1.체중별 다이어트

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	체중별 다이어트
2	체중 45~50kg 다이어트 플랜
3	체중50~60kg 다이어트 플랜
4	체중 60~70kg 다이어트 플랜
5	체중 70~80kg 다이어트 플랜
6	체중 80~90kg 다이어트 플랜
7	유튜브
8	워드프레스 블로그

1.체중별 다이어트

각 체중별로 남녀 다이어트 관리방법에 대해 알아보겠습니다

 

2.체중 45~50kg 다이어트 플랜

현재 체중 45~50kg 범위에 계시다면, 이는 아담한 체형이면서도

부분적으로 통통하거나, 겉으로는 말라 보이지만 속으로는

살집이 있는 경우가 많습니다.

체중이 적을수록 감량이 쉽지 않기 때문에, 철저한 식이요법으로

섭취 칼로리를 제한하는 것이 핵심이며,

여기에 틈틈이 운동을 곁들여 탄력 있는 몸매를 만드는 것이 중요합니다.

 

1. 목표 체중 및 감량 플랜

-드림 체중:41~45kg (키 153~155cm 기준)

-감량 목표:1주일에 1kg씩, 총 4kg 감량

 

2. 섭취 칼로리

-하루 섭취 칼로리

1,000~1,200kcal

 

-목표 소비 칼로리 증가

하루 500~600kcal (기초대사량 1,500kcal + 소비 칼로리 300kcal 기준)

 

3. 식단 체크

한 끼당 300~400kcal 정도를 목표로 합니다.

 

-아침 및 점심

한식 위주의 반 공기 식사를 기본으로 합니다.

 

-권장 식품

현미밥, 잡곡밥, 살코기 (닭가슴살, 소고기 홍두깨살 등), 생선, 두부,

다양한 채소 반찬 (나물, 쌈 채소 등).

 

-피할 식품

튀김류, 기름진 음식, 국물 음식 (나트륨 함량 높음),

설탕이 많이 들어간 음식.

 

-저녁

저칼로리 유제품 (저지방 우유, 두유 등), 생식,

혹은 채소 샐러드를 선택합니다.

 

-권장 식품

신선한 채소 샐러드 (드레싱은 올리브 오일, 발사믹 식초 등

저칼로리 위주), 삶은 계란 흰자, 견과류 소량.

 

-주의 사항

저녁 식사는 잠들기 최소 3시간 전에는 마치는 것이 좋습니다.

 

4. 운동 및 생활 습관 

하루 40분 이상 운동하는 것을 목표로 하며,

쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동이 중요합니다.

운동 시작 후 20분은 경과되어야 지방이 본격적으로

연소되기 시작하므로, 한 세트를 최소 20분으로

잡아 두 번 실시하는 것을 추천합니다.

 

5.남성&여성 플랜

1.남성 (Man)

남성의 경우 여성보다 근육량이 많아 기초대사량이 높은 편이므로,

유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하여 근육량을 유지하고

늘리는 것이 중요합니다.

이는 장기적인 체지방 감량 및 탄탄한 몸매 유지에 도움이 됩니다.

 

1.추천 유산소 운동 (각 20분씩 2세트, 총 40분 이상):

 

1.빠르게 걷기/조깅

아침 출근길이나 저녁 퇴근길에 두 정거장 정도를 빠르게 걸어보세요.

조깅은 평소 운동량이 있다면 좀 더 강도를 높여

지방 연소 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

2.자전거 타기

실내 자전거 또는 야외 자전거를 40분 이상 꾸준히 타는 것도

좋은 방법입니다.

인터벌 트레이닝(고강도-저강도 반복)을 적용하면 더욱 효과적입니다.

 

3.줄넘기

짧은 시간에 높은 칼로리 소모가 가능한 운동입니다.

5분씩 끊어서 여러 세트 반복해 보세요.

 

2.추천 근력 운동 (주 3회, 유산소 운동 후 10~15분):

 

-맨몸 스쿼트

하체 근력 강화에 효과적입니다. 15회씩 3세트.

 

-푸쉬업 (팔굽혀펴기)

상체 근력 강화에 좋습니다.

무릎을 대고 하거나 벽을 이용하는 등 본인의 수준에 맞춰 시작하세요.

