)

혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 질환 예방에 도움을 주는

좋은 지방입니다. 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

-채소 및 해조류 (모든 종류의 채소, 미역, 다시마)

칼로리는 낮고 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하여 포만감을 주면서

영양 균형을 맞추는 데 필수적입니다. 혈당 관리에도 도움을 줍니다.

 

2.식사 패턴 예시 (하루 3끼 구성)

하루 3끼를 규칙적으로 섭취하고, 각 끼니마다 탄수화물, 단백질,

지방을 균형 있게 포함하는 것이 중요합니다.

 

1.아침:

메뉴 예시: 통귀리 오트밀 (또는 잡곡밥 1/2공기) + 삶은 달걀 2개

(또는 두유) + 채소 샐러드 (드레싱은 올리브 오일 기반) + 견과류 한 줌

양 조절 팁: 탄수화물은 주먹 크기 1개, 단백질은 손바닥 크기 1개,

채소는 충분히 섭취합니다.

 

-설명

섬유질과 단백질 위주로 구성하여 오전에 활력을 주고 점심까지

포만감을 유지하여 과식을 예방합니다.

 

2.점심

메뉴 예시: 현미밥 1/2~2/3공기 + 닭가슴살 또는 생선 구이

(손바닥 크기) + 나물 반찬 2~3가지 + 국 (건더기 위주)

 

-양 조절 팁

밥은 평소보다 줄이고, 단백질과 채소를 풍성하게 섭취합니다.

국물보다는 건더기 위주로 드세요.

설명: 건강한 탄수화물과 충분한 단백질, 다양한 채소를 섭취하여

오후 활동에 필요한 에너지를 공급하고 영양 균형을 맞춥니다.

 

3.저녁:

-메뉴 예시

두부 스테이크 또는 살코기 수육 (손바닥 크기) + 신선한 채소

(쌈 채소 또는 샐러드) + 버섯볶음 등 채소 반찬 + 저염식 국 (소량)

 

-양 조절 팁

탄수화물은 점심보다 더 줄이거나 생략하고, 단백질과 채소

위주로 가볍게 섭취합니다.

 

-설명

취침 전 부담을 줄이기 위해 탄수화물 양을 줄이고 소화가

잘 되는 단백질과 채소 위주로 구성합니다.

 

8.실천 팁

https://himneayou.com/261

복근 운동과 뱃살

 

실생활에서 식단 관리를 꾸준히 이어가기 위한 현실적인

팁을 알려드릴게요.

 

1.외식할 때:

-메뉴 선택

한식의 경우, 찌개나 볶음보다는 찜, 구이, 조림 위주로 선택하고,

건더기 위주로 드세요. 밥은 잡곡밥으로 바꾸거나

양을 절반으로 줄여 달라고 요청하세요.

 

-채소 추가

가능한 한 쌈 채소나 샐러드를 추가하여 식이섬유 섭취를 늘리세요.

 

-순서 지키기

채소를 먼저 먹고, 단백질을 섭취한 후 탄수화물을 섭취하면

혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 높일 수 있습니다.

 

-소스 조심

드레싱이나 소스는 따로 달라고 해서 소량만 찍어 드세요.

 

-피해야 할 메뉴

튀김류, 설탕이 많이 들어간 중식(탕수육, 짜장면),

양식(크림 파스타, 피자)은 가급적 피하거나 아주 소량만 섭취하세요.

 

2.간식이 먹고 싶을 때:

-건강한 선택:

과자나 빵 대신 견과류 한 줌, 방울토마토, 오이, 삶은 달걀,

플레인 요거트 (무가당) 등을 선택하세요. 과일은 당도가 낮은

종류(베리류, 키위)를 소량만 섭취합니다.

 

-물 한 잔

갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 많으니, 간식이 먹고 싶을 때

먼저 물 한 잔을 마셔보세요.

 

3.습관 개선

습관적으로 간식을 찾는다면, 간식 대신 스트레칭을 하거나

산책을 하는 등 다른 활동으로 대체해보세요.

 

4.배달 음식을 시킬 때:

메뉴 신중: 샐러드, 월남쌈, 찜닭, 보쌈 등 비교적 건강한

메뉴를 선택하고, 튀김, 면류, 고열량 소스류는 피하세요.

 

5.탄수화물 조절

밥이나 면은 절반만 섭취하거나 아예 다른 메뉴로

대체하는 것을 고려해 보세요.

 

6.단백질/채소 추가

추가 옵션으로 닭가슴살, 두부, 채소를 더 추가해 보세요.

 

9.결론

이렇게 생활 속에서 더 많이 움직이는 것이

몸 전체의 지방 감소에 도움이 된다.

운동은 큰 것에서부터 작은 것까지 모두 중요하니,

일상생활에서 적극적으로 움직임을 늘려보아라.

이것이 바로 건강한 생활습관을 만드는 첫걸음이 될 것이다.

 

10.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

11.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법