가능한 횟수 3세트.

 

-플랭크

코어 근력 강화에 탁월합니다. 30초~1분씩 3세트.

 

-런지

하체 근력과 균형 감각을 동시에 키울 수 있습니다.

각 다리 10회씩 3세트.

 

3.생활 습관

엘리베이터 대신 계단 이용하기.

점심시간에 가벼운 산책 즐기기.

의자에 앉아 있는 시간을 줄이고 자주 스트레칭하기.

 

2.여성 (Woman)

여성의 경우 남성보다 근육량이 적고 지방 축적이 쉬운 경향이 있으므로,

유산소 운동을 통해 체지방을 효과적으로 연소시키고,

가벼운 근력 운동을 통해 탄력을 더하는 것이 중요합니다.

과도한 근력 운동보다는 맨몸 운동 위주로 시작하는 것이 좋습니다.

 

1.추천 유산소 운동 (각 20분씩 2세트, 총 40분 이상):

 

-빠르게 걷기/조깅

아침 등굣길이나 출근길, 저녁 하굣길이나 퇴근길에 두 정거장 정도를

빠른 걸음으로 이동하는 것이 좋은 시작입니다. 조

깅은 체력이 향상되면 시도해 보세요.

 

-자전거 타기

실내 자전거나 야외 자전거를 이용하여 꾸준히 운동량을 확보하세요.

친구와 함께 타는 것도 동기 부여에 좋습니다.

 

-댄스 또는 에어로빅

흥미를 느끼면서 할 수 있는 유산소 운동입니다.

온라인 강좌나 동영상을 활용해 보세요.

 

2.추천 근력 운동 (주 2-3회, 유산소 운동 후 10분 내외):

 

-맨몸 스쿼트

허벅지와 엉덩이 탄력에 좋습니다. 12-15회씩 3세트.

 

-힙 브릿지

엉덩이와 코어 근육 강화에 효과적입니다. 15회씩 3세트.

 

-크런치 (복근 운동)

복부 탄력에 도움을 줍니다. 15-20회씩 3세트.

 

-암 레그 레이즈 (슈퍼맨 자세)

등과 코어 근육을 강화합니다. 각 자세 10회씩 3세트.

 

3.생활 습관:

-짧은 거리도 걷는 습관 들이기.

 

-틈틈이 스트레칭하여 몸의 유연성을 높이고 혈액순환 촉진하기.

 

-물을 충분히 마시고, 규칙적인 수면 습관 유지하기.

 

2.체중 50~60kg다이어트 플랜

현재 체중 50~60kg 범위에 계시다면, 이는 한국 여성들이

가장 많이 해당하는 몸무게 구간입니다.

신진대사가 좋은 편이라 한 끼만 조절해도 슬림해 보이지만,

조금만 과식하면 금세 살이 찌는 것이 특징이죠.

따라서 살을 뺀 뒤 다시는 찌지 않도록 하는 철저한

요요 방지가 핵심입니다.

 

1. 목표 체중 및 감량 플랜

-드림 체중

45~50kg (키 155~165cm 기준)

 

-감량 목표

1주일에 1~1.5kg씩, 총 4~6kg 감량

 

2. 섭취 칼로리

 

-하루 섭취 칼로리:1,000kcal

 

-목표 소비 칼로리 증가

하루 800kcal (기초대사량 1,500kcal + 소비 칼로리 300kcal 기준)

 

3. 식단 체크

한 끼당 350kcal 정도를 목표로 합니다.

 

-아침 및 점심

튀김이나 볶음류를 제한하고, 3~4가지 반찬을 곁들인

반 공기 식사를 기본으로 합니다.

 

-권장 식품

현미밥 또는 잡곡밥, 닭가슴살, 흰살 생선, 두부, 계란 흰자, 나물류,

신선한 채소 샐러드 (드레싱 최소화), 김, 미역국 (나트륨 적게).

 

-피할 식품

튀김, 볶음밥, 설탕이 많이 들어간 반찬, 국물 음식 (특히 짠 국물)

 

-저녁

탄수화물을 배제한 저칼로리 메뉴를 선택합니다.

 

-권장 식품

방울토마토 10알, 오이, 저지방 우유 한 컵, 닭가슴살 구이 한 조각

(양념 없이), 삶은 계란 흰자 2개, 두유, 채소 스틱 (파프리카, 당근 등).

 

-주의 사항

저녁 식사는 잠들기 최소 3~4시간 전에 마쳐 소화에

부담을 주지 않도록 합니다.

 

 

4. 운동 및 생활 습관 (남녀 구분)

하루 1시간 이상 운동하는 것이 목표입니다.

유산소 운동으로 지방을 태우고 무산소 운동으로

근육을 만드는 것이 핵심입니다.

같은 체중이라도 근육량이 많아지면 가만히 있어도

소비되는 기초대사량이 높아져 살이 잘 안 찌는 체질로 바뀝니다.

 

1.남성 (Man)

남성은 여성보다 근육 생성에 유리하므로, 이점을 활용하여

근력 운동의 비중을 높여 기초대사량을 극대화하고

탄탄한 몸매를 만드는 데 집중해야 합니다.

 

 

1.유산소 운동 (30분)

조깅, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 본인이 즐길 수 있는

유산소 운동을 선택하여 꾸준히 합니다.

심박수를 높여 땀을 흘릴 수 있는 강도로 진행합니다.

 

2.근력 운동 (30분 이상)

전신 근육을 고루 발달시킬 수 있는 운동을 중심으로 합니다.

 

* 상체

-푸쉬업, 덤벨 로우, 벤치 딥스 (의자 이용), 덤벨 숄더 프레스.

 

-하체:스쿼트, 런지, 힙 쓰러스트.

 

-코어:플랭크, 크런치, 레그 레이즈.

 

-운동 방법

각 운동 10-15회 반복, 3세트. 세트 간 휴식은 1분 이내로

짧게 가져갑니다. 점진적으로 중량을 늘리거나

반복 횟수를 늘려 강도를 높여주세요.

 

3.생활 습관:

-매일 아침 공복에 물 한 잔 마시기.

-점심시간이나 쉬는 시간에 스트레칭 또는 가벼운 산책하기.

-충분한 수면 (7-8시간)을 취하여 호르몬 균형 유지하기.

-스트레스를 건강하게 해소하는 방법 찾기.

 

2.여성 (Woman)

여성은 남성보다 근육 생성 능력이 낮으므로,

무리하게 고중량 근력 운동에 집착하기보다는 유산소 운동과 함께

맨몸 근력 운동 또는 가벼운 중량 운동을 병행하여 몸의 라인을

다듬고 탄력을 높이는 데 집중하는 것이 좋습니다.

 

1.유산소 운동 (30분)

조깅, 워킹 (빠르게), 에어로빅, 댄스, 스텝퍼, 트레드밀 경사 걷기 등

흥미를 느낄 수 있는 활동을 선택합니다.

주 4-5회 이상 꾸준히 실시하여 지방 연소 효과를 높입니다.

 

2.근력 운동 (30분 이상)

큰 근육 위주로 전신을 고루 사용하는 운동을 선택합니다.

 

-하체/엉덩이

스쿼트 (맨몸 또는 가벼운 덤벨), 런지, 힙 브릿지, 킥백.

 

-상체/코어

푸쉬업 (무릎 대고), 플랭크, 슈퍼맨 자세, 크런치.

 

3.운동 방법

각 운동 15-20회 반복, 3세트. 정확한 자세로 천천히 수행하여

근육에 자극을 주는 것이 중요합니다.

 

-스트레칭/맨손체조 (5-10분)

운동 전후로 충분히 스트레칭하여 부상을 방지하고 유연성을 높입니다.

맨손체조는 전신을 깨우는 데 도움이 됩니다.

 

4.생활 습관:

 

-식사 후 바로 앉기보다 가볍게 집안일 하거나 서있기.

 

-간식은 신선한 과일이나 견과류 소량으로 대체하기.

 

-자주 몸을 움직이고 활동량을 늘리는 습관 들이기

(대중교통 이용 시 한두 정거장 미리 내려 걷기 등)

 

-물병을 항상 휴대하여 수시로 물 마시기.

 

3. 체중 60~70kg다이어트 플랜

1. 목표 체중 및 감량 플랜

-드림 체중:55~65kg (키 165~175cm 기준)

-감량 목표:1주일에 1~1.5kg씩, 총 5~7kg 감량

 

2. 섭취 칼로리

-하루 섭취 칼로리:1,200~1,400kcal

 

-목표 소비 칼로리 증가

하루 1,000kcal (기초대사량 1,800kcal + 소비 칼로리 400kcal 기준)

 

3. 식단 체크

한 끼당 400~450kcal 정도를 목표로 합니다.

 

1.아침 및 점심

단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 기본으로 합니다.

 

-권장 식품

현미밥, 잡곡밥 (탄수화물은 통곡물 위주), 닭가슴살, 살코기

(소고기 홍두깨살, 돼지고기 안심), 생선 (고등어, 연어 등

오메가-3 풍부), 두부, 콩류, 계란 (흰자 위주), 버섯,

다양한 채소 반찬 (나물, 쌈채소, 샐러드).

 

-조리법

튀김, 볶음, 과도한 양념보다는 굽기, 찌기, 삶기 위주로 조리합니다.

 

2.저녁:탄수화물을 배제한 메뉴를 선택합니다.

 

-권장 식품

저지방 우유, 닭가슴살 샐러드 (드레싱 최소화), 삶은 계란 흰자,

두부 샐러드, 신선한 채소 스틱 (오이, 파프리카, 당근), 무가당 요거트.

 

-주의 사항

저녁 식사는 잠자리에 들기 최소 3~4시간 전에 마치고,

양념이 강한 음식은 피합니다.

 

3. 운동 및 생활 습관 (남녀 구분)

 

1.남성 (Man)

남성은 높은 기초대사량을 바탕으로 근육량을 효율적으로

늘릴 수 있으므로, 고강도 근력 운동과 유산소 운동을 균형 있게

병행하는 것이 중요합니다.

 

1.유산소 운동 (30분):

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 주 2-3회 포함하여

진행하는 것이효과적입니다.

예를 들어, 1분 전력 질주 후 2분 빠르게 걷기 반복.

또는 조깅, 사이클, 로잉머신 등 심박수를 높일 수 있는

유산소 운동을 꾸준히 합니다.

 

2.근력 운동 (30분 이상)

주 3-4회, 분할 운동 (상체/하체, 밀기/당기기 등)을 통해

각 부위 근육을 집중적으로 단련합니다.

 

*하체:스쿼트 (바벨, 덤벨), 런지, 데드리프트, 레그 프레스 (머신).

 

*상체:벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 풀업/랫 풀 다운, 바벨 로우.

 

*코어:플랭크, 행잉 레그 레이즈, 러시안 트위스트.

 

3.운동 방법

각 운동 8-12회 반복, 3-4세트. 점진적으로 중량을 늘리거나

반복 횟수를 늘려 근육 성장을 유도합니다.

 

4.생활 습관

 

-운동 후 단백질 섭취에 신경 써서 근육 회복을 돕습니다.

(예: 닭가슴살, 프로틴 쉐이크)

 

-충분한 수면은 근육 성장과 회복에 매우 중요합니다.

최소 7-8시간 수면을 목표로 합니다.

 

-활동적인 여가 생활을 즐겨 총 활동량을 늘립니다.

 

2.여성 (Woman)

1.유산소 운동 (30분)

빠르게 걷기, 조깅, 에어로빅, 줌바, 수영 등 유산소 운동을

주 4-5회 이상 꾸준히 합니다.

칼로리 소모를 극대화하기 위해 중간 강도 이상으로 유지합니다.

 

2.근력 운동 (30분 이상)

주 3회 전신 또는 하체, 상체/코어 등으로 나누어 진행합니다.

 

-하체/엉덩이

스쿼트 (맨몸, 덤벨, 케틀벨), 런지, 힙 브릿지, 힙 쓰러스트,

덩키 킥. 하체는 몸에서 가장 큰 근육군이므로

꾸준한 운동이 중요합니다.

 

-상체/코어

푸쉬업 (변형 자세 활용), 플랭크, 크런치, 덤벨 로우 (가벼운 중량),

밴드를 이용한 운동.

 

3.운동 방법

각 운동 12-15회 반복, 3세트. 정확한 자세로

근육에 자극을 주는 것에 집중합니다.

 

-유연성/밸런스 운동 (5-10분)

요가, 필라테스, 스트레칭을 병행하여 몸의 균형을 잡고

부상 위험을 줄입니다.

 

4.생활 습관:

 

-물을 충분히 마셔 신진대사를 원활하게 합니다.

 

-스트레스를 관리하는 자신만의 방법을 찾습니다. (명상, 취미 활동 등)

 

-식단 일기를 작성하여 자신이 무엇을 얼마나 먹었는지

파악하고 조절합니다.

 

4.체중 70~80kg다이어트 플랜 

https://himneayou.com/427

1.다이어트할땐 어떻게 먹지 ?

 

1. 목표 체중 및 감량 플랜

 

-드림 체중:65~75kg (키 175~185cm 기준

-감량 목표:1주일에 1~1.5kg씩, 총 5~7kg 감량

 

2. 섭취 칼로리

 

-하루 섭취 칼로리:1,300~1,500kcal

-목표 소비 칼로리 증가:하루 1,000~1,200kcal

(기초대사량 2,000kcal + 소비 칼로리 500kcal 기준)

 

3. 식단 체크

한 끼당 400~500kcal 정도를 목표로 합니다.

 

1.아침 및 점심:단백질과 식이섬유

 

-권장 식품

현미밥, 잡곡밥 (탄수화물은 통곡물 위주), 닭가슴살, 기름기 없는

소고기 (홍두깨살, 우둔살), 생선 (고등어, 삼치 등 오메가-3 풍부),

두부, 콩류, 계란 (흰자 위주), 다양한 채소

(브로콜리, 시금치, 양배추, 버섯 등).

 

-조리법

튀기거나 볶는 대신, 굽기, 찌기, 삶기 위주로 조리하고 양념은

최대한 줄입니다. 국물 음식은 나트륨 함량이 높으므로

되도록 피하거나 싱겁게 조리합니다

 

2.저녁:탄수화물을 배제한 메뉴

 

-권장 식품

저지방 우유, 닭가슴살 샐러드 (드레싱은 올리브 오일,

발사믹 식초 등 소량), 삶은 계란 흰자, 두부 구이, 신선한 채소 스틱

(오이, 파프리카, 당근 등), 샐러드용 채소와 견과류 소량.

 

-주의 사항

잠자리에 들기 최소 3~4시간 전에 저녁 식사를 마쳐

소화 부담을 줄입니다.

 

 

3. 운동 및 생활 습관 (남녀 구분)

 

1.남성 (Man)

남성은 근육량이 많고 근력 발달이 쉬운 만큼,

이점을 활용해 고강도 근력 운동과 유산소 운동을 병행하여

체지방을 적극적으로 연소하고 근육량을 늘리는 데 집중해야 합니다.

 

1.유산소 운동 (40-60분)

 

-빠르게 걷기/조깅

꾸준히 이어갈 수 있는 강도로 최소 40분 이상 진행합니다.

경사진 곳을 걷거나 조깅의 속도를 높여 강도를 조절할 수 있습니다.

 

-사이클/수영

관절에 부담이 적으면서 효과적인 유산소 운동입니다.

40분 이상 꾸준히 합니다.

 

-고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

주 2~3회는 짧고 강렬한 HIIT를 통해 칼로리 소모를 극대화합니다

(예: 1분 전력 질주 후 2분 천천히 걷기 반복).

 

2.근력 운동 (40-60분)

주 3~4회, 전신 또는 부위별 분할 운동을 실시합니다.

 

-복합 운동 위주

스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스,

바벨 로우 등 여러 근육을 동시에 사용하는 운동을 우선시합니다.

 

-하체 강화

특히 스쿼트, 런지, 데드리프트는 하체의 큰 근육을 발달시켜

칼로리 소모 및 기초대사량 증진에 매우 효과적입니다.

 

3.운동 방법

각 운동 8~12회 반복, 3~4세트. 점진적으로 중량을 늘리거나

세트 수를 늘려 근육 성장을 유도합니다.

 

4.생활 습관

 

-운동 후 충분한 단백질 섭취(닭가슴살, 소고기, 유청 단백질 등)를

통해 근육 회복과 성장을 돕습니다.

 

-충분한 수면 (7-8시간)을 취해 몸의 회복과

호르몬 균형을 유지합니다.

 

-일상생활 속에서 활동량을 늘리세요

(계단 이용, 대중교통 한두 정거장 미리 내려 걷기 등).

 

2.여성 (Woman)

1.유산소 운동 (40-60분):

 

-빠르게 걷기/경사 걷기

체중 부하가 크지 않으면서도 효과적인 유산소 운동입니다.

트레드밀 경사를 높여 걷거나, 언덕이 있는 코스를 선택합니다.

 

-줌바/에어로빅/댄스

즐겁게 지속할 수 있는 활동을 선택하여 칼로리 소모를 늘립니다.

 

-실내 자전거/크로스 트레이너

관절 부담이 적어 꾸준히 할 수 있는 유산도 운동입니다.

 

2.근력 운동 (40-60분)

주 3~4회, 전신 또는 하체 중심의 운동을 실시합니다.

 

-하체 강화

스쿼트 (맨몸, 덤벨, 케틀벨), 런지, 힙 브릿지, 힙 쓰러스트,

덩키 킥등 엉덩이와 허벅지 근육을 집중적으로 단련하여 기초대사량을 높이고

라인을 만듭니다.

 

-상체/코어

푸쉬업 (무릎 대고 또는 벽 푸쉬업), 플랭크, 크런치,

덤벨 로우 (가벼운 중량) 등을 통해 전신 근육을 고루 발달시킵니다.

 

3.운동 방법

운동 12~15회 반복, 3세트. 정확한 자세로 근육에

자극을 느끼는 것이 중요합니다.

 

-유연성/밸런스 운동 (10-15분)

요가, 필라테스, 스트레칭을 병행하여 몸의 유연성을 높이고

부상을 예방합니다

 

4.생활 습관:

 

-충분한 물 섭취

신진대사를 원활하게 하고 포만감을 주어 식욕 조절에 도움이 됩니다.

 

-식사 후 가벼운 활동

식사 후 바로 앉기보다 짧게 산책하거나

집안일을 하는 등 활동량을 늘립니다.

 

-건강한 간식 선택

배고픔을 느낄 때는 과일, 견과류 소량, 삶은 계란 등으로 대체합니다.

 

5.체중 80~90kg다이어트 플랜

 

1. 목표 체중 및 감량 플랜

-드림 체중:75~85kg (키 175~185cm 기준)

-감량 목표:1주일에 1~1.5kg씩, 총 5~7kg 감량

 

2. 섭취 칼로리

 

-하루 섭취 칼로리:1,500~1,700kcal

-목표 소비 칼로리 증가:하루 1,300~1,500kcal

(기초대사량 2,200kcal + 소비 칼로리 600kcal 기준)

 

3. 식단 체크

한 끼당 500~600kcal 정도를 목표로 합니다.

 

1.아침 및 점심

단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 기본으로 합니다.

 

1.권장 식품

 

-탄수화물

현미밥, 잡곡밥, 통밀빵, 고구마, 단호박 등 복합 탄수화물 위주.

 

-단백질

닭가슴살, 소고기 홍두깨살/우둔살, 생선 (고등어, 연어, 참치 등),

두부, 콩류, 계란 (흰자 위주).

 

-식이섬유/비타민

브로콜리, 시금치, 양배추, 파프리카, 버섯,

다양한 쌈 채소, 해조류 등

 

-조리법

튀김, 볶음, 과도한 양념은 피하고, 굽기, 찌기, 삶기 위주로 조리합니다.

국물 음식은 나트륨 함량이 높으므로 되도록 피하거나

싱겁게 조리합니다.

 

2.저녁:탄수화물을 배제한 메뉴

-권장 식품

저지방 우유, 닭가슴살 샐러드 (드레싱은 올리브 오일, 발사믹 식초 등 소량),

삶은 계란 흰자, 두부 구이, 신선한 채소 스틱

(오이, 파프리카, 당근 등), 무가당 요거트와 소량의 견과류.

 

-주의 사항

잠자리에 들기 최소 3~4시간 전에 저녁 식사를 마쳐

소화 부담을 줄이고, 야식은 절대 피합니다.

 

4. 운동 및 생활 습관 (남녀 구분)

 

1.남성 (Man)

남성은 근육량이 많고 근력 발달이 용이하므로, 고

강도 근력 운동과 효과적인 유산소 운동을 병행하여 체지방을

적극적으로 감량하고 근육량을 극대화하는 데 집중해야 합니다.

 

1.유산소 운동 (40-60분):

 

-빠르게 걷기/조깅

꾸준히 지속할 수 있는 강도로 최소 40분 이상 진행합니다.

경사도를 높이거나 속도를 조절하여 강도를 높일 수 있습니다.

 

-사이클/수영/로잉머신

관절에 부담이 적으면서 전신 유산소 효과가 뛰어난 운동입니다.

40분 이상 꾸준히 합니다.

 

-고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

주 2~3회는 짧고 강렬한 HIIT를 통해 칼로리 소모를 극대화합니다

(예: 1분 전력 질주 후 2분 빠르게 걷기 반복, 10-15회 반복).

 

2.근력 운동 (50-70분)

주 3~4회, 전신 또는 부위별 분할 운동을 실시합니다.

 

-복합 운동 위주

스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 바벨 로우 등

여러 근육을 동시에 사용하는 운동을 우선시하여 운동 효율을 높입니다.

 

-하체 강화

특히 스쿼트, 런지, 데드리프트는 하체의 큰 근육을 발달시켜

칼로리 소모 및 기초대사량 증진에 매우 효과적입니다.

 

3.운동 방법

각 운동 8~12회 반복, 3~4세트. 점진적으로 중량을 늘리거나

세트 수를 늘려 근육 성장을 유도합니다

 

4..생활 습관:

 

-운동 후 충분한 단백질 섭취(닭가슴살, 소고기, 유청 단백질 등)를

통해 근육 회복과 성장을 돕습니다.

 

-충분한 수면 (7-8시간)을 취해 몸의 회복과 호르몬 균형을 유지합니다

 

-일상생활 속에서 활동량을 늘리세요 (계단 이용, 대중교통

한두 정거장 미리 내려 걷기, 짧은 거리는 걷기 등).

 

2.여성 (Woman)

1.유산소 운동 (40-60분):

 

-빠르게 걷기/경사 걷기

체중 부하가 크지 않으면서도 효과적인 유산소 운동입니다.

트레드밀 경사를 높여 걷거나, 언덕이 있는 코스를 선택하여

칼로리 소모를 늘립니다.

 

-줌바/에어로빅/댄스

즐겁게 지속할 수 있는 활동을 선택하여 꾸준히 칼로리 소모를 늘립니다.

 

-실내 자전거/크로스 트레이너

관절 부담이 적어 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동입니다.

 

2.근력 운동 (50-70분)

주 3~4회, 전신 또는 하체 중심의 운동을 실시합니다.

 

-하체 강화

스쿼트 (맨몸, 덤벨, 케틀벨), 런지, 힙 브릿지, 힙 쓰러스트,

덩키 킥등 엉덩이와 허벅지 근육을 집중적으로 단련하여

기초대사량을 높이고 라인을 만듭니다.

 

-상체/코어

푸쉬업 (무릎 대고 또는 벽 푸쉬업), 플랭크, 크런치,

덤벨 로우 (가벼운 중량) 등을 통해 전신 근육을 고루 발달시킵니다.

 

3.운동 방법

각 운동 12~15회 반복, 3세트. 정확한 자세로

근육에 자극을 느끼는 것이 중요합니다

 

4.유연성/밸런스 운동 (10-15분)

요가, 필라테스, 스트레칭을 병행하여 몸의

유연성을 높이고 부상을 예방합니다.

 

5..생활 습관

 

-충분한 물 섭취

신진대사를 원활하게 하고 포만감을 주어 식욕 조절에 도움이 됩니다.

 

-스트레스 관리

스트레스는 식욕 증가로 이어질 수 있으므로, 명상,

취미 활동 등으로 건강하게 스트레스를 해소합니다.

 

-식사 일기 작성

자신이 무엇을 얼마나 먹었는지 파악하고, 식단 조절에 참고합니다.

 

5.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

6.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